Bodybuilding für Kampfsportler

Ein Artikel von Martialartsplanet.com
von Leah Wynne

Bevor ich anfange, möchte ich betonen, dass dieser Artikel nicht nur für Kampfsportler gedacht ist. Da ich selbst Kampfsport betreibe, habe ich mir diese Sportart als Grundlage für den Artikel ausgesucht. Wie auch immer, wenn man irgendeine Sportart betreibt, bei der Kraft und Schnelligkeit wichtig sind, oder wenn man einfach so stark sein möchte, wie man aussieht, dann ist dies der passende Artikel.

Training mit Gewichten

Die Entwicklung der schnell kontrahierenden Muskelfasern ist essentiell wichtig, wenn man die relative Kraft verbessern möchte. Diese Art der Muskelfasern kommt während relativ kurzen und intensiven Übungen zum Einsatz, wogegen die langsam kontrahierenden Muskelfasern bei länger andauernden Ausdauertätigkeiten zum Einsatz kommen.

Kampfsportler, denen es mehr um schnelle kraftvolle Tritt- und Schlagbewegungen geht, sollten beim Training mit Gewichten so trainieren, dass hauptsächlich die schnell kontrahierenden Muskelfasern trainiert werden. Diese Muskelfasern können durch ein Training mit geringem Volumen bei hoher Intensitt verbessert werden. Dies bedeutet in der Praxis 1 bis 5 Wiederholungen mit 85 bis 100% des 1 RM (unter dem 1 RM versteht man das Gewicht, mit dem man genau eine Wiederholung der entsprechenden Übung ausführen kann, bevor das Muskelversagen erreicht ist). Wenn man mit einer so hohen Intensitt trainiert, ist es notwendig sich zwischen den einzelnen Sätzen ausreichend lange auszuruhen. Drei bis fünf Minuten empfehlen sich hierbei als Richtwert fr die Pausenlänge zwischen zwei Sätzen.

Die Anzahl der Sätze, die man ausführen sollte, ist umgekehrt proportional zur gewählten Anzahl der Wiederholungen. Ein Training mit einem niedrigen Wiederholungsbereich pro Satz bedarf einer größeren Zahl von Trainingssätzen als ein Training im höheren Wiederholungsbereich. Es empfiehlt sich eine Anzahl von 5 bis 12 Sätzen, abhängig von der Anzahl der Wiederholungen pro Satz.

Die Geschwindigkeit der Muskelkontraktion ist dagegen abhängig davon, an welcher Stelle seines Trainingszyklus man sich gerade befindet. Mit anderen Worten gesagt: wie nahe man sich zeitlich gesehen vor dem Kampf befindet. Training mit langsamer Ausführungsgeschwindigkeit der Wiederholungen eliminiert die Schnellkraft und erhöht die Spannung die auf den Muskel einwirkt, was wiederum zu einem schnelleren Kraftzuwachs führt. Wenn man jedoch zu viel Zeit mit langsamem Training verbringt, geht dies zu Lasten der Entwicklung der Schnellkraft (= Fähigkeit Muskelkraft schnell und explosionsartig einzusetzen). Aus diesem Grund ist es am besten, wenn man die Ausführungsgeschwindigkeit der Übungen beim Training variiert. Hierbei beginnt man sinnvollerweise mit einer langsamen Ausführungsgeschwindigkeit, um die Basiskraft zu entwickeln, und steigert die Ausführungsgeschwindigkeit progressiv bis hin zu explosiven Bewegungsausführung.

Diese Variante des Trainings mit geringem Volumen führt zu einer Steigerung der Maximalkraft bei minimalem Aufbau zusätzlicher Muskelmasse, was optimal für Kampfsportler ist, die an Wettkmpfen teilnehmen und in einer bestimmten Gewichtsklasse antreten wollen. Bei dieser Art des Trainings kommt es weiterhin nicht zu stärkerem Muskelkater, was bedeutet, dass das Training mit Gewichten das eigentliche Kampfsporttraining nur geringfgig beeinträchtigt.

Das Wort Geschwindigkeit bezieht sich an dieser Stelle auf explosionsartige Kraftentfaltung. Wenn man einen "Roundhouse Kick" oder einen Kreuzschlag ausführt, dann möchte man, dass dieser einerseits hart genug ist, um dem Gegner weh zu tun und andererseits so schnell ausgeführt wird, dass der Schlag oder Tritt nicht abgefangen werden kann. Es gibt zwei Komponenten der Kraft bei der Bewältigung dieses Zieles: die Initialkraft und die explosive Kraft. Die Initialkraft ist die Fähigkeit, augenblicklich so viele Muskelfasern wie möglich zu aktivieren. Die explosive Kraft ist die Fähigkeit, den Muskel für eine messbare Dauer in Bewegung zu halten. Wenn man die Geschwindigkeit trainieren möchte, sollte das Hauptaugenmerk auf der Beschleunigung des Gewichts liegen. Explosive Übungsausfhrungen sollten mit einer maximalen Satzdauer von 20 Sekunden oder weniger trainiert werden.

Wenn sich der Termin des Wettkampfs nähert, wird das Training spezifisch hierauf ausgerichtet. Kampfsportler sollten dann das Training mit maximalen Gewichten zugunsten von Powertraining und kampfsportspezifischem Intervalltraining reduzieren.

Natürlich gibt es auch Zeiten, während denen hochvolumiges Training mit niedriger Intensitt beim Kampfsport seine Berechtigung hat. Wenn man in die nächsthöhere Gewichtsklasse aufsteigen möchte, ist es notwendig Körpergewicht in Form von Muskelmasse aufzubauen. Auch wenn ein Kampfsportler (oder irgendwer anderes mit ähnlichen Zielen) noch nicht viel Erfahrung mit dem Training mit Gewichten hat, sollte er zunächst mit Hilfe von Training im unteren Intensitätsbereich eine gewisse Basiskraft aufbauen und bei niedriger Intensität die richtige Übungsausführung erlernen. Im Idealfalle sollte das Training mit Gewichten im Hinblick auf Wettkampftermine und persönliche Ziele für den Kraftaufbau periodisiert werden.

Ganz offensichtlich muss ein Kampfsportler ein gut entwickeltes kardiovaskuläres System haben. Die meisten Kämpfe sind nur von relativ geringer Dauer, wenn man sie mit anderen Sportarten vergleicht. Ein Kampf über mehrere Runden, bestehend aus Runden von 3 bis 6 Minuten Dauer, und ein "No Holds Barred Fight" dauert in der Regel gerade einmal 10 Minuten. Selbst Kampfsportler, die nicht an Wettkämpfen teilnehmen, kämpfen während dem Training nur für kurze Zeitabschnitte. Aus diesem Grund sollte das Cardiotraining auf den Sport zugeschnitten sein. Es macht keinen Sinn stundenlang langsam zu joggen, wenn die Kämpfe bei denen man antritt nur maximal 10 Minuten dauern.

Intervalltraining ist eine der besten Methoden für Kampfsportler sich auf einen Kampf vorzubereiten. Man sollte das Training so spezifisch wie möglich an den Wettkampf anpassen. Wenn der Kampf zweimal 5 Minuten dauert, dann sollte man sich beim Intervalltraining auf zwei Intervalle a 5 Minuten hocharbeiten. Auch bei der Art der Trainingsausführung sollte man so spezifisch wie möglich bleiben. Wenn es sich um eine Boxkampf handelt, dann sollte man hart auf den Sandsack einschlagen, wenn es sich um einen "No-Holds-Barred Fight" handelt, sollte man 5 Minuten Intervalle mit Vollkontaktschlgen und dergleichen trainieren.

Plyometrisches Training, auch schnelles exzentrisches Training genannt, ist für den Kampfsportler unbezahlbar. Falls man dieses noch nicht in sein Training eingebaut hat, dann verzichtet man auf ein wertvolles Hilfsmittel fr die Verbesserung von Kraft und Geschwindigkeit. Plyometrisches Training nutzt die Vorteile der Energie exzentrischer Kontraktionen und der Elastizitt der Muskulatur voll aus, um die größtmögliche Kraft und Energie, zu der die Muskulatur fähig ist, freizusetzen.

Eine vollständige Anleitung zum plyometrischen Training würde den Rahmen dieses Artikels bei weitem sprengen. Ich möchte dennoch auf einige Punkte kurz eingehen: Man sollte bei diesem Training den Bodenkontakt minimieren. Dies bedeutet, dass man, sobald die Füße den Boden berühren, wieder hochspringen sollte. Falls man den Oberkrper mit dem Medizinball trainiert, sollte man den Kontakt zum Ball minimieren. Wenn man sich z.B. den Medizinball gegenseitig zuwirft, sollte man diesen, sobald man ihn gefangen hat, so schnell wie möglich wieder dem Trainingspartner zuwerfen. Je länger man wartet, bis man den trainierten Muskel wieder anspannt, desto mehr an gespeicherter elastischer Energie geht verloren, was wiederum eine weniger effiziente exzentrische Kontraktion zur Folge hat.

Wenn man plyometrisches Training für den Unterkörper ausführt, sollte man immer auf den Fußballen bleiben. Wenn man auf den Füßen landet, sollte das Gewicht auf dem vorderen Teil des Fußes ruhen und nur die vorderen 2/3 des Fußes sollten Kontakt mit dem Boden bekommen. Jede Bewegung des Fußgelenks reduziert den Effekt des Trainings. Wichtig ist auch die Beschaffenheit des Bodens und des Schuhwerks. Eine zu starke Federung, entweder durch zu weiche Schuhe oder eine zu stark nachgebende Oberfläche des Bodens, macht den Effekt des plyometrischen Trainings zu Nichte. Gras ist meist die beste Unterlage für das Training. Schuhe mit dünnen Sohlen oder besser noch die nackten Füße stellen die beste Option für einen minimalen Bodenkontakt der Fersen dar.

Ernährung

Ein Kampfsportler, der für einen Wettkampf trainiert, muss sich nicht wie ein Bodybuilder ernähren. Zwar ist Eiweiß auch für ihn wichtig, doch noch wichtiger sind komplexe Kohlenhydrate. Das Training vor einem Wettkampf kann bis zu 25 Stunden pro Woche in Anspruch nehmen. Ohne ausreichende Kohlenhydratzufuhr könnte man ein so hochvolumiges Trainingsprogramm niemals durchstehen. Als Ausgangsbasis und Richtwert wäre eine Ernährung, die aus 50% Kohlenhydraten, 30% Eiweiß und 20% Fett besteht, ideal. Ausgehend von dieser Aufteilung der Nährstoffe sollte man seinen Körper im Bezug auf die Energiereserven genau beobachten und wenn nötig Anpassungen an der Aufteilung der Nährstoffe vornehmen. Wenn man sehr intensiv trainiert, passiert es leicht, dass man mit der Kalorienzufuhr nicht nachkommt und zu wenig isst. Man sollte also auch die Gesamtkalorienmenge im Auge behalten. Sobald man feststellt, dass man Gewicht verliert, sollte man die tägliche Kalorienmenge langsam (in Schritten a 200-300 kcal) erhöhen, bis man sein Gewicht hält.

Es ist generell wichtig das Körpergewicht im Auge zu halten. Wenn man sich an der oberen Grenze seiner Gewichtsklasse befindet, ist es wichtig darauf zu achten, dass man nicht zu schwer wird und in die nächst höhere Gewichtsklasse rutscht. Wenn man sich am unteren Ende seiner Gewichtsklasse befindet, möchte man vielleicht Muskelmasse und Gewicht zulegen, um eine Gewichtsklasse aufzusteigen, oder aber auch Gewicht verlieren, um in der nächstniedrigeren Gewichtsklasse antreten zu können. Wie viel Zeit man hat und wo man sich in seiner Gewichtsklasse befindet, bestimmt darüber, welchen Weg man einschlagen sollte.

Egal was die eigenen Ziele beim Kampfsport oder dem Bodybuilding auch sind, es ist sehr empfehlenswert ein Trainings- und Ernährungstagebuch zu führen. Mit Hilfe dieser Aufzeichnung ist es einfacher die eigenen Fortschritte zu bewerten und zurück zu verfolgen. Die so gesammelten Informationen können beim Überwinden eines Plateaus äußerst hilfreich sein. Ohne Aufzeichnungen weiß man nie genau, was der Ausgangspunkt war und wie man sich in welcher Zeit mit welchem Training weiter entwickelt hat. Wie soll man wissen wohin die Reise geht, wenn man nicht weiß, wo man herkommt und was die bisherigen Stationen waren.

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