Chicken and Rice

Bodybuilding: Reis mit Hühnchen die optimale Ernährung?

Als ich vor gut 16 Jahren meine erste Diät machte, um beim Ringen in meine gewünschte Gewichtsklasse zu gelangen, orientierte ich mich daran, was mein Onkel, der aktiver Wettkampfbodybuilder war, so den gesamten Tag über aß. Die Lösung war klar: Reis und Hühnchen. Es gibt wohl keine Nahrungsmittel, die im Bewusstsein der breiten Bevölkerung so eng mit dem Thema Bodybuilding verknüpft sind, wie diese beiden. Doch woran liegt das?

Erfolg gibt Recht

Wenn wir uns an unsere Anfangstage zurück erinnern, als wir das erste Mal Zeitschriften mit 50er Oberarmen kauften oder begierig in Bodybuilding-Foren nach den großen Bodybuildingweisheiten suchten, wurde uns längst von einem Trainingskameraden das entscheidende Geheimnis der Ernährung auf den Weg gegeben: Reis mit Hühnchen funktioniert.

Daran gibt es nichts zu diskutieren. Menschen suchen nach einfachen Lösungen und auch wenn der dauerhafte Konsum ohne Frage eine Herausforderung darstellen kann, ist die Antwort "Reis und Hühnchen" knapp und überschaubar. Dummerweise wird diese zu oft und zu schnell auf zu viele Fragen gegeben.
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    "Reis und Hühnchen" ist die omnipräsente Antwort auf alle Teilfragen des Enigmas "Bodybuilding Ernährung": Wenn es darum geht, wie man sich am besten, am "bodybuilding-gerechtesten", am gesündesten oder auch am erfolgreichsten ernähren soll. Diese inflationär genutzt Antwort passt nicht nur immer, sondern wird bereits vor dem Öffnen der ersten Creatin-Dose in den Kopf eines jedes Trainierenden gepflanzt.
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Das ist generell kein Wunder, denn eins steht fest: Reis mit Hühnchen funktioniert. Aber warum?

Ernährung ist keine Hexerei

Würde man an dieser Stelle behaupten, dass Ernährung oder besser gesagt die gezielte Zu- oder Abnahme eine magische Wunderformel wäre, deren Anwendung nur Auserwählte verstehen könnten, so würde dieser Artikel ganz sicher mit einem entsprechenden Paket enden, für das der Leser ein mehr oder weniger angemessene Summe zahlen darf und unter dem Strich so klug als wie zuvor wäre. Das Goethe-Zitat "Heiße Magister, heiße Doktor gar, und ziehe schon an die zehen Jahr herauf, herab und quer und krumm meine Schüler an der Nase herum!" passt für manch Betreuungsverhältnis, wie die Faust aufs sprichwörtliche Auge. Anders ist die Blindheit vieler Fitness-Konsumenten nicht zu erklären.

Ob ich zu- oder abnehme, oder mein Gewicht gleich bleibt, hängt von einer Reihe von Faktoren ab. Der wichtigste, im Rahmen der Ernährung, ist jedoch die Kalorienbilanz. Diese setzt sich bekanntermaßen aus den Makronährstoffen Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett zusammen. Außerhalb des Bodybuilding-Universums existiert noch der Alkohol, aber der wird bekanntermaßen aus der Ernährung genauso wie die Abwechslung gestrichen.

Berücksichtigt man nun, dass in den Köpfen der Bevölkerung das Thema Nahrungsfett der Inbegriff aller ungewollter körperlicher Verformung ist, stellen Reis und Hühnchen praktisch Kohlenhydrate und Eiweiß in Reinform dar. Garniert mit ein paar Fischöl-Kapseln, die bekanntlich wiederum gut sind. Alles, was in Kapseln konsumiert werden kann, ist im Bodybuilding-Universum gut!

Bodybuilding: Reis mit Hühnchen die optimale Ernährung?

Warum so kompliziert, mein Freund?

Wie schon erwähnt, ist "Reis mit Hühnchen" nicht nur eine einfache Antwort auf die Frage der bodybuilding-gerechtesten Ernährung, sondern auch schnell und einfach von Menschen zuzubereiten, die von Kochen so viel Ahnung haben, wie Kühe vom Stricken. Damit soll sich niemand auf den Schlips getreten fühlen. Wessen größte Leistung bisher jedoch darin bestand, die Pizza im Ofen nicht anbrennen zu lassen, wird am Anfang Berührungsängste oder sogar tatsächliche Probleme bei der Herstellung von eigenen Mahlzeiten haben. Heißes Wasser kann hingegen nicht anbrennen und ein Stücken Hühnchen in der Pfanne "well done" zuzubereiten, ist einfacher, als das perfekte Steak zu braten.

Ein zweiter wichtiger Punkt ist sicherlich die Möglichkeit der Vorbereitung im Voraus. Reis wie Hühnchen lassen sich nicht nur praktisch in Tupperdosen transportieren, sondern können nach ihrer Zubereitung noch mehrere Tage gekühlt gelagert werden, ohne an Geschmack zu verlieren. Kein Wunder: Was nicht da ist, kann nicht verschwinden. – Zwar lassen sich Reis und Hühnchen ohne weiteres mit Brühe, Kokosmilch, Gewürzen oder auch Gemüse "pimpen", wer jedoch auf beiden bereits einmal im Reinzustand herumgekaut hat, beschwert sich nie wieder über fades Kantinenessen.

Makronährstoffe in Reinform

Wie bereits angesprochen, stellen Reis und Hühnchen die Makronährstoffe Kohlenhydrate und Protein fast in ihrer Reinform dar. Betrachtet man den weißen Reis, so verliert der Konkurrent Nudeln aufgrund des Verarbeitungsgrades, Gluten- und höheren Cholesteringehalts schnell an Boden. Kartoffeln hingegen sind schlicht weg nicht sexy – und bestehen aus drei Silben. "Keep It Simple, Stupid!" lautet bekanntermaßen eine Bodybuildingweisheit. Wer nur vier Buchstaben in seinen Ernährungsplan zu notieren hat, hat mehr Zeit für Curls!
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    Diese Einfachheit des Reis ist jedoch auch ein entscheidender Vorteil: Reis gilt als hypoallergen. Das bedeutet, dass man eher stepptanzende Pinguine am Nordpol finden wird, als eine Person, die an einer lebenseinschränkten Reisallergie leidet.

    Das Hühnchen stellt hingegen das Yang zum Reis dar: Kaum ein Lebensmittel, das fast nur aus Protein besteht, ist so günstig zu erwerben und punktet mit wenig Eigengeschmack im ungewürzten Zustand und leichter Zubereitung.

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Das akribische Schreiben von Ernährungsplänen und die Berechnung von Makros kann ohne Frage eine Herausforderung werden, wenn man zu anderen Lebensmitteln greift. Ein paar Gramm mehr von Lebensmittel XY, um beispielsweise mehr Protein zu konsumieren, kann schnell zu einem ungeplanten Anstieg der Nahrungsfette führen und weitere Umplanungen erfordern. Reis und Hühnchen hingegen stellen die "lebensmittel-gewordenen Schieberegler" der Makronährstoffplanung dar. Wer Kohlenhydrate und Proteine gezielt verändern will, modifiziert einfach die Menge von einem dieser beiden Waren.

Leptin als Diät-Puzzleteil: advantage rice

Doch kommen wir noch einmal zu einer zu Beginn gestellten Frage zurück: Warum funktioniert Reis mit Hühnchen in Wettkampfdiäten so gut? Neben einigen bereits genannten Faktoren, die die Einbindung in den Bodybuildinglifestyle ermöglichen und gleichermaßen fördern, gibt es ein hormonelles Argument, warum Wettkampfbodybuilder einstellige Körperfettanteile mit Kohlenhydraten statt Fetten erreichen: Leptin.

Wenn man auf Diät ist, dann sinken die Leptinspiegel schnell ab, wodurch der Körper das Signal erhält, dass man halb verhungert ist und nicht genügend Kalorien zu sich nimmt. Dies führt dazu, dass die Stoffwechselrate sinkt, während gleichzeitig ein hormonelles Umfeld generiert wird, das einer Fettspeicherung sehr zuträglich ist. Die Spiegel der Schilddrüsenhormone sinken und die Spiegel des Stresshormons Kortisol, das eine Fetteinlagerung im Bauchbereich fördert, steigen messbar an.

Das ist ganz direkt ausgedrückt ziemlich scheiße, wenn man eigentlich auf das genaue Gegenteil abzielt. Leptin dagegen sättigt, erhöht die Fettverbrennung und reduziert den Fettsäureaufbau im Körper. Hier kommen Diätenden mit sehr niedrigen Körperfettanteil Kohlenhydrate zur Hilfe: Diese schwächen die beschriebenen Effekte auf Schilddrüsenhormone und Kortisol nicht nur im Vergleich zu Fett als Energiequelle stärker ab, sondern unterstützen gleichzeitig den Anstieg des Leptinspiegels.
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    Umso mehr der Körper also an seine Leistungsgrenzen geführt wird, desto wichtiger kann die Beantwortung der Gretchenfrage sein: "Nun sag, wie hast du's mit den Kohlenhydraten? Du bist ein herzlich definierter Mann, allein ich glaub, du hältst nicht viel von Carbs."
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Bodybuilder, die in der Diät oftmals mehr Zeit auf dem Radergometer verbringen als WoW-Spieler am Rechner, haben darüber hinaus mit dem Fortschreiten der Diät kein Problem mit zu vollen Kohlenhydratspeichern. Der Körper kommt, vereinfacht gesagt, gar nicht erst auf die Idee, die zugeführten Kohlenhydrate umständlich und energieaufwändig in Körperfett umzuwandeln.

Bodybuilding: Reis mit Hühnchen die optimale Ernährung?

Heiß auf Reis

Der Kern der Erfolgsgeschichte Reis und Hühnchen im Bodybuilding liegt also in einer proteinreichen Low Fat Ernährung. Vermeintliche Auswirkungen auf den Wasserhaushalt aufgrund des im Vergleich zu Nudeln und Kartoffeln hohen Kaliumgehalts im Reis, sind in der Praxis zwar unbedeutend, fördern den bodybuilding-gerechten Status von Reis jedoch um so mehr.

Reis und Hühnchen funktionieren, weil sie einfach zubereitet, vielfältig im Geschmack beeinflussbar und Low Fat sind. Würde man auch mit anderen Lebensmitteln an sein Ziel gekommen? Selbstverständlich. Aber wenn Russen sich betrinken wollen, trinken sie ja auch keinen Whisky. Klischees wollen bedient und gelebt werden. Und wenn auch nur von denen, die nur all zu gern dazu gehören wollen.

Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter ► become-fit.de oder schaut einfach auf seiner ► Facebookseite vorbei.

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Bilder: Alpha | Alpha

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