Akzeptiere Grenzen

Bodybuilding: Schlägt harte Arbeit das Talent? (II)

Energy flows, where attention goes

Schon mal etwas vom Kamm´schen Kreis gehört? Dieses physikalische Symbol stellt die Kräfte dar, die auf ein Rad eines Fahrzeuges wirken. Vom Mittelpunkt des Kreises aus können 3 Kräfte wirken: Beschleunigungskraft nach vorn, Bremskraft nach hinten und die Fliehkraft zur Seite.

Es gibt eine Maximalkraft, die jeweils nur in eine Richtung wirken kann - sobald eine weitere Kraft dazukommt, muss sich erstere reduzieren. Wenn beispielsweise ein Auto auf der Autobahn geradeaus beschleunigt wird, wirkt die Maximalkraft nach vorn. Sobald aber eine Kurve kommt und der Wagen gelenkt werden muss, tritt die Fliehkraft auf und entzieht der Beschleunigung Kraft.

Das lässt sich auch auf's Bodybuilding übertragen: Ich habe nur eine gewisse Kapazität des Zentralnervensystems, meiner Konzentration und Energie. Also muss ich wählen, für was ich dies alles einsetze.

Foto: Frank-Holger Acker

Typischer Fehler: Zu viele sinnlose Übungen z.B. für Arme oder die 15. Brustübung. Das ZNS und die Systeme für die Energiebereitstellung werden überstrapaziert, die Regenerationsdauer verlängert sich und ein nennenswerter Reiz lässt sich mangels Konzentration auch nicht mehr setzen. Das ist das Problem Vieler: Mangelhaft regeneriert ins Studio, um sich dort ohne genügende Reizsetzung völlig zu verausgaben.
Um seine vorhandenen, limitierten Kräfte gewinnbringend einsetzen zu können, ist es von höchster Bedeutung, seine Schwachstellen zu kennen!
Wenn ich weiß, dass ich eine sichtbare Assymmetrie aufweise, muss ich meinen Fokus anpassen. Da kann ich mich selbst gleich als Beispiel nehmen: Von Natur aus verfüge ich über starke Waden und Oberschenkel, im Gegensatz zu einem recht schwachen Oberkörper, insbesondere Schultern. Obwohl ich also sehr gut für das Kreuzheben und Beinpressen geeignet bin, reduziere ich diese Übungen zugunsten der Regeneration von 2mal wöchentlichem Schultertraining.

Es gäbe hier 1000 Möglichkeiten, auf persönliche Schwachstellen zu reagieren, es wäre unmöglich, hier abschließend alle aufzuzählen.

Grundsätzlich sollte man danach suchen, worauf man bisher am meisten Energie verwendet und ob dies zum gewünschten Erfolg geführt hat. Also z.B. ob die 5. Bizeps-Übung jetzt noch den durchschlagenden Nutzen hatte, oder ob man darauf vielleicht verzichten sollte.

Die 10000-Stunden-Regel

Auf der Suche nach wissenschaftlicher Unterstützung bin ich auf die Studie des US-amerikanischen Psychologen Anders Ericsson gestoßen, welche mithilfe von Musikschülern feststellte, dass alle herausragenden Experten auf ihrem spezifischen Gebiet circa 10000 Stunden mit Übung in ihrem speziellen Fach verbracht haben. Dafür waren insgesamt mindestens 10 Jahre notwendig. Für unsere Zwecke könnte man also erstmal vermuten: Wer viel übt / trainiert, wird irgendwann zum Meister. Je mehr man übt, umso meisterhafter wird man. Die Praxis kann das leider nicht so unterstützen!

An der Stelle bringt uns die wissenschaftliche Arbeit von Psychologe David Hambrick weiter, welcher sich diesem Zweifel an der 10000-Stunden-Regel widmete. Er beobachtete an Musikern und Schachspielern der Weltelite, dass auf ebendiese die besagte Regel nicht angewendet werden kann. Mehr als 20 Prozent der Spitzenspieler im Schach verwendeten nicht mehr als 5000 Stunden Übung, um in die Weltspitze aufzusteigen.

Im Zuge dieser Beobachtung hakte Hambrick nach und förderte zutage: eine viel größere Gruppe an Schachspielern verbrachte weit mehr als 10000 Stunden mit fokussierter und engagierter Übung - und brachte es gerade mal auf Mittelmaß. Übung ist also nicht alles, was den Meister macht! Bzw. umgedreht formuliert:
Nur, weil jemand viel übt / trainiert, darf er nicht erwarten, dass sich automatisch überdurchschnittlicher Erfolg einstellt! Harte Arbeit schlägt nicht in jedem Fall das Talent
Hambricks Untersuchung geht aber noch weiter: Anhand der individuellen Verbesserung seiner Probanden wollte er feststellen, in wie vielen Fällen tatsächlich die Übung allein den Erfolg brachte - welche Spieler also ohne natürliches Talent Spielzüge erlernen und willentlich zum besseren Spiel einsetzen mussten. Dies traf auf nur 34 Prozent der Probanden zu! Es kann also davon ausgegangen werden, dass nur etwa ein Drittel der "Fleißmeisen" mit harter Arbeit ihr mangelndes Talent relativieren kann.

Von der Art dieser Untersuchung inspiriert, tat sich erneut eine Forschergruppe um Brooke Macnamara zusammen. Untersucht werden sollte, ob sich diese von Hambrick, der auch an der Nachfolgestudie mitwirkte, errechnete Prozentzahl auch auf andere Bereiche übertragen ließe. Bei Mannschaftssportarten betrug der Anteil an Fleiß für den Erfolg 26 %, bei Musikern 21 %, bei athletischen Sportlern 18 % und bei akademischen Berufen von gerade mal 1 %.

Ist das Anlass zur Ernüchterung?

Zugegeben, diese Studienlage stimmte mich nicht gerade optimistisch. Aber das nur auf den ersten Blick. Denn irgendwie ist das Gefühl, dass man bestimmte Ziele nicht erreicht hat - man das aber nicht unbedingt auf mangelnden Fleiß schieben muss, auch beruhigend.

Ich will also versuchen, darüber nachzudenken, was man dennoch Positives aus den vorherigen Studien ziehen kann.

1. Mehr Ruhetage sind nicht unbedingt kontraproduktiv

Gerade für übermotivierte, nicht sehr talentierte Natural-Bodybuilder ist Weniger wohl doch Mehr.

Vor dem Hintergrund, dass man seine Erwartungen wohl etwas herunterschrauben muss, kann man sein Training positiv anpassen: mehr Ruhetage, weniger Volumen. An der Stelle darf man einfach nicht resignieren - Bodybuilding ist eine Lebensaufgabe und fast jeder kann sich so verändern, dass man ihn nach 5 Jahren kaum wiedererkennt.

2. Bodybuilding ist mehr, als nur Trainings-Fleiß

Zum Glück besteht Bodybuilding nicht nur aus Training. Man kann in vielen Teilgebieten versuchen, seinen Gesamterfolg zu verbessern: Ernährung, Reduktion von Stress, Mobilität, Ermüdungsresistenz, etc.

3. Weniger Selbstvorwürfe

Wenn man also vergleichsweise weniger Erfolg als andere Trainierende hat, obwohl man sich gut und ausreichend ernährt, trainiert und regeneriert - dann hat man einfach so gut wie alles Menschenmögliche getan. Der Rest liegt nicht in der eigenen Hand. Man kann stolz auf seine Selbstdisziplin sein, in der Gewissheit, das für sich beste Ergebnis herausgeholt zu haben.

Es ist so ein bisschen wie beim Poker: Selbst wenn man mit zwei Assen auf der Hand und taktischem Geschick agiert, kann man am Schluss immer noch gegen einen Anfänger mit einer 2er Drilling verlieren.

4. Die Chance zur charakterlichen Entwicklung

Wer vor sich selbst eingestehen muss, zwar alles für den Erfolg getan zu haben, aus mangelndem Talent aber einfach nicht über das Mittelmaß hinausgekommen ist - aber dennoch beherzt und mit Freude weitertrainiert, der hat eine große Lektion im Leben begriffen: dass die Natur in ihrer Evolution viele verschieden talentierte Individuen braucht, um möglichst breitfächrig auf äußere Veränderungen reagieren und damit in jedem Fall die Art erhalten zu können.

Es ist nicht ungerecht, dass man trotz harter Arbeit in einem speziellen Gebiet nur wenig Erfolg hat, es ist ganz einfach Natur. Und wer versucht, die Natur mit chemischen Mitteln zu ändern, muss damit rechnen, dass diese sich rächt, weil ihr Gleichgewicht gestört wurde.

5. Über Umwege zu anderen Zielen

Bodybuidling bedeutet in erster Linie natürlich: Viel Muskulatur, wenig Fett. Einfache Sache. Was man tun muss, um dahin zu kommen, weiß auch jeder Leser: progressives Krafttraining, nährstoffreiche und schadstoffarme Ernährung, mehr Schlaf als Nichttrainierende.

Doch all diese Mittel zum Zweck haben noch ganz andere Auswirkungen auf unseren Körper und Geist, sekundäre Ziele, die dennoch viel Wert für unser Leben haben. Wer engagiert am Training dranbleibt, kann Durchsetzungsvermögen, Selbstbewusstsein, mentale Härte, Körperbewusstsein, allgemeine Gesundheit, Körperbeherrschung, Frustrationstoleranz, Abbau von Aggressionen, einen gesunden Stoffwechsel und vieles Weitere mehr erreichen. Training gegen Widerstände bedeutet so viel mehr, als "nur" schnöde Muskulatur!

Foto: Frank-Holger Acker

Was bleibt?

Man kann sicherlich jede Studie anfechten. Vielleicht haben die Probanden nicht nach neuesten Trainingssystemen trainiert, oder ihre Ernährung wurde nicht berücksichtigt. Doch ich würde nicht allein daraus die Rechtfertigung dafür ziehen, wie bisher weiter mit hohen Zielen und großen Erwartungen zu trainieren.

Im Endeffekt muss jedes Individuum durch Erfahrung lernen, inwieweit der eigene Erfolg von mehr bzw. viel Fleiß beeinflusst werden kann. Gesetzt den Fall, weiterer Fleiß beeinflusst den Erfolg nicht positiv, sollte man seinen Übungsumfang zugunsten der Regeneration oder für andere Tätigkeiten reduzieren.

Es bleibt eine Herausforderung, einerseits die eigenen Grenzen zu akzeptieren - und sich andererseits dennoch im Rahmen seiner Möglichkeiten weiterzuentwickeln. Das Talent gibt den Rahmen vor, die zielgerichtet harte Arbeit sollte ihn bis zum Rand auffüllen.

Vielen Dank für eure Aufmerksamkeit!

Quellen:

  1. Ericsson, K. A., Krampe, R. Th., & Tesch-Römer, C. (1993). The role of deliberate practice in the acquisition of expert performance.
  2. Hambrick, David, Altmann, Erik (2014). Deliberate practise: Is that all it takes, to become an expert?
  3. Macnamara, Brooke, Hambrick, David, Oswald, Frederick (2014). Deliberate practise and performance in Music, Games, Sports, Education and Professions.

Nach oben