Integration von Bodybuilding in die Fastenzeit

Bodybuilding während des Ramadan

Der Ramadan ist der Fastenmonat der Muslime und der neunte Monat des islamischen Mondkalenders. Für Muslime ist der Ramadan eine wichtige religiöse Zeit, während dem Fastenpflicht besteht. Und zwar von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang. Dieser Artikel soll sich jedoch nicht mit dem Ramadan selbst beschäftigen, sondern vielmehr mit den Problemen, mit denen muslimische Sportler – und in unserem Falle nun Fitness-Sportler und Bodybuilder – während dieser Zeit zu kämpfen haben, um auch weiterhin Fortschritte in der Körperentwicklung erreichen zu können, trotz der eingeschränkten Zeiten der Nahrungszufuhr. Vor allem aber wollen wir Lösungen für dieses Problem finden.

Es erscheint logisch, dass es während des Ramadan nicht möglich ist, wie oftmals empfohlen, alle drei Stunden eine Mahlzeit mit Protein zu konsumieren. Letztlich bleiben täglich nur wenige Stunden, während denen gegessen und Nährstoffe zugeführt werden können. Die einzige Möglichkeit liegt darin, noch vor dem Sonnenaufgang also sehr früh morgens und / oder erst wieder nach dem Sonnenuntergang spät abends zu essen und zu trinken. Unter Muslimen wird dies als "äußeres Fasten" bezeichnet.

Zudem wird empfohlen generell während des Ramadan, leichte Mahlzeiten zu konsumieren. So empfiehlt der Prophet Muhammad dass der Muslim seinen Magen mit einem Drittel Nahrung und einem Drittel Flüssigkeit füllen soll und das restliche Drittel freihalten solle.

Bodybuilding während des Ramadans

Gut, doch was bedeutet das nun für unseren Muslim, der auch weiterhin trainieren möchte während des Ramadan und Fortschritte erzielen möchte?
  • Aufgrund der Empfehlung, man solle leichte Mahlzeiten zuführen und ein "Überfressen" vermeiden, ist der Ramadan für den Fitness-Sportler und Bodybuilder gut dazu geeignet, eine kurze Definitionsphase einzulegen oder den Ramadan als Start für eine Reduktionsdiät zu nutzen.
  • Das Fasten des Ramadan ist letztlich in dessen Fasten-Ausführung nichts anderes als das derzeit sehr populäre intermittent fasting (IF). Diese Strategie hat schon vielen zum erhofften Bodybuilding-Erfolg geführt. Es gilt also letztlich zunächst nur darum, ein passendes Set-Up zu finden, um Sporternährung und Religion unter einen Hut zu bekommen.
  • Das Training sollte am besten am Abend erfolgen wenn möglich. Dadurch lässt es sich sehr gut in den Verlauf des intermittent fasting einbauen.

Morgendämmerung bis Sonnenuntergang

Der Muslim darf mit Beginn der Morgendämmerung bis zum Sonnenuntergang weder essen noch trinken. Das bedeutet, je nach genauer Jahreszeit und Breitengrad, ist eine Nahrungsaufnahme nur von etwa 21:00 Uhr oder etwas später bis 5:00 Uhr oder etwas früher möglich. Die Zeit zwischen grob 5:00 Uhr und 21:00 Uhr wird entsprechend mit Fasten verbracht. Interessanterweise sind das in etwa 16 - 18 Stunden Fastenphase – exakt die Zeitdauer, die auch beim äußerst populären Leangains-Konzept als Fastenzeit empfohlen wird! Somit scheint sich der Ramadan also perfekt in einen Leangains-Monat umwandeln zu lassen. Sportler, die dieses Konzept von Martin Berkhan bereits befolgen, müssen während dieser Zeit lediglich ihr Zeitfenster, in dem sie essen dürfen, an die Vorgaben des Ramadan anpassen.

Training am Abend

Die einfachste Variante, Ramadan und Training mit dem intermittent fasting zu verbinden, ist es, abends unmittelbar vor dem Ende der Fastenphase zu trainieren. Berkhan empfiehlt vor dem Nüchterntraining eine Zufuhr von 10g BCAA oder essentiellen Aminosäuren. Dieses Vorgehen kann auch durch verschiedene wissenschaftliche Studien bestätigt werden, die einen positiven Einfluss von Aminosäuren, unmittelbar vor dem Training eingenommen, nachweisen können[1,2,3].

Ob dies jedoch möglich ist, hängt von der Trainingszeit im Konkreten ab. Wird noch vor dem Sonnenuntergang trainiert, so ist weder die Zufuhr von Aminosäurentabletten, noch die Supplementierung mit Aminosäuren-Drinks notwendig. Es bleibt entsprechend nur ein komplettes Nüchterntraining.

Dies ist mit Sicherheit alles andere als optimal. Lässt es sich jedoch nicht vermeiden, so sollte zumindest darauf geachtet werden, dass möglichst zeitnah nach dem Training gegessen werden kann. Zu vermeiden wäre ein Nüchterntraining, während dem nicht getrunken werden darf und nach dem nicht unmittelbar Nährstoffe zugeführt werden dürfen.

Ansonsten ist ein Nüchterntraining nicht grundsätzlich ein Problem, sondern kann sich sogar vorteilhaft auf die Fortschritte auswirken. So konnten verstärkte Aktivitäten von Signalwegen, die für einen Proteinaufbau zuständig sind, nachgewiesen werden, wenn nüchtern trainiert wurde und im Anschluss eine Protein- und Kohlenhydratversorgung erfolgte[4].

Diese Signalwege waren deutlich stärker ausgeprägt, wenn nüchtern trainiert wurde, verglichen zu einem Training mit Pre-Workout-Mahlzeiten. Eine mögliche Erklärung wäre ein ähnliches Verhalten des Organismus, wie bei einer Glykogensuperkompensation. Werden die Glykogenspeicher strategisch entleert und anschließend durch eine stark kohlenhydratbetonte Ernährung wieder gefüllt, ist der Körper kurzfristig dazu in der Lage, mehr Glykogen als gewöhnlich zu speichern[5].

Auf ähnliche Weise scheint auch der Proteinstoffwechsel zu arbeiten. Nach langer Proteinabstinenz und einer entsprechend verringerten Proteinsynthese-Aktivität, scheint die Zufuhr von Proteinen die anabole Reaktionen bzgl. des Proteinaufbaus in der Muskulatur zu verstärken.

Konkret bedeutet das nun für unseren Ramadan Athleten:
  • Nach Möglichkeit vor dem Training 10g BCAA oder EAA zuführen und unmittelbar nach dem Training mit der Nahrungsaufnahme zu beginnen.
  • Können keine Aminosäuren zugeführt werden, sollte unbedingt darauf geachtet werden, dass diese unmittelbar nach dem Training konsumiert werden können. Anschließend sollte schnellstmöglich mit der Nahrungsaufnahme begonnen werden.
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Das Nutrition-Set-Up

Je nachdem, wann trainiert und gegessen werden darf und kann, können sich unterschiedliche Vorgehensweisen ergeben während des Ramadan. Entweder es wird nur abends gegessen, ähnlich wie bei der Warrior Diet, während eines Zeitfensters von etwa 4 Stunden gefolgt von 20 Stunden Fastenphase oder orientiert an dem 16/8 Leangains Konzept.

Entscheidet man sich für die Methode der Warrior Diet, könnte der typische Tagesablauf so aussehen, dass bis 21:00 Uhr gefastet wird. Das Training findet gegen 20:00 Uhr statt. Entweder mit Pre-Workout Aminosäuren oder ohne. Um 21:00 Uhr erfolgt das Post-Workout-Meal, während dem etwa 60% der gesamten Tageskalorien konsumiert werden und ein Großteil der Nahrungskohlenhydrate. Zwischen 0:00 Uhr und 1:00 Uhr folgt noch eine zweite Mahlzeit mit rund 40% der Tageskalorien und stark proteinbetont.

Entscheidet man sich für die Leangainsvariante, würde ebenfalls gegen 20:00 Uhr trainiert werden, ebenfalls mit oder ohne Aminosäurenzufuhr und einer Postworkout-Mahlzeit von etwa 60% der gesamten Tageskalorienmenge und dem Großteil der zur Verfügung stehenden täglichen Kohlenhydratmenge.

Anschließend kann man sich für eine 3-Mahlzeitenstrategie oder eine 2-Mahlzeitenstrategie entscheiden. Wer drei Mahlzeiten täglich bevorzugt, der kann wie im Beispiel zuvor eine weitere kleine Mahlzeit mit 20-30% der Tageskalorienmenge zwischen 0:00 Uhr und 1:00 Uhr konsumieren und morgens, unmittelbar nach dem Aufstehen, jedoch noch vor der Morgendämmerung, einen weiteren kleinen Snack mit 10-20% der täglichen Kalorienmenge konsumieren. Hier empfiehlt sich eine sehr proteinbetonte Mahlzeit mit langsam verdaulichem Protein.

Wer eher die 2-Mahlzeitenstrategie bevorzugt, lässt den Snack zwischen 0:00 Uhr und 1:00 Uhr aus und konsumiert stattdessen am frühen Morgen eine etwas größere Mahlzeit mit den restlichen 40% der geplanten Tageskalorien. Die meisten Personen werden sich vermutlich leichter damit tun, früh morgens eine sehr proteinreiche jedoch kohlenhydratarme Mahlzeit zu konsumieren. Diese sättigt gut über den Tag, ohne starke Blutzuckerschwankungen zu begünstigen, die im Laufe des Tages zu Heißhunger führen könnten.

Bodybuilding während des Ramadans

Doch wird durch die lange Fastenphase nicht der Stoffwechsel verlangsamt?

Nein! Derart kurze Fastenphasen haben keinerlei nachteilige Wirkungen auf den Stoffwechsel, verglichen mit einer isokalorischen Ernährung mit mehreren Mahlzeiten über den Tag verteilt. Eine Studie der Universität von Nottingham konnte zeigen, dass selbst eine 72-stündige Fastenphase zu keiner Verlangsamung der Stoffwechselrate führt[6].

Entsprechend braucht man sich vor 16 - 20 Stunden Fasten diesbezüglich nicht fürchten. Das Gleiche Ergebnis kann beobachtet werden, wenn Personen über einen Zeitraum von 22 Tagen ein alternate day fasting (ADF) Phase durchführen, bei dem jeder zweite Tag einen vollständigen Fastentag darstellt[7].

Aber was ist mit meiner Muskelmasse? Wird die nicht zwangsweise während der langen Fastenphase abgebaut?

Auch hiervor muss sich niemand fürchten. Denn das Fasten für sich alleine führt zu einer verstärkten Wachstumshormonausschüttung[8,9,10]. Und exakt jenes Hormon scheint uns vor einem verstärkten Muskelabbau zu schützen[11,12]. Personen, bei denen eine Wachstumshormonausschüttung blockiert wurde, verloren hingegen deutlich an Muskelmasse[13].

Stoffwechselgesunde Personen müssen sich demnach nicht vor einem verstärkten Muskelabbau während der Fastenphase fürchten, solange sie während der Zeit, in der Nahrungsaufnahme erlaubt ist, ausreichend Protein und weitere essentielle Nährstoffe zuführen und parallel zur Diät ein intensives Krafttraining verfolgen.

Schlussfolgerung

Intermittent fasting scheint entsprechend der oberen Ausführung DIE Lösung für die Zeit während des Ramadan zu sein bzw. der Ramadan ist sozusagen der Prototyp des intermittent fastings in Bezug auf die Ernährung.

Sowohl Anhänger des intermittent fasting, als auch muslimische Athleten haben in der Vergangenheit gezeigt, dass dieses Konzept hervorragend geeignet ist, um auch mit hochfrequenten kurzfristigen Fastenphasen Fortschritte im Training und der Körperentwicklung verbuchen zu können.

Wer also mit dem Ramadan konfrontiert ist, muss sich nun keine Sorgen mehr über seine Körperentwicklung während dieser Zeit machen. Ängste vor Muskelabbau und negativen Folgen für den Stoffwechsel sind unbegründet und vielleicht ist es sogar DIE Möglichkeit überhaupt neue Fortschritte zu erzielen.

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Ein abschließendes Wort an alle Muslime:
Ich bin kein Spezialist ins Sachen Ramadan. Ich bitte daher, es mir nachzusehen, wenn ich bestimmte Sachverhalte bzgl. des Ramadans oder der muslimischen Religion fehlerhaft oder unvollständig dargestellt haben sollte.

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Quellen

  1. Kevin D. Tipton, Blake B. Rasmussen, Sharon L. Miller, Steven E. Wolf, Sharla K. Owens-Stovall, Bart E. Petrini, and Robert R. Wolfe. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. AJP - Endo August 1, 2001 vol. 281 no. 2 E197-E206
  2. Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR. Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. J Nutr Biochem. 1999 Feb;10(2):89-95.
  3. Burke LM, Hawley JA, Ross ML, Moore DR, Phillips SM, Slater GR, Stellingwerff T, Tipton KD, Garnham AP, Coffey VG. Preexercise aminoacidemia and muscle protein synthesis after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct;44(10):1968-77.
  4. Louise Deldicque, Katrien De Bock, Michael Maris, Monique Ramaekers, Henri Nielens, Marc Francaux, Peter Hespel. Increased p70s6k phosphorylation during intake of a protein–carbohydrate drink following resistance exercise in the fasted state. European Journal of Applied Physiology March 2010, Volume 108, Issue 4, pp 791-800.
  5. Arnall DA, Nelson AG, Quigley J, Lex S, Dehart T, Fortune P. Supercompensated glycogen loads persist 5 days in resting trained cyclists. Eur J Appl Physiol. 2007 Feb;99(3):251-6.
  6. Webber J, Macdonald IA. The cardiovascular, metabolic and hormonal changes accompanying acute starvation in men and women. British Journal of Nutrition. 1994; 71:437-447.
  7. Heilbronn LK, et al. Alternate-day fasting in non-obese subjects: effects on body weight, body composition, and energy metabolism. American Journal of Clinical Nutrition. 2005; 81:69-73.
  8. Norrelund H. Modulation of basal glucose metabolism and insulin sensitivity by growth hormone and free fatty acids during short-term fasting. European Journal of Endocrinology 2004; 150: 779-787.
  9. Hansen M, et al. Effects of 2 wk of GH administration on 24-h indirect calorimetry in young, healthy, lean men. American Journal of Physiology Endocrinology and Metabolism 2005; 289: E1030-E1038.
  10. Moller L, Dalman L, Norrelund H, Billestrup N, Frystyk J, Moller N, and Jorgensen JOL. Impact of fasting on growth hormone signaling and action in muscle and fat. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism. 2009;4: 965-972.
  11. Norrelund H. The protein-retaining effects of growth hormone during fasting involve inhibition of muscle-protein breakdown. Diabetes 2001;50:96-104.
  12. Norrelund H, Rils AL, Moller N. Effects of GH on protein metabolism during dietary restriction in man. Growth hormone & IGF Research 2002; 12: 198-207.
  13. Moller N, Jorgensen JO. Effects of growth hormone on glucose, lipid and protein metabolism in human subjects. Endocrine Reviews. 2009; 30:152-177.
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Bilder: cumi&ciki | amekinfo

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