Die besten Tipps und Tricks

Bodybuilding für den weiblichen Körper

Mittlerweile haben Frauen sich einen festen Platz im Bereich des Bodybuildings gesichert und sind ein ebenso wichtiger Bestandteil der Szene wie ihre männlichen Pendants. Vor allem Bauch, Beine und Po sind dabei die Körperzonen, die von Frauen bevorzugt trainiert werden und oft den schrittweisen Einstieg in ein immer härteres Training bilden. Begonnen wird dabei meist mit einem sanften Krafttraining, welches im Zusammenspiel mit einem Ausdauertraining erste Pfunde schmelzen lässt.


Die gezielte Definition des Körpers steht beim Frauenbodybuilding im Fokus, denn das Training sorgt nach und nach dafür, dass die Haut gestrafft, Cellulitis verringert oder Haltungsproblemen vorgebeugt wird, aber auch die Osteoporose-Gefahr sinkt und letztendlich werden auch langfristig mehr Kalorien durch die größere Muskelmasse verbrannt. Nichts desto trotz gestaltet sich der Muskelaufbau bei Frauen in der Regel etwas problematischer, was hauptsächlich an der körperlichen Ausgangssituation liegt. Mit den richtigen Tipps und Tricks gelingt der Weg zum durchtrainierten Traumkörper aber dennoch!

Muskelmasse aufbauen – als Frau gar nicht so leicht

Frauen haben es beim Krafttraining generell schwerer als ihre männlichen Kollegen, denn ihnen fehlt das männliche Hormon Testosteron. Ohne Doping ist es den meisten Frauenkörpern daher schlichtweg gar nicht möglich, wirklich schwere Muskelmasse aufzubauen. Sowohl bei Männern als auch Frauen sind verschiedene Wachstumshormone aber nach wie vor in Gebrauch. Bei professionellen Leistungssportlerinnen tragen sie in einem solchen Fall aber tatsächlich dazu bei, dass eine starke Virisilierung, also Vermännlichung, stattfinden kann.
Zwar haben Anfänger den Vorteil, dass sie die ersten Erfolge in relativ kurzer Zeit sehen können, allerdings werden diese Trainingsresultate im Laufe der Zeit immer kleiner. Übertriebener Trainingsehrgeiz ist in einem solchen Moment aber nicht sinnvoll, denn dieser nimmt nur die notwendige Möglichkeit der Erholung.
Zu viel Training kann das Muskelwachstum daher sogar blockieren und es eher behindern statt fördern. Anbei einige ungefähre Richtwerte, die einen sehr guten Muskelaufbau in einem bestimmten Zeitraum darstellen und durchaus möglich sind:

Der Aufbau von 10kg Muskelmasse im ersten Trainingsjahr ist hier als sehr großer Erfolg zu verstehen, die Regel sind aber eher 2 bis 5kg. Frauen sollten hier allgemein aber mit etwas kleineren Erfolgen rechnen.

Das richtige Training

Das Problem beim Krafttraining - für viele Frauen sind schwere Gewichte tabu und auch freie Übungen werden gemieden. Ob Kurzhantel oder Langhantel, immer noch herrscht der Aberglaube
"Wenn du da hin gehst und dort trainierst, dann wirst du unglaublich muskulös und siehst bald gar nicht mehr weiblich aus."
Doch wer straffe Oberschenkel und Arme oder einen schönen Rücken und eine Schulterpartie bekommen möchte, der muss dafür nun einmal hart trainieren. Ein unnatürlich breites Kreuz, baumstammdicke Oberschenkel oder ein zu definierter Brustmuskel gehen damit aber nicht automatisch einher (es sei denn, dies wird gezielt antrainiert).

Stattdessen sorgt das Training sogar dafür, dass die Kleidung am Körper sehr viel besser sitzt, es nirgendwo zwickt und die Proportionen richtig betont werden. Alles in allem wird der Körper also einfach nur fitter, sportlicher und definierter. Und das wiederum kann sich auch im Alltag sehen lassen.

Natürlich sind die eigenen Körpermaße aber auch jetzt noch immer wichtig und sollten vor dem Einkauf zumindest einmal ausgemessen worden sein. Wie genau das funktioniert, zeigt happy-size.de. Denn hier kann es durchaus sein, dass der Brustumfang weiter oder schmaler, die Taille mittlerweile viel schlanker geworden oder der Hüftspeck längst verschwunden ist und die Hose eine Nummer kleiner ausfallen darf.

Beim Krafttraining für Frauen lassen sich drei verschiedene Gruppen unterscheiden, die jeweils unterschiedliche Ziele verfolgen. Sie bieten einen guten Einstieg in den Kraftsport und können bei Bedarf auch aufeinander aufbauen.


Kraftausdauer

Beim Kraftausdauertraining zielt alles auf eine sanfte, aber effektive Körperstraffung ab, gleichzeitig findet außerdem ein Herz-Kreislauf- und Fettstoffwechseltraining statt. Zwei solcher Workouts können direkt am Anfang pro Woche durchgeführt werden, später kann die Anzahl auf drei erhöht werden. Beim Training sollten jeweils ein bis zwei Übungen pro Muskelgruppe zum Einsatz kommen, insgesamt sind etwa sechs bis 10 Übungen pro Workout empfehlenswert.
Pro Übung 15 bis 25 Wiederholungen, davon zunächst ein bis zwei und später zwei bis vier Durchgänge. Kleine Pausen von etwa 30 Sekunde sollten zwischen den Durchgängen eingeschoben werden. Handelt es sich bei dem Kraftausdauertraining allerdings um ein Zirkeltraining, so wird keine Pause eingelegt, sondern sofort nach jeder Übung das Gerät gewechselt.

Sanfter Muskelaufbau

Beim sanften Muskelaufbau liegt der Fokus schon etwas stärker auf dem Aufbau von mehr Volumen für einige oder alle Muskelgruppen. Zunächst finden ein bis zwei Workouts in der Woche statt, später werden es zwei bis drei Trainingstage. Etwa acht bis 10 Übungen sollten bei jedem Workout durchgeführt werden.
Pro Übung acht bis 12 Wiederholungen, davon zunächst jeweils ein bis zwei und später drei bis vier Durchgänge. 60 bis 120 Sekunden Pause sollten zwischen den einzelnen Durchgängen bestehen, nach jeder abgeschlossenen Übung schließt sich außerdem eine Ruhephase von 120 Sekunden an.

Forcierter Muskelaufbau

Diese Art des Muskelaufbaus kann am ehesten als Bodybuilding bezeichnet werden, denn als Trainingsziel werden die komplexe Entwicklung der Kraft und vor allem mehr Masse angestrebt. Auch die Verbesserung der Faserkoordination innerhalb eines Muskels soll hierbei unterstützt werden. Mindestens zwei Workouts pro Woche sollten am Anfang stattfinden, im späteren Verlauf werden diese auf drei bis fünf Trainingstage angehoben. Zwischen vier bis sechs Übungen sollten dabei im Fokus stehen.
Pro Übung fünf bis acht Wiederholung, davon zunächst jeweils drei und später vier bis sechs Durchgänge. Zwischen den Durchgängen sollten Pausen von mindestens 120 Sekunden eingehalten werden, nach jeder abgeschlossenen Prüfung wird außerdem eine Ruhephase von mindestens 180 Sekunden eingeschoben.

Ausreichend Eiweiß

Dass Eiweiß für den Muskelaufbau wichtig ist, ist längst kein Geheimnis mehr. Es liefert nicht nur Kalorien, die zum Zunehmen wichtig sind, sondern auch den Baustoff, der die Muskeln überhaupt erst zum Wachsen anregt. Gerade für Anfänger kann der Muskelaufbau mithilfe von Eiweiß sehr viel schneller vonstattengehen und sorgt nebenbei auch noch für ein größeres Wohlbefinden.
Gute Eiweißquellen lassen sich zum Beispiel in Milch, Fleisch, Eiern, Fisch, Käse oder Magerquark finden, aber auch Proteinpulver haben sich längst auf dem Markt etabliert.
Tatsächlich nehmen die meisten Bodybuilder allerdings viel mehr Eiweiß zu sich, als sie eigentlich müssten. Ernährungswissenschaftler empfehlen etwa 1,6-2g Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Bei einem Bodybuilder von etwa 90kg wären das also rund 145-160g Protein. Weitere Informationen zur Einnahme von Eiweiß sind hier zu finden.


Spezielle Ernährung für den Muskelaufbau

Beim Muskelaufbau spielt die Ernährung eine zentrale Rolle und neben der korrekten Zufuhr von Eiweiß sollte auch der Kalorienbedarf gedeckt werden. Immerhin hier haben Frauen in der Regel einen gewissen Bonus, denn durch ihr geringeres Körpergewicht sind auch ihre Zielvorgaben zwangsläufig niedriger. Hierbei gilt:
  • Wer mehr Kalorien zu sich nimmt als er verbraucht, nimmt zu.
  • Wer weniger Kalorien sich nimmt als er verbraucht, nimmt ab.
Um Muskelmasse effektiv aufzubauen, sollte daher am besten täglich ein gewisses Kalorienplus erreicht werden. Und zwar unabhängig davon, ob Training, Trainingspause, Stress im Beruf, eine Verletzung oder ein Geburtstag anliegen.

Dieser Wert ist allerdings individuell und ergibt sich aus dem jeweiligen Körpertyp, dem Alter, der täglichen Arbeit und einigen weiteren Aspekten, die im Idealfall zunächst mit dem Trainer besprochen werden. Einer der Gründe, warum gerade Anfänger mit dem Zuwachs ihrer Muskeln Probleme haben, ist meist die Zuführung zu geringer Kalorienmengen.

Erholung und Geduld

Während das Training für die Anspannung der Muskeln sorgt, so bringt die darauf folgende Erholungsphase die nötige Entspannung. Für ein effektives Training sind beide Bestandteile gleichermaßen wichtig. Eine Faustregel besagt, dass nach einem Trainingstag stets ein Tag der Erholung folgen sollte. Wer viel pausiert, muss übrigens keineswegs ein schlechtes Gewissen haben, wie beispielsweise auch das Colorado Experiment aus dem Jahr 1973 zeigte. Es gilt in der Geschichte des Bodybuildings als sehr umstritten und spaltet die Trainingswelt, hält aber einige erstaunliche Zahlen und Fakten bereit. Denn hier sind vor allem die Pausen ein Garant dafür gewesen, dass zum Teil extreme Erfolge zu verzeichnen waren. Einen detaillierten Bericht zum Thema gibt es unter got-big.de.

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