Zu dick fürs Laufen?

Von der Bodybuildingbühne auf die Marathonstrecke... an einem Wochenende

Bodybuilding und Marathon – zwei Sportarten, die auf den ersten Blick kaum gegensätzlicher sein könnten. Auf der einen Seite eine Präsentationssportart, bei dem im Wettkampf halb verdurstete Athleten für wenigen Minuten die Muskeln anspannen. Auf der anderen Seite das stundenlange Laufen über die Distanz von 42,195 km. Das beides als Naturalathlet innerhalb von vier Wochen mit einem akzeptablen Ergebnis möglich ist, bewies ich bereits vor gut einem Jahr. Diesmal sollte beides jedoch an einem Wochenende stattfinden.

Das zweite Fitbit-Jahr


In den letzten Monaten veröffentliche ich auf Team Andro eine Reihe an Erfahrungsberichten zu meinem Fitnesstracker der Firma Fitbit. Bereits an dieser Stelle der Hinweis, dass es eine Reihe an weiteren Firmen wie beispielsweise Huawei, Samsung oder Garmin gibt, die ebenfalls Armbänder herstellen, die das Tracken des Energieumsatzes ermöglichen sollen, ich selbst entschloss mich vor inzwischen zwei Jahren aber für den Hersteller aus San Francisco. Nachdem ich ursprünglich nur eine 12-wöchige Diät mit meinem Charge 2 umsetzen wollte, wurde daraus spontan eine länger andauernde Diät, an deren Ende ich Anfang April 2018 den Hannover Marathon in 3 h 31 min lief und innerhalb der nächsten vier Wochen an der Landesmeisterschaft im KDK sowie der Norddeutschen Meisterschaft das NACs im Bodybuilding teilnahm.

Ein weiteres halbes Jahr später hatte ich mein erstes Fitbit-Jahr abgeschlossen. Dank des Fitnesstrackers konnte ich mein Gewicht und die Form knapp über dem Wettkampfgewicht konservieren, bekam ein besseres Bewusstsein für meine alltägliche Bewegung und gewann eine Form von Lebensqualität, die ich nach gut 20 Jahren Trainingserfahrung in dieser Form nicht erwartet hätte.

Gleichzeitig fand in dieser Phase der Startschuss zu einem sportlichen Projekt statt, dass dem Heben von schweren Gewichten mehr oder weniger entgegenstand. Der im April gelaufene Marathon sollte kein Einzelfall oder eine Ausnahme bleiben, sondern zum regelmäßigen sportlichen Erlebnis. Ich startete meine persönliche Reise >In 80 Marathons um die Welt, im Zuge derer ich seit Oktober 2018 inzwischen 14 Marathons in neun verschiedenen Ländern gelaufen bin.

Die Langhantel wurde während dieser Zeit weiterhin nicht vernachlässig. Schweres Beugen und schweres Heben waren ebenso wie Trainingsläufe für die Marathons fester Teil meiner Routine. Ich selbst bezeichne mich inzwischen als Hybridathlet. Ein Begriff, der durch den US-Amerikaner Alex Viada geprägt wurde und die Vereinigung von Kraft- und Ausdauersport auf einem gleichzeitig möglichst hohem Niveau beschreibt.

In meinem zweiten Fitbit-Jahr steigerte ich so nicht nur meine Schrittanzahl, sondern auch die verbrannten Kalorien nochmals im Vergleich zum Vorjahr. Ich konnte mehr essen, während ich meine Form und mein Gewicht auch Monate nach dem Ausflug auf die Bodybuildingbühne weiter gut konservierte, wie ich auf meinem Instagram-Account auch immer mal wieder unter Beweis stellte, ohne einen homoerotischen Spam-Account daraus zu machen, was heutzutage offenbar ein wenig in Mode gekommen ist.

Gleichzeitig kam aufgrund dieser Erfahrung die Motivation auf, es noch einmal auf der Bodybuildingbühne zu versuchen. Nicht etwa, weil ich der Meinung geworden war, das an mir so etwas wie ein Talent verloren gegangen sein, oder die Bühne mich brauchen würde, sondern vielmehr um zu schauen, inwieweit ich meine Form nochmals verbessern könnte, obwohl – oder gerade weil – ich inzwischen so regelmäßig über die vollen 42,195 km rannte.

Nachdem ich bereits im Frühjahr in eine Diät einstieg, mir nach kurzer Zeit aber wieder die Motivation fehlte, begann ich Ende Juli 2019 einen neuen Anlauf. Wie schon 2018 orientierte ich mich an meinem Fitbit Armband, das inzwischen vom Charge 2 ein Upgrade auf das Charge 3 erhalten hatte, und arbeitete mit einem wöchentlichen Defizit von 2.100 kcal.


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In dieser Zeit lief ich dreimal die Marathondistanz. Während es in der ersten Diätwoche der San Francisco Marathon war, folgten im August Reykjavik und im September Berlin. Bis zum Berlin Marathon hielt ich mich stoisch an meinen Plan, was wöchentliche Durchschnittskalorien von 2.785 bis 3.240 während der Diät entsprach. Wohlgemerkt für einen inzwischen 37-jährigen Mann, der knapp unter 75 Kilogramm auf 174 cm wog.

Bis zum Berlin Marathon sank mein wöchentliches Durchschnittsgewicht auf diese Weise auf 73,5 kg. Ich hatte also im Durchschnitt lediglich knapp 1,5 kg abgenommen, wobei ich nicht zu gewichtsfixiert an die Sache heranging. Der menschliche Körper besteht zu gut 70 Prozent aus Wasser und da ich mit einer (vermutlich sehr) guten Form in die Diät einstieg, konnte ich entspannt bleiben. Grund hierfür war auch, dass das Spiegelbild sich zunehmend verbesserte. Kleine Details kamen immer mehr zum Vorschein und auch wenn eine gewisse mentale Anspannung, ob man tatsächlich alles richtigmacht, nicht von der Hand zu weisen war, geriet ich zu keinem Zeitpunkt in Panik, sondern setzte meine Strategie geduldig um.

Die Ernährung gestaltete sich dabei ebenso wie in den Monaten (und inzwischen Jahren) zuvor gemäß meiner Buches >Ernährung für (Kraft-)Sportler nach dem Intermittent Fasting 2.0 Prinzip, das ich in meinen kostenlosen Online-Coachings hier auf Team Andro inzwischen auch erfolgreich bei über Tausend Männern und Frauen anwendete. Das bedeutet auch, dass ich keinen Clean Eating Wettbewerb aus meiner Ernährung machte, sondern sich die Lebensmittelauswahl vielseitig, abwechslungsreich und eben auch aus Eis, Pizza und Süßigkeiten zusammenstellte. Kein Müll fressen, sondern ein gesundes Mittelmaß, so dass keine unnötigen Cravings entstehen, wie sie viele Wettkampfbodybuilder nach dem Abschluss ihrer Saison erleben.

In der Woche vor dem Berlin Marathon sollte dann ein Probelauf stattfinden. Ich hatte mich inzwischen für die Deutsche Meisterschaft der GNBF entschlossen, da diese in Siegen stattfand und ich mich für den darauffolgenden Tag bereits für den Köln Marathon angemeldet hatte. Eine Stunde Fahrtzeit trennte die beiden Orte, so dass Siegen quasi „auf meinem Weg“ lag.

Vor dem Berlin Marathon begann ich entsprechend meine komplette Peak-Weak umzusetzen, die aus einer Speedweek bestand, während der ich zunächst vier Tage Salz lud, um dieses anschließend rauszulassen. Das Gewicht stieg zunächst auf über 75 kg am Montag an und fiel schließlich bis zum Freitagmorgen auf 72,2 kg wieder ab. Two weeks out und ich war 1,2 kg zu schwer, da die Klasse, für die ich mich gemeldet hatte, bei der GNBF ein Gewichtslimit von Körpergröße minus 103 erlaubte.

Ich hatte großen Respekt vor der Leistungsdichte des Naturalverbandes, dessen Meisterschaften ich bereits 2010 und 2011 für Team Andro filmte, weshalb eine Gewichtsklasse, bei der es keine weitere Beschränkung gegeben hätte, für mich nicht in Frage kam. Der geborene Bodybuilder war ich mein ganzes Leben nicht gewesen, so dass plötzliche Genetikveränderungen auszuschließen waren.

Ich lud am Freitag gemäß meiner Strategie, die ich zwei Wochen später auch im Bodybuildingwettkampf nutzen wollte, mit Kohlenhydrate und war zufrieden. Ich hatte am Samstagmorgen vor dem Berlin Marathon die bisher beste Form meines Lebens. Während der Oberkörper bereits 2018 recht fettfrei war (mangelnde Muskelmasse sei mal dahingestellt), hatte ich insbesondere an den Beinen deutliches Verbesserungspotential. Diese waren dick, aber nicht so definiert wie bei der Konkurrenz. Dieses Mal sollte das Ergebnis besser werden.

Die anschließende Woche kehrte ich zu meinem Defizit von 2.100 kcal zurück, bevor die entscheidende Woche begann. Am Samstag gab es noch einmal Pizza und Eis, bevor am Sonntag das letzte Beintraining anstand. Wie es sich für einen Hybridathleten gehört, lief ich die Halbmarathondistanz auf nüchtern Magen in knapp 1 h 38 min und begann gleichzeitig meine Speedweek und das Salzladen. Von nun an wurden allerdings sowohl die Laufschuhe in den Schrank gestellt, als auch das Beugen eingestellt. Beides Punkte, die mir tatsächlich schwer fielen, so komisch das vielleicht auch klingen mag.

Stattdessen gab es oberkörperlastige Krafteinheiten, die zum weiteren Entladen dienten. Insbesondere am Dienstag waren Kraft und Energie noch ausreichend da, wobei das Gewicht erneut anstieg und am Montag wieder bei 74,8 kg lag. Nach und nach sank es nun aber über die Woche und ich landete am Freitagmorgen bei 70,4 kg. Ich hatte mein Gewicht erreicht.

Geschrumpft über Nacht?


Mit bester Laune machte ich mich auf den Weg nach Siegen. Von meinen Powerliftingwettkämpfen, bei denen ich ebenfalls regelmäßig Gewicht machen musste, wusste ich, dass ich in den nächsten Stunden noch mit gut einem halben Kilogramm Gewichtsverlust rechnen können, so dass ich ein wenig trank und meine erste Portion Reis aß, die ich am Abend zuvor akribisch vorbereitet hatte.

Als ich bei der Veranstaltungshalle ankam, galt mein erster Weg sofort der Anmeldung sowie der Waage. Ich wollte die Registrierung abschließen, um wieder etwas mehr trinken zu können und in Ruhe mit meinem Essen laden zu können. Doch dies sollte noch etwas warten müssen. Bis auf die Boxershort entkleidet stellte ich mich zum Messen der Körpergröße bereit und wurde erstmals in meinem Leben mit 173,5 cm eingemessen. Ich hatte extra in den letzten Tagen noch einmal zu Hause ausgemessen, ob die im Ausweis aufgeführten 174 cm tatsächlich aktuell wären, was der Fall war, und nun sei ich geschrumpft?

Vermutlich war ich dies wirklich, denn die Bandscheiben ziehen über Nacht in der Liegeposition Wasser, so dass jeder Mensch am Morgen größer ist als am Abend. Wenn man jedoch wie ich für einen Bodybuildingwettkampf versucht möglichst viel unnötiges Wasser aus dem Körper zu pressen, kann dies auch zu so einem Ergebnis führen. Ich war zu klein, denn die Waage zeigte inzwischen 70,8 kg an.

Also schlüpfte ich in mehrere Schichte Bekleidung und lief insgesamt etwas über 20 Minuten locker durch Siegen, um die wenigen hundert Gramm auszuschwitzen. Gut eine halbe Stunde später hatte ich Klarheit: Ich hatte mein Gewichtslimit geschafft. Mit 70,4 kg durfte ich offiziell in der Athletik-Klasse starten und vor allem Essen.

Ich fuhr direkt mit Tobi, den ich für den Wettkampf vorbereitet hatte, gemeinsam in ein naheliegendes Studio und wir führten eine gemeinsame letzte Einheit durch, um die Aufnahmefähigkeit der Kohlenhydratspeicher ein wenig zu optimieren. Anschließend gab es nun alle zwei Stunden gleichgroße Portionen Reis, die mit Tatar und Tomaten, Apfel-Bananen-Mark oder Banane ergänzt wurden. Insgesamt waren knapp 700 Gramm Kohlenhydrate geplant, wobei ich am Abend meine letzte Portion nicht mehr schaffte und so mit 615 Gramm Kohlenhydraten, 38 Gramm Fett und 113 Gramm Protein den Freitag beendete.

Bereits bei den ersten beiden Tanning-Durchgängen wurde ich von einigen Startern auf meine gute Form angesprochen, was natürlich ungemein motivierte. Gleichzeitig durfte ich im Spiegelbild Beineinschnitte sehen, die ich an meinem Körper zuvor noch nicht zu Gesicht bekommen hatte. Ich hatte meine persönliche Bestform erreicht und egal was am nächsten Tag geschehen würde, durfte ich mit mir zufrieden sein.


Der Wettkampftag auf der Bodybuildingbühne


Nachdem ich die Nacht im Hotel in Köln verbracht hatte, kam ich am Samstag pünktlich zum Athleteneinlass an der Halle in Siegen an. Tobi und ich gingen in die Halle und trafen im Zuge des Eintretens auf ein Pärchen, das ich sowohl von den Coaching-Aktionen hier auf Team Andro als auch meinen Seminaren bereits kannte. Sowohl Jan als auch Denise hatten ebenfalls schon mehrfach Wettkampfluft geschnuppert und engagierten sich bei der Deutschen Meisterschaft der GNBF als Aufsicht, schickten aber ebenfalls einen Athleten in seinen ersten Wettkampf.

Pünktlich um 9 Uhr startete die Veranstaltung, was man als Athlet bequem über mehrere Bildschirme verfolgen konnte. Dies empfand ich tatsächlich als großen Pluspunkt, da ich aus eigener Erfahrung weiß, wie stressig es manchmal werden kann, im Athletenbereich das Wettkampfgeschehen zu verfolgen, um seine eigene Klasse nicht zu verpassen. Gleichzeitig konnte man so schnell feststellen, dass es sich heute lang hinziehen würde. Allein in den zwei Newcomer-Klassen traten insgesamt fast 50 Athleten an, die später noch regulär in ihrer Klasse an den Start gehen sollten. Die GNBF hatte in diesem Jahr mit über 300 Teilnehmern einen neuen Starterrekord zu verbuchen.

Das klingt nicht nur nach einer großen Zahl für einen Bodybuildingwettkampf, sondern dass ist sie auch und so sehr man sich für den Verband freuen darf, so zäh sollte es für die Athleten werden. Dieser Punkt lässt sich bei einer eintägigen Veranstaltung trotz der – wie ich sie wahrnahm – sehr guten Organisation gar nicht vermeiden, so dass die GNBF spätestens jetzt ernsthaft über Qualifikationswettkämpfe oder eine Aufteilung auf zwei Tage nachdenken sollte. Mir ist allerdings auch bewusst, dass dies leicht daher gesagt ist und vermutlich einen nicht zu unterschätzenden zusätzlichen Aufwand sowie einiges an Kosten mit sich bringen würde.

Meine Klasse war als ersten im zweiten Block angesetzt, vor der es eine 30-minütige Pause geben sollte. Während ich ursprünglich vorsichtig mit 13 Uhr gerechnet hatte, wurde es letztendlich etwa 15 Uhr, bis mein Wettkampf beginnen sollte, was sich aber auch frühzeitig abzeichnete. Neben dem sehr zahlreich und qualitativ stark besetzen Newcomer-Feld waren unter anderem vier Men’s Physique Klassen im ersten Block eingeplant, die sich auch bei der GNBF einer großen Beliebtheit erfreuen und entsprechend Zeit in Anspruch nahmen.

Als das Ende des ersten Blocks abzusehen war, machten Tobi und ich uns auf den Weg. Es gab noch einen kleinen Schokoriegel und dann wurde auch bereits der Weg in Richtung Backstagebereich angetreten, in dem bereits die restlichen Starter der Athletik-Klasse angekommen waren und sich vorbereiteten. Während bei meinem ersten Start im Jahr 2011 an Fitness-Youtube und Selbstvermarktung in der heutigen Form noch nicht zu denken war, bekam man in diesem Bereich die Schattenseiten zu spüren, indem nicht nur gefühlt mehr Betreuer als Athleten anwesend waren, sondern auf irgendwelche Kameras gesprochen wurde, während der eigenen Athlet gefilmt wurde.

Wer noch nicht in so einer Situation war, wird dies vermutlich nur schwer nachvollziehen können, aber kurz bevor man auf die Bühne geht, ist man nicht nur angespannt, sondern versucht sich auch zu konzentrieren und bezüglich dieser beiden Punkte störte dieses Verhalten einfach nur.

Ich selbst sah nun erstmals die direkte Konkurrenz und dachte innerlich nur, dass nach den netten Worten der letzten Tage ein Finalplatz schön gewesen wäre, ich mir diesen aber vermutlich abschminken könnte. Ich nahm das Teilnehmerfeld als sehr stark wahr und konnte mich selbst überhaupt nicht in Relation setzen. Andererseits war mir selbst bewusst, dass dies die typischen Gedanken sind, die einem in diesem Augenblick durch den Kopf gehen.

Wenige Augenblicke später ging es auf die Bühne und man schaute in die hellen Strahler, so dass die Halle selbst nur zum Teil wahrnehmbar war. Die Pflichtposen wurden abgerufen, die Top 12 wurde festgelegt und es kam zum ersten Call Out. Ich war dabei. Geil. Offenbar war ich doch nicht so schlecht, wie ich mich selbst wahrgenommen hatte. Die einzelnen Posen wurden durchgegangen und wenig später gab es einen erneuten Vergleich, bei dem ich gemeinsam mit zwei Kontrahenten vor die Jury trat.

In diesem Augenblick war mir der gesamte Ablauf gar nicht so bewusst. Ich versuchte mich zu konzentrieren, die Dehydrierung machte sich langsam in Form von Kopfschmerzen bemerkbar, und man spannte alle Muskelfasern so gut es ging an, während man offiziell „relaxed“ dasteht. Niemand steht relaxed auf der Bühne.

Die Top 6 wurde bekannt gegeben und nach und nach wurden Nummern aufgerufen. Als auch der vierte Platz vergeben war, wusste ich, dass ich einen kleinen Pokal mit nach Hause nehmen würde. Das war mehr, als ich mir zu Beginn dieser Vorbereitung auch nur erhofft hatte. Ich wollte mich nicht blamieren, eine brauchbare Form zeigen und dies war mir offenbar gelungen. Platz 3 sollte meiner sein und ich war mit mir selbst völlig zufrieden.

Posing mit der Top 3 - Danke an die Userin Pinkglitterfladda für das Bild

Innerhalb von 24 Stunden auf der Bühne und auf der Marathonstrecke


Nachdem die Siegerehrung abgeschlossen und noch ein Foto der Top 3 gemacht wurde, ging es für mich fast schon hektisch von der Bühne. Ab jetzt lief für mich die Zeit, meinen Elektrolyte- und Flüssigkeitshaushalt wieder halbwegs in Ordnung zu bringen, denn in weniger als 24 Stunden würde ich beim Köln Marathon 2019 an den Start gehen.

Ich folgte der Beschilderung zurück zu meinen Sachen, musste jedoch noch einmal in den Backstagebereich meine Hanteln holen, da man die Bühne nicht auf dem selben Weg verlassen hatte, wie man sie zuvor betrat. Einige Minuten später war dann die erste Ruhe eingekehrt und die erste Schokomilch füllte meinen Magen. Milch ist ein hypertones Getränke und wird in der Sportliteratur schon lange als Getränk nach körperlicher Belastung empfohlen, um den weiteren Flüssigkeitsverlust zu vermeiden. Entsprechend bestand meine Strategie daraus, die nächsten Stunden vor allem auf Milchprodukte zu setzen, um Flüssigkeit in den Körper zu bekommen.

Ich lud meine Sachen ins Auto, verabschiedete mich von den Wegbegleitern dieses Wettkampftages und fuhr in Richtung Köln. Mein Ziel war das Restaurant zur goldenen Möwe. Ich hatte kein unbändiges Verlangen nach Pommes oder Burgern, dafür war die Diät deutlich zu leicht verlaufen, aber der Appetit war durchaus vorhanden und ich wollte schließlich auch noch Salz in den Körper bekommen. Was bot sich da mehr an, als ein entsprechendes Menu, zu dem es Eis und einen Milchshake gab?

Im Hotel angekommen, gab es noch einige Knabbereien, ohne das ich mich überfressen hätte. Ich trank noch gut 1,5 Liter Wasser, der Harndrang war nicht mehr so groß, wie die Tage zuvor, aber ich merkte, wie meine Verdauung mit den Mengen an Nahrung zu tun hatte. Satt, fast schon vollgefressen, duschte ich, legte mich ins Bett und schlief das erste Mal seit Tagen wie ein kleines Baby.

Am nächsten Morgen stellte ich den Wecker rechtzeitig, um beim Frühstück noch einmal Flüssigkeit und Kalorien zuzuführen. Während ich im Rahmen von Intermittent Fasting 2.0 normalerweise nicht frühstücke, habe ich mir dies vor Marathons inzwischen aus vielerlei Gründen angewöhnt. Diesmal gab es jedoch bewusst etwas mehr zu Essen, da die Form am Morgen mir verriet, dass ich keinesfalls wieder vollständig hydriert geschweige denn übermäßig voll gewesen wäre. Den möglichen Nachteil bezüglich der Belastung durch den Verdauungstrakt beim Laufen nahm ich den Kauf, zumal es noch über zwei Stunden bis zum Start des Marathons waren.

Den Marathon selbst ging ich bewusst mit entspanntem Puls an und achtete praktisch den gesamten Lauf darauf, nicht über 80 Prozent meiner maximalen Herzfrequenz zu kommen, um den Körper nicht unnötig zu belasten. Obwohl ich mit einem Ergebnis über 4 Stunden gut hätte leben können, schaffte ich auch meinen insgesamt 18. Marathon in einer Zeit von weniger als 240 Minuten zu beenden. Wer sich detaillierter dafür interessiert, kann sich meinen Erfahrungsbericht zum Köln Marathon durchlesen.

Weniger als 24 Stunden nach dem Bodybuildingwettkampf den Köln Marathon 2019 erfolgreich beendet.

Wie geht es nun weiter?


Das gesamte Wochenende war ein sportliches Experiment, das mehr als zufriedenstellend für mich endete. Alles, was nun noch folgt, ist reiner Bonus, doch davon möchte ich noch das ein oder andere mitnehmen. Die nächsten sechs Wochen stehen zwei weitere Marathons, ein Bodybuildingwettkampf sowie die Teilnahme bei einem Kraftdreikampf auf meinem Zettel, bevor es wieder ruhiger angegangen wird.

Wer sich für die Umsetzung dieses Eiertanzes interessiert, kann sich im extra dafür eröffneten Trainingslog alles genauer anschauen. Ich hoffe, mit diesem kleinen Einblick gezeigt zu haben, dass einiges möglich ist, wenn man geduldig an seinen sportlichen Zielen arbeitet. So groß die physische Leichtigkeit der letzten Wochen war, so groß war so manches Mal die psychische Unsicherheit, ob der geschmiedete Plan aufgeht. Das tat er und so hatte zumindest mich diese Herbstsaison 2019 auch nach über 20 Jahren Training als Sportler unabhängig von den Ergebnissen wieder einen Schritt weitergebracht.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels bietet individuelle Trainings- und Ernährungsberatung und -betreuung an. Weiteres erfahrt ihr unter become-fit.de oder schaut einfach bei seinem Podcast-Magazin TheCoachCoachCorner vorbei.

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