Use your body!

Warum du dem Bodyweight-Training eine Chance geben solltest!

Es besteht sicherlich kein Zweifel daran das wir alle (mich eingeschlossen) unseren Eisensport von ganzen Herzen lieben. Das tägliche trainieren mit dem schweren Eisen hat nicht nur Auswirkung auf unser Erscheinungsbild, sondern auch darauf wie wir uns fühlen, wie wir denken und wie wir unseren restlichen Alltag bestreiten. Stärke, Wachstum und Ästhetik sind die Attribute mit denen wir nach konstantem und beharrlichem Training belohnt werden. Doch gibt es auch noch eine andere Welt des Krafttrainings. Eine Welt die leider bisher noch zu stiefkindlich behandelt und angesehen worden ist. Die Rede ist vom Training mit dem eigenem Körpergewicht. Seit Jahrhunderten trainieren Menschen schon mit der natürlichsten Hantel der Welt. Und auch heute schauen wir noch voller Begeisterung den Turnern bei ihren Wettkämpfen zu. Diese Fusion zwischen vollkommener Kraft und Ästhetik... einfach perfekt!

Der Sinn des heutigen Artikels ist es nicht im Detail zu beschreiben wie solche Menschen trainieren. Es geht vielmehr darum aufzuzeigen, warum Du mit dem Bodyweight - Training beginnen solltest. Doch bevor ich das tue, möchte ich erst einmal eine grundlegende Frage näher beleuchten.

Warum trainieren wir mit Gewichten?

1. "Es ist einzigartig"

Auch wenn dies eine sehr subjektive Antwort auf solch eine Frage ist. So ist sieh dennoch gültig. Denn wo erfährt die trainierende Person ein ähnlich vergleichbares Gefühl wie den "Pump" den schon der gute Arnold mit einem Orgasmus gleichsetzte. Doch nicht nur das macht diesen Sport so attraktiv für uns. Der eigene Bildhauer über seinen Körper zu sein bietet dem Menschen die Möglichkeit über sein natürliches Kraft und muskuläres Potenzial hinaus zu wachsen. Natürlich ist uns diese Möglichkeit auch in anderen Sportarten gegeben. Doch keine ist im Bezug auf muskuläres Wachstum so effektiv und erfüllend wie das Training am Eisen.

2. "Es ist einfach zu erlernen"

Bevor jetzt sämtliches Powerlifter und KDK'ler im Forum entsetzt aufschreien und Fackel und Mistgabel erheben um mich wütend aus Andro-Village zu jagen, möchte ich zu meiner Verteidigung sagen, dass ich mich mit meiner Aussage nicht zwingend auf komplexe Bewegungen wie Kniebeuge, Kreuzheben, Reißen und das Stoßen beziehe. Ich rede hier vom regulären Alltags-Workout der meisten Studiobesucher. Natürlich wissen viele dieser Leute dass man um wirklich ernsthafte Ergebnisse in unserem Sport zu erzielen, nicht auf Kniebeuge und Kreuzheben verzichten sollte. Doch sein wir mal ehrlich! Nur die wenigsten von ihnen befolgen diesen Rat. Wenn es um das gängige Krafttraining geht, kann man wohl sagen das dass Training mit Gewichten um einiges angenehmer und leichter zu erlernen ist, als das Training mit dem eigenem Körpergewicht. Anhand der Klimmzüge lässt sich dies ganz gut erkennen. Ich weiß nicht wie es in Eurem Studio ist, aber ich muss an der Studiointernen Klimmzugstange nie warten bis sie frei wird. Die Latzugmaschine ist hingegen fast immer belegt.

3. Steigerung und Progression wird schnell gewährleistet

Sich im Krafttraining mit Gewichten kontinuierlich zu steigern und immer schwerere Lasten zu bewegen mag zwar sehr anspruchsvoll in der Ausführung sein, jedoch ist das Erschaffen von schwereren Lasten kinderleicht. Eine 10er Scheibe links und recht mehr auf die Langhantel und schon habe ich eine größere Last zu bewältigen. Bei dem Training mit dem eigenen Körpergewicht mag dies schon anders aussehen. Zwar stellen hier Dips und Klimmzüge noch das geringste Problem dar, jedoch erweisen sich Übungen wie Handstand-Liegestütz, Planche, Front Lever, Back Lever (um nur einige zu nennen) als sehr anspruchsvoll. Doch ich kann Euch an dieser Stelle bereits versichern dass ihr Wert für eure körperliche Entwicklung mehr als nur eine lohnende Alternative darstellt.

[Ich möchte mich an dieser Stelle auch noch dafür entschuldigen, dass ich in diesem Artikel vorwiegend englische Begriffe verwende. Doch falls der Leser dieses Artikels sich über die ein oder andere Übung im Internet näher informieren möchte, so wird er unter dem englischsprachigen Begriff sicherlich fündiger. ]

Warum solltest Du mit dem Bodyweight-Training beginnen?

Nun jetzt wird es langsam interessanter. Es gibt meiner Meinung nach so viele Gründe die für ein Training mit dem eigenen Körpergewicht sprechen, dass dies den Rahmen dieses Artikels weit sprengen würde. Jedoch möchte ich Euch die drei Argumente vorstellen die meiner Meinung nach am bedeutendsten sind.

1. "Bessere Geist-Muskelverbindung"

Einer der wichtigsten Komponenten wenn es um ein ausgeglichenes und konstantes Wachstum geht, ist sicherlich das Körperbewusstsein während dem Training. Wie viele von Euch sicherlich selber wissen kann man eine Übung auf zweierlei Arten ausführen. Entweder ich trainiere schlicht nur die Bewegung in dem ich meine Hantel auf und wieder absenke. Oder ich arbeite mit dem Gewicht in dem ich am höchsten Punkt der Bewegung bewusst eine maximale Spannung in der betroffenen Muskelpartie erzeuge. Das Körpergewichtstraining kann Dir als trainierende Person hierbei ein sehr hilfreiches Tool sein. Wenn wir von muskuläre Spannung reden, so kann sich sicherlich noch jeder an seinen ersten Satz Dips mit Zusatzgewicht erinnern. Allein an diesem Beispiel kann man deutlich erkennen, welches muskuläre Spannungsverhältnis zwischen Dips und normalen Maschinendips herrscht. Man möchte rein vom Gefühl meinen das dies zwei unterschiedliche Übungen sind. Doch es ist im Grunde genommen ein und dasselbe Bewegungsmuster. Durch das Training mit dem Körpergewicht verbesserst Du nicht nur dein muskuläres Gefühl, sondern auch die Fähigkeit mehr Muskelfasern zu rekrutieren, was sich wiederum in einen besseren Wachstumsreiz äußert. Du wirst deinen Körper viel bewusster spüren und einzusetzen lernen als ohne BWE's. (BWE = Bodyweight Exercises)

2. "Bewegungen sind übertragbar auf andere Sportarten"

Diesen Punkt finde ich besonders interessant. Denn jeder der schon einmal eine Weile mit dem eigenen Körpergewicht trainiert hat, wird festgestellt haben, dass sich Bewegungen im Alltag und vor allem in anderen Sportarten einfach anders anfühlen. Dies ist zwar wieder eine sehr subjektive Betrachtungsweise, doch berichten immer mehr Menschen von einem besseren Körpergefühl durch das Ausführen von BWE's. Und wenn man mal von Zielen wie maximales Muskelwachstum und Kraft absieht, sind wohl das Wohlbefinden und das eigene Körpergefühl die wichtigsten Eckpfeiler an denen wir uns als Menschen orientieren sollten. Egal ob ihr Fußballspieler, Kampfsportler, Schwimmer oder Leichtathlet seit, dass Körpergewichtstraining wird einen enormen Einfluss auf eure Leistungsfähigkeit haben.

3. "Der Körper wird ausgewogen und natürlich trainiert"

Die Überschrift drückt im Prinzip schon den Großteil von dem aus, was ich Euch in diesem Abschnitt sagen möchte. Trainiert ihr mit grundlegenden Übungen wie Klimmzüge, Liegestütz, hängendes Beinheben, Dips oder sogar fortgeschrittenen turnerischen Elemente, so beansprucht ihr den Körper auf eine sehr ausgewogene und natürliche Art und Weise. Sicherlich kann man sich darüber streiten ob extrem komplexe Bewegungsabläufe wie sie Weltklasse Turner vollziehen noch natürlich sind, allerdings denke ich nicht dass der Großteil der User auf Team-Andro ein solches Niveau turnt. Davon mal abgesehen ist noch zu erwähnen, dass ihr durch ein angepasstes Training mit BWE's einen ausgewogenen Wachstumsreiz setzt, was wiederum einen gewichtigen Teil der Gesamtästhetik Eures Erscheinungsbild ausmacht.

Wie solltest du das Training mit dem eigenem Körpergewicht integrieren?

Hierbei führen mehrere Wege nach Rom. Ein jeder hat seine Vor/- und Nachteile. Doch mit ein wenig objektiver Betrachtungsweise im Bezug auf die eigenen Ziele, lässt sich schnell die richtige Methode auswählen.

1. "Eine Verbindung zwischen Krafttraining mit und ohne Gewichten"

Dies ist wohl die interessanteste Methode für den ambitionierten Kraftsportler. Während man weiterhin kontinuierlich und progressiv seine Grundübungen absolviert, werden diese noch durch Bodyweightttraining ergänzt. Im Prinzip ist diese Herangehensweise nicht neu und wird bereits von vielen Kraftsportlern erfolgreich umgesetzt. Dies ist auch wiederum ein Zeichen dafür das viele den Nutzen dieser Kombination bereits erkannt und schätzen gelernt haben.

2. "Alternierende Trainingseinheiten"

Wie uns bereits die Überschrift verrät, handelt es sich bei dieser Methode um ein alternierendes System zwischen dem Training mit und dem Training ohne Gewichten. Bei dieser Variante sind Eurer Fantasie keine Grenzen gesetzt. So könntet ihr am Montag zum Beispiel einen Push-Tag mit Gewichten für den Oberkörper absolvieren und am darauf folgenden Tag einen Pull-Tag mit Klimmzügen, BodyRow, Seilklettern und isometrischen Übungen einplanen. Am Mittwoch werden dann zum Beispiel die Beine trainiert. Der Donnerstag könnte dann wieder aus BWE-lastigen Druckübungen für den Oberkörper bestehen. Und um das ganze möglichst ausbalanciert zu gestalten, trainiert Ihr am Freitag Eure Zugmuskulatur mit Gewichten. Dies ist wie gesagt nur mal ein kleines Beispiel dafür wie ein alternierendes Training aussehen könnte.

"Fulltime-Bodyweight-Training"

Dies ist wohl der konsequenteste Weg von allen. In meinen Augen jedoch nur für Leute interessant die entweder nicht über die Möglichkeiten verfügen mit Gewichten zu trainieren, oder denen die auf ein höheres Niveau des Bodyweight-Trainings gelangen möchten. Was die Umsetzung dieser Variante betrifft, brauche ich nicht mehr allzu viel zu erwähnen, da es sich hierbei nur um eine Transformation des Trainings handelt. Anstatt euer Training mit den herkömmlichen Übungen mit Gewichten zu planen, tut ihr dies nun mit BWE's. Allerdings sollte ihr Euch, falls man sich für diese Methode entscheidet, erst einmal ausreichend in die Materie einlesen. Obwohl sich die ersten Wochen noch relativ leicht gestalten lassen, fällt es mit wachsender Kompetenz in den Übungen immer schwerer einen vernünftigen Übergang zur nächsten Progression zu gewährleisten. Das Verändern des Griffes, der Handposition, des Hebels und ähnlichem kann hierbei ein gutes Hilfsmittel sein. Und auch wenn Ihr Euch dafür entschieden habt ausschließlich mit Eurem Körper zu trainieren, so sollte trotzdem das ein oder andere Zusatzgewicht in Form einer Weste, Hantel, Hantelscheibe und Gewichtsmanschetten in Betracht gezogen werden. Auch das Arbeiten mit dem Teraband kann eine gute Option darstellen
um eine weitere Progression zu gewährleisten.

Abschließende Worte

Da ich vor habe noch weitere Artikel im Bezug auf das Training mit dem eigenem Körpergewicht zu verfassen, soll dieser Artikel erst einmal die Funktion eines kleinen Eingangstextes erfüllen. Es gibt viele interessante Themen aus dem Reich der Körpergewichtsübungen über die es sich zu schreiben lohnt. Um nur einige zu nennen wäre da das Integrieren von Intensitätstechniken, das Vorstellen einzelner effektiver Übungen, Gestaltung eines Trainingsplans mit Hauptaugenmerk Hypertrophie und vieles mehr. Doch an dieser Stelle soll es dies erst einmal gewesen sein. Ich hoffe du hattest Spaß beim lesen und konntest die ein oder andere Inspiration aus diesem Text für Dich und dein Training gewinnen.

Euer Manu

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