Bauplan

Booster selber machen: der Booster-Bauplan

Booster vor dem Training sind ein beliebtes Supplement. Warum aber zu bunten Dosen greifen, wenn man sich den Booster auch selbst herstellen kann? Der folgende kleine Booster-Bauplan ist meine persönliche Zusammenstellung, die vor allem einen Vorteil bietet: Sie ist mehr an meine Bedürfnisse angepasst, als jedes Produkt eines Herstellers.
Aber vorab: Erwartet bitte keine tiefgreifende, theoretische, wissenschaftliche Arbeit! Das werden keine typischen Artikel, die vor pubmed-Quellen oder ähnliches nur so strotzen oder Anspruch auf Vollständigkeit und Richtigkeit erheben, sondern lediglich Texte, die meine Meinung und Erfahrungen mit den Supps widerspiegeln.
Los geht's mit dem Thema Booster!

Und wer meinen letzten Artikel zum Thema Beinpresse gelesen hat, kann nach dem Lesen dieses Artikels mit einem guten Booster direkt richtig losballern! Vorab: Warum es dabei vor allem nicht Hardcore Booster sein sollten, wurde durch Goko im folgenden Video kritisch beleuchtet.


Booster – Wieso, Weshalb, Warum… und wozu überhaupt?

Braucht man wirklich einen Booster? Braucht man eigentlich Whey? Ist viel Protein immer notwendig? All diese Fragen kann man im Grunde mit "nein" beantworten!

Booster sind keinesfalls einer Erfindung der letzten Jahre. Im Artikel Die Geschichte der Pre-Workout-Booster wurde euch dahingehend eine gute Übersicht erstellt.
Man braucht weder eine schicke Wohnung, noch ein schnelles Auto, noch braucht man "Unmengen" an Eiweiß, es geht alles auch ohne… (nunja, das schnelle Auto ist natürlich ein Muss für jedermann). Aber für den ambitionierten Sportler gehören der vergleichsweise hohe Proteinkonsum, Whey und auch Booster schon seit längerem zum Standardrepertoire und -prozedere; und ja, es kann auf längere Sicht sehr wohl einen Unterschied machen, ob ich jetzt Whey in einer gewissen Menge zu bestimmten Zeiten nehme oder nicht. Auch Booster haben vielfältige Eigenschaften, die sich positiv auf eure körperliche Entwicklung ausüben können (und sei es im Zweifel nur durch Placebo).
Ich möchte jetzt keine speziellen Booster-Produkte im Einzelnen besprechen, sondern lediglich im Allgemeinen darauf eingehen. Jedes Produkt hat eine andere Zusammensetzung und andere Inhaltsstoffe, und das ist prinzipiell auch erst mal nichts Schlechtes.
Nicht jeder reagiert gleich auf ein und denselben Booster. Während bei Person A das eine Produkte voll "reinballert", merkt Person B davon recht wenig. Das kann viele Ursachen haben, soll hier aber nicht das Thema sein.

Die Quintessenz: bei Boostern kommt man oftmals nicht umher, diese selbst auszuprobieren und sich seine eigene Meinung zu bilden. Rezensionen und Bewertungen können einen Anhaltspunkt geben, müssen aber nicht immer richtig liegen. Es gibt nicht DEN einen Booster!

Die unterschiedlichen Zusammensetzungen der einzelnen Booster machen Sinn, da nicht jeder dieselbe Mengen an bestimmten Inhaltsstoffen benötigt. Manche reagieren beispielsweise besser auf Citrullin oder vertragen einen anderen Bestandteil nicht. Einer braucht große Mengen an Coffein, um "auf Touren zu kommen", ein anderer hat nach einem Schluck Kaffee 3 Tage Schlafprobleme.

Fertiger Booster vs. Eigenkreation

Das gute bei den fertigen Boostern ist, dass man im Optimalfall nur ein Produkt braucht. Eine Dose nimmt nicht viel Platz weg und eine Portion in einen Shaker zu kippen geht deutlich schneller, als wenn man alles einzeln zusammen mischen müsste.

Ein "Nachteil" hierbei ist natürlich, dass das Verhältnis der einzelnen Supps untereinander fix ist. Wenn also bei einer Portion (für Person A) ausreichende Mengen von allen einzelnen Inhaltsstoffen außer einem enthalten sind, macht es wenig Sinn, deswegen eine größere Portion zu nehmen, da sonst der Rest überdosiert wird. Wer beispielsweise mal eine zu hohe Dosis Coffein + Beta-Alanin genommen hat, weiß, wovon ich rede.
Deshalb verteufelt bitte auch nicht von vornherein jeden Booster, weil ihr der Meinung seid, dieser sei zu niedrig dosiert. Aufstocken kann man immer noch, weniger zu nehmen wird meist schwierig.
Ich persönlich mische mir meine Booster meistens selbst. Entweder, indem ich nur einzelne Zutaten nehme und sie zusammenpacke, oder indem ich mir einen fertigen Booster schnappe und diesen noch "verfeinere" mit dem ein oder anderen Supplement (bzw. die Mengen anpasse).

So kann man den für sich optimalen Booster zusammenbauen, da jeder – wie oben bereits geschrieben – unterschiedlich auf diese reagiert. Ein paar Bilder meiner pre-workout Tinkturen gibt es übrigens auf meinem Instagram Account zu sehen.

Es mag aufwendig erscheinen, sich seinen Shake aus einem halben Dutzend Zutaten zusammenzustellen, aber preislich ist es wie so oft günstiger, wenn man alles zusammen betrachtet.
Das ist eine ähnliche Diskussion wie "Pulver oder Kapseln?": Das Pulver ist meist günstiger im Verhältnis, die Kapseln aber oft einfacher einzunehmen. Viele zahlen gerne für etwas mehr "Komfort". Das gilt entsprechend auch beim Thema fertiger Booster / Eigenkreation. Man sollte sich vorher überlegen, was einem wichtig ist.
Man liest häufig, dass man Booster nicht zu oft einsetzen sollte. Hier sollte man differenzieren: Ich nehme prinzipiell immer mindestens BCAAs und / oder EAAs vorm Training. Gilt das auch schon als Booster, ist das auch schon "zu viel und zu oft"?

Fragen, die man sich eher stellen sollte, könnten etwa sein:
  • Enthält der Booster Coffein oder andere Inhaltsstoffe, bei denen ein Gewöhnungseffekt eintreten kann?
  • Gibt es andere, starke Stimulanzien oder ähnliche Wirkstoffe, die man nur gezielt und mit Bedacht einsetzen sollte?
  • Passt der Booster oder die Zutaten auf mein heutiges Training? (Coffeinbooster bei Deload- oder Arm-Training? Citrullin bei einer reinen Krafteinheit im niedrigen Wdh-Bereich? Usw.)
Okay, genug Palaver, kommen wir zum Kern des Ganzen!

Foto: Thomas Koch

Was muss denn nun rein?

Was brauche ich wirklich, wenn ich einen Booster nehmen möchte?

Mixe ich mir meinen Zaubertrank selbst, achte ich darauf, dass vor allem bestimmte Basic Supplements enthalten sind:
Anmerkung: Dinge wie Rhodiola, sonstige Pflanzenextrakte oder ähnliche Stoffe lasse ich hier außen vor, wobei ich anmerken möchte, dass diese auch einen teilweise nicht unerheblichen Einfluss haben können.
Nachfolgend eine kurze Erklärung, wieso, weshalb, warum (oder warum nicht):

BCAAs für den Drive

BCAAs sind für mich das Standardsupplement schlechthin. Es darf nicht fehlen; vor allem nicht rund ums Training.

Es pusht die Proteinsynthese, gibt einen besseren Drive im Training, Energie, verbessert die Regeneration und bereitet den Körper auf den nach dem Training hoffentlich folgenden Nahrungsstrom vor.

In den meisten Fällen machen BCAAs pre-workout mehr Sinn als Whey. Ich würde zudem auch eher auf EAAs setzen als auf Whey (wie so oft: nicht in jedem Fall, auch hier gilt: "Es kommt darauf an…"). Die Menge sollte bei mindestens 5 g, besser 10 g reinem BCAA-Gehalt liegen (nachschauen bei BCAA Pulver mit Geschmack).
Sind BCAAs nicht überflüssig?
Auch wenn BCAAs in letzter Zeit heiß in der Diskussion waren, gibt es durchaus Untersuchungen im Zusammenhang mit Sport allgemein, dem Muskelschutz oder auch der Ausdauerleistung divergente Ergebnisse, die in den verlinkten Artikel selbst nachgelesen werden können. Man sollte sich also eine eigene Meinung bilden, ob man meiner Empfehlung bezüglich BCAAs folgt!

Citrullin und Arginin für den Pump

Citrullin und Arginin als NO-Supps bieten nicht nur einen besseren Pump (da erweiterter Blutfluss), es wird zudem die generelle Nährstoffzufuhr bzw. –aufnahme verbessert.

Die Menge hier ist unterschiedlich. Für manche reichen 4 g Arginin, andere brauchen 10 g oder mehr. Hier muss man etwas ausprobieren. Zudem empfinde ich eine zu große Menge an Pumpsupps bei Rückeneinheiten eher als störend, da mir selbst mit Zughilfen die Unterarme wegfliegen, das ist schon eher unangenehm.

Agmatin ist ein Stoffwechselnebenprodukt des Arginins (genauer gesagt ein Decarboxylierungsprodukt), deshalb hat es auch sehr ähnliche Funktionen. Es ist schon seit einiger Zeit in vielen Boostern als Ergänzung zu finden und wird sicherlich in Zukunft noch bekannter werden. Es heißt, Agmatin sei das bessere Arginin. Ich sehe das ähnlich, setze aber auf eine Kombination aus Arginin (bzw. Citrullin) und Agmatin.

Coffein macht wach

Ich bin der Meinung, dass Coffein ein sehr sinnvolles Supplement ist. Ich setze es hochdosiert aber nur bei bestimmten Einheiten ein; meistens bei schweren, intensiven Bein- oder Rückeneinheiten und nicht öfter als 2 – 3 x pro Woche. Es gibt aber auch coffeinfreie Booster oder solche mit geringen Mengen, die man an anderen Trainingseinheiten nehmen könnte.

Coffein ist eines der potentesten Supplemente und nicht nur beim Krafttraining sinnvoll.

Coffein würde ich, wie bereits erwähnt, hochdosiert einsetzen. Bei mir persönlich sind es beispielsweise 400 – 800 mg vor dem Training (bei ca. 100 kg Körpergewicht). Eine Tasse Kaffee vor dem Training mag zwar auch etwas helfen, die Menge ist aber doch zu gering, um seine volle Wirkung zu entfalten. Natürlich könnt ihr auch Booster + Kaffee (+ Coffeintabs) kombinieren. Falls ihr eher der Kaffeetrinker seid, denkt daran: 1 Tasse Kaffee enthält normalerweise mehr Coffein als 1 Espresso.

Wer sich seinen Booster also selbst anmischt, kann das Coffein bei Bedarf weglassen. Das Zusammenspiel mit Tyrosin und Bedenken bezüglich eines Gewöhnungseffekts werden in diesem Artikel näher beschrieben.

Taurin und Tyrosin: Pflicht für jeden Booster?

Taurin und Tyrosin sind zwei oft unterschätzte Supplemente. Ob ein Nahrungseränzungsmittel "gut" ist oder nicht, richtet sich nicht nur danach, ob es einen spürbaren, direkten Effekt hat (wie beispielsweise Arginin oder Coffein). Das scheinen viele jedoch zu vergessen. Spürt denn jeder bei Whey einen direkten Effekt?

Taurin nehme ich persönlich um die 3 – 5 g, Tyrosin 1 – 4 g.

Was ist mit Creatin und Beta-Alanin?

Prinzipiell ist der Einnahmezeitpunkt beim Creatin vernachlässigbar, solange man es regelmäßig über einen längeren Zeitraum in einer angemessenen Dosierung zu sich nimmt. Warum also nicht vor dem Training?

Ganz einfach: Es hat keinen nennenswerten Effekt auf das direkt nachfolgende Training. Man kann das Creatin natürlich auch in den Shake vor dem Training packen, aber der Einnahmezeitpunkt direkt nach dem Training (mit dem PWO Shake zusammen) bietet einige Vorteile, deshalb nehme ich es lieber nach dem Training und nicht davor.

Auch Beta-Alanin habe ich bewusst nicht aufgeführt, da es ebenso wie Creatin ein Supplement ist, was regelmäßig eingenommen werden muss, da es die Carnosinspeicher über die Zeit auffüllt. Manche stehen jedoch auf das altbekannte Kribbeln (was genau genommen eine "Nebenwirkung" ist, die auch nicht bei jedem eintritt, zumal andere es wiederum sogar als unangenehm empfinden).

Was ist mit Guarana?

Beim Training würde ich auf Coffein setzen. Guarana wirkt ähnlich, aber unter anderem durch die enthaltenen Gerbstoffe langsamer und hält länger an. Coffein hat seinen Peak nach vergleichsweise kurzer Zeit erreicht und flacht dann wieder ab, genau das, was wir fürs Training wollen: Es soll während des Trainings richtig reinballern und danach schnell vorbei sein.

Wann sollte der Booster eingenommen werden?

Unabhängig davon, ob ihr einen Booster nehmt oder nicht, würde ich empfehlen, einen gewissen Abstand zur letzten Mahlzeit vor dem Training einzuhalten. Booster wirken gefühlt meist etwas stärker mit "nüchtern(er)em" Magen. Aber auch hier gilt: Dies sollte man ausprobieren.
Was den Einnahmezeitpunkt angeht, hängt dies davon ab, was alles im Booster enthalten ist und wie lange eure Trainingseinheit dauert.
30 Minuten vorher ist normalerweise ein grober Richtwert, an den man sich halten kann. Aber wer im Studio erst einmal noch sich aufs Laufband schwingt und 20 Minuten Mobility-Übungen vor dem Training absolviert, kann den Booster auch direkt vor dem Warmup nehmen.

Fazit

Wer ab und an mal einen Booster probieren möchte, ist vermutlich mit einem fertigen Produkt am besten bedient. Ambitionierte Sportler hingegen haben meistens einen Grundstock an verschiedenen, einzelnen Supplementen zur Verfügung. Hier bietet es sich an, sich seinen eigenen Booster selbst zusammenzustellen oder einen fertigen Booster "aufzuwerten", indem man den prozentualen Anteil einzelner Inhaltsstoffe anhebt (z.B. durch Hinzufügen von etwas Citrullin oder Coffein).

In diesem Sinne: Hoch die Tassen, runter mit dem Booster, und auf zu neuen persönlichen Trainingsrekorden!

Foto: Matthias Busse

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