Booster für‘s Gehirn

Brain Booster: Mehr Fokus im Training

Booster sind beliebte Supplemente, um die Leistungsfähigkeit im Training zu erhöhen. Die Wirkung kann auf unterschiedliche Weise erfolgen. Das Ziel ist jedoch stets die vollständige Ausnutzung des eigenen Potentials. Doch nicht nur die körperliche Leistungsfähigkeit kann einen Einfluss auf das Ergebnis im Training ausüben. Insbesondere nach mental anstrengenden Arbeitstagen mag der Muskel voll, aber der Kopf leer sein. Im folgenden Artikel soll der Fokus auf potentielle Brain Booster liegen, die die mentalen Rahmenbedingungen optimal gestalten sollen.


Dextrose: Das Gehirn braucht Energie


Einer der vielleicht günstigsten und bekanntesten Brain Booster dürfte Traubenzucker sein, der auch als Dextrose oder Glucose bekannt ist. Alle drei Begriffe beschreiben denselben Stoff, der in Leber und Muskeln als Glykogen gesammelt werden kann und für unsere Blutzuckerwerte verantwortlich ist.

Blut ist das zentrale Transportmedium des Körpers, in dem die gelösten Nährstoffe in alle Regionen des Organismus gelangen. Dies gilt somit auch für das Gehirn, das sich bekanntlich kontinuierlich Glukose aus dem Blut zieht. Selbst in Fastenphasen, in denen keine Kohlenhydrate aus der Nahrung zugeführt werden, nimmt das Gehirn kontinuierlich Glukose auf, so dass die Leber für die Stabilisierung des Blutzuckerspiegels sorgt. Gelingt dies der Leber nur unzureichend, können sich im Einzelfall Unterzuckerungserscheinungen in unterschiedlicher Intensität bemerkbar machen.

Insbesondere Frauen, die bei entsprechendem Körperbau auch eine kleinere Leber und damit geringere Speicher zur Verfügung haben, kennen dieses Gefühl im Rahmen einer Diät, wenn in Kombination mit einem niedrigen Blutdruck Schwierigkeiten im Alltag entstehen. Die Lösung liegt im Lutschen von etwas Traubenzucker. Die Botschaft der Werbung, mit der ein bekannter Hersteller jahrelange im Fernsehen seinen Einfachzucker an den Kunden bringen wollte, ist generell also nicht falsch. In mental anstrengenden Situationen erhöht sich der Bedarf an Traubenzucker, so dass eine ausreichende Versorgung hilfreich sein kann, um Energiedefizite im Denkapparat zu verhindern.

Dabei sind keine Unmengen an Traubenzucker notwendig. Ebenso sollte niemand eine IQ-Steigerung durch das Lutschen von Dextrose erwarten. Entscheidend ist aber in jedem Fall das Lutschen. Dies hat den Hintergrund, dass auf diese Weise Glukose über die Mundschleimhaut aufgenommen und direkt ins Blut gelangt. Dieses Vorgehen verkürzt nicht nur den Verdauungsprozess, der andernfalls mindestens 30 Minuten in Anspruch nehmen würde, sondern verzichtet auch auf den Umweg über Dünndarm und Leber.

Als Dosierung kann ein Stück Traubenzucker ein hilfreicher Brain Booster sein.

Koffein und Tyrosin als Booster gegen Müdigkeit


Bereits vor gut sechs Jahren thematisierte ich erstmals die beiden Stoffe Koffein und Tyrosin als dynamisches Duo gegen Trainingsmüdigkeit. Koffein wirkt auf zwei Arten wie ein Brain Booster. Die erste Wirkung stellt der stimulierende Effekt dar, den Energy-Drink-Liebhaber ebenso wie Kaffeetrinker zu schätzen wissen. Diese beruht auf der Ausschüttung von Adrenalin und hat mit der Zeit einen abklingen Effekt. Der Körper gewöhnt sich ans Koffein. Dagegen gibt es für den zweiten Wirkmechanismus keinen Gewöhnungseffekt. Koffein pusht nicht nur Adrenalin, sondern hemmt auch Adenosin, was den menschlichen Körper entspannen lässt.

Wer aufgrund eines häufigen Koffeinkonsums dem Gewöhnungseffekt unterliegt und keine Coffein-Pause einlegen will, kann die Aminosäure Tyrosin als Supplement probieren. Diese verstärkt die aufputschende Wirkung, so dass in der Vergangenheit sogar Vergleiche zu ECA-Stacks gezogen wurden.

Die Dosierungen sind dabei sehr unterschiedlich. Für Koffein liegt der optimale Bereich bei 250 bis 500 Milligramm, was je nach Sensibilität entschieden werden sollte. Ähnliches gilt für Tyrosin, das in Studien mit Dosierungen von 2 x 5 Gramm (jeweils 60 bzw. 30 Minuten vor dem Training) angewandt wurde.

Kreatin: Dicke Arme und wacher Geist!


Kreatin ist unter Sportler eines der beliebtesten Supplemente, wenn es um den Aufbau von Kraft und Muskelmasse geht. Das Nahrungsergänzungsmittel unterstützt den Körper bei der Füllung der eigenen Kreatinphosphatspeicher und optimiert auf diese Weise die Energieversorgung bei maximaler Anstrengung. Doch Kreatin kann noch mehr.

In verschiedenen Untersuchung konnte Kreatin als effizientes Mittel bei Schlafmangel angewandt werden. Die genauen Zusammenhänge sind bisher noch nicht abschließend geklärt, aber erneut gilt Adenosin als möglicher Auslöser. Die Kreatinsupplementierung soll die Energieversorgung des Gehirns verbessern und auf diese Weise Fokus und neuronale Prozesse positiv unterstützen.

Anders als bei reinem Muskelaufbau scheinen höhere Kreatindosierungen von 2 x 5 Gramm notwendig zu sein, um die volle Wirkung auf die Hirnleistung auszuüben.

Cholin: Keine falschen Hoffnungen machen


Cholin ist ein Vitaminoid, das unterschiedliche Aufgaben im Körper übernimmt. Als Acetylcholin spielt es eine Rolle als Neurotransmitter für das Gehirn, was vereinzelt zu der Hoffnung führte, dass Cholin als Brain Booster supplementiert werden könnte. Der Stoff kann die Blut-Hirn-Schranke jedoch nicht passieren, so dass eine unmittelbare Wirkung durch Cholin nicht gegeben ist.

Das macht Cholin dennoch keinesfalls unnütz: Insbesondere Männer und Frauen nach den Wechseljahren, die andere hormonelle Verhältnisse besitzen als junge Frauen, sollte eine gewisse Menge an Cholin über die Ernährung zuführen, um den Fettstoffwechsel der Leber zu unterstützen. In Studien führte eine dauerhafte Mangelzufuhr mit Cholin selbst bei schlanken und gesunden Männern zu einer Fettleber.

Wer nicht auf das nicht ganz günstige Supplement zurückgreifen will, isst täglich zwei bis drei Eier, wobei sich das wertvolle Cholin gemeinsam mit weiteren Nährstoffen im Eigelb befindet.

Ginkgo Extrakt als Brain Booster?


Ginkgo zählt zu den Heilpflanzen und wurde in der Vergangenheit so intensiv erforscht wie nur wenige andere Vertreter. Die Extrakte des aus China stammenden Baums fördern die Durchblutung des Gehirns und können damit die Nährstoffversorgung optimieren. Insbesondere im Bereich der (beginnenden) Demenz wurden Ginkgo-Produkte viele Jahre in Deutschland durch Ärzte verschrieben, was sich erst durch Veränderungen in den Abrechnungsmodalitäten änderte.

Während die Wirkung in Tierversuchen gut nachgewiesen werden konnte, sind die Ergebnisse bei (gesunden) Menschen unterschiedlich und keinesfalls nur positiv. Auf der anderen Seite gibt es zum Teil nicht nur positive Hinweise auf die Gehirnleistung sondern auch auf eine mögliche Steigerung der VO2-Max, wenn die Supplementierung über mehrere Wochen umgesetzt wird.

Wer dem Ganzen eine Chance geben will, sollte auf eine Dosierung von 2 bis 3 x 120 Milligramm zurückgreifen.

Trinken, Schlafen und aktiv bleiben


Die fünf genannten potenziellen Brain Booster sind unterschiedlich wirksam und sollten generell nicht als Wundermittel missverstanden werden. Darüber hinaus sei auf die Bedeutung einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr hingewiesen. Ebenso wie zu wenig Trinken ist auch (dauerhafter) Schlafmangel ein Brain Killer, den kein Supplement der Welt aufwiegen kann.

Darüber hinaus sollte man geistig aktiv bleiben. Neben sportlicher Tätigkeit ist es also auch das lebenslange Lernen, was das Gehirn fit hält. Gerade als Erwachsener steckt man in der Luxussituation nicht die unliebsame Schulbank zu drücken und nach Lehrplan lernen zu müssen, sondern den eigenen Interessen nachgehen zu können. In diesem Sinne gönne deinem Gehirn doch nicht nur ein Stück Traubenzucker, sondern auch regelmäßig ein (Hör-)Buch, einen Podcast oder das ein oder die ein oder andere Rätselaufgabe, um aktiv gefördert zu werden.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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