Fragen & Antworten

Brustkorberweiterung: Fakt oder Fiktion?

Ein Artikel von T-Nation.com
von Ellington Darden, Ph.D.

Ist eine Erweiterung des Brustkorbs im Alter von 30 Jahren möglich?

F: Ihr Artikel über vergessene Trainingstipps hat mich dazu angespornt mit Kniebeugen und Überzügen zu trainieren. Doch kann ich im Alter von 30 Jahren wirklich erwarten, dass ich meinen Brustkorb erweitern kann?

A: Die Erweiterung des Brustkorbs war während der letzten Jahre ein in vielen Threads kontroverse diskutiertes Thema. Aus diesem Grund habe ich jemanden konsultiert, der die Anatomie des menschlichen Körpers in- und auswendig kennt.

Max Medary, M.D., ist auf komplexe Operationen des Gehirns, der Wirbelsäule und der Brust spezialisiert. Er ist ein präziser Mikrochirurg und ein erfahrener Lehrer im medizinischen Bereich. Außerdem hat er für über 25 Jahre mit Gewichten trainiert und sowohl Atemkniebeugen als auch Überzüge verwendet. Ich wollte seine kritische Analyse bezüglich dieser schützenden Knochenstruktur, die Herz und Lunge umschließt und mich interessierte insbesondere, ob es möglich ist, dass ein 30 jähriger Mann seinen Brustkorb mit Hilfe eines Trainings mit Gewichten erweitern kann.

Die Rippen, sagte Dr. Medary, sind flache gebogene Knochen, die hinten am Rückgrat und vorne am Brustbein ansetzen. Der Brustkorb verfügt über eine erstaunliche Elastizität, die primär auf die Rippenknorpel zurückgeführt werden kann. Die Rippenknorpel (in der Abbildung gelb eingefärbt) sind Streifen dichten Gewebes, die als Verbindung zwischen den langen Rippen und dem Brustbein dienen. Das Wachstum des Brustkorbes findet während der Kindheit und im Erwachsenenalter primär im Bereich der Rippenknorpel statt.

In den frühen Zwanzigern verknöchern oder verhörten sich die Rippenknorpel bei den meisten Männern. Nach dem Eintritt dieser Verknöcherung haben das Training mit Gewichten, erzwungene Atemtechniken und Dehnungsübungen nur noch wenig Einfluss auf eine Vergrößerung des Brustkorbs.
Ein älterer Trainierender kann jedoch durch progressives Widerstandstraining die Dicke der Rippen geringfügig erhöhen. Und Überzüge werden einen signifikanten Einfluss auf die Hypertrophie der involvierten Muskeln haben: den Latissimus Dorsi, die Intercostalmuskeln, den Pectoralis Major und Serratus Anterior.

Wie sieht es im Alter zwischen 15 und 20 Jahren aus?
Teenager, fuhr Dr. Medary fort, die Atemkniebeugen und Überzüge progressiv über viele Monate ausführen, können hierdurch 2 bis 5 Zentimeter Wachstum des Brustkorbs erwarten – und sogar noch mehr Wachstum der den Brustkorb umfassenden Muskeln. Bestimmte Menschen mit außergewöhnlichen genetischen Voraussetzungen – wie z.B. Sie - können diese Erwartungen übertreffen.

Ich zeigte Dr. Medary mehrere Fotos von mir im Alter von 15 Jahren nach einem Sommer des Trainings mit Gewichten, das Atemkniebeugen und Überzüge umfasste. Die nachher Fotos zeigten, dass ich 12,5 Zentimeter (von 95 auf 107,5 Zentimeter) an Brustumfang zugelegt hatte.

Schneller Vorlauf von 1959 nach 1967. Im Alter von 23 hatte sich mein Brustumfang auf 120 Zentimeter erhöht und ich wog 91 Kilo. Innerhalb von acht Jahren hatte ich meinen Brustumfang um 25 Zentimeter erhöht und 30 Kilo an Gewicht zugenommen.

Wie viel hiervon beruhte auf einer Erweiterung des Brustkorbs und wie viel auf dem Wachstum der ihn umgebenden Muskeln?

Ich würde anhand der Bilder sagen, dass 7,5 Zentimeter auf einer Erweiterung des Brustkorbs beruhen, antwortete Dr. Medary, und die restlichen 17,5 Zentimeter durch das Wachstum der Brust- und Rückenmuskulatur zustande kamen. Natürlich haben Sie zur richtigen Zeit – im Alter von 15 Jahren – begonnen, um den natürlichen Wachstumsprozess zu Ihren Gunsten zu nutzen. Zusätzlich hierzu verfügten Sie über ein sehr flexibles Rückgrat und wussten, wie sie die Brustpose vorteilhaft ausführen konnten.

Dr. Medary hatte recht. In den Sechzigern hatte ich einige old School Flexibilitäts- und Posingtips studiert und angewandt, auf die ich später noch eingehen werde.

Zusammengefasst ist ein Wachstum des Brustkorbs – in der Regel im Bereich von 2,5 bis 5 Zentimeter Umfang – während der Teenagerzeit möglich. Hiernach sind die Wachstumsfugen in den frühen Zwanzigern jedoch verschlossen, so dass die Rippen und andere Knochen nur etwas an Dicke zunehmen, jedoch nicht der Länge wachsen können.

Muskelwachstum, Flexibilität und Überzüge

F: Ich erinnere mich daran, dass ich, als ich vor einigen Jahren ein paar alte Bodybuildingzeitschriften durchblätterte, eine Brustpose von Ihnen sah, die wirklich erstaunlich war. Können Sie einige Ihrer persönlichen Richtlinien bezüglich der genauen Ausführung Ihrer Überzüge und wie sie es geschafft haben‚ Ihren Brustkorb so dramatisch zu erweitern, mit mir teilen?

A: Laut Dr. Medary beruhten etwa 30 % meiner seitlichen Brustentwicklung auf einer Erweiterung des Brustkorbs. De verbleibenden 70 % hatten etwas mit Muskelwachstum, Flexibilität und Posingfähigkeiten zu tun.

Ich muss außerdem betonen, dass das, was ich empfehlen werde, nicht bei jedem so gut funktionieren muss, wie es bei mir funktioniert hat, wenn man nicht gerade ein Teenager ist und über dasselbe Potential bezüglich des Wachstums des Brustkorbs, der Muskelentwicklung und der Flexibilität wie ich verfügt.

Ich habe erfolglos versucht das veröffentlichte Foto zu finden, das Sie angesprochen haben, doch mit fiel das Polaroid Foto in die Hand, das in Austin, Texas im Jahr 1967 von Dan Isle gemacht wurde. Dan gewann den Mr. Texas Titel und hatte zuvor mit Mel Williamson am Muscle Breach in Kalifornien trainiert. Williamson nahm an mehreren Mr. America Wettkämpfen in den Fünfzigern teil und wurde im Jahr 1956 Mr. Muscle Beach.

Wenn man ein paar der Joe Weider Magazine aus den Jahren 1957 und 1958 durchblättert, dann wird man einige beeindruckende seitliche Brustposen von Williamson finden. Eines dieser Bilder zeigte ihm mit einem Wasserglas, das er auf seinem aufgeblasenen Brustkorb balancierte.

IIse gab mir zwei Praktiken weiter, die er von Williamson aufgeschnappt hatte. Der erste Tipp war gut darin zu werden, den Rücken durchzubiegen und der zweite war, das so genannte Bauch Vakuum zu perfektionieren. Diese beiden Tipps werden unten genauer beschrieben.

Rückenbeugen auf dem Boden

Diese Übung hilft dabei den Torso zu dehnen und die Muskeln des unteren sowie des mittleren Rückens zu kontrahieren. Sie hilft weiterhin dabei den Brustkorb bei einer seitlichen Brustpose besser zur Schau zu stellen. Es ist wichtig diese Übung am Anfang sehr vorsichtig auszuführen. Wenn man einen ungewöhnlichen Schmerz verspürt, sollte man sofort aufhören.

Für diese Übung legt man sich bäuchlings auf den Boden, schaut zur Decke und beginnt damit, den Hals und den mittleren Rücken durchzubiegen. Mit den Händen in einer Liegestützposition unter den Schultern streckt man nach und nach die Ellenbogen, während man den mittleren und unteren Rücken mehr und mehr streckt und beugt.

Wenn man die höchstmögliche Position erreicht hat, beugt man die Knie und versucht mit den Füßen den Kopf zu berühren. Gleichzeitig drückt man den Kopf weiter nach hinten, indem man die Arme streckt. Schließlich bewegt man sich aus dieser Position wieder zurück in die Ausgangsposition. Diesen Ablauf wiederholt man mehrfach. Nur wenige Menschen werden bereits am Anfang dazu in der Lage sein, mit ihren Füßen den Kopf zu berühren, doch viele können dies nach mehreren Monaten Training schaffen.

Bauchvakuum

Hier ist eine Übung, die dabei helfen wird die Atmung und einige der kleineren Muskeln, die den Brustkorb umschließen, zu kontrollieren. Sie könnte sogar in der Tat den Taillenumfang permanent reduzieren! Diese Übung war eine Lieblingsübung vieler Mr. Americas des goldenen Zeitalters wie John Grimek, George Eiferman, John Farbotnik, und Red Lerille. Und sie hat stark zu meiner Fähigkeit beigetragen, meinen Brustkorb während meiner Brustposen zur Schau zu stellen.

Andere Bodybuilder, die mich mit ihrem Brustkorb und Vakuum in den späten Sechzigern beeindruckten, waren Reg Park, Mike Ferraro, Mike Katz, und Arnold Schwarzenegger.

Um diese Übung auszuführen legt man sich rücklings auf den Boden. Man sollte sicherstellen, dass der Magen relativ leer ist. Die Hände platziert man über dem unteren Teil des Brustkorbs und dem oberen Teil der Bauchmuskeln. Dann nimmt man einen normalen Atemzug und atmet kraftvoll so viel Luft wie möglich aus. Dies sollte etwa zehn Sekunden bedürfen.

Jetzt kommt der anspruchsvollere Teil: Man zieht den Bauch maximal ein und atmet währen dieses Prozesses nicht ein. Wenn man dies richtig macht, dann spürt man, wie sich eine konkave Form unter den unteren Rippen bildet, die als Bauchvakuum bezeichnet wird.

Man wird nicht dazu in der Lage sein dieses Vakuum sehr lange aufrecht zu erhalten. Man sollte es mehrfach hintereinander probieren, während man auf dem Boden liegt. Wenn man sich etwas schwindelig fühlt, dann ist das normal und man sollte zwischen den Wiederholungen etwas länger pausieren.

Anschließend versucht man das Vakuum im Stehen vor einem Spiegel zu erzeugen. Hierfür sollte man den Oberkörper freimachen, um sehen zu können was passiert.

Zunächst wird es schwieriger sein das Vakuum im Stehen als im Liegen zu erzeugen, doch mit etwas Übung sollte es möglich sein, diese Aufgabe auch stehend zu meistern. Danach sollte man versuchen dieses Vakuum zu erzeugen, während man Arme und Brust sowie andere Muskelgruppen anspannt. Auch dies ist am Anfang nicht leicht, weshalb es nötig sein kann einige Monate zu üben.

Brustkorbschub

Wenn man mit Rückenbeugen und Bauchvakuum arbeitet, dann sollte man auch seine seitliche Brustpose üben. Schon recht bald wird man alles zusammen in einem dynamischen Brustkorbschub kombinieren wollen. Dies war meine Variation von dem, was ich von Dan Ilse aufgeschnappt habe und dem, was ich bei Red Lerille und anderen beobachtet hatte.

Um den Brustkorbschub zu üben, stellt man sich aufrecht hin und verschränkt die Finger beider Hände vor dem Körper. Dann platziert man die verschränkten Hände unter den Brustkorb und zieht diesen leicht nach oben. Anschließend hebt man den Brustkorb, indem man tief einatmet.

Hier ist der anspruchsvolle Teil, der einer Menge Konzentration bedarf: Man generiert ein Bauchvakuum, während man die Rippen mit den Händen und Handgelenken weiter nach oben zieht, gleichzeitig den Rücken durchdrückt und den Brustkorb hierdurch noch weiter nach vorne drückt. Die Ausführung des gesamten Prozess (Vakuum, Ziehen, Durchdrücken des Rückens und nach vorne Schieben des Brustkorbs) dauert etwa fünf Sekunden.

Wenn man tief genug eingeatmet hat, dann erweckt die Pose mit nach vorne geschobener Brust den Eindruck, als ob der Brustkorb weitere 5 bis 7 Zentimeter an Umfang zugenommen hätte. Übung, Übung und nochmals Übung ist der Weg diese Pose zu meistern.

Auch bei der Ausführung von Überzügen gibt es einige Richtlinien und Variationen.

Das letzte Teil des Puzzles: die Überzüge

Bei meinem Training verwendete ich drei Arten von Überzügen: Überzüge mit gestreckten Armen und einer mit beiden Händen gehaltenen Kurzhantel quer über einer niedrigen Bank liegend, Überzüge mit gestreckten Armen und einer mit beiden Händen gehaltenen Kurzhantel quer über einer hohen Bank liegend und Überzüge an der Nautilus Überzugmaschine. Im Folgenden wird jede dieser Varianten beschrieben.

Überzüge mit gestreckten Armen auf einer niedrige Bank

Dies war meine Brot und Butter Übung, da in der Regel nur eine niedrige Bank zur Verfügung stand. Für diese Übung legt man sich quer über eine Bank, die ungefähr 45 Zentimeter hoch ist. Man hält mit beiden Händen eine Kurzhantel an einem Ende mit den Daumen an der Innenseite und den Fingern an der Außenseite. Den Kopf positioniert man etwas hinter der Bank, wobei man die Kurzhantel mit gestreckten Armen über der Brust nach oben hält.

Nun senkt man die Kurzhantel hinter dem Kopf in Richtung Boden ab. Während man die Kurzhantel absenkt, senkt man auch das Gesäß ab und hält die Beine relativ gerade. Man sollte die Position maximaler Streckung sehr vorsichtig einnehmen. Anschließend bewegt man das Gewicht wieder zurück in die Ausgangsposition.

Wichtig: Von der Seite gesehen bedarf die tiefste Position dieser Übung einen Bogen im Bereich des mittleren und unteren Rückens. Unter der Voraussetzung, dass man über gesunde Schultern und einen gesunden Rücken verfügt, sollte dieser Bogen während man stärker und stärker wird mit der Zeit immer mehr betont werden.

Überzüge mit gestreckten Armen auf einer hohen Bank

Ich habe diese Variation mehr durch Zufall entdeckt. Als Teenager belegte ich an der High School einen Kurs in Metallverarbeitung und baute zahlreiche Bänke und Racks für mein Garagenstudio. Ein Versuch eine kombinierte Beinsteck- und Beincurlmaschine zu bauen ging völlig daneben und diese Maschine funktionierte nie richtig.

Die Oberseite dieser Bank war 90 auf 60 Zentimeter und die Bank war 90 Zentimeter hoch. Und da stand diese riesige breite Bank in der Mitte der Garage meiner Eltern mit einer nicht funktionierenden Vorrichtung auf einer Seite. Glücklicherweise stand sie gegenüber des Kniebeugenständers, welcher korrekt funktionierte.

An einem Tag nach der Ausführung von Kniebeugen führte ich meinen gewöhnlichen Satz Überzüge anstatt auf der niedrigen Bank auf dieser 90 Zentimeter hohen Bank aus. Wow, dachte ich danach, was für ein hervorragender Weg noch mehr Streckung über den mittleren und unteren Rücken zu erreichen.

Wenn man sich eine solche Bewegung von der Seite gesehen vorstellt, dann kann man gut verstehen, wovon ich rede. Die breitere und höhere Bank gab mir eine größere Stabilität, die für eine stärkere Streckung notwendig war. Man sollte jedoch vorsichtig sein. Diese Variante sollte man erst dann ausprobieren, wenn man die Ausführung an einer niedrigen Bank gewöhnt ist. Weiterhin sollte man sicherstellen, dass die hohe Bank, die man verwenden möchte, ausreichend stabil und standfest ist.

Überzüge an der Natilus Überzugmaschine

Während der späten Siebziger gehörte die Natilus Überzugmaschine zur Basisausstattung der meisten Fitnesscenter. Aufgrund des sich drehenden Widerstands verfügte ein Trainierender über einen weitaus größeren Bewegungsspielraum, als dies bei Überzügen mit einer Kurzhantel der Fall ist. Wenn man zu den Glücklichen gehört, die Zugang zu einer solchen Maschine haben, dann sollte man sie auf jeden Fall einsetzen.

Für diese Übung setzt man sich in die Maschine, wobei man sicherstellen sollte, dass sich die Schultern auf der Höhe der Achse des beweglichen Arms der Maschine befinden. Um dies zu erreichen, muss man die Höhe des Sitzes entsprechend einstellen. Anschließend legt man den Befestigungsgurt eng über die Hüfte. Das Fußpedal drückt man so weit nach unten, bis sich die Polster des beweglichen Arms auf Kinnhöhe befinden und legt die Ellenbogen auf die Polster. Jetzt ist man bereit für die Übungsausführung.

Hierfür nimmt man die Füße vom Fußpedal und dreht die Ellenbogen langsam nach hinten, um so eine Streckung im Bereich der Schultern und des oberen Rückens zu erreichen. In dieser gestreckten Position pausiert man für einige Sekunden, bevor man die Dehnung noch etwas weiter erhöht. Anschließend bewegt man die Ellenbogen wieder nach vorne und unten, bis die Stange die Körpermitte berührt.

Die Anwendung von Überzügen

F: Wie baut man diese Variationen von Überzügen am besten in sein wöchentliches Trainingsprogramm ein?

A: Falls man Zugang zu einer Nautilus Überzugmaschine hat, empfehle ich, dass man die Überzugmaschine mit Überzügen auf einer hohen oder niedrigen Bank alterniert. Mit anderen Worten gesagt, führt man an einem Brustkorbtrainingstag Kniebeugen unmittelbar gefolgt von Nautilus Überzügen aus. Am nächsten Trainingstag für den Brustkorb führt man dann Kniebeugen unmittelbar gefolgt von Überzügen an einer hohen oder niedrigen Bank aus. Man sollte das eine oder das andere, aber nicht beides am selben Tag ausführen.

Wenn man keinen Zugang zu einer Nautilus Überzugmaschine hat, dann beginnt man mit Überzügen an einer niedrigen Bank. Nach einigen Monaten, kann man dann – vorausgesetzt man findet eine geeignete Bank – zur Variante an einer hohen Bank übergehen.

Unabhängig vom seinem Alter sollte man Überzüge definitiv in sein Trainingsprogramm einbauen. Es ist an der Zeit für ein Comeback für die fast vergessene Erweiterung des Brustkorbs.

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