Butter vs. Margarine

Ein Artikel von T-Nation.com
von Michael Roussell

Man hört immer wieder die Frage, was denn nun gesünder wäre: Butter oder Margarine? Die Antwort darauf ist alles andere als einfach, besonders, wenn man bedenkt, wie viele "Designer"-Margarinesorten es inzwischen auf dem Markt gibt. Von Halbfettmargarine, über Viertelfettmargarine und Omega 3 angereicherter Margarine, bis hin zu aktiv den Cholesterinspiegel senkenden Margarinesorten, ist fast alles vertreten. Doch schauen wir uns zunächst einmal an, warum Butter "schlecht" sein soll. Butter wird schon seit langer Zeit in der Welt der Gesundheit und der Ernährung als schlechtes Nahrungsmittel bezeichnet. Doch warum? Butter ist ein völlig natürliches, nur minimal verarbeitetes und wohlschmeckendes Produkt.

Die zwei gegen Butter angeführten Argumente sind ihr Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin. Jeder hat von all den Studien gehört, die zeigen, dass der Verzehr großer Mengen gesättigter Fette und ein erhöhter Cholesterinspiegel (dies kann aufgrund einer hohen Cholesterinzufuhr über die Nahrung der Fall sein) Anzeichen für ein erhöhtes Herzinfarktrisiko sind.
Man könnte deshalb denken: "Kein Problem. Ich kann meinen Verzehr gesättigter Fette reduzieren, indem ich zum Abendessen nur eine Portion Butter statt vier esse." Dies klingt fast so, als ob man bei der Ernährung etwas in Maßen zu sich nehmen wollte.

Leider haben die meisten Amerikaner in der Schule gefehlt, als man über das Maßhalten oder Mäßigung geredet hat. Der Versuch in Amerika zur Mäßigung bei bestimmten Nahrungsmitteln (besonders wenn es um gesättigte Fette geht) zu bewegen, ist genauso aussichtslos, wie der Versuch Mel Gibson davon zu überzeugen NUR einen Drink zu sich zu nehmen.

Da Mäßigung nicht funktioniert, sind die nächsten Taktiken das Substituieren und die Täuschung. Willkommen in der Welt der Margarine. Margarine enthält weniger gesättigte Fette als Butter, enthält kein Cholesterin und sie lässt sich so schön verstreichen wie warme Butter, und das selbst dann, wenn sie direkt aus dem Kühlschrank kommt.

Das klingt nach einem wahren Sieg für die Nahrungswissenschaftler! Moment, nicht so schnell. Margarine wird hauptsächlich aus Sojabohnenöl (das Abwaschwasser unter den Ölen) hergestellt und dieses Öl wird hydriert (sagt Hallo zu den Transfetten). Margarine wird aus Ölen hergestellt, die bei normaler Zimmertemperatur flüssig sind (sind die Forscher der Nahrungsmittelindustrie nicht toll?). Davon, dass Margarine auch noch teurer als Butter sein kann, möchte ich jetzt erst gar nicht anfangen.

Das Problem bei Sojaöl und warum es verwendet wird

Als ich Sojaöl als das "Abwaschwasser unter den Ölen" bezeichnete, war das eine Art Hinweis darauf, dass ich nicht wirklich ein großer Fan von Sojaöl bin. Die nachfolgende Tabelle erklärt, warum dies so ist. In dieser Tabelle wird die Zusammensetzung verschiedener Öle bezüglich der Fettsäuren verglichen. Hierbei sollte man sich der Tatsache bewusst sein, dass laut den Angaben des United Soybean Board 80 % des in den USA verwendeten Öls Sojaöl ist.

Öl (1Esslöffel)GesättigtEinfach ungesättigtMehrfach ungesättigt
Omega-6Omega-3
Olivenöl21010
Sojaöl2371
Rapsöl1831

*Die Werte wurden gerundet. Die Daten stammen aus der USDA Lebensmitteldatenbank.

Wie man sieht, enthält Sojaöl die geringste Menge an "herzfreundlichen", einfach ungesättigten Fettsäuren und hat das höchste Omega 6: Omega 3 Fettsäuren Verhältnis von den drei verglichenen Ölen. Warum ist Sojaöl das Öl der Wahl für die Margarineherstellung, wenn es so ein schlechtes Fettsäureprofil aufweist? Der Grund hierfür liegt bei den Kosten. Die amerikanische Regierung subventioniert die Sojaindustrie in hohem Maße. Aus diesem Grund ist die Herstellung von Sojaöl deutlich billiger als die von Raps- oder Olivenöl.

Die beiden anderen Probleme, die ich im Bezug auf Margarine bereits angesprochen habe, sind die Tatsachen, dass Sojaöl (selbiges gilt auch für Rapsöl, Olivenöl und Sonnenblumenöl) bei Raumtemperatur flüssig ist und die bereits erwähnte Hydrierung. Diese beiden Probleme sind eng miteinander verknüpft. Der Grund dafür, dass Butter bei Raumtemperatur fest ist, ist ihr hoher Anteil gesättigter Fettsäuren. Um nun Sojaöl (oder auch jedes andere Öl, aus dem Margarine hergestellt wird) butterähnlicher und bei Raumtemperatur fest werden zu lassen, müssen mehr gesättigte Fette hinzugefügt werden.

An dieser Stelle kommt die Hydrierung ins Spiel. Die Margarinehersteller wandeln die einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren, des für die Margarineherstellung verwendeten Öls, in gesättigte Fette um, indem diese mit weiteren Wasserstoffatomen verbunden werden.

Chemische Zusammensetzung
Grundlegender Prozess der Hydrierung


Unglücklicherweise läuft dieser Prozess der Hydrierung nicht zu 100 % so ab, wie er sollte und es entstehen Transfette. Die Gefahren durch Transfette scheinen zur Zeit das neue heiße Thema im Bereich der Ernährung darzustellen, doch interessanterweise schrieb Marion Nestle in ihrem neuen Buch "What to eat" folgendes:
"… diese Information ist nicht neu. Meine Akte über Transfette enthält Berichte über das Herzinfarktrisiko durch den Verzehr von Transfetten, die aus den Siebzigern stammen… Wissenschaftler haben übereinstimmend herausgefunden, dass Transfette genauso schlecht – oder sogar schlechter - als gesättigte Fettsäuren sind, wenn man sie im Bezug auf das Herzinfarktrisiko betrachtet."

Wenn Transfette wirklich so schlecht sind, warum dauerte es dann 12 Jahre, bis die amerikanische Gesundheitsbehörde FDA vorschrieb, dass der Transfettgehalt von Lebensmitteln auf dem Etikett angegeben werden muss (dies wurde bereits im Jahre 1994 vom Centre of Science im Interesse der Öffentlichkeit gefordert). Die Antwort auf diese Frage würde den Rahmen dieses Artikels sprengen.

Zurück zur Margarine...

Zusätzlich zur Hydrierung müssen der Margarine Additive, Emulgatoren, Farbstoffe und Konservierungsstoffe hinzugefügt werden, damit sie wie Butter aussieht, schmeckt und sich im Mund auch so anfühlt wie Butter. Bisher sieht Margarine nicht besonders ansprechend aus, oder? Doch wie verhält es sich mit den neuen "Designer Margarinen"? Sind diese besser?

Die "Designer Margarine" - Smart Balance, Take Control, und Benacol

Diese neue Generation der Margarine stellt die Krone der Schöpfung in der Welt der Nahrungswissenschaften dar. Man nahm etwas, das "schlecht" für den Konsumenten war, und machte es so "gut", dass es "den Cholesterinspiegel senkt".

Viele dieser Produkte sollen laut Herstellerangabe frei von Transfetten sein, doch das ist nicht die ganze Wahrheit. Die Gesetzgebung erlaubt die Bezeichnung "frei von Transfetten", wenn eine Portion des Produkts nicht mehr als 0,5 Gramm Transfette enthält. Schauen wir uns in diesem Zusammenhang zwei dieser Margarineprodukte Benecol und Take Control einmal näher an.

Beide Produkte sollen laut Hersteller "frei von Transfetten" sein, doch die Liste ihrer Inhaltsstoffe enthält "teilweise hydriertes Sojaöl" (ein Hinweis auf Transfette). Wenn man sich die Angaben der Nährwerte anschaut und gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette aufsummiert, dann stellt man fest, dass diese Summe geringer als der Gesamtfettgehalt des Produkts ist. An dieser Differenz lässt sich der Anteil an Transfetten ablesen.


1EsslöffelFett gesamtgesättigteinfach ungesättigtmehrfach ungesättigtTransfette
Benecol814.5220.5
Take Control814.5220.5
Butter127.530.50


Smart Balance ist eine andere neue Margarine, die keine teilweise hydrierten Öle enthält und die Variante Smart Balance Omega Plus enthält sogar Omega 3 Fettsäuren. Doch ist dies ausreichend, um wirklich einen Unterschied zu machen? Ein Esslöffel Smart Balance enthält 150 mg Omega 3 Fettsäuren. Dies ist ein netter Bonus, doch ist die grundlegende Idee an dieser Stelle nicht die Gesundheit? Smart Balance Omega Plus enthält fast 20 Inhaltsstoffe, von denen viele in der Natur nicht vorkommen. Ich nehme da dann doch lieber Butter, danke.

Moment, habe ich als Ernährungsberater gerade den Verzehr von Butter empfohlen? Ja, richtig. Hierüber sollte man einmal nachdenken. Wenn man sich so ernährt, wie man sich ernähren sollte, dann ist der Verzehr von zu viel gesättigten Fetten nicht das Problem. Butter ist billiger, natürlich und schmeckt besser.

 Inhaltsstoffe
Butter1
Smart Balance Omega PlusFast 20


Man sollte keine Butterphobie entwickeln. Ein wenig Butter ab und zu wird niemandem schaden (und könnte sogar gut für den Testosteronspiegel sein). Wenn man trotz allem doch Margarine vorzieht, wäre Smart Balance Omega Plus meine Empfehlung. Man sollte immer daran denken, der Angabe "frei von Transfetten" nicht blind zu vertrauen, sondern sich lieber die Liste der Inhaltsstoffe genau anzusehen.

Nach oben