Sinnvolle Kombination

Cardio und Muskelaufbau: 5 Gründe beides zu kombinieren!

Bei dieser Überschrift werden wohl viele Athleten fassungslos die Hände über dem Kopf zusammenschlagen – zu Unrecht! Da Ausdauersport oft als katabol abgestempelt wird, scheuen viele Athleten dieses Training aus Angst vor Muskelverlust. Oft wird dieser Mythos auch als Vorwand genutzt, wenn man keine Lust auf das oft monotone und lange Cardio-Training hat. Spätestens in der Diät wird jedoch wieder auf das altbewährte Cardio-Training zurückgegriffen. Dieser Artikel soll die positiven Wirkungen von Cardio-Training auf den Muskelaufbau darstellen und zeigen, warum es auch im Aufbau ein fester Bestandteil sein sollte.

Allgemein hat Ausdauertraining positive Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, den Stoffwechsel und die Gesundheit. Nicht umsonst wird leichtes Ausdauertraining oft im Gesundheitssport angewandt. Neben diesen Eigenschaften spielen vor allem 5 Effekte eine bedeutende Rolle für den Muskelaufbau.

Foto: Frank-Holger Acker

Ausdauersport beschleunigt die Regeneration

Wenn schwer trainiert wird und die Muskeln über das übliche Maß hinaus belastet werden, werden die Muskelfasern geschädigt. Dabei reißen die Z-Scheiben, die die Sarkomere abtrennen ein und entzünden sich.

Das Sarkomer ist die kleinste sich zusammenziehende Einheit des Muskels und besteht aus Aktin- und Myosinfilamenten, welche bei einer Kontraktion teleskopartig ineinander gleiten. Diese Mikroverletzungen sind für den Muskelkater am Tag nach dem Training verantwortlich. Der Körper repariert anschließend diese Schäden und erhöht sogar die Leistungsfähigkeit des Systems, um im nächsten Training auf die schwere Belastung vorbereitet zu sein. Erst regenerierst man und dann wird man stärker.

Die Regenerationsfähigkeit wird vor allem durch zwei Faktoren beeinflusst:

Wie schnell können die Stoffwechselendprodukte aus dem Gewebe abtransportiert werden?

Während dem Training entstehen viele Endmetaboliten, die abtransportiert werden müssen, wie z.B. Laktat. Dieser Stoff führt zu einer Übersäuerung im Muskel (Azidose) und muss abtransportiert werden, um durch die Leber, den Herzmuskel, aber auch die Niere und die nicht arbeitende Skelettmuskulatur wieder zu Glukose verstoffwechselt und aus dem Blut eliminiert zu werden.

Durch die Ausdaueraktivität direkt nach dem Krafttraining wird der Blutfluss erhöht und die Muskeltemperatur bleibt ebenfalls hoch. Dadurch können die Stoffe leichter aus dem Muskel in die Blutbahnen gelangen und werden doppelt so schnell abtransportiert, im Vergleich zu einer passiven Gestaltung der Nachbelastungsphase.

Es ist zu beachten, dass sich der Blutfluss nur in den Gliedmaßen erhöht, die man auch bewegt. Nach einem Beintraining bieten sich daher fast alle Cardio-Geräte an. Im Gegensatz dazu sollte man nach einem Oberkörpertraining auf das Rudergerät oder auf einen Crosstrainer mit Armeinsatz zurückgreifen.

Wie viele der zur Reparatur benötigten Stoffe kommen beim Muskel an?

Mittelfristig gesehen optimiert Ausdauersport die Kapillardichte und die Größe der Blutgefäße. Das heißt, dass der Körper neue Blutgefäße schafft und bereits bestehende Blutgefäße vergrößert.

Dadurch kann mehr Blut transportiert werden und die einzelnen Muskelzellen haben eine bessere Blutversorgung. Damit einhergehend werden mehr Sauerstoff, Nährstoffe, Mineralien und Hormone zum Muskel transportiert und die Regeneration gefördert. Man erholt sich also schneller und kann öfter wirksame Trainingsreize setzen, was wiederum zu einem schnelleren Muskelaufbau führt.

Cardio-Training optimiert deine Trainingsleistung

Wie bereits beschrieben, optimiert Ausdauersport mittelfristig gesehen die Kapillardichte und die Größe der Blutgefäße. Durch die damit zusammenhängende bessere Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff wird nicht nur die Regeneration verbessert, sondern man kann auch während dem Training davon profitieren.

Je mehr Sauerstoff zu den Zellen transportiert wird, desto schneller können in den Satzpausen die ATP- und KP-Speicher wieder aufgefüllt werden, die zuvor bei maximalen oder submaximalen Kontraktionen verbraucht wurden.

Das liegt daran, dass in den Satzpausen der aerobe Fettstoffwechsel überwiegt, der große Mengen ATP liefert und viel Sauerstoff für die Energiegewinnung braucht. Außerdem sorgt die verbesserte Versorgung mit Mineralien dazu, dass der Muskel stets mit allen notwendigen Stoffen versorgt ist, die für eine maximale Kontraktion nötig sind oder die Ermüdung verringern.

Das Risiko eines Krampfes oder eines durch Nährstoffmangel bedingten Leistungsabfalls fällt dadurch geringer aus. Darüber hinaus hat eine gewisse Grundlagenausdauer einen weiteren Vorteil. Der ausdauertrainierte Athlet ist psychisch stabiler und hat eine erhöhte Stressresistenz, da er erhöhte Stresshormonspiegel (Adrenalin und Noradrenalin) besser kompensieren kann. Dadurch kann er sich besser fokussieren und mehr Wiederholungen erzwingen.

Cardio fördert die Aufnahme von Nährstoffen

Einer von vielen Faktoren, der beeinflusst, wie der Körper die aufgenommenen Nährstoffe verarbeitet, ist die Insulinsensitivität. Sie bestimmt, wie gut die Zellen auf die Signale des Insulins reagieren.

Eine hohe Insulinsensitivität bewirkt, dass über die Nahrung zugeführte Kohlenhydrate schnell und direkt in die Muskulatur befördert werden und nicht Übergroße Mengen Insulin ausgeschüttet werden müssen, was langfristig zu Diabetes führen kann. Cardiotraining erhöht die Insulinsensitivität und verbessert damit die Nährstoffaufnahme.

Ausdauertraining vereinfacht den Übergang vom Aufbau zum Abnehmen

Wie bereits erwähnt, meiden viele Athleten das Ausdauertraining im Aufbau und fokussieren sich darauf, stärker zu werden und Masse aufzubauen. Darunter leidet die Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems. Erst, wenn wieder eine Diät ansteht, wird wieder das Ausdauertraining in den Plan eingebaut.

Es kann sehr unangenehm sein, die verlorene Ausdauer wiederaufzubauen. Wer monatelang im Aufbau auf Cardio verzichtet hat, setzt seinen Körper beim Wiedereinstieg in der Diät ungewohntem Stress aus, der Fettabbau physisch und psychisch erschweren kann. Das erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur abgebaut wird.

Wenn Cardio in moderatem Umfang fester Bestandteil des Trainings ist, wird in der Diät schneller Fett abgebaut, da der Fettstoffwechsel schon trainiert ist und die richtigen Enzyme zur Fettoxidation vorhanden sind.

Foto: Frank-Holger Acker

Ausdauersport stabilisiert deine Gesundheit

Das Ausdauertraining verbessert die immunbiologische Abwehr. Das heißt, dass ausdauertrainierte Athleten weniger häufig an banalen Infektionskrankheiten wie Schnupfen, Grippe, Husten, oder ähnlichem erkranken.

Damit werden Leistungseinbußen und Trainingsausfälle vermieden, wodurch mehr wirksame Trainingsreize gesetzt werden können. Die Gesundheit ist das höchste Gut des Sportlers, denn nur ein gesunder Athlet ist hart belastbar.

Fazit

Falls Cardio-Training noch kein fester Bestandteil in dem Muskelaufbau-Training ist, sollte es aufgrund der aufgeführten Vorteile, wenn möglich in den Plan aufgenommen werden. Um bestmöglich von dem Ausdauersport profitieren zu können und keine Leistungseinbußen im Krafttraining in Kauf nehmen zu müssen, sollte jedoch der Fokus immer noch auf dem Krafttraining liegen und das Cardio-Training nur moderat betrieben werden.

Dabei bietet sich vor allem das Training im Bereich der aeroben Schwelle bei einem Puls von circa 120 – 140 Schlägen pro Minute an.

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