Dauer- und Intervalmethode im Vergleich

Der große Cardio-Mythos (III)

Liebe Leserinnen und Leser, liebe Anhänger von TEAM-ANDRO,

aus den Teilen 1+2 wissen wir bereits was der Begriff "Cardio" bedeutet und wie man Methoden des Cardiotrainings unterscheidet. Ebenfalls haben wir als effektivste Methode zur Fettverbrennung Intervalltraining und hier das sog. HIIT heraus gearbeitet. HIIT verbrennt Körperfett hauptsächlich nicht während der Einheit sondern danach über den sog. EPOC oder Nachverbrennungseffekt.

Heute möchte ich mich ganz kurz mit verschiedenen Cardiogeräten befassen und meine Empfehlung hinsichtlich der Effektivität zur Fettverbrennung aussprechen. Außerdem geht es heute um die heiß diskutierte Frage, ob Cardiotraining den Muskelaufbau stört oder vielleicht sogar fördert und inwieweit man sich als Kraftsportler sorgen um seine mühsam antrainierte Muskelmasse machen muss wenn man es mit dem Cardiotraining übertreibt.

Viel Spaß bei meinen Ausführungen.

Das beste Cardiogerät zur Fettverbrennung

Bevor wir uns mit der großen Thematik von Cardio und Muskelaufbau befassen möchte ich einen ganz kurzen Einblick in die Effektivität verschiedener Cardiogeräte zur Fettverbrennung geben. Hier bestehen tatsächlich große Unterschiede im Angebot des Cardiobereiches Ihres und eines jeden anderem Fitness-Studios.

Wenig aktivierte Muskelmasse, wenig Fettverbrennung

Wer ernsthaft an Fettverbrennung interessiert ist, sollte besonders Liegeergometer eher meiden. Sitzergometer sind zwar effektiver, haben aber den Nachteil dass es schwierig wird, die Arme in die Bewegung zu involvieren. Der Grad aktivierter Muskelmasse ist also bei diesen beiden Geräten einfach zu gering um eine maximale Ausbeute zu ermöglichen.

Mehr aktivierte Muskelmasse, mehr Fettverbrennung

Effektivere Varianten stellen Ellipsentrainer, Stepper und Laufband unter Einbringung der Arme sowie das Rudergerät (sofern richtig ausgeführt) dar. Als Star unter den Cardiogeräten wird derzeit der Stepmill gehandelt. Das Hinunterdrücken der Stufen aktiviert die meisten Muskeln der unteren Extremität. Wichtig ist aber auch beim Stepmill die Arme in die Bewegung zu involvieren um auf diese Art zusätzliche Muskeln in die Bewegung einzubinden und den Kalorienverbrauch so zu fördern.

Persönliche Empfehlung

Besonders bei Intervalltraining kann ich persönlich zudem Seilspringen empfehlen, während auch von Sprints eine hohe Wirkung zu erwarten ist.
Fazit: Was die Effektivität eines Cardiogeräts hinsichtlich der Fettverbrennung angeht bestehen große Unterschiede. Alleine die Wahl des richtigen Geräts sorgt für eine verbesserte Fettverbrennung während der Trainingseinheit. Wichtig ist es immer, einen möglichst hohen Anteil an Muskelmasse in die Bewegung einzubringen.

<2´h2>Cardio und Muskelabbau

Einleitung

Viele Sportler führen lieber konventionelles Cardiotraining an Stelle von Intervalltraining bzw. HIIT aus. Sie fürchten sich vor Muskelabbau bei den anstrengenden Intervalleinheiten und fühlen sich beim Cardiotraining im gemäßigten Tempo diesbezüglich sicherer.


Die wenigsten denken darüber nach, ob Cardiotraining vielleicht sogar anaboles Potential besitzen könnte.

Dauermethoden

Anaboles Potential bei Dauermethoden

Das Thema Muskelanabolismus kann man bei konventionellem Cardiotraining weitestgehend ausschließen. Als geübter Kraftsportler gemächlich im Fettverbrennungspuls auf dem Ergometer dahin zu fahren oder aber auch 3o Minuten kontinuierlich mit 75% HFmax auf dem Laufband abzuleisten wird keine hypertrophiespezifischen Reize und auch nicht genug metabolischen Stress hervorrufen um das Signal für Muskelaufbau auszulösen.

Es kommt bei dieser Form des Trainings zudem nicht zu einem signifikanten Anstieg anaboler Hormone wie Testosteron und Wachstumshormon welche Muskelaufbau fördern würden. Wer zu viel konventionelles Cardio betreibt muss dafür aber mit einem erhöhten Aufkommen an Myostatin rechnen, der Substanz die dafür bekannt ist, Muskelaufbau zu hemmen.

Natürlich vermag Cardiotraining das Herz zu stärken und somit die muskuläre Versorgung mit Nährstoffen und Sauerstoff zu verbessern. Dies allein reicht jedoch für Muskelaufbau nicht aus.

Fazit: Cardiotraining in der Dauermethode trägt nicht signifikant zum Muskelaufbau bei kann allerdings Krafttraining in gewisser Weise dabei unterstützen.

Kataboles Potential bei Dauermethoden

Wer sich stundenlang auf dem Cardiogerät abstrampelt riskiert Muskelabbau.
Eine Studie aus dem American Journal of Physiology fand heraus, dass konventionelles Cardiotraining im Übermaß den Testosteronspiegel absenkt und beinahe noch schlimmer für eine Inaktivierung von GLUT-4-Transportern sorgt. Dies stört die Versorgung der Muskulatur mit Glukose. Wird die Muskelzelle nicht versorgt baut Sie ab. Dem noch nicht genug limitieren zu lange Cardioeinheiten zudem "mTOR" einen Hauptregulator des Muskelwachstums.

Cortisolwerte steigen bei Cardiotraining im Bereich ab 50% der HFmax an. Dies stellt eine völlig normale und keinesfalls negative Erscheinung dar. Mit steigenden Cortisolwerten steigen ab einer bestimmten Intensität auch die Glucagonwerte während die Insulinwerte sinken. Der Körper wird damit maximal auf den Modus „Energie bereitstellen“ gestellt.
Das Problem bei Dauermethoden ist meistens die Zeit. Zu lange Einheiten erhöhen das Aufkommen an Cortisol im Übermaß. In Kombination mit den oben beschriebenen Auswirkungen auf anabole Hormone und Signalgeber fördert dies den Muskelabbau.

In der Praxis erkennt man dies besonders wenn innerhalb einer Wettkampfdiät die Quadrizeps von Athleten zwar definiert aber auch extrem dünn werden.

Fazit: Zu ausgedehnte Cardioeinheiten fördern Muskelkatabolismus.

Intervallmethoden

Anaboles Potential bei Intervalltraining

Es existieren Studien, die in Verbindung mit HIIT muskelanaboles Potential aufzeigen.
So beispielsweise eine Studie der University of Oklahoma in welcher 3x wöchentliche HIIT-Einheiten über 15 Minuten unter Zugabe einer Beta-Alanin-Ergänzung zu einem Zuwachs an Muskelmasse von 3 Pfund führten ohne dabei begleitend Gewichtstraining zu absolvieren.

Kritik: Diese Studie wurde mit Sicherheit nicht an Sportlern durchgeführt. Leider wurden hier zudem keine Daten zur Ernährungssituation freigegeben das heißt, es war unklar ob die Probanden hypokalorisch (unter Bedarf), isokalorisch (bedarfsgerecht) oder hyperkalorisch (über Bedarf) versorgt waren. Im hypokalorischen Bereich wird man sich ohne Krafttraining grundsätzlich mehr als schwer tun Muskelmasse aufzubauen.

Intervalltraining führt in jedem Fall zu einer höheren Ausschüttung an Wachstumshormon als dies von Dauermethoden zu erwarten ist. Aufgrund der kurzen Trainingsdauer besteht im Verglich zur Dauermethode weniger die Gefahr zu stark erhöhter Cortisolwerte einerseits, andererseits wird bei HIIT aber im Laufe der Einheit jedoch auch mehr Glucose verbraucht. Die Versorgungssituation mit Glucose bzw. Glykogen entscheiden zudem über die Ausschüttung von Cortisol was bedeutet, dass es natürlich auch hier zu einem Anstieg kommen kann.

Letztlich stellt sich die Frage inwieweit Intervalltraining vermag die Proteinsynthese über die Vermittlung eines hypertrophiespezifischen Signals nennenswert in Gang zu setzen. Dies ist mitunter von Leistungsstand der jeweiligen Person abhängig.

Fazit: Wenngleich erste Studien anaboles Potential in Verbindung mit Intervalltraining bescheinigen, möchte ich mich an dieser Stelle nicht grundsätzlich dafür aussprechen.


Kataboles Potential bei Intervalltraining

Wenn gleich ich Muskelanabolismus bei Intervalltraining in Frage stelle, wird Muskelkatabolismus deutlich unwahrscheinlicher eintreten als bei Cardiotraining in der Dauermethode.

Im Journal of Strenght and Conditioning Research wurde eine Studie veröffentlicht, die in Verbindung mit HIIT Erhöhungen der Testosteronkonzentration und des Aufkommens an GLUT-4-Transportern nachwies. Daneben kam es zu einer Erhöhung der sog. Biogenese, also der Neubildung von Mitochondrien und Nuclei (Zellkerne). Der hauptsächlich für Muskelaufbau mitverantwortliche Signalpfad "mTOR" wird von HIIT nicht beeinflusst.

Abhängig ist auch diese Auswirkung immer von der jeweiligen Ernährungssituation und dem Trainingsvolumen das man sich selbst zutraut. Mehr als 6 HIIT-Einheiten pro Woche sollten generell nicht ausgeführt werden um sich vor Muskelabbau zu schützen. Sobald Symptome für Übertraining auftreten muss man zudem sofort reagieren um katabole Zustände zu vermeiden

Fazit: Die positiven Auswirkungen von Intervalltraining auf anabole Hormone, Signalpfade und GLUT-4-Transporter werden Muskelabbau verhindern solange man sich nicht mit einem zu hohen Volumen in einen Übertrainingszustand befördert.

Zusammenfassung

Im heutigen Teil haben wir erfahren, welche Cardiogeräte sich besonders für Fettverbrennung eigenen und das es immer auf die Anzahl an der Bewegung beteiligter Muskeln ankommt.

Wer Angst hat, Muskeln durch Cariotraining abzubauen kann in Zusammenhang mit Intervalltraining beruhigt sein, so lange kein Übertrainingszustand auftritt. Es existieren bereits Studien die Intervalltraining muskelanaboles Potential nachweisen, hier bin ich aber sehr skeptisch und gebe mich damit zufrieden, dass ich nicht mit einem Muskelabbau rechnen muss.

Konventionelles Cardiotraining in der Dauermethode wird wesentlich lockerer ausgeführt. Von daher hat es auch weit weniger Einfluss auf die Ausschüttung anaboler lipolytischer Hormone wie beispielsweise Wachstumshormon. Es ergibt sich zudem eine wahrlich verzwickte Situation:

Einerseits machen wir bei konventionellen Cardio den Kalorienumsatz durch die Dauer der Einheit (da die Intensität eher gering ausfällt) Andererseits fördern zu lange Einheiten Muskelabbau.

Wer also trotz den Ausführungen meines bisherigen BLOGs weiterhin auf konventionelles Cardio setzt, sollte sich bezüglich der Dauer der Einheiten seine Gedanken machen um Muskelabbau zu fördern.

Im vierten und letzten Teil werde ich mich abschließend mit der Frage beschäftigen, wann die beste Zeit ist, um Cardiotraining auszuführen und ob es ratsam ist, Krafttraining und Cardiotraining zu kombinieren.

Bis dahin wünsche ich Euch alles Gute und verbleibe mit den besten Wünschen

Euer
Holger Gugg
www.body-coaches.de

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