Das perfekte Timing

Der große Cardio-Mythos (IV)

Liebe Leserinnen und Leser, liebe Anhänger von TEAM-ANDRO,

heute erscheint der vierte und letzte BLOG meiner Reihe zum Thema Cardio. In den 3 bereits veröffentlichten Artikeln konnte ich Euch bereits eine Menge dazu berichten und hoffentlich für etwas mehr Klarheit sorgen.

Wer sich bis dato noch nicht mit den vorangehenden BLOGs befasst hat sollte dies auf jeden Fall nachholen!

Heute möchte ich Euch abschließend noch in eine schriftliche Abwägung zur richtigen Zeit für Cardiotraining einladen. Hier gehen die Meinungen genauso immens auseinander wie die Studienergebnisse. Ich werde deshalb versuchen, das Thema so gut wie möglich neutral zu behandeln und die einzelnen Pro und Contra zu bewerten.

Viel Spaß bei meinen Ausführungen

Wann sollte Cardiotraining ausgeführt werden?

Morgens

Namhafte Ernährungs-Gurus wie Rambod vertreten die Meinung, Cardio sollte sofort morgens nüchtern ausgeführt werden, da nach der nächtlichen Fastenperiode der Blutzuckerspiegel niedrig und somit die Chance auf Fettverbrennung hoch ist.

Kritik: Für konventionelles Cardiotraining mag diese These gelten, für Intervalltraining ist Sie eigentlich irrelevant, da es hier nicht um das während der Trainingseinheit verstoffwechselte Energiesubstrat geht, sondern um die damit angeregte EPOC. Es existieren zudem Studien die nachweisen, dass es unerheblich hinsichtlich der während einer Trainingseinheit verstoffwechselten Menge an Fettsäuren ist, ob man zuvor gegessen hat oder nicht.

Nach einem morgendlichen Lauf fühlt man sich zudem gut und kann für ein eventuell am Nachmittag oder Abend stattfindendes Gewichtstraining neue Kraft sammeln.

Andere Studien sehen bei morgendlichem Cardio auf nüchternen Magen Vorteile in Sachen Verbesserung der Insulinsensibilität. Diese Behauptung würde Diätbemühungen natürlich unterstützen.

Fazit: Morgendliches Cardiotraining kann möglicherweise Vorteile für diejenigen Erbringen, die konventionelles Cardiotraining betreiben. Für Intervalltraining ergeben sich keine derart ausgeprägten Vorteile wenngleich für beide Gruppen eine möglicherweise verbesserte Insulinsensibilität durchaus zu begrüßen wäre.

WICHTIG
Da morgens im Rahmen unseres Biorhythmus generell erhöhte Cortisolspiegel auftreten, ist bei morgendlichem Cardiotraining dringend zu empfehlen, dies nicht gänzlich nüchtern auszuführen sondern zumindest eine gewisse Menge an Protein bzw. BCAA einzunehmen um vor Muskelabbau zu schützen. Ganz besonders gilt dies für hypokalorische Zustände.



Vor dem Training

Generelles Verbot Kraft- und Cardiotraining zusammen zu legen

Im Journal of Applied Physiology wurde bereits 2009 dringend davor gewarnt, Kraft- und Cardiotraining zusammen auszuführen. Begründet wird diese Aussage damit, dass beide Trainingsarten unterschiedliche Aktivierungsprozesse im Muskel in Gang setzen. Eine Einheit Radfahren aktiviert biochemische Prozesse die für Muskelausdauer zuständig sind wie beispielsweise AMPK-PGC-1 und führt eher zur Unterdrückung von Prozessen die für Muskelaufbau verantwortlich sind wie beispielsweise Akt-mTOR-S6K. Überschneiden sich beide Vorgänge durch die Kombination aus Cardiotraining und Krafttraining in einer Trainingseinheit wird der Nutzen Beider zunichte gemacht. Die Empfehlung der Forscher der RMIT University in Melbourne geht also klar in Richtung getrenntes Cardio und Krafttraining.

Kritik: Um die Sache etwas zu entschärfen muss man an dieser Stelle anführen, dass derartige Überschneidungen natürlich nur bei der tatsächlich aktivierten Muskulatur auftreten können. Wer eine Cardioeinheit auf dem Fahrradergometer ableistet und danach seine Brustmuskulatur trainiert (oder anders herum) muss den beschriebenen Effekt nicht berücksichtigen.

Cardio vor dem Krafttraining wird unter Umständen muskuläre und hepatische Glykogenreserven bereits angreifen (besonders bei HIIT) und kann so zu einer Leistungsverminderung beim anschließenden Krafttraining führen.

Studien belegen zudem, dass ein einstündiges konventionelles Cardiotraining vor dem Krafttraining die normale Ausschüttung von Wachstumshormon während des Krafttrainings vollständig eliminiert. Auch von den sonstigen positiven hormonellen Veränderungen die ein Krafttraining mit sich bringt kann man in dieser Konstellation nicht profitieren.

Fazit: Cardiotraining vor dem Krafttraining auszuführen ist eine schlechte Methode!

Während dem Training

Dieser Ansatz nennt sich Cardio-Acceleration (CA) und stammt von Forschern der Universität of California. Er kombiniert Cardio und Gewichtstraining miteinander und soll angeblich helfen, die Muskelerholung zu verbessern. Das Ziel bei CA ist, die Herzfrequenz über die komplette Trainingszeit hoch zu halten.

In einer Untersuchung führten Athleten über 9 Wochen ein Ganzkörpertraining aus. Gruppe 1 durfte sich zwischen den Sätzen ausruhen. Gruppe 2 baute zwischen die Sätze jeweils 30-60 Sekunden Cardio ein, so dass es zu einer durchschnittlichen HF von 60-80% HFmax kam.

In der CA-Gruppe konnte weniger Muskelkater verzeichnet werden. Vermutet wird das die bessere Durchblutung daran schuld sei.

Kritik: Wie sich das Training ansonsten auswirkte wurde leider nicht genannt, weshalb dieser Ansatz zwar interessant klingen mag, bis dato aber nicht hinreichend in Hinblick auf einen kardiovaskulären, muskulären oder lipolytischen Nutzen geprüft ist.

Fazit: Um CA guten Gewissens empfehlen zu können fehlen sowohl wissenschaftliche Erkenntnisse als auch Erfahrungswerte.

Nach dem Training

Jim Stoppani, seines Zeichens ebenfalls eine Größe in Sachen Bodybuilding sieht als besten Zeitpunkt für Cardiotraining direkt im Anschluss nach dem Krafttraining an.

Studie

Tatsächlich existiert eine japanische Studie die aufzeigt, dass bei im Anschluss an ein Krafttraining ausgeführten Cardiotraining die Fettverbrennung signifikant höher ausfällt als würde es unabhängig von Krafttraining ausgeführt werden. Innerhalb der ersten 15 Minuten sei die Fettverbrennung am höchsten. Schuld daran ist ein durch das Krafttraining signifikant erhöhter Spiegel bei Wachstumshormon. Andere Studien sehen auch in dem durch Krafttraining erhöhten Katecholaminaufkommen ein zusätzliches lipolytisches Potential.

Kritik: Für die Anwender von konventionellem Cardio ist die Veränderung bei Wachstumshormon eine wichtige Sache. Wer Intervalltraining betreibt, kann diese Tatsache eher vernachlässigen, da HIIT selbst wesentlich mehr Wachstumshormon produziert als ein Training in der Dauermethode.

Studie

Eine Studie aus Canada untersuchte die Auswirkungen eines Beintrainings einmal mit und einmal ohne nachfolgendes Cardiotraining (Radergometer) auf die Muskelproteinsynthese und fand heraus, dass die Kombination aus Kraft- und Cardiotraining eine signifikantere Erhöhung zur Folge hatte als diese bei alleinigem Krafttraining auftrat.

Kritik: Leider wurde nichts über Aufbau, Umfang und Intensität beider Trainingsvarianten berichtet, weshalb die Relevanz der Studie nicht zweifelsfrei festgestellt werden kann.

Intervalltraining direkt nach dem Krafttraining

Da wir uns bereits für Intervalltrainnig als effektivste Methode für den Fettabbau entschieden haben, muss man die hier angestellten Theorien auch aus dieser Sicht betrachten. Nach dem Krafttraining sind auch in diesem Fall hepatische und muskuläre Glykogenspeicher der trainierten Muskulatur bereits angegriffen. Da Intervalltraining ebenfalls eine anaerobe Tätigkeit darstellt, werden die Glykogenspeicher hier weiterhin in Mitleidenschaft gezogen. Die eigentliche Fettverbrennung findet, wie wir gesehen haben, erst im Nachhinein statt. Dies kann unter Umständen eine verzögerte Regeneration der Muskulatur bedeuten.

Fazit: Cardiotraining nach dem Krafttraining auszuführen birgt bei konventionellem Cardio gewisse Vorteile in Sachen Fettverbrennung. Wer Intervalltrainnig im Anschluss an ein Krafttraining ausführt profitiert etwas weniger vom vorangegangenen Krafttraining und sollte die individuelle Glykogensituation ins Kalkül nehmen damit die Fettverbrennung nicht auf Kosten einer schlechteren Regeneration der trainierten Muskulatur geht.

Cardio an Tagen ohne Krafttraining

Wer sich für Intervalltraining entschieden hat, kann mit dieser Methode meiner Meinung nach die besten Erfolge erzielen.

Warum?

An Krafttrainingstagen erfahren wir eine signifikante Nachverbrennung durch das Krafttraining selbst. Wäre am darauffolgenden Tag trainingsfrei, würde sich der Stoffwechsel wieder absenken. Jetzt greift aber unsere HIIT-Einheit und verpasst unserem Stoffwechsel wieder einen neuen Kick.

Das Cardiotraining beeinflusst keinerlei anabole Marker oder leert Glykogenvorräte die für das Krafttraining selbst oder die akute Regeneration im Anschluss an das Krafttraining benötigt werden.

Da HIIT selbst für die Ausschüttung von Wachstumshormon sorgt wird die Lipolyse hier auch ohne vorangehendes Krafttraining verstärkt.

Kritik: Einziger Kritikpunkt stellt das Ergebnis einiger Studien dar, die bei richtigem Timing von HIIT und Krafttraining nach dem Volumenprinzip eine Maximierung der Fettverbrennung und zudem eine Aktivierung von mTOR, einem wichtigen Signalgeber in Sachen Muskelwachstum, aufzeigen. Dazu sei es jedoch wichtig, dass die HIIT-Einheit mindestens eine Stunde vor Beginn der Krafttrainingseinheit beendet ist was bedeutet das dies nur zu Tragen kommt, wenn HIIT getrennt von Krafttraining absolviert wird.

Fazit: An Tagen ohne Krafttraining sein Intervalltraining auszuführen stellt eine effektive Methode dar, den EPOC dauerhaft erhöht zu halten, so die Fettverbrennung zu maximieren und zudem das Muskelwachstum nicht zu behindern.

Cardiotraining teilen?

Abschließend möchte ich noch einen interessanten neuen Ansatz vorstellen, der in immer mehr Studien auftaucht. Statt eine lange Cardioeinheit auszuführen scheint es wesentlich effektiver zu sein, diese in mehrere kleine Trainingseinheiten aufzuteilen und diese im Intervall auszuführen.

Studie

Um dies zu beweisen absolvierten Probanden einer rumänischen Studie 16 Wochen lang je 5 wöchentliche Cardioeinheiten mit je 45 Minuten am Stück oder 15 kleine Einheiten mit je Minuten. Im Ergebnis konnte die Gruppe mit den langen Einheiten durchschnittlich 5kg Gewicht, 5% Körperfett und 5cm am Taillenumfang verlieren, die Gruppe mit den kurzen Einheiten verlor mit durchschnittlich 9kg Gewicht, 7% Körperfett und 10cm Taillenumfang deutlich mehr. Maximale Ergebnisse konnten festgestellt werden, wenn die Probanden die kurzen Einheiten im Intervall ausführten.

Studie

An der Universität Tokyo wurde konventionelles Radfahren über 60 Minuten mit einem Trainingsaufbau bestehend aus 30 Minuten Radfahren, 20 Minuten Pause und nochmals 30 Minuten Radfahren verglichen. Der Gruppe mit der 20-minütigen Pause konnte einen signifikant höherer EPOC nachgewiesen werden. In den letzten 15 Minuten der zweiten 30 Minuten war die Fettverbrennung auf dem Höhepunkt. Wenngleich hier kein Intervalltraining zum Einsatz kam, verwiesen die Forscher darauf, dass hierin möglicherweise zusätzliches Potential steckt.

Warum die besseren Effekte?

Der Schlüssel liegt darin, dass die erste Trainingseinheit spezielle Gegebenheiten für das zweite Training schafft. Lipolytische Hormone sind stärker vorhanden und das Katechloaminaufkommen ist erhöht. Dazu sorgt die erste Trainingseinheit für ein vermehrtes Aufkommen lipolytischer Zytokine wie beispielsweise IL-6 (Interleukin 6).

Kritik; Ein interessanter Ansatz der jedoch so wie er jetzt geschrieben steht viele Fragen offen lässt. Wie lange darf der zeitliche Abstand zwischen den beiden Trainingseinheiten maximal sein? Darf bzw. sollte man zwischen den beiden Einheiten Nährstoffe zu sich nehmen oder fasten? Darf man in den Pausen Krafttraining machen?….uvm….

Letztlich ist diese Art des Trainings auch mit einem höheren zeitlichen Aufwand verbunden. Man fährt gegebenenfalls 2x oder öfter ins Studio, schwitzt 2x oder öfters, duscht folglich 2x oder öfters usw. oder aber muss die zusätzliche Pause mit einplanen. Auch wenn es möglichweise effektiv ist, stellt sich hier die Frage der Praktikabilität.


Fazit: Sein tägliches Cardiotraining auf mehrere kleine Einheiten aufzuteilen stellt in der Theorie sicher einen interessanten Ansatz dar den es weiter zu beobachten gilt. Bei aller Effizienz muss man aber natürlich auch immer an die praktische Umsetzbarkeit denken.

Zusammenfassung

Wann die beste Zeit für Cardiotraining ist, lässt sich auf vielfache Weise betrachten.

Während Cardiotraining vor dem Krafttraining generell nicht zu empfehlen ist, birgt morgendliches Cardiotraining möglicherweise Vorteile für Dauermethoden, weniger aber für HIIT. Immer ist es hier wichtig eine gewisse Menge Aminosäuren (Protein) aufzunehmen um Muskelkatabolismus zu vermeiden Cardiotraining direkt nach dem Krafttraining kann Vorteile erbringen, da man im folgenden Cardiotraining von einigen hormonellen Gegebenheiten profitiert die durch das Krafttraining ausgelöst wurden. Letztlich muss man dennoch aufpassen, dass die Fettverbrennung hier nicht auf Kosten der Muskelregeneration geht auch wenn wir in Teil 3 besonders bei Intervalltraining negative Effekte auf den Muskelaufbau weitestgehend ausgeschlossen haben.

Während dem Krafttraining zu trainieren oder aber sein Cardiotraining auf mehrere kleine Einheiten aufzuteilen stellen neue Varianten dar die noch nicht genug untersucht und ausgereift sind um Sie an dieser Stelle bereits zu empfehlen.

Die meiner Meinung nach beste Variante ist es, Intervalltraining entweder deutlich getrennt von Krafttraining am selben Tag oder noch besser an Tagen ohne Krafttraining auszuführen.

Alle theoretischen Möglichkeiten sind natürlich auch nur solange von Bedeutung wie Sie auch in der Praxis durchführbar sind darum muss gelten:

Das beste Cardio ist das, welches ich ÜBERHAUPT und ohne STRESS ausführen kann. Habe ich die Möglichkeit zu variieren greifen die Ausführungen meines BLOGs.

Ich hoffe Euch in meinem 4-Teiler einen umfassenden Einblick in die Welt des cardiovaskulären Trainings gegeben zu haben der mit einigen Mythen aufgeräumt hat und würde mich freuen, wenn viele von Euch die TIPPs aus meinem BLOG auch in die eigene Trainingsplanung integrieren.

Euch Allen wünsche ich viel Erfolg bei Eurer weiteren sportlichen Laufbahn

Euer
Holger Gugg
www.bodycoaches.de

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