Die praktische Umsetzung

Cardio-Training für Bodybuilder (III)

Vorbereitung

Grundsätzlich soll alles so einfach wie möglich gehalten werden. Daher soll auch auf komplizierte Pulsberechnungen usw. verzichtet werden und eine etwas pragmatischere Weise der Intensitätsbestimmung kommt zum Einsatz.

Hierzu wählt man zunächst einmal ein Cardiogerät seiner Wahl aus. Als Beispiel, das Laufband. Ziel ist es, die maximale Intensität zu ermitteln, die man über einen Zeitraum von 15 Minuten aufrechterhalten kann. Beim Laufband wäre dies die maximale Geschwindigkeit bei festgelegter Steigung über einen Zeitraum von den angesprochenen 15 Minuten. Dieser Wert stellt die 100% Marke dar.

Diese ist somit Ausgangswert sämtlicher weiterer Berechnungen. Wichtig: Nach Abschluss dieses 15 minütigen Testes solltest du nicht an deiner absoluten Leistungsgrenzen angekommen sein, aber du solltest das Gefühl haben, keine weiteren 2-3 Minuten bei dieser Intensität absolvieren zu können.

Führe diesen Test alle vier Wochen erneut durch mit etwas höherer Intensität. Liegt die 100% Marke also entsprechend bei 12 km/h, dann versuche dich vier Wochen später am gleichen Test noch einmal mit 12,5 km/h, weitere vier Wochen später mit 13 km/h usw. Mit der Verbesserung derLeistung steigt mit der Zeit auch die 100% Marke und entsprechend auf Dauer auch die gesamte Trainingsintensität.

Cardio-Training für Bodybuilder


Der Trainingszyklus

Ein möglicher Trainingszyklus mit integriertem Krafttraining könnte entsprechend wie folgt aussehen. Entweder in einem 4-Tages-Rhythmus oder umgelegt auf eine Woche. Ein effizientes Krafttraining zur Erhaltung der Muskelmasse während einer Diät sollte kurz, intensiv und nicht zu häufig sein. Daher werden in den weiteren Beispielen Ganzkörperpläne für zwei Einheiten pro Woche oder entsprechend jedem vierten Tag empfohlen.

Tag 1

Tag 2

Tag 3

Tag 4

GK

High Carb

Intervalle

Low Carb

HIIT+ LISS

Low Carb

LSC

Low Carb



Montag

Dienstag

Mittwoch

Donnerstag

Freitag

Samstag

Sonntag

GK

High Carb

Intervalle

Low Carb

LSC

Low Carb

GK

High Carb

Intervalle

Low Carb

HIIT+ LISS

Low Carb

LSC

Low Carb



Erläuterung der Eintragungen:
  • GK: Ganzkörpertraining (Muskelaufbautraining)
  • Intervalle: Intervalltraining
  • HIIT + LISS: HIIT + "klassisches" Cardio-Training
  • LSC: Lifestyle Cardio

Vorgehensweise Intervalltraining

Hat man seine 100% Marke ermittelt und sich für einen Trainingszyklus entschieden, geht es nun an die konkrete Planung der ersten Einheit, dem Intervalltraining:
  • 2min @ 110%-120%
  • 1min @ 80%-90%
  • 8-12 Zyklen
Zu Beginn des Programms sollte man eher zu niedrig als zu hoch einsteigen. Sprich, man beginnt bei den intensiven Intervallen bei 100%, bei den extensiven Intervallen bei 80% und das Ganze für acht Zyklen, entsprechend 24 Minuten.

Im Laufe der Zeit steigert man sich in Intensität und Umfang, je nach Leistungsfähigkeit, bis man bei den intensiven Intervallen bei 120%, bei den extensiven Intervallen bei 90% und bei 10-12 Zyklen, entsprechend 30-36 Minuten angekommen ist.

Die Berechnungsgrundlage bildet die 100% Marke. Zieht man das Beispiel auf dem Laufband noch einmal heran, mit einer 100% Marke von 12 km/h, würde die Berechnung wie folgt aussehen:
  • 2min @ 12 km/h x 110%-120% = 13,2 km/h – 14,4 km/h
  • 1min @ 12 km/h x 80%-90% = 9,6 km/h – 10,8 km/h
Wählt man hingegen den Crosstrainer, kann man den Schwierigkeitsgrad bei vorbestimmter Umdrehungsgeschwindigkeit als Berechnungsgrundlage wählen, beim Fahrradergometer die Wattzahl bei standardisierter Umdrehungszahl und beim Ruderergometer die Schlaggeschwindigkeit pro Minute.

Selbstverständlich kann man die Cardiogeräte auch variieren. So können die ersten fünf Intervallzyklen beispielsweise auf dem Laufband absolviert werden und die zweiten fünf Zyklen auf dem Ruderergometer. Vorausgesetzt, man kennt bei all den angewendeten Cardiogeräten seine individuelle 100% Marke.

Die langen intensiven Intervalle befinden sich in einem anaerob glykolytischen Bereich, was so viel bedeutet wie, dass die Energiebereitstellung primär über einen Abbau der Glykogenvorräte erfolgt, die kurzen extensiven Intervalle dienen einer kurzen aktiven Erholungsphase. Auf diese Weise können im Verlauf einer Trainingseinheit große Mengen an Glykogen abgebaut werden und die Energiebereitstellung über Fettsäuren nach dem Training wird forciert – doch noch einmal…vorausgesetzt man füllt die Glykogenspeicher nicht direkt nach dem Training wieder mit einer kohlenhydratbetonten Mahlzeit auf!

Cardio-Training für Bodybuilder


Vorgehensweise HIIT + "klassisches" Cardio-Training

Gemäß den jeweiligen Trainingszyklen sollte am HIIT + LISS Tag ein glykogenabbauendes Intervalltraining am Tag zuvor erfolgt sein und der letzte High Carb Tag erfolgte zwei Tage zuvor. Entsprechend sollten die Glykogenspeicher bereits etwas entleert sein, jedoch noch aufgefüllt genug, um ein kurzes HIIT und ein Cardio-Training mit moderater Intensität ermöglichen zu können. Das HIIT verfolgt nun wie schon mehrfach angesprochen die Zielsetzung, die Fettfreisetzung aus den Körperfettdepots zu optimieren. Entsprechend ergeben sich folgende Möglichkeiten, dieses zu gestalten:
  • 5-10 Minuten Sprints, 15/45 Sekunden @ all out
  • Tabata Burpees
Wählt man die Sprints (ob auf dem Laufband oder im Freien), so sollten 5-10 Durchgänge gewählt werden, während denen du 15 Sekunden bei so hoher Intensität wie möglich sprintest, gefolgt von 45 Sekunden, während denen du voraussichtlich nach Luft schnappen wirst, dich allerdings weiterhin bewegen sollen. Langsames Walken ist in Ordnung. Hauptsache du bleibst in Bewegung. Starte auch hier mit fünf Intervallen und steigere dich von Zyklus zu Zyklus um ein weiteres Sprintintervall.

Lege nach den Intervallen eine Pause von etwa fünf Minuten ein. Setze dich, atme durch, trinke ein paar Schlücke Wasser (nur Wasser!!!) und gehe dann zum zweiten Teil des Trainings über.

Wählst du hingegen das Tabata-Protokoll, so bist du bereits nach vier Minuten am Ende des ersten Teils, jedoch wirst du auch nach diesen vier Minuten die kurze Pause benötigen! Glaube mir. Denn das Tabata-Protokoll schreibt vor, dass du über einen Zeitraum von 20 Sekunden mit maximaler Intensität trainierst, gefolgt von 10 Sekunden kompletter Pause und das Ganze über einen Zeitraum von acht Runden, also vier Minuten. Wähle hier Übungen, die deinen Puls möglichst schnell und möglichst weit nach oben katapultieren lässt. Mein Geheimtipp: Burpees!

Egal für welche Variante man sich entschieden hat, nach den angesprochenen fünf Minuten Pause, geht es mit dem zweiten Teil weiter:
  • 30-45 Minuten @ 80%-90%
Hier trainierst du einfach wieder auf einem von dir ausgetesteten Cardiogerät. Über eine Zeitdauer von 30-45 Minuten bei 80%-90% deiner persönlichen 100% Marke für dieses Gerät. Ein lockeres Cool Down zum Ende der Einheit hin über eine Zeitspanne von fünf Minuten bei etwa 50% Ihrer Trainingsintensität, bildet den Abschluss dieses Trainings.

Vorgehensweise Lifestyle Cardio

Das Vorgehen beim Lifestyle Cardio wurde ja bereits erläutert. Einfach zusammengefasst, bleibe aktiv, bewege dich, mache, was dir Spaß macht und mache möglichst viel davon. Doch Achtung! Die Intensität sollte dabei nicht zu hoch gewählt werden! Sieh diesen Tag als aktiven Regenerationstag vor deinem Haupttrainingstag, dem HIT Muskelaufbautraining! Verausgabe dich nicht an Ihrem Lifestyle Cardio Tag. Schließlich willst du am Folgetag eine neue Rekordmarke setzen!

Kampf dem hartnäckigen Körperfett!

Wer schon einmal ganz kurz vor dem "Durchbruch" seines Six Packs gestanden hat, der wird die Problematik kennen, dass die letzten Pfunde hartnäckig am Körper "kleben". Man hat in gewisser Weise das Gefühl, dass egal was man tut, diese letzten Fettpölsterchen einfach nicht verschwinden wollen.

Doch um uns richtig zu verstehen, wir befinden uns bereits in einem Körperfettanteil unterhalb der 10% Marke! Erst dann können wir wirklich von hartnäckigem Fett sprechen. Bis zu diesem Punkt ist es schlichtweg eher eine Frage der Zeit bei angepasster Diät und entsprechendem Training.

Doch sind wir in diesem Bereich, fallen die kleinen Problemzonen noch deutlich stärker auf. Bei Männern befinden sich diese in der Regel im Bereich rund um den Bauchnabel und am unteren Rücken, Frauen kämpfen eher gegen Speck am Po, den Hüften und den Oberschenkeln. Doch warum sind diese Regionen denn scheinbar so immun gegen Training und Diät?
  • Die Insulinsensibilität dieser Regionen ist sehr hoch.
  • Die Adrenalinsensibilität dieser Regionen ist eher gering.
  • Die Durchblutung dieser Regionen ist eher schlecht ausgeprägt.
Diese drei Fakten bedeuten einfach zusammengefasst Folgendes:
  • Selbst beim geringsten Anstieg des Insulinspiegels im Blut wird die Fettfreisetzung in diesen Fettzellen unterdrückt und gleichzeitig wird die Fetteinlagerung verstärkt.
  • Ausgeschüttetes Adrenalin wirkt weniger fettfreisetzend auf diese hartnäckigen Fettzellen, als dies bei "normalen" Fettzellen der Fall ist.
  • Eine schlechte Durchblutung bedeutet, dass weniger Hormone wie z.B. Adrenalin zur Zelle transportiert werden kann und auch weniger freigesetzte Fettsäuren von der Zelle abtransportiert werden können.
All das zusammen führt entsprechend zu einem erschwerten Abbau von Körperfett in diesen Regionen.

Grundsätzlich gilt natürlich zu sagen, dass auch diese hartnäckigen Körperfettregionen nicht immun sind gegen ein Kaloriendefizit und früher oder später vom Körper in Anspruch genommen werden müssen. Das große Problem dabei ist nur, dass bis und während dieser Zeit viele Personen über einen starken Muskelabbau klagen, aufgrund der notwendigen strengen Diät und der Tatsache, dass sich der Körper gerne auch an aktiver Muskelmasse bedient, bevor er seine letzten Energiereserven aus dem Fettgewebe "aufgibt" und zur Energiebereitstellung verwendet.

Cardio-Training für Bodybuilder


Komplett verhindern lässt sich dieses Szenario leider auch nicht. Allerdings gibt es einige Tipps und Tricks, wie man den Abbau von hartnäckigem Körperfett etwas fördern kann.

Intermittent Fasting

Das Intermittent Fasting ist die grundlegende Ernährungskomponente dieses Programms und kommt in unterschiedlichen Varianten zum Einsatz. Vorweggenommen sei jedoch, dass Fasten die Durchblutung zu hartnäckigem Fettgewebe begünstigt und gleichzeitig zu einer verstärkten Adrenalinausschüttung führen kann. Beides Dinge, die sich positiv bemerkbar machen bei der Freisetzung der Fettsäuren aus dem hartnäckigen Fettgewebe und dem Abtransport dieser, hin zu den Muskelzellen, dem Ort der Fettverbrennung.

Gesteigert werden kann dieser Effekt durch Bewegung mit niedriger Trainingsintensität über einen langen Zeitraum. Stichwort, Lifestyle Cardio! Versuche dich insbesondere an deinen Lifestyle Cardio Tagen während der Fastenphase möglichst viel zu bewegen, bleiben Sie aktiv!

Nüchterntraining

Die Begründung für Nüchterntraining ist im Prinzip dieselbe wie die des Intermittent Fastings. Wird morgens nüchtern trainiert, ist die Insulinkonzentration im Blut sehr gering und die Fettfreisetzung kann ungestört stattfinden. Bereits kleine Mengen an Insulin im Blut sind dazu in der Lage, insbesondere die Zellen in hartnäckigem Fettgewebe schnell wieder zu "verschließen". Ein Abbau dieser Fettreserven wird entsprechend erschwert.

Metabolic Activation Training

Beim Metabolic Activation Training (MAT) geht es letztlich nur darum, den Puls so schnell und so stark wie möglich ansteigen zu lassen, innerhalb eines Zeitraumes von 2-4 Minuten. Die Tabata Burpees, die bereits angesprochen wurden, sind beispielsweise eine hervorragende Möglichkeit für ein MAT.

Das schnelle Anheben des Pulses, bedingt durch die hohe Trainingsintensität führt insbesondere dann, wenn das MAT nüchtern ausgeführt wird, zu einer immensen Adrenalin und Wachstumshormonausschüttung, die beide lipolytisch wirken. 1-2 MAT-Einheiten, speziell im letzten Drittel der Fastenphase durchgeführt mit anschließend viel aktiver Bewegung kann dabei behilflich sein, den hartnäckigen Fettpölsterchen an den Kragen zu gehen.

Koffein

Koffein kann ebenfalls zu einer verstärkten Adrenalinausschüttung führen. Bereits 100-200 mg Koffein reichen hier in der Regel aus, was 1-2 großen Tassen schwarzem Kaffee entspricht. Dieser etwa 15-30 Minuten vor dem Training eingenommen, kann ebenfalls behilflich sein beim Kampf gegen die unerwünschten hartnäckigen Körperfettregionen.

All die in den letzten Abschnitten aufgeführten Optionen lassen sich hervorragend mit dem hier vorgestellten Cardio Programm verbinden. Intermittent Fasting, nüchternes Training mit 1-2 Tassen schwarzen Kaffee zuvor und regelmäßigen intensiven Sporteinheiten, kombiniert mit einem Kaloriendefizit und einer High-Low-Wechselstrategie der Kohlenhydratzufuhr… so sieht ein erfolgreicher Kampf gegen Körperfett und für den Waschbrettbauch aus!

Referenzen

  1. J. Laforgia, R. T. Withers, and C. J. Gore, "Effects of exercise intensity and duration on the excess post-exercise oxygen consumption". Journal of Sports Sciences, vol. 24, no. 12, pp. 1247–1264. 2006.
  2. McMurray RG, Forsythe WA, Mar MH, Hardy CJ. Exercise intensity-related responses of beta-endorphin and catecholamines. Med Sci Sports Exerc. 1987 Dec;19(6):570-4.
  3. Wolfe, R. R. "Fat metabolism in exercise". Adv. Exp. Med. Biol. 441: 147-56. 1998.
  4. Ottosson M, Lönnroth P, Björntorp P, Edén S. "Effects of cortisol and growth hormone on lipolysis in human adipose tissue". J Clin Endocrinol Metab. (Feb). 85(2): 799-803. 2000.
  5. Björntorp P. "Hormonal control of regional fat distribution.". Hum Reprod. 1997 Oct;12 Suppl 1:21-5.
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