Die klassische Variante und HIIT

Cardio-Training für Bodybuilder (I)

Cardio-Training wird in letzter Zeit immer mehr, häufiger und intensiver diskutiert. Sowohl über die Notwendigkeit, als auch über die Art und Weise, wie Cardio-Training für Bodybuilder durchgeführt wird. Es gibt grundsätzlich folgende unterschiedliche "Lager":
  • Cardio zum Fettabbau ist nicht notwendig
  • Cardio mit moderater Intensität ist das Maß aller Dinge für den Fettabbau
  • Hochintensives Intervalltraining ist für den Fettabbau effektiver als "klassisches" Ausdauertraining
Doch wer hat nun wirklich Recht? Und worauf berufen sich die einzelnen Befürworter der unterschiedlichen Methoden? Und was ist letztlich wirklich am produktivsten? Lasst uns einen Blick darauf werfen.

Cardio-Training für Bodybuilder


Cardio zum Fettabbau ist nicht notwendig!

Grundsätzlich stimme ich hier vollkommen zu! Geht es um den Fettabbau, ist vornehmlich eine Sache notwendig: eine negative Kalorienbilanz. Das bedeutet, es müssen täglich mehr Kalorien verbrannt werden, als dass Kalorien gegessen werden. Dies wiederum kann erreicht werden, in dem man entweder
  • die Kalorienzufuhr einschränkt und das Aktivitätsniveau gleich behält
  • die Kalorienzufuhr gleich behält und das Aktivitätsniveau erhöht
  • dine Kombination der beiden oben genannten Punkte
Cardio-Training ist nun EINE Möglichkeit, den Kalorienverbrauch anzuheben. Es wäre aber auch gut denkbar, einfach die Nahrungskalorien zu senken und dadurch eine negative Energiebilanz zu erhalten.

Für den Fettabbau macht das überhaupt keinen Unterschied. Entscheidend ist und bleibt das Kaloriendefizit. Komplett "lean" zu werden, auch ohne Cardio-Training, ist absolut möglich! Doch warum sieht man dann so viele Sportler im Fitness-Studio auf dem Laufband, dem Crosstrainer, dem Fahrradergometer, im Kursbereich usw.? Auch hier gibt es unterschiedliche Möglichkeiten:
  • die Personen bekamen schlichtweg Fehlinformationen
  • die Personen haben gesundheitliche Ziele und keine Fettabbauziele
  • die Personen wissen was sie tun
Die Personen, die Fehlinformationen erhalten haben, dürften in der Regel den Großteil der Trainierenden ausmachen, wohingegen die Personen, die wirklich wissen was sie tun, eher in der Unterzahl sein dürften.

Personen, denen es primär um gesundheitliche Aspekte geht sollen an dieser Stelle ausgelassen werden, da es uns in diesem Artikel vornehmlich darum geht, möglichst muskulös und "fettarm" zu werden.
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    Fakt ist jedoch zweifelsohne, dass langfristig jeder Sportler gut damit beraten ist, regelmäßiges Cardio-Training auszuführen.
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Denn aus Sicht der Gesundheit gesehen, ist ein regelmäßig durchgeführtes Cardio-Training, wissenschaftlich nachgewiesen, als äußerst positiv zu beurteilen.

Cardio-Training mit moderater Intensität ist das Maß aller Dinge!

Die Überlegung hinter dieser Behauptung ist durchaus nachvollziehbar. Fett kann nur aerob verstoffwechselt werden. Das bedeutet, um Fett zu verbrennen, muss ausreichend Sauerstoff zur Verfügung stehen. Das erreicht man natürlich am einfachsten dadurch, indem man die Trainingsintensität in einem moderaten Bereich hält und entsprechend länger trainiert.

Die pragmatische Empfehlung lautet meist, die Intensität so zu wählen, dass man sich noch locker mit einer zweiten Person unterhalten kann während des Trainings. Ohne Frage, der prozentuale Anteil verbrannter Fettsäuren während der Belastung ist bei diesem Vorgehen am höchsten. Nur leider ist die Gesamtmenge verbrannter Kalorien pro Zeiteinheit eher gering. Man müsste also sehr lange in einem solchen niedrigen Intensitätsbereich trainieren, um eine entsprechend hohe Menge an Kalorien zu verbrennen.

Dennoch ist ein solches Training deshalb nicht nutzlos. Denn ein eben solches Training ist eine gute Möglichkeit, den Fettstoffwechsel gut zu aktivieren und zu trainieren. Doch Achtung!
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    Fettstoffwechseltraining ist nicht gleichbedeutend mit Fettabbautraining und Fettverbrennung heißt ebenfalls nicht gleich Fettabbau!
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Fettverbrennung findet 24 Stunden am Tag in unserem Körper statt. Je nach Ernährungsgestaltung und Trainingsdesign mal mehr und mal weniger. Allerdings komplett unabhängig davon, ob man sich nun in einem Kaloriendefizit befindet oder einen Kalorienüberschuss über die Ernährung erzeugt.

Cardio-Training... wenn, dann aber richtig!


Selbst Personen die deutlich mehr Kalorien zuführen als dass sie verbrennen, verbrennen immer auch Fett. Nur dürfte bei diesen Personen am Ende des Tages die Menge des Fettaufbaus durch die überschüssigen Kalorien, die Menge des Fettabbaus über die Fettverbrennung übertreffen. Unterm Strich kommt es somit also zu einem Fettaufbau.

Personen, die sich sehr kohlenhydratarm ernähren und beispielsweise eine fettreiche ketogene Ernährung befolgen, werden eine sehr hohe Fettverbrennungsrate aufweisen. Doch auch hier gilt, kein Kaloriendefizit, kein Fettabbau!

Fettverbrennung ist also entsprechend nur eine Aussage darüber, welcher Energieträger zur Energiebereitstellung genutzt wird. Fettabbau ist, wie schon mehrfach angedeutet, einzig und allein dann möglich, wenn die Kalorienbilanz negativ ist.

Ein alleiniges Cardio-Training im moderaten Intensitätsbereich dient letztendlich in erster Linie des Trainings des Fettstoffwechsels und verbrennt einige Kalorien, die Menge an tatsächlich während der Belastung verbrannten (Körper-)Fettes ist eher gering.
    Würde eine Person 350 kcal pro Trainingseinheit durch moderates Cardio-Training verbrennen, was in etwa 30-40 Minuten lockerem Laufen entsprechen würde (abhängig von Intensität, Körpergewicht, Geschlecht und Muskelanteil) und man nähme an, sämtliche Energie würde vom ersten Schritt an zu 100% aus dem Körperfettgewebe verbrannt werden, dann entspräche das in etwa 50 g verbranntem Körperfettes während dieser Einheit, da 1 g Körperfett 7 kcal enthält.
Das wäre wiederum ein halbes Kilogramm Körperfett in 10 Tagen, wenn man sonst an keiner weiteren "Schraube" mehr dreht und alles weitere gleich beibehält. Doch die Realität sieht leider anders aus.

Eine 100%ige Energiebereitstellung aus Fetten von Beginn an ist physiologisch unmöglich. Vielmehr ist es in der Regel immer eine Kombination aus Fetten und Kohlenhydraten, die zur Energiebereitstellung herangezogen werden. Ob nun mehr Fette oder mehr Kohlenhydrate ist abhängig von Trainingsintensität und Trainingsdauer. Je niedriger die Intensität, desto mehr Fette werden verstoffwechselt, je höher die Intensität, desto mehr Kohlenhydrate werden zur Energiebereitstellung herangezogen. Je kürzer die Trainingseinheit, desto mehr Kohlenhydrate werden verbrannt, je länger die Trainingseinheit desto mehr Fette. Aber generell ist es immer eine Kombination dieser beiden Brennstoffe – zumindest bei "normaler" Ernährung und Trainingsbelastung.

Geht man aber nun einmal davon aus, dass zu Beginn unseres Laufes vornehmlich Kohlenhydrate verbrannt werden und erst zum Ende hin verstärkt Fette herangezogen werden, können wir von einem durchschnittlichen "Fettverbrauch" von rund 50% der verbrannten Kalorien ausgehen. Die zuvor angesprochenen 50 g halbieren sich somit auf 25 g.

Bedenkt man nun aber noch, dass im Körper nicht nur Fette aus dem Unterhautfettgewebe verbrannt werden, sondern auch noch Fette an anderen Stellen vorhanden sind, die als Energieträger genutzt werden können, wie beispielsweise Fettsäuren im Blut in Form von Triglyzeriden oder so genannte intramuskuläre Triglyzeride, kleine Fetttröpfchen im Inneren von Muskelzellen, muss zusätzlich davon ausgegangen werden dass auch diese in nicht unerheblichen Mengen zur Energiebereitstellung genutzt werden. Von den anfänglich 50 g verbrannten Fetten aus dem Körperfettgewebe, sind nun leider nicht mehr viel übrig geblieben.
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    Das wiederum bringt uns zum wesentlichen Punkt, wie ein gutes Cardiotraining aufgebaut sein sollte. Es geht nicht darum, wie viel Fett während des Trainings verbrannt wird, sondern wie viel Kalorien im Gesamten umgesetzt werden – und wie man sich dadurch in ein entsprechendes Kaloriendefizit befördern kann.
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Doch auch hier... Schritt für Schritt. Möglicherweise liegt die Antwort im Intervalltraining?

Cardio-Training... wenn, dann aber richtig!


Hochintensives Intervalltraining ist für den Fettabbau effektiver als "klassisches" Cardiotraining!

Unter "klassischem" Cardiotraining soll das zuvor besprochene Cardiotraining mit moderater Intensität verstanden werden. Dieses wird vor allem aus den oben genannten Punkten und Argumenten derzeit immer mehr und mehr angezweifelt. Die Menge an verbranntem Körperfett sei zu gering, der Kalorienumsatz pro Zeiteinheit ist ebenfalls sehr gering und die Auswirkungen auf den Körperfettabbau entsprechend sowieso. Doch es werde HIIT!

Der derzeitige "Trend" im Bereich des Cardio-Trainings ist ganz klar HIIT, oder hochintensives Intervalltraining. Zusammen mit kurzen hochintensiven Metabolic Conditioning Workouts (Metcon), wie diese beispielsweise beim Crossfit-Training regelmäßig zum Einsatz kommen, werden dem HIIT viele unterschiedliche positive Auswirkungen auf den Prozess des Fettabbaus zugeschrieben. Populäre Aussagen wären beispielsweise:
  • HIIT/Metcon haben einen höheren Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit
  • HIIT/Metcon führen zu einem erhöhten Nachbrenneffekt
Diese Aussagen werden mit Abstand am häufigsten als Pro-Argument für HIIT und Metcons angebracht. Grund genug, einen genaueren Blick darauf zu werfen.

HIIT/Metcon haben einen höheren Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit!

Keine Frage! Vergleicht man HIIT Einheiten oder typische Metcons mit dem Kalorienverbrauch pro Zeiteinheit mit "klassischem" Cardio-Training, so wird dieser bei HIIT/Metcon Workouts mit Sicherheit deutlich höher liegen!

Vergleicht man jedoch einmal die in der Praxis typische Länge eines HIIT/Metcon mit einer Einheit Cardio-Training mit moderater Intensität, so fällt auf, dass ein "klassisches" Cardio-Training im Schnitt mindestens doppelt so lange andauert.
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    HIIT/Metcons liegen im Schnitt bei 15-20 Minuten, wohingegen "klassisches" Cardio-Training im Bereich 30-60 Minuten angesiedelt ist, abhängig von der Intensität.
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Vergleicht man nun also ein 15-minütiges HIIT/Metcon Workout mit 15 Minuten Cardio-Training mit moderater Intensität, so schneidet das HIIT/Metcon Training in Bezug auf verbrannter Kalorien in jedem Fall deutlich besser ab. HIIT/Metcon ist entsprechend zeiteffizienter, weil man für die gleiche Menge verbrannter Kalorien beim "klassischen" Cardio-Training deutlich länger trainieren muss.

Wer also wenig Zeit hat und in kurzer Zeit möglichst viele Kalorien verbrennen möchte, für den sind HIIT und Metcons genau das Richtige. Doch ist es auch das Effizienteste?

Schauen wir uns eine typische HIIT-Einheit mal etwas genauer an. Ein 85kg schwerer Sportler absolviert beispielsweise eine HIIT-Einheit auf dem Laufband. Er absolviert 10 Sprints á 60 Sekunden bei einer Geschwindigkeit von 14km/h, gefolgt von einer 60 sekündigen Erholungsphase bei 8km/h. Das würde in etwa einen Kalorienverbrauch von rund 300 kcal in 20 Minuten bedeuten.

Der gleiche Sportler macht nun ein "klassisches" Cardio-Training auf dem Laufband bei moderater Intensität mit 8,5 km/h für 45 Minuten. Er trainiert nun etwas mehr als doppelt so lange als beim HIIT, verbrennt aber nun rund 550 kcal.

Wie wir bereits erfahren haben, zählt beim Fettabbau in erster Linie die negative Energiebilanz. Nehmen wir nun an, der Sportler ändert zunächst nichts an seinen Ernährungsgewohnheiten und seiner Kalorienzufuhr, mit welchem der beiden Trainingsprogramme kommt er einfacher bzw. stärker in ein Kaloriendefizit? Mit dem HIIT, welches pro Trainingseinheit 300 kcal verbrennt oder mittels des "klassischen", wenn auch umfangreicheren Cardio-Trainings mit moderater Trainingsintensität? Ich denke, diese Frage kann sich jeder leicht selbst beantworten.
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    Zusammenfassend kann also bisher gesagt werden, kommt es in erster Linie darauf an, während des Trainings möglichst viele Kalorien zu verbrennen, um ein Kaloriendefizit erzeugen zu können, und um dadurch Körperfett abbauen zu können!
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Doch Moment! Nicht so schnell! HIIT verbrennt zwar weniger Kalorien während den Trainingseinheiten, jedoch kommt es zu einem starken Nachbrenneffekt, sodass auch nach dem Training noch weiterhin Kalorien verbrannt werden – und genau das macht das HIIT ja so "stark"!

Cardio-Training... wenn, dann aber richtig!


HIIT/Metcon führen zu einem erhöhten Nachbrenneffekt!

Kurz zusammengefasst bedeutet Nachbrenneffekt, dass der Stoffwechsel selbst nach der eigentlich Trainingseinheit noch so stark angeregt ist, dass man auch weiterhin, selbst unter Ruhebdingungen noch einen erhöhten Kalorienumsatz aufzuweisen hat.

Man verbrennt sozusagen Kalorien nach dem Training. Je höher die Trainingsintensität, desto höher fällt dieser Nachbrenneffekt aus, wie auch in diversen Studien nachgewiesen werden konnte[1]. Das HIIT profitiert nun in der Presse und den Medien von dieser Einsicht. Denn schließlich ist HIIT, wie der Name es auch schon aussagt, eine hochintensive Belastung, die einen entsprechend hohen Nachbrenneffekt mit sich zieht.

Die Befürworter des HIIT stützen sich entsprechend auch auf dieser Aussage. Ihrer Meinung nach kommt es beim HIIT weniger darauf an, wie viel Fett und Kalorien während des Trainings verbrannt werden, sondern die Kalorien und das Fett, welche nach dem Training im Zuge des Nachbrenneffektes verbrannt werden, sind die entscheidenden Größen.

Die Untersuchungen von Laforgia et al.[1] zeigen jedoch, dass der Nachbrenneffekt bei weitem nicht so stark ausfällt, wie immer behauptet wurde und dass der kumulative Effekt des Energieverbrauches während dem Training einen weitaus stärkeren Einfluss auf die Körperfettreduktion hat, als dies durch den Nachbrenneffekt hochintensiver Einheiten möglich wäre.

Die Rede ist von einem Nachbrenneffekt von etwa 7% der verbrannten Kalorien durch "klassisches" Cardio-Training mit gleichbleibender und moderater Trainingsintensität und einem 14%-igen Nachbrenneffekt bei hochintensivem Cardio-Training. Der Nachbrenneffekt des hochintensiven Trainings ist demnach doppelt so hoch als beim Cardio-Training mit moderater Intensität.

Am Beispiel des 85kg Sportlers würde dies bedeuten, dass der Nachbrenneffekt beim HIIT bei etwa 14% liegen sollte und ein Gesamtkalorienverbrauch von rund 350 kcal das Ergebnis darstellen dürfte. Selbst unter Berücksichtigung des Nachbrenneffektes, ist der Kalorienverbrauch noch immer geringer als beim Cardio-Training mit moderater Trainingsintensität, ohne Berücksichtigung des Nachbrenneffektes dieser Trainingseinheit.

Beachtet man diesen zusätzlichen Kalorienverbrauch von etwa 7%, ergibt sich beim "klassischen" Cardio-Training ein Gesamtverbrauch von rund 585 kcal. In Sachen Kalorienverbrauch ist ein längeres Training mit moderater Intensität dem HIIT und den Metcon Workouts somit klar überlegen und für die Erzeugung eines Kaloriendefizites im Direktvergleich besser geeignet.

Okay…bedeutet das nun, dass HIIT und Metcons vollkommen nutzlos und überflüssig sind? Sollte man besser wieder komplett auf "lockere" Cardio-Training umsteigen? Nicht so schnell! Intervalltraining zur Körperfettkontrolle ist deshalb noch lange nicht nutzlos!

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Bilder: Oliver Rink | Frank-Holger Acker | William Warby | Tony Felgueiras

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