Cardio - Ja oder Nein?

Cardio und Massezuwächse

Ein Artikel von Bodyrecomposition.com
Von Lyle McDonald

Zu den zahlreichen niemals endenden Debatten im Bereich des Bodybuildings gehört die Frage, ob man Cardiotraining durchführen oder nicht durchführen sollte, wenn das explizite Ziel der maximale Aufbau von Muskelmasse ist. Und wie es gewöhnlich der Fall ist, gibt es bei dieser Debatte eine Reihe extremer Standpunkte.

Auf der einen Seite der Extreme befindet sich die Idee, dass Trainierende während der Masseaufbauphase täglich eine Stunde Cardiotraining von niedriger Intensität ausführen sollten. Dies wird für gewöhnlich als Weg vorgeschlagen, während der Phase einer über den Verbrauch hinausgehenden Kalorienzufuhr, die für maximale Muskelzuwächse nötig ist, schlank zu bleiben. Auf der anderen Seite der Extreme befindet sich die Idee, dass jede Aktivität, die über das Training mit Gewichten hinausgeht – und insbesondere Cardiotraining – nichts weiter bewirken wird, als die Zuwächse an Muskelmasse und Kraft zu behindern.

Wie gewöhnlich denke ich, dass die Wahrheit irgendwo in der Mitte liegt und ich möchte einige Vor- und Nachteile der Durchführung irgendeiner Form von Cardiotraining betrachten, wenn das explizite Ziel im Aufbau von Muskelmasse besteht. Wie gewöhnlich hängt es ganz von der Situation und der Art und Weise der Ausführung ab, ob Cardiotraining gut, schlecht oder neutral ist.

In diesem Zusammenhang wird der Haupttyp von Cardiotraining, auf den ich mich im Rahmen dieses Artikels konzentriere werde, Cardiotraining mit moderater, gleichbleibender Intensität sein, welches für gewöhnlich der Punkt ist, wo die großen Diskussionen beginnen. In den meisten Fällen – wenn es sich nicht gerade um einen Sportler handelt, der Intervalltraining für seine Sportart ausführen MUSS – empfehle ich kein Intervalltraining, wenn maximale Zuwächse an Muskelmasse das Ziel sind.

Ja, man wird immer jemanden finden, bei dem dies funktioniert (und es gibt unterschiedliche Theorien darüber, wie Sprinttraining die Muskelzuwächse steigern könnte, was jedoch nie wirklich zu funktionieren scheint), doch im Großen und Ganzen denke ich nicht, dass hochintensives Cardiotraining irgendeiner Art (Intervalle oder was auch immer) optimal ist, wenn das Ziel im Aufbau maximaler Muskelmasse besteht. Somit werde ich mich an dieser Stelle auf Cardiotraining mit gleichbleibender niedriger bis moderater Intensität konzentrieren.

Vorzüge von Cardiotraining während einer Masseaufbauphase

Zu den Vorteilen der Aufrechterhaltung einer gewissen Menge an Cardiotraining während einer Massephase, gehört wahrscheinlich Folgendes:
  1. Verbesserte Regeneration
  2. Appetit
  3. Aufrechterhaltung der Kondition und Arbeitskapazität
  4. Verbesserte Kalorienpartitionierung
  5. Hält die fettverbrennenden Pfadwege aktiv
Schauen wir uns jeden dieser Punkte im Detail an.

Verbesserte Regeneration

Mit niedriger bis moderater Intensität ausgeführt (ich werde am Ende des Artikels auf die Spezifika zurückkommen), kann Cardio als eine Art aktive Regeneration dienen. Dadurch, dass Blut durch die trainierten Muskeln gepumpt wird, wird die Regeneration beschleunigt (und bei vielen hilft aktive Regeneration in der Tat mehr als einfache passive Regeneration: nichts tun).

Ich möchte an dieser Stelle anmerken, dass die meisten Formen des Cardiotrainings dazu neigen, unterkörperdominant zu sein, weshalb diese Wirkung primär im Unterkörper auftreten wird. Trainierende, die eine ähnliche Wirkung für den Oberkörper erreichen möchten, müssen an einer Rudermaschine, einer EFX Maschine oder einer anderen Maschine trainieren, die den Oberkörper zu einem gewissen Grad trainiert.

Zu guter Letzt ist erwähnenswert, dass der gesteigerte Blutfluss zu den arbeitenden Muskeln die Nährstoffzufuhr verbessert, wenn man im Laufe des Cardiotrainings einen verdünnten Kohlenhydrat-/Proteindrink (vielleicht 30 Gramm Kohlenhydrate und halb so viel Protein pro Stunde) schlückchenweise trinkt, was die körperweite Muskelregeneration unterstützen sollte.

Appetit

Der Einfluss von Training auf den Appetit kann sehr variabel ausfallen. Bei einigen Menschen können Aktivitäten – und dies gilt besonders für hochintensive Aktivitäten – den Appetit unterdrücken, während dieselbe Art des Trainings bei anderen den Appetit steigern wird. Im Kontext des Masseaufbaus können moderate Mengen an Cardiotraining bei Trainierenden, die Probleme damit haben, ausreichende Mengen an Kalorien zu konsumieren, bezüglich einer Steigerung des Appetits häufig hilfreich sein.

Aufrechterhaltung der Kondition/Arbeitskapazität

Abhängig von den Spezifika des Trainings ist es bei Trainierenden nicht ungewöhnlich, einen großen Teil ihrer stoffwechseltechnischen Kondition zu verlieren, wenn sie zu einer reinen Masseaufbauphase übergehen, während der sie ausschließlich mit Gewichten trainieren. Training mit niedrigen Wiederholungszahlen/langen Pausenintervallen neigt dazu, den größten Einfluss zu besitzen und Trainierende verlieren häufig enorme Mengen an Kondition und Arbeitskapazität, wenn sie diese Art des Trainings ausführen.

Für Sportler ist dies klar von Nachteil, da es bedeutet, dass sie die verlorene Kondition und Arbeitskapazität später wieder aufbauen müssen. Selbst bei reinen Kraftsportlern und Bodybuildern kann ein Verlust an Arbeitskapazität die allgemeine Regeneration sowohl während des Trainings als auch zwischen den Trainingseinheiten beeinträchtigen.

Das Gute ist, dass es weitaus weniger Training bedarf, um eine gewisse Konditionierung aufrecht zu erhalten, als notwendig ist, um diese zu entwickeln und zumindest eine gewisse Menge an Cardiotraining im Gesamttrainingsprogramm beizubehalten, kann viel zum Erreichen dieses Ziels beitragen.

Verbesserte Kalorienpartitionierung

Als zusätzlichen potentiellen Vorzug könnten aerobe Aktivitäten potentiell die Resultate während einer Masseaufbauphase auf einem anderen Weg verbessern und dies hat etwas mit der körperweiten Kalorienpartitionierung zu tun. Wie ich in den Artikeln "Calorie Partitioning Part 1" und "Calorie Partitioning Part 2" beschrieben habe, hat die Partitionierung etwas damit zu tun, wo die Kalorien "hingehen" oder "herkommen", wenn man mehr oder weniger Kalorien zu sich nimmt, als man verbraucht.

Das wahrscheinlich potenteste Partitionierungswerkzeug, das wir haben, ist das Training. Reguläre Aktivitäten steigern dir Nährstoffaufnahme in die Skelettmuskulatur, was gleichzeitig bedeutet, dass weniger Kalorien an anderer Stelle (z.B. in den Fettzellen) gespeichert werden. Auch wenn man darüber streiten kann, wie groß der Einfluss von Cardiotraining mit niedriger bis moderater Intensität in dieser Hinsicht sein wird, kann es mit Sicherheit nicht schaden, vertretbare Mengen hiervon auszuführen. Und dies könnte auf lange Sicht hin helfen.

Schlank bleiben/die fettverbrennenden Pfadwege aktiv halten

Zu guter Letzt ist da noch das Thema, die fettverbrennenden Pfadwege aktiv zu halten und/oder schlank zu bleiben, während man Masse aufbaut. Offen gesagt bin ich nicht wirklich davon überzeugt, dass Cardio sehr viel bewirkt, wenn es darum geht Menschen schlank zu halten – insbesondere unter Berücksichtigung der Tatsache, dass es relativ leicht ist, mehr Kalorien zu essen und jede geringfügige Menge an durch die Art von Cardiotraining, die für gewöhnlich propagiert wird, verbrannten Kalorien mehr als wieder auszugleichen. Offen gesagt vermute ich, dass es einfacher wäre, den Kalorienüberschuss besser unter Kontrolle zu halten (oder den Überschuss besser rund um das Training zu timen).

Es gibt jedoch einen weiteren Grund dafür, Cardiotraining im Programm zu behalten und dieser Grund hat etwas mit der Tatsache zu tun, dass Menschen, die Muskelmasse aufbauen, irgendwann wieder schlank werden möchten. Wie ich in meinem Artikel "General Philosophies of Muscle Mass Gains" beschrieben habe, werden die meisten dann die schnellste Rate an Muskelwachstum erreichen, wenn sie einen gewissen Fettaufbau zulassen, was es notwendig macht, das zusätzliche Fett irgendwann wieder herunter zu diäten.

Am Rande bemerkt (und dies ist ein Thema, das ich an dieser Stelle nicht vollständig behandeln kann) denke ich, dass einer der Gründe dafür, dass Cardio im Bezug auf den Muskelverlust während einer Diät einen schlechten Ruf bekommen hat, damit zusammenhängt, dass Menschen von im Grunde genommen null Cardiotraining praktisch über Nacht zu recht großen Mengen an Cardiotraining übergehen. Dies wird häufig von einer massiven Senkung der Kalorienzufuhr begleitet und ich vermute, dass es diese Kombination ist, die dazu neigt, einen Muskelverlust zu verursachen.

Dies ist ein Problem, da der Körper während der Phase der über den Verbrauch hinausgehenden Kalorienzufuhr, die notwendig ist, um maximale Zuwächse an Muskelmasse zu generieren, häufig einen Teil seiner Fähigkeit verliert, Fett als Energiequelle zu nutzen und wenn die Kalorienzufuhr eingeschränkt wird, kann es einige Wochen lang dauern, bis der Körper diese Fähigkeit vollständig wiedererlangt. (Ich vermute, dass dies einige der seltsamen Verzögerungen erklärt, die bezüglich eines echten Fettabbaus aufzutreten scheinen, wenn Menschen wieder mit einer Diät beginnen).

Und dies scheint bei Personen, die während des Masseaufbaus keinerlei Cardiotraining ausgeführt haben, noch ausgeprägter zu sein. Indem man während der Masseaufbauphase weiterhin etwas Cardiotraining absolviert, kann zumindest ein Teil der Fähigkeiten Fett effektiv zum Zweck der Energieversorgung zu verwenden, aufrechterhalten werden. Wenn man anschließend mit einer Diät beginnt, wird sich der Körper dann in einer besseren Position befinden, wenn es um die Verwendung von Fett zum Zweck der Energieversorgung geht.

Nachteile von Cardiotraining während der Masseaufbauphase

Nachdem ich einen Blick auf die Vorteile der Beibehaltung von zumindest etwas Cardiotraining während der Masseaufbauphasen geworfen habe, möchte ich nun zwei der größten Nachteile betrachten – oder zumindest die beiden, die am häufigsten erwähnt werden:
  1. Cardiotraining verbrennt Kalorien, die für das Muskelwachstum verwendet werden könnten
  2. Cardiotraining könnte die Regeneration beeinträchtigen/ein Übertraining fördern

Cardiotraining verbrennt Kalorien, die für das Muskelwachstum verwendet werden könnten

Es scheint eines der größten Bedenken der "kein Cardiotraining während des Masseaufbaus"-Gruppe zu sein, dass wertvolle Kalorien, die für das Muskelwachstum verwendet werden könnten, durch Cardiotraining verbrannt werden. Und ins Extreme getrieben, wenn exzessive Mengen an Cardiotraining ausgeführt werden, liegt hierin viel Wahrheit.

Wie ich weiter oben erwähnt habe, wird die Menge an Kalorien, die durch vertretbare Mengen an Cardiotraining mit niedriger bis moderater Intensität verbrannt wird, im Allgemeinen nicht besonders groß sein, so lange der Trainierende nicht außergewöhnlich gut trainiert ist und selbst bei niedriger Intensität enorme Mengen an Kalorien verbrennen kann. Die paar hundert Kalorien, die während der Aktivität verbrannt werden, können auf täglicher Basis recht leicht wieder ausgeglichen werden und ich bin mir nicht sicher, ob dies ein großer Grund zur Sorge ist, wenn es um die Befürchtung geht, dass verhindert werden könnte, dass Kalorien und Protein zu den Muskeln gelangen, um das Wachstum zu unterstützen.

Eine Ausnahme hiervon stellen von Natur aus sehr schlanke Trainierende (die typischen "Hardgainer" oder ectomorphen Typen) dar. Dies sind diejenigen, denen es aus einer Reihe von Gründen (über die ich an anderer Stelle auf dieser Site bereits gesprochen habe) von Grund auf schwer fällt, an Gewicht zuzunehmen. Da sich diese Personen nur selten Gedanken darüber machen müssen, schlank zu werden, sollten sie während des Masseaufbaus wahrscheinlich nur wenig oder gar kein Cardiotraining ausführen, so dass all ihre Energie und alle zugeführten Nährstoffe für das Training und den Muskelaufbau verwendet werden können.

Eine Ausnahme von dieser Ausnahme hängt mit dem Thema des Appetits zusammen, dass ich oben bereits angesprochen habe. Der klassische ectomorphe/Hardgainer Typ hat häufig Probleme damit, ausreichende Mengen an Kalorien zu essen (einer der Gründe dafür, dass er dazu neigt, so schlank/mager zu bleiben ist, dass sein Appetit dazu neigt schnell nachzulassen, wenn er mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht). In dieser Situation könnte es sinnvoll sein etwas Cardiotraining an trainingsfreien Tagen auszuführen, falls dies dabei hilft, mehr zu essen.

Cardiotraining könnte die Regeneration beeinträchtigen/ein Übertraining fördern

Die letzten beiden Themen, die ich betrachten möchte, sind eng miteinander verbunden, weshalb ich sie zusammen betrachten werde. Die grundlegenden Bedenken bestehen darin, dass der Versuch schweres Training im Kraftraum mit Cardio-/Ausdauertraining zu kombinieren, die Resultate im Kraftraum beeinträchtigen könnte. Und an dieser Idee ist mit Sicherheit etwas Wahres dran.

Eine große Menge an Untersuchungen (und praktische Erfahrungen) legen nahe, dass die Kombination von Cardiotraining und Krafttraining dazu neigt, Beeinträchtigungen bezüglich der Resultate zu verursachen. Interessanterweise (und dies liegt außerhalb des Fokus dieses Artikels) neigt Cardiotraining dazu, die Kraftleistungen zu beeinträchtigen, während das Gegenteil häufig nicht beobachtet werden konnte – schweres Krafttraining scheint die Anpassungen an ein Ausdauertraining nicht zu beeinträchtigen.

Ein Faktor, den man hierbei im Hinterkopf behalten sollte, ist, dass die meisten Studien, die dieses Thema untersuchten, recht hochintensive Typen von Cardiotraining verwendeten – sie untersuchten häufig die Typen von Training, die man bei American Football oder ähnlichen Sportarten beobachtet. Dies bedeutet, dass solche Studien nicht automatisch eine große Relevanz bezüglich dem, worum es in diesem Artikel geht, besitzen. Wenn die Intensität niedriger gehalten wird und Volumen und Frequenz moderater ausfallen, wird das Potential negativer Auswirkungen von Cardiotraining auf die Adaptionen im Kraftraum massiv reduziert.

In diesem Zusammenhang sollte angemerkt werden, dass exzessive Mengen an Cardiotraining sowohl die systemische (körperweite) als auch die lokale (spezifische Muskelgruppen) Regeneration beeinträchtigen können. Die Beine sind hiervon besonders stark betroffen, da die meisten Varianten des Cardiotrainings unterkörperdominant sind. Selbst exzessive Mengen an Cardiotraining mit niedriger Intensität können die Regeneration der Beine beeinträchtigen und es macht Sinn, die verwendeten Maschinen rotierend zu wechseln, um die Belastung der Muskulatur zu variieren.

Sollte man also Cardiotraining ausführen, während man sich auf den Masseaufbau konzentriert…ja oder nein??

Meiner Meinung nach – mit der potentiellen Ausnahme von extrem dürren/Hardgainer Typen von Trainierenden (die trotzdem von der Anregung des Appetits profitieren können) – bringen vernünftige Mengen an Cardiotraining mehr Vorzüge als Nachteile mit sich.

Ich bin der Ansicht, dass die meisten Probleme mit Cardiotraining dann ins Spiel zu kommen beginnen, wenn entweder die Intensität oder das Volumen exzessiv werden. So lange die Mengen an Cardiotraining moderat ausfallen und die Intensität unter Kontrolle gehalten wird, denke ich, dass die meisten Bedenken unbegründet sind.

Wie sieht die Definition von moderat, vernünftig, usw. aus?

Ein Minimum von 20 bis 30 Minuten Cardiotraining, das dreimal wöchentlich ausgeführt wird, hält die grundlegende cardiovaskuläre Fitness aufrecht, verbrennt ein paar Kalorien, dient der aktiven Regeneration und hilft dabei, die fettverbrennenden Pfadwege aktiv zu halten, so dass der Übergang zu einer Diät etwas leichter ausfallen wird – all die guten Dinge, die ich bereits erwähnt habe. Und es sollte dies bewirken, ohne einen deutlichen Einfluss auf die Fortschritte im Kraftraum zu besitzen.

Eine höhere Frequenz kann zwar verwendet werden, doch ich sehe nicht viel Sinn darin, mehr als 5 Cardiotrainingseinheiten pro Woche auszuführen, wenn man die Intensität nicht sehr niedrig hält (man kann z.B. täglich schnell gehen, wenn man dies wünscht). Längere Trainingseinheiten, die 20 bis 30 überschreiten, werden etwas mehr Kalorien verbrennen, doch bei den meisten Menschen ist die zur Verfügung stehende Zeit begrenzt (und längere Cardiotrainingseinheiten können außerdem schnell langweilig werden), weshalb ich 40 Minuten Cardiotraining mit moderater Intensität als die obere Grenze ansehen würde. Wenn die Intensität wirklich niedrig gehalten wird (z.B. schnelles Gehen), dann ist eine Stunde akzeptabel.

Was die Intensität angeht, denke ich, dass es am besten ist, die Dinge im niedrigen bis moderaten Bereich zu halten. Etwas spezifischer ausgedrückt, sollte eine maximale Intensität von 70% der maximalen Herzfrequenz (140 Schläge pro Minute bei einer Person mit einem Maximum von 200 Schlägen) oder sogar weniger einige Vorzüge mit sich bringen, ohne Regeneration oder Wachstum zu beeinträchtigen.

Wie ich im ersten Teil dieses Artikels erwähnt habe, ist es schon fast eine Bodybuildingtradition jeden Morgen eine Stunde lang auf dem Laufband zu gehen, und auch wenn ich denke, dass diese Menge für die meisten der Overkill ist, muss die Intensität bei dieser Art von Aktivität definitiv niedrig sein. Dass Bodybuilder dies erfolgreich für so viele Jahre getan haben, sollte uns eine wichtige Lektion sein, was insbesondere für diejenigen gilt, die denken, dass der einzige Typ von Stoffwechseltraining, der seine Zeit wert ist, verdammt hochintensives Zeugs ist.

Ein letztes Thema, das man betrachten sollte, ist das des Timings und wann man Cardiotraining ausführen sollte. In einem idealen Universum würde man jegliches Cardiotraining wahrscheinlich völlig getrennt vom Training mit Gewichten ausführen. Cardio am Morgen (im Fastenzustand oder nicht) und Training mit Gewichten am Abend wäre wahrscheinlich ideal, doch eine solche Zeitplanung ist nicht immer realistisch, wenn man Vollzeit arbeitet.

Ein sehr weit verbreiteter Ansatz besteht darin, irgendeinen Typ von Cardiotraining an Tagen auszuführen, an denen man nicht mit Gewichten trainiert, und dies ist mit Sicherheit ein gangbarer Weg, wenn der Zeitplan es erlaubt. Natürlich schafft es nicht jeder, täglich ins Fitnessstudio zu gehen und das Wetter oder was auch immer, kann es unter Umständen unmöglich machen, draußen oder zu Hause ein Cardiotraining auszuführen. Darüber hinaus ist es nicht immer realistisch, für eine 20 bis 30 Minuten lange Cardiotrainingseinheit extra ins Fitnessstudio zu fahren (die Fahrt könnte länger als das eigentliche Training dauern).

Unter praktischen Gesichtspunkten bedeutet dies die Ausführung von Cardiotraining in Verbindung mit dem Training mit Gewichten, was die Frage aufwirft, ob man das Cardiotraining vor oder nach dem Training mit Gewichten ausführen sollte.

So lange man die Intensität niedrig hält, sollte die Ausführung eines kurzen Cardiotrainings vor dem Training mit Gewichten die Intensität im Kraftraum nicht beeinträchtigen (man kann sich diese Art des Cardiotrainings als verlängertes Aufwärmen vorstellen). Die Ausführung des Cardiotrainings nach dem Training mit Gewichten besitzt ein geringeres Potential, das Training mit Gewichten selbst zu beeinträchtigen, doch sie verzögert die Nahrungsaufnahme bei denjenigen, die zwanghaft auf die richtige Nahrungszufuhr direkt nach dem Training fixiert sind. Ein vernünftiger Kompromiss könnte darin bestehen, den Drink nach dem Training während des Cardiotrainings nach dem Training mit Gewichten zu trinken.

Ich möchte anmerken, dass die meisten nach einem schweren Beintraining keine große Lust mehr auf ein Cardiotraining haben werden. Die Cardiotrainingseinheit auf das absolute Minimum zu beschränken (z.B. 20 Minuten Cardiotraining mit recht niedriger Intensität) ist wahrscheinlich das Beste. Das Cardiotraining nach einem Oberkörpertraining kann etwas länger und/oder intensiver ausfallen (innerhalb der Richtlinien, die ich oben gegeben habe), falls man dies wünscht.

Zusammenfassung

Zusammenfassend glaube ich, dass unter den meisten Umständen die Beibehaltung einer vernünftigen Menge an Cardiotraining von moderater Intensität im Trainingsprogramm selbst dann, wenn das Ziel in einem expliziten Masseaufbau besteht, für die meisten Trainierenden von Vorteil sein kann (die primäre Ausnahme stellen hierbei extreme Hardgainer dar).

Potentielle Vorteile umfassen eine verbesserte Regeneration, eine höhere Arbeitskapazität, eine bessere Kalorienpartitionierung, einen gesteigerten Appetit (in einigen Fällen), einen geringeren Fettaufbau und einen leichteren Übergang zu einer Diät, wenn die Masseaufbauphase vorüber ist. Die Nachteile, inklusive einer beeinträchtigten Regeneration und systematischem Übertraining, sind nur dann ein Thema, wenn das Volumen oder die Intensität des Cardiotrainings zu hoch ausfallen.

Ein Minimum von drei Cardiotrainingseinheiten pro Woche (bis hin zu vielleicht 5 Cardiotrainingseinheiten) von vernünftiger Dauer (ein Minimum von 20 bis 30 Minuten, bis hin zu vielleicht maximal 40 Minuten) mit niedriger bis moderater Intensität (70% der maximalen Herzfrequenz oder weniger) sollte ausreichen, um die Vorzüge zu erzielen, über die ich oben gesprochen habe, ohne irgendwelche der Probleme zu verursachen, die ich angesprochen habe.

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