Entwirrung

Cardio: Vor oder nach dem Krafttraining

Die Frage nach dem besten Zeitpunkt für das Cardio-Training scheint seit Eröffnung des ersten Fitnessstudios auf diesem Planeten immer noch weitestgehend ungeklärt. Es kommt in der Sportwissenschaft (und nicht nur dort) öfter vor, dass sich Studien und Schlussfolgerungen daraus diametral widersprechen. Also empfiehlt es sich, die Studien genauer unter die Lupe zu nehmen.

Interessanterweise gibt ein bekannter Fitness-Autor in einem Blog über Cardio-Training unumwunden zu, dass die von ihm bemühten Studien durchaus fragwürdig sind. Oft hat man es in solchen Fällen mehr mit den persönlichen Vorlieben der Autoren zu tun, als mit wasserdichten Forschungsergebnissen. Studien und ihre Auswirkungen auf den Trainingsalltag muss man eben auch richtig interpretieren.

Foto: Frank-Holger Acker

Selbst wenn es stimmt, dass nach neuesten Studien beim Cardio vor dem Krafttraining etwas mehr Körperfett verbrannt wird, beeinträchtigt diese Reihenfolge trotzdem immer noch nachweislich die Effektivität des anschließenden Krafttrainings. Obendrein erhöht eine durch extensives Cardio stark vorermüdete Muskulatur die Verletzungsgefahr. Das allein sollte eigentlich schon ausreichen.

Seit Neuestem kommen Sportstudenten (besonders, wenn sie den doofen Fitnesstrainer mal so richtig in die Pfanne hauen wollen) auch gerne mit dem Argument, dass Laktat, das während der vorwiegend anaerob-laktaziden Energiebereitstellung im Krafttraining entsteht, beim anschließenden Cardio den Fettstoffwechsel hemmt. Teufel auch!
Vergessen wir darüber aber nicht die lange Reihe von Studien, die zum gegenteiligen Ergebnis kommen, nämlich dass Training mit entleerten Glykogenspeichern (also wiederum NACH dem Krafttraining) die Fettverbrennung fördert.

Völlig verwirrt? Also wie denn nun?

Letztendlich hängt mal wieder alles von der Zielsetzung ab.
Man sollte bei aller Erbsenzählerei nicht vergessen, dass die Grundvoraussetzung zur Körperfettreduktion vor allem anderen eine NEGATIVE KALORIENBILANZ ist.
Wenn man also über die Nahrung immer wieder mehr Kalorien zu sich nimmt als man verbraucht, ist es tatsächlich wurscht, ob man seine Cardio-Einheiten vor oder nach oder zwischen den Krafttrainings durchzieht. Man wird so oder so kein Gramm Fett verlieren. Abgesehen davon steht Cardio als das Nonplusultra der Körperfettreduktion ja eh schon lange in der Kritik (Stichwort: absolute- /prozentuale Fettverbrennung).

Ein trainierter Fettstoffwechsel ist ohne Zweifel vorteilhaft für Ausdauersportler. Für Freizeitsportler, die ihren Hüftspeck loswerden möchten, ist ein Kaloriendefizit viel wichtiger. Als Marathonläufer möchte ich natürlich meinen Fettstoffwechsel trainieren, weil ich meine Energie in erster Linie aus aerober Energiebereitstellung und dem Energieträger Fett gewinne.

Als Gewichtheber ist mir das völlig schnuppe, denn ich arbeite fast ausschließlich im anaerob-alaktaziden Bereich (wo hauptsächlich ATP und Kreatinphosphat als Energiequelle dienen). Das heißt:
FETTVERBRENNUNG und FETTABBAU sind zwei Paar Schuhe.
Im Fitnessstudio haben wir es aber in der Regel weder mit dem einen noch mit dem anderen Extrem zu tun.

Der "gemeine" Kraftsportler tut sicher gut daran, sein Cardio an den krafttrainingsfreien Tagen durchzuführen.
Geht das nicht, macht es - Laktat hin, Fettstoffwechsel her - in den meisten Fällen durchaus Sinn, sich an die alte Kraft-vor-Ausdauer-Regel zu halten.

Deshalb nochmal: Es ist sicher nicht ganz egal, wann man sein Cardio-Training einplant, sondern es hängt alles davon ab, was genau man erreichen möchte (hoffen wir, dass unser Sportsfreund auch weiß, was genau er erreichen möchte und was Priorität bei seinen Trainingszielen hat).

Wer als Triathlet mehr an seiner Ausdauerleistung als an dicken Muckis interessiert ist, sollte das Cardiotraining besser vor dem Krafttraining durchziehen.

Ein Bodybuilder, der größeren Wert auf Muskelaufbau legt, braucht all seine Energie für die Gewichte und tut gut daran, sein Cardio nach dem Krafttraining zu machen.

Hinweis: Mehr über Stefan Morawitz erfährt man auf seiner ► Facebookseite.

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