Cardiotraining und das richtige Timing

Cardiotiming kurz und knapp

Jeden Frühling beginnt das Spiel von vorne: Zeit für die Diät, Zeit für die Schwimmbadfigur. Und wie jedes Jahr gehört auch dieses Mal wieder das ungeliebte Cardiotraining dazu. Dabei gibt es natürlich die verschiedensten Arten. Manche bevorzugen eher den Crosstrainer, andere eher den Ergometer und wieder andere gehen in der freien Natur laufen. Diese Liste ließe sich noch weiter fortführen, das soll aber nicht der Inhalt des Artikels sein.

Was jedoch allen gemein ist, ist die Frage, wie man das Cardiotraining in seine wöchentliche Trainingsroutine einbauen soll, um besonders effektiv Fett zu verbrennen. Einige werden dieses Problem natürlich ganz pragmatisch angehen und einfach dann eine Cardioeinheit einbauen, wenn sie Zeit haben. Andere werden sich aber die Frage stellen, zu welchem Zeitpunkt und welche Art des Cardiotrainings am effektivsten ist. Und genau diesen Fragen wollen wir in diesem Artikel nachgehen.

Grundsätzlich gibt es zu der Zeitfrage nur drei Optionen: entweder man legt die Cardioeinheit vor das Gewichtstraining, oder eben danach. Die zeitaufwändigste Variante wäre dann die dritte Option das Ganze an einem separaten Tag zu machen, vorausgesetzt ihr trainiert nicht sieben Tage pro Woche.

Schauen wir uns zunächst einmal die verschiedenen Situationen an:

Cardiotiming kurz und knapp


Cardioeinheit vor dem Krafttraining

Um eine effektive Cardioeinheit durchzuführen, sollte man schon mindestens eine halbe Stunde einplanen. Dabei wären wir auch schon beim ersten Problem, nämlich das Timing für den Trainingsbooster. Nimmt man ihn vorm Cardiotraining, ist die Hauptwirkung, abhängig vom Produkt, danach schon verpufft, bevor man seine Wirkung überhaupt benötigt, also beim eigentlichen Krafttraining.

Des Weiteren, und das werden die meisten schon die ganze Zeit im Hinterkopf haben, ist man natürlich nach der Cardioeinheit mehr oder weniger erschöpft, was sich natürlich nachteilig auf die folgende Trainingseinheit auswirken wird.

Schauen wir uns das Ganze noch etwas genauer an. Da beim Cardiotraining zuerst die noch vorhandenen Glykogenspeicher in den Muskeln geleert werden, bevor es an die Fettreserven geht, wird die danach folgende Trainingseinheit sicherlich nicht sehr effektiv sein, weil nicht mehr die volle Kraft zur Verfügung steht. Dies liegt daran, dass der Muskel seine Energie nun nicht mehr aus dem eigenen Energiespeicher holen kann, sondern auf die Glykogenspeicher der Leber angewiesen ist oder, falls diese auch geleert sind, auf die der Fettzellen.

Manche werden jetzt denken, "Ist doch super, dann verbrenn' ich noch mehr Fett!", aber das Problem hierbei ist, dass die Energie aus den Fettzellen zeitlich versetzt freigesetzt wird, und deshalb dem Körper nicht dann zur Verfügung steht, wenn ihr gerade mitten in einem schweren Satz Kreuzheben seid.

Da man davon ausgehen kann, dass zusätzlich noch eine kalorienreduzierten Diät angesagt ist, besteht die Gefahr, dass der Kraftverlust nur noch um so deutlicher wird.

Cardiotraining nach dem Krafttraining

Wenn wir die Cardioeinheit nach dem Krafttraining durchführen, haben wir schon einmal den Vorteil, dass dadurch kein zusätzlicher Kraftverlust stattfindet. Es bleibt also nur die reduzierte Kraft, die der Diät geschuldet ist.

Außerdem haben wir den Vorteil, dass die Glykogenspeicher bereits durch die Krafteinheit geleert worden sind, was dazu führt, dass während des Cardiotrainings die Fettreserven schneller angegriffen werden. Dieser Punkt erscheint auch als der wichtigste, denn je schneller die Fettreserven angegriffen werden, desto effektiver ist die Cardioeinheit und desto kürzer kann man diese gestalten, um ein gutes Ergebnis zu erzielen.

Cardioeinheit an einem separaten Tag

Besonders wenn man das Laufen in der Natur bevorzugt, bietet es sich an, das Cardiotraining an einem separaten Tag durchzuführen. Die Besonderheit im Vergleich zu den beiden vorhergegangenen Varianten ist hierbei, dass wir nur einen Kalorienumsatz durch die Cardioeinheit haben, und nicht noch zusätzlich durch eine Krafteinheit.

Dies kann man jetzt als Nachteil, aber auch als Vorteil sehen. Natürlich ist es so, dass die Cardioeinheit länger oder intensiver gestaltet werden sollte, um den gleichen Kalorienumsatz zu erzeugen, andererseits kann man sich so vollkommen auf die Cardioeinheit konzentrieren und eventuell entsprechende Supplements zuführen, die die Fettverbrennung fördern.

Ein weiterer Vorteil besteht darin, dass man die Cardioeinheit intensiver gestalten kann, weil weder vorher, noch danach eine Krafttrainingseinheit eingebaut ist. Es bietet sich also in diesem Fall auch an, Intervalltraining wie beispielsweise HIIT einzubauen, was die Fettverbrennung zusätzlich fördert.

Anhand dieser Ausgangslage fällt nun besonders auf, dass die erste Methode wohl die zu vernachlässigende ist, da diese hinsichtlich der Fettverbrennung und auch der Kraftentwicklung nur Nachteile hat. Ein kurzes Warm-Up vor dem eigentlichen Krafttraining ist wohl sinnvoll, wobei auch das nicht jeder so sieht, aber eine komplette Cardioeinheit wohl eher nicht.

Bleiben also noch die beiden letzten Varianten. Wer hierbei auf eine Zeitersparnis angewiesen ist, der sollte sich auf jeden Fall für Variante 2 entscheiden, da hier das Cardiotraining mit dem Krafttraining kombiniert wird und durch die bereits entleerten Glykogenspeicher eine schnellere Fettverbrennung einsetzt.

Für Leute, die genügend Zeit haben, separate Cardioeinheiten durchzuführen, bietet sich sicherlich die dritte Variante an. Bei dieser wäre aus eigener Erfahrung, aber auch durch Studien belegt, die HIIT Variante zu empfehlen.


Zusammenfassung

Cardiotraining vor dem Krafttraining ist nicht sehr sinnvoll, da es eigentlich nur Nachteile hat. Hingegen sinnvoll für Leute, die einen geringen Zeitaufwand bevorzugen, ist die Variante des Cardiotrainings nach dem Krafttraining. Ideal für die Fettverbrennung ist jedoch das separate Cardiotraining, bei dem ein bis zwei separate Trainingseinheiten durchgeführt werden, in denen bevorzugt nach HIIT trainiert wird.

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Bilder: Expert Infantry

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