Abwechslung im Training

Chaos-Training für neue Reize

Es ist eine Trainingsmethodik, die erst seit wenigen Jahren wirklich für Furore sorgt. Es hilft Plateaus zu überwinden, einseitigen Belastungen vorzubeugen und neue Reize in eingefahrene Systeme zu bringen. Vor allem aber macht es aus guten Athleten bessere und hilft damit gerade erfahrenen Athleten nochmals eine Schippe draufzulegen: Das Genie beherrscht das Chaos - Sieger nutzen es!

Hintergrund des Chaos-Trainings

Der menschliche Körper ist in gewissem Sinne ein "faules Schwein". Nicht, dass es an einer mangelnden Leistungsfähigkeit scheitern würde, aber die grandiose Fähigkeit des Menschen, sich relativ rasch an neue Situationen anzupassen, verführt zu einem Verharren im Bekannten. In unserem Bereich, dem Bereich des Sports, ist dieses Phänomen hinlänglich bekannt.

Als Gedankenmodell und Beispiel dient zumeist der Briefträger auf dem Fahrrad: Hat dieser eine Weglänge von 40 Kilometer am Tag zu fahren wird er in der ersten Woche über Muskelkater klagen, wenige Zeit später aber ohne muskuläre Probleme sein Tagwerk verrichten können. Sein Körper hat sich adaptiert und der neuen Belastung angepasst. Doch auch wenn der Briefträger nach 10 Jahren tagein, tagaus diese 40 Kilometer abstrampelt: Die "Tour de France" wird er mit einer derartigen Vorbereitung im Rücken gleichwohl nicht bewältigen können.

Und das liegt an der erfolgten Anpassung des Körpers an die gesetzten Reize. Die beteiligte Muskulatur, die Sehnen und Bänder haben sich auf eine Belastung von 40 Kilometern am Tag eingerichtet – keine 50 km, keine 30 km. Natürlich stimmt dieses Gedankenmodell nicht in voller Tiefe. – Der Körper wird sich ein gerütteltes Maß an Reserven anlegen, Bänder benötigen für die Anpassung deutlich länger als Muskeln, und, und, und… Der rote Faden an der Geschichte aber bleibt: Wer versäumt regelmäßig neue Reize zu setzen, der beginnt zu stagnieren.

Nun kennen wir alle dieses Konstrukt aus dem eigenen Trainingsalltag: Wer tagein, tagaus mit dem gleichen Gewicht die gleichen Übungen durchführt wird ein Level erreichen; mehr aber auch nicht. Die erste Maßnahme, um diese Barriere zu durchbrechen, ist in aller Regel die Erhöhung der Last. Eine schwerere Hantel muss her. Das Ganze ist natürlich nicht neu und längstens im Prinzip der progressiven Belastung festgeschrieben.

Schon vor längerem hat man sich deshalb ein (weiteres) Gedankenmodell zurechtgeschmiedet, dass die Anpassung des Organismus an dieselben Belastungsreize beschreiben hilft: Das Reiz-Reaktions-Modell.

Das Reiz-Reaktions-Modell (Stimulus-Response-Modell)

Nachfolgend eine Grafik (frei nach "Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen"), die eine schematische Darstellung des einfachen Reiz-Reaktions-Modells zwischen Organismus und Umwelt darstellt. Das Gedankenmodel geht von einer definierten Reizantwort bei einem spezifischen Reiz aus. Der Reaktion folgt eine Umstellung und letztlich Anpassung an den Reiz.

Das Modell reicht auf den russischen Psychologen Iwan Petrowitsch Pawlow zurück, der die Theorie der bedingten und unbedingten Reflexe begründete.

Wiederholte Reizsetzung schwächt "Störreize" ab. Der Organismus versucht sich zunächst entsprechend umzustellen und löst schließlich autoregulativ eine Anpassung aus.

Zurück zur Praxis

Der kleine Ausflug in die zugrundeliegende Theorie der Adaption soll uns an dieser Stelle genügen. Dem interessierten Athleten stehen jede Menge an Abhandlungen zu diesem Thema bereit. Im Grund reicht hier aber auch ein Blick auf die alltägliche Praxis.

Wir hatten eingangs bereits das Beispiel mit dem täglich gleichen Trainingsalltag. Es führt über kurz oder lang zu einer Stagnation der Zuwächse. Nachdem ein Stillstand selten im Interesse eines Athleten ist, bieten Trainingspläne jedweder Couleur mehr oder weniger funktionelle Anpassungen im Verlauf des Trainings an. Die einfachste: Eine Erhöhung der Last.

Doch es gibt natürlich noch eine Vielzahl durchaus bewährter Möglichkeiten der Routine und der Stagnation zu entfliehen: Übungen werden gewechselt, Satz- und Wiederholungszahlen getauscht, Belastungsmodi verändert. Im Verlauf der Jahre hat sich daraus vor langer Zeit das Konzept der Periodisierung entwickelt und aus der Erfahrung heraus wissen wir ebenfalls, dass die Steigerung zwischen den einzelnen Blöcken umso höher ausfällt, je differenter die Reize gesetzt sind.

Aber natürlich geht das nicht ewig: Lasten können ohnehin nicht beliebig lange gesteigert werden und auch der grundsätzliche Effekt der Leistungszunahme eines Athleten ist nach oben hin irgendwann limitiert, denn mit zunehmendem Trainingsalter schwindet allmählich die Steigerungsrate…

Das Reiz-Reaktions-Modell gibt uns in diesem Zusammenhang bereits einen Ansatz für weitere Verbesserungen. – Störreize…

Störreize und Sensomotorisches Training

Die Sportwissenschaft beschreibt die Sensomotorik als das Zusammenspiel zwischen Aufnahme und Verarbeitung von Sinneswahrnehmungen durch eine muskuläre Reaktion. Nachdem uns als Mensch am Anfang jedweder sportlichen Aktivität alles neu erscheint. ist auch unsere körperliche (und geistige) Anstrengung zu Beginn einer neuen Sportart, einer neuen Bewegung außerordentlich hoch. Antagonisten (Muskel-Gegenspieler) und so einiges mehr hemmen etwa eine optimierte Bewegung wie auch die vollständige Aktivierung der erforderlichen Muskulatur. Ein altes Trainer-Credo benennt die Phase der ersten Bewegung hin zu einer optimierten Ausführung deshalb mit rund 70.000 Einzelbewegungen. – Der Hintergrund ist in der oben aufgeführten Grafik ersichtlich.

Es vergeht also eine ganze Weile der beständigen Übung bis eine Bewegung sitzt und die Reizleitung von Kopf und Körper "eingefahren" ist. Will man allerdings im Anschluss weiter an der Bewegungsausführung und Bewegungsqualität arbeiten, so muss man künstliche Störreize / Störquellen in die Übung einbauen.

Wollten wir beispielsweise einen guten Squash-Spieler auf die Schnelle neu fordern, könnten wir ihm an Stelle des üblichen Squashballs einen Ball in Eierform zum Spielen geben. Mit einem Mal wäre dessen gesamter Bewegungs- und Erfahrungsschatz mit dem gewohnten Spielgerät ohne größere Bedeutung, weil die Eierform völlig neue Reaktionen des Spielers erfordert.

Im einfachsten Fall können wir das auch an uns selbst testen, indem wir Gewohntes auf ungewohnte Art und Weise durchführen oder schlichtweg verkomplizieren. Wie wäre es beispielsweise eine Kniebeuge bei völliger Dunkelheit durchzuführen?

Nun dreht sich das Chaostraining in seiner Zielsetzung weniger um die Optimierung als die Stabilisierung von Bewegungsabläufen und möchte vor allem neue Reize für Muskulatur und Athlet setzen. Die enge Verbundenheit zum Sensomotorischen Training aber bleibt bestehen.

Trainingsmethoden - Sensomotorisches Training

Willkommen im Chaos

Das Chaostraining setzt sich als Ziel, den Muskel mit neuen Reizen zu konfrontieren, um hierdurch ein weiteres Wachstum von Kraft und Masse zu ermöglichen. – Dies geschieht vornehmlich dadurch, dass eigentlich bekannte Bewegungsabfolgen durch gezielte Setzung von Störungsquellen zu unbekannten Übungen werden.

Das zugrunde liegende Prinzip des Chaostrainings gründet vermutlich auf den Rehapatienten und deren Behandlungsmethoden. Physiotherapeuten kamen irgendwann auf die Idee mit dem "Wackeligen" und fortan führten Patienten Übungen zur Kräftigung der Muskulatur nicht mehr nur auf festem Boden, sondern auch auf weichen Matten aus.

Kegel, Wippen und allerlei mehr sorgten bei relativ niedrigen Lasten fortan für eine umfassende Ausbildung der benötigten muskulären Funktionalität. Natürlich wurden hier auch zu eine hohen Maß Anforderungen an die Koordination gestellt, den für uns in diesem Zusammenhang wichtigsten Anteil hatten aber die Vorzüge dieses Trainings für den Muskel.

Für die Gesundheit von Muskeln, Bänder und Sehnen war diese neue Art von Training also durchaus ein Meilenstein. – Das Training auf wackeligem Untergrund forderte schließlich nicht nur einen Zielmuskel sondern vielmehr ein ganzes Bündel von stabilisierenden Muskeln zugleich. Beschwerden durch eintönige Belastungen wurden damit relativ schnell behoben, Dysbalancen vorgebeugt.

Und natürlich war der Weg von der Reha in den Sportalltag da auch nicht mehr weit. Schon der Schritt vom geführten Maschinentraining in den Freihantelbereich ist hier eine große Errungenschaft, nun aber folgten Übungen mit Bändern, Ketten, Wippen, Kegeln und vielem mehr…

Das (Chaos-)Training

An sich geht es im Chaos-Training um unkalkulierbare Bewegungsfolgen. Eine Wiederholung soll anders als die nächste Verlaufen.

Was die Periodisierung im Großen ist, das stellt das Chaostraining im kleinen dar. Die einfachste Methode: die verwendeten Stangen werden flexibel oder der Untergrund wacklig gestaltet. Schon vor einigen Jahren forcierte ein amerikanisches Unternehmen mit einer Bambus-Stange diese Art des Trainings. – Im folgenden Video ist diese im Einsatz beim Bankdrücken zu sehen.

Chaostraining - Bankdrücken

Die Stangen sind natürgemäß nicht eben günstig und deshalb wohl auch nicht in jedem Studio vorhanden. Um chaotische Zustände bei der Ausführung seiner Wunschübung zu erreichen kann es aber auch schon genügen mit Gummibändern zu arbeiten. Im folgenden Video ist Strongman Martin Wildauer – "Strongman Champions League World Champion 2014" – beim Überkopf-Training zu sehen.

Chaostraining – Schulterdrücken

Die zu sehende Ausführung mit zwei Gummibändern ist durchaus als sehr anspruchsvoll zu bezeichnen. – Einsteigern in diese Art des Trainings ist dringend ein langsames und sicheres Vorgehen anzuraten. Im letzten Beispielvideo zum Chaostraining haben wir die erfolgsverwöhnte Powerlifterin und Gewichtheberin Viola Lauber beim Training auf einem Kreisel aufgenommen.

Chaostraining – Überkopfkniebeuge

How To Chaos?

Um es vorneweg zu nehmen: Chaos-Training ist nicht für jeden gleichermaßen geeignet und ein funktioneller Übungsaufbau für Sportler verschiedener Disziplinen sieht noch nicht mal gleich aus…

Allgemeinschauplätze sind hier also sicherlich schwer zu treffen. – Gleichwohl: Wir versuchen hier mal einige Fundamente zu finden.

Zunächst

Chaostraining ist mit zunehmendem Trainingsalter sinnvoll, spricht also in aller Regel eher Wettkampfathleten oder stark Fortgeschrittene als Anfänger an.

Der Grund liegt in der notwendigen Stabilisierungsphase einer Bewegung. Regelmäßige Leser der Team-Andro-Trainingsartikel werden die Problematik aus einem unserer letzten Abhandlungen (Nachbarschaftshilfe im Gym – Like a Boss!) noch kennen. Der Lernprozess lässt sich in Grob-, Fein- und Feinstform aufgliedern und ein Chaostraining, das dem Körper mehr nutzt als schadet, setzt einfach eine gesetzte Bewegungserfahrung in der Übung voraus.

Im Detail: Wer Mühe hat eine handelsübliche Kniebeuge mit hinreichend Last auszuführen wird von einer Wippen-Beuge nicht in vollem Umfang profitieren können.

Wohl werden sich auch hier die Vorzüge im koordinativen Bereich zu Tage treten, dies allerdings zu Lasten einer sauberen, stabilen Technik die im Rest des Trainings eigentlich notwendig wäre. "Vom einfachen zum schweren" (vgl. Nachbarschaftshilfe im Gym – Like a Boss!) gilt also auch hier und im Besonderen für das Trainingsalter.

Weit fortgeschrittenen Athleten bieten sich im Gegenzug namhafte Vorteile, die für eine allmähliche Berücksichtigung einiger Chaos-Einheiten im Trainingsplan sprechen. Vor allem anderen wohl der Faktor Gesundheit. Wir hatten weiter oben schon erwähnt, dass das Training mit Störfaktoren gemeinhin nicht nur einen relativ exakt definierten Zielmuskel beansprucht, sondern daneben noch einige Muskelschlingen mehr, die für eine notwendige Stabilität und Bandbreite der Bewegung sorgen.

Hier werden Muskeln, Bänder und Sehnen beansprucht, die ansonsten eher geringen Anforderungen ausgesetzt sind. Im Gegenzug hilft uns dieses Training eben hierdurch ein breiteres Bewegungsgefühl und eine größere Sicherheit bei der Ausführung zu erlangen.

Im Klartext: Wer sich auf einem Einrad wohl fühlt, der wird beim handelsüblichen Fahrrad wenige Probleme haben.

Schon dieser kleine Exkurs zeigt jedoch auch, dass ein Chaostraining nicht nur auf muskuläre Ziele beschränkt bleibt. Zeitgleich werden viele mentale Komponenten mittrainiert die im Gesamten helfen ein stärkerer Athlet zu werden.

Ferner:

Chaos ist nicht gleich Chaos. – Was für einen Powerlifter das Training mit der Bambus-Stange ist, das kann für einen Skifahrer das balancieren über eine Slackline sein. Chaostraining ist spezifisch, auch wenn die Auswirkungen sehr breit gestreut sind.

Im amerikanischen Raum wird das Chaos-Training gerne als Synonym für den Zwischenraum von Training und Wettkampf verwendet. Das Training gleicht dem unseren, ist zielgerichtet, periodisiert und durchdacht, kann aber niemals auch nur annähernd einen Wettkampfverlauf im Football simulieren.

Wettkampfnahes Training kann diese große Kluft zwischen Training und Anspruch im Realen Wettkampf stark minimieren, kann auf Ausnahmen vorbereiten, unvorhergesehenes einstreuen und so dem Athleten mehr Wettkampferfolg bescheren.

Erlaubt ist in der Gestaltung dieser Chaos-Einheiten indessen alles was Erfolg verspricht. Training auf wackligem Grund, mit wackliger Stange, mit Gummibändern, Ketten oder auf einem Karusell. – Je breiter die Bewegungserfahrung hierin, je breiter ist der Stand des Athleten: Muskulär wie Mental.

Neue Reize braucht der Mensch

Es geht im Wesentlichen darum, neue Reize in das System Athlet zu bringen, und das zahlt sich in vielen Richtungen aus. Ein Strongman mit rund 40 Wettkampfdisziplinen wird gemeinhin alleine durch seine Bandbreite an notwendigen Disziplinen zunehmend stärker werden. Die Transfereffekte und Erfahrungswerte der einen Übung verhelfen bei der anderen. – Ähnlich gelagert ist das beim Training nach dem Chaos-Prinzip.

Für den Einstieg ins Chaostraining

Wer sich nunmehr ob der vielen Vorteile dazu entschließt freihändige Kniebeugen zu absolvieren, dem haben wir noch einige wertvolle Ratschläge zur Hand.

Chaostraining sollte als Ersatz, als Erweiterung der ansonsten geplanten Übung stehen, aber keinen eigenen Trainingsplan bilden. Beachtet außerdem stets die Sicherheit des Einzelnen.

Eine zweckmäßige Absicherung bei der Durchführung durch Partner ist unbedingt anzuraten. Gesundheit geht vor. Sicherungsstifte sofern möglich unbedingt verwenden und immer auch den Ernstfall voraussehen.

Vor allem anderen: Startet mit möglichst wenig Last, so dass eine problemlose Durchführung auch in jedem Fall gegeben ist. Chaos-Training wirkt nicht über ein Max-Kraft-Training oder gar Muskelversagen, sondern durch die Variabilität der Übungen und neue, ungeplante Bewegungsmuster!

Zuletzt: Überschätzt euch nicht. Was für jeden denkbar ist, das ist nicht auch zugleich für jeden machbar. Ein langsames heran tasten ist in jedem Fall notwendig und verhilft auch zu mehr innerer Sicherheit. Zuletzt: Seid kreativ in der Wahl Eures Arrangements, aber geht keine unnötigen Gefahren ein…

Hinweis: Weiteres vom Autor ist unter seiner Homepage www.moosbummerl.com – Neues aus dem Land der Hebewesen zu finden.

Quellen:

  • Kuno Hottenrott / Georg Neumann: Trainingswissenschaft: Ein Lehrbuch in 14 Lektionen
  • Jim Smith CSCS - The Chaos Manual
  • Louie Simmons - Westside Barbell Trainingsartikel
  • Sebastian Zart: Praxis trifft Sportwissenschaft | Sensomotorisches Training
  • Jürgen Freiwald / Andreas Greiwing: Optimales Krafttraining: Sport - Rehabilitation – Prävention

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