Von Ballaststoffen bis Whoosh Effekt

Chaos auf der Waage: Wenn man trotz Kaloriendefizit nicht abnimmt

Die Diät ist nicht nur eine Zeit der Entbehrung, sondern auch der mentalen Prüfung. Man verzichtet auf Kalorien, schränkt sich mit ungesunden Lebensmitteln ein und schwankt regelmäßig zwischen Selbstmotivation und dem Gedanken des Abbrechens. Insbesondere wenn die Waage trotz eines Kaloriendefizits nicht die erwarteten Veränderungen anzeigt, werden viele Trainierende frustriert und werfen im schlimmsten Fall die guten Vorsätze über Bord. Doch was ist die Ursache für die Stagnation auf der Waage?

Ein Kaloriendefizit führt immer zur Abnahme


Stellen wir einen Punkt gleich zu Beginn klar: Ein Kaloriendefizit wird immer darin münden, dass dein Körper auf seine Reserven zurückgreifen muss, um ausreichend Energie zur Verfügung zu haben. Niemand betreibt Photosynthese! Wie groß das Kaloriendefizit ausfällt, ist mit Maßnahmen auf beiden Seiten der Rechnung zu beeinflussen. Mehr Bewegung erhöht den Energiebedarf. Eine reduzierte Nahrungsaufnahme führt zu einer geringeren Energiezufuhr.

Dennoch verläuft eine Diät keinesfalls geradlinig. Das Gewicht unterliegt täglichen Schwankungen, die insbesondere von der Verdauung sowie dem Wasserhaushalt abhängig sind. Veränderungen der Muskelmasse oder Fettreserven verlaufen dagegen deutlich langsamer. Aus diesem Grund sollte man im Rahmen einer Diät besser das Durchschnittsgewicht der Wochen untereinander vergleichen bzw. die Tendenz des Körpergewichts über mehrere Tage beobachten.

Darüber hinaus sollten unterschiedliche Phasen einer Diät unterschieden werden. Es ist etwas anderes, ob die Waage in den ersten Tagen verrücktspielt oder ein Wettkampfathlet in den letzten Zügen der Peak Week steht. Im Rahmen dieses Artikels möchte ich mich auf zwei Momente konzentrieren.

Wenn das Gewicht zu Beginn der Diät stagniert


Der Beginn einer Diät stellt in vielerlei Hinsicht einen wichtigen Zeitpunkt dar. Man hat sich ein Ziel gesteckt, ist hoch motiviert und verändert aktiv etwas in seinem Leben. Mehr Bewegung, die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten und in jedem Fall ein Verlassen der Komfortzone. Umso wichtiger sind wahrnehmbare Veränderungen in dieser Zeit. Eine zu starke Fokussierung kann daher – insbesondere in den ersten Tagen und Wochen – eine schlechte Strategie sein.

Das Gewicht unterliegt normalen Schwankungen. Wer sich vor der Diät nicht regelmäßig gewogen hat, wird erstaunt darüber sein, wie die Waage jeden Morgen die unterschiedlichsten Angaben innerhalb nur einer Woche machen kann. Entsprechend sollte man vor allem die ersten Diättage als Einstiegsphase verstehen, in denen man seinen Körper besser kennenlernt.

Die Ernährungsumstellung und der Gewichtsverlauf

Je nachdem, wie man sich vor Beginn der Diät ernährt hat, können die Gewichtsveränderungen in den ersten Tagen sehr unterschiedlich verlaufen. Wer sich vor der Diät kohlenhydratreich ernährte und diese nun einspart, wird mit entsprechender Bewegung dafür sorgen, dass die körpereigenen Speicher sich leeren und damit auch einiges an Wasser verloren geht. Das Gewicht auf der Waage sinkt, ohne dass tatsächlich bereits Fett verloren gegangen wäre.

Anders kann es sich dagegen bei einer vermehrten Zufuhr von Ballaststoffen verhalten. Im Bundesdurchschnitt essen die Menschen deutlich zu wenig dieser besonderen Kohlenhydrate, die bis in den Dickdarm gelangen und dort von den Darmbakterien zum Teil verdaut werden. Insbesondere die Tatsache, dass Ballaststoffe ein Vielfaches ihres Gewichts an Wasser binden können, kann in den ersten Tagen einer Diät sogar zu einem Anstieg auf der Waage führen.

Zyklusbedingte Schwankungen bei Frauen

Der weibliche Zyklus besteht aus fünf Phasen, im Rahmen derer wiederum vier verschiedene Hormone einen unterschiedlichen Verlauf nehmen, wie ich in meinem Buch Training und Ernährung für Frauen bereits in der Vergangenheit schrieb. Zur Vereinfachung wollen wir uns auf Progesteron und Östrogen konzentrieren und darüber hinaus von einem 28-Tage-Zyklus ausgehen. Dieser kann in der Praxis durchaus kürzer oder länger sein. Der Zyklus beginnt mit dem Einsetzen der Monatsblutung und unterteilt sich in die Phasen:
  • Menstruation (etwa Tag 1 bis 4/5)
  • Follikelbildung (Tag 4/5 bis 14/15)
  • Ovulation (Tag 14/15)
  • Gelbkörperbildung (Tag 15/16 bis 24) und
  • prämenstruale Phase (Tag 25 bis 28)
Die prämenstruale Phase, also die Zeit, bevor die Menstruation einsetzt, ist bei bis zu 40 Prozent aller Frauen von Wassereinlagerungen, Unwohlsein und Völlegefühl geprägt.

Aus diversen Betreuungen und Seminaren weiß ich, dass viele Frauen wenig Bewusstsein für den Verlauf ihres Zyklus haben, was mich als Mann anfangs immer wieder erstaunte. Hinzu kommt, dass hormonelle Verhütungsmittel in Form der Pille den Verlauf nicht nur beeinflussen können, sondern auch unterschiedlich dosiert sind.

Bild aus: Training und Ernährung für Frauen

Speedweek: Der Turbostart einer Diät

Eine Möglichkeit, auch mental sofort in den Diätmodus zu schalten, stellt die Speedweek dar, die man sowohl klassisch als auch vegetarisch, vegan oder etwas entschärft umsetzen kann, wie im verlinkten Artikel erklärt wird. Im Rahmen der Speedweek wird ein radikales Kaloriendefizit mit einer hohen Proteinzufuhr kombiniert. Dadurch wird nicht nur die Fettverbrennung bei gleichzeitigem Muskelschutz maximiert, sondern auch der mentale Verzicht trainiert.

Wer nach der Speedweek zu seiner regulären Diät mit einem gemäßigten Kaloriendefizit zurückkehrt, wird das Essen in der Diät deutlich mehr zu schätzen wissen. Darüber hinaus sind auf der Waage die ersten Pfunde verloren gegangen, so dass die Motivation einen kleinen Schub erhalten haben sollte.

Wenn das Gewicht im Laufe der Diät stagniert: Der Whoosh Effekt


Doch selbst die geduldigsten Menschen möchten irgendwann Resultate wahrnehmen. Wenn die Waage nicht nur in den ersten Tagen stagniert, sondern über Wochen hinweg im Durchschnitt kaum Veränderungen anzeigt, kann dies frustrierend sein. Andererseits werden die meisten Trainierenden, die bereits einmal eine Diät durchlaufen haben, folgendes Phänomen kennen: Die Waage zeigt über mehrere Wochen hinweg keine Veränderungen, bis es plötzlich – wie über Nacht – zum Gewichtsrückgang kommt.

In meinem Buch Wie man in Form kommt… und diese hält! bezeichnete ich diesen Ablauf als „Drop“, was auf Deutsch so viel wie Rückgang oder Abfall bedeutet. Damals war mir nicht bekannt, dass im englischen Sprachraum der Begriff „Whoosh Effect“ genutzt wird und bereits 2009 von Lyle McDonald beschrieben wurde. Ich selbst hatte das Phänomen in der Praxis schon selbst in Diäten vor dieser Zeit wahrgenommen, aber Lyles Text war mir bis vor Kurzem nicht bekannt.

Whoosh Effekt - Quelle: Marathonfitness.de

Doch was ist die Ursache für den Whoosh Effekt? Schon damals erläuterte Lyle McDonald, dass auch er keine wirkliche Erklärung habe. Die Vermutung eines seiner ehemaligen Professoren war, dass die Fettzellen sich temporär mit Wasser füllen würden. Auf diese Weise käme es zunächst zur Stagnation auf der Waage, bevor die plötzliche Formverbesserung eintrete.

Gibt es den Whoosh Effekt wirklich?


Wer den Begriff googelt, wird feststellen, dass der Whoosh Effekt vielfach diskutiert und letztendlich immer wieder, wie von Lyle McDonald dargestellt, erklärt wird. Gleichzeitig wird man Erläuterungen finden, dass dieser Ablauf physiologisch nicht möglich sei. Eine Fettzelle könne sich nicht mit Wasser füllen. Fraglich ist zudem, warum eine ganze Anzahl an Fettzellen plötzlich gemeinsam das Wasser herauslassen würden, obwohl das Fett über Wochen hinweg verbrannt wurde.

Man merkt an meinen Ausführungen vermutlich, dass ich mich schwer damit tue, die Erläuterungen von Lyle blind zu übernehmen. Ich selbst kann aber ebenfalls keine plausible Erklärung anbieten. Dennoch ist der Drop, Whoosh Effekt, oder wie auch immer man das Phänomen bezeichnen will, real. Die wichtigste Botschaft ist daher, dass man bei einer Gewichtsstagnation in der Diät nicht verrückt machen sollte, wenn man sich an sein Kaloriendefizit gehalten hat.

Wie sollte man mit Gewichtsstagnation umgehen?


Was sollte man also tun, wenn das Gewicht auf der Waage nicht sinkt? Folgende Strategie kann dir helfen:
  1. Wiege dich jeden Tag und bilde einen Wochendurchschnitt.
  2. Vergleiche den Wochendurchschnitt nur alle vier Wochen (Frauen mit unregelmäßigem Menstruationszyklus sollten darauf achten, dass es nicht zu Verschiebungen kommt).
Sollte das Gewicht nicht abgesunken sein, überprüfe Spiegelbild und Bauchumfang. Insbesondere bei einem geringen Körperfettanteil sollte man keine übermäßigen Gewichtssprünge erwarten.

Darüber hinaus ist es bei Anfängerinnen und Anfängern tatsächlich möglich, dass die Magermasse in einer Diät zu nimmt. Das kann zum einen echter Muskelaufbau sein. Vor allem aber eine verstärkte Hydration der vorhandenen Muskulatur sowie eine Vergrößerung der Kohlenhydratspeicher, was beides Effekte von regelmäßigem Training sein können.

Solltest du dennoch zu der Schlussfolgerung kommen, dass deine Diät stagniert, würde ich zunächst den Bewegungspensum kontrollieren. Weniger Essen sollte in einer Diät stets die letzte Lösung sein. Wenn du die Möglichkeit hast, ein wenig Zeit vom Tag abzuzweigen, nutze diese, um dich an der frischen Luft zu bewegen. Gehen hilft dir effizient bei der Fettverbrennung.

Erst wenn all dies keine Option ist, wäre die weitere Kalorienreduktion meine Wahl. Für was auch immer du dich aber entscheidest: Denke daran, die Ruhe zu bewahren, wenn die Waage mal wieder nicht so macht, wie du es willst!


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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