Hypertrophie Trainingseinheiten für hartnäckige Muskelgruppen

Kapitel 11-13: Spezialisierte Ernährung & Supplementation für ein Hypertrophie Trainingsprogramm

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Derek Beast Charlebois

Kapitel 11 - Ernährung während eines Hypertrophieprogramms für hartnäckige Muskeln

Ich würde eine hyperkalorische Ernährung (Kalorienüberschuss) empfehlen, während man ein Hypertrophieprogramm für hartnäckige Muskelgruppen durchführt. Um fettfreie Muskelmasse aufbauen zu können, bedarf es einer ausreichenden Kalorienzufuhr. Da es schwer ist gleichzeitig Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen, empfehle ich den Fokus auf den Aufbau fettfreier Muskelmasse mit möglichst geringem begleitenden Fettaufbau zu legen.

Kapitel 12 – Supplementation und Ernährung vor und nach dem Training

Supplementation zur Reduzierung der Erschöpfung während des Trainings

Erschöpfung ist als reduzierte Kapazität oder vollständige Unfähigkeit eines Organismus aufgrund exzessiver Stimulation oder länger andauernder Anstrengung normal zu funktionieren definiert. Im Bezug auf das Training könnte man Erschöpfung als den Punkt ansehen, ab dem die Leistungsfähigkeit abnimmt oder man nicht weiter trainieren kann. Beispiele für Erschöpfung im Zusammenhang mit dem Training wären:
  • Die Unfähigkeit zur Ausführung einer weiteren Wiederholung während eines Satzes Bankdrücken
  • Die Unfähigkeit während eines 5 Kilometer Lauf weiter zu rennen.
  • Die Unfähigkeit zur Aufrechterhaltung der Maximalgeschwindigkeit während eines 100 Meter Sprints.
Man kann die Zeitspanne bis zum Eintritt der Erschöpfung verlängern, indem man dem Körper bestimmte Substrate/Nährstoffe vor dem Training zuführt. In den folgenden Abschnitten werde ich die stoffwechseltechnischen Ursachen der Erschöpfung während des Trainings näher betrachten und zeigen, wie eine intelligente Supplementierung dabei helfen kann, das Einsetzen der Erschöpfung während des Trainings hinauszuzögern, so dass man intensiver trainieren kann.

Ursachen für den Eintritt der Erschöpfung während des Trainings

Newsholme und Kollegen (1992) gehen davon aus, dass es mindestens 5 stoffwechseltechnische Faktoren (von denen hier vier aufgelistet werden) gibt, die während des Trainings Erschöpfung verursachen können.
  • Gesteigerte Plasma Tryptophan : BCAA Konzentrationen
  • Eine Reduzierung der Phosphokreatinspiegel der Muskulatur
  • Eine Entleerung der Muskelglykogenspeicher
  • Eine Ansammlung von Wasserstoffionen (H+) in der Muskulatur
Jeder dieser stoffwechseltechnischen Faktoren kann dazu führen, dass die Leistungsfähigkeit während des Trainings leidet. Ich werde jeden dieser Faktoren näher betrachten und danach darauf eingehen, wie man diesen Faktoren mit Hilfe einer geeigneten Supplementation entgegenwirken kann.

Das Plasmaverhältnis von Tryptophan : BCAA

Man geht davon aus, dass die Spiegel von 5-Hydroxytryptamine (5-HT) im Gehirn zur Erschöpfung beitragen. Der Transport der Aminosäure Tryptophan, dem Vorläuferstoff von 5-HT, über die Blut-Hirn Schranke hinweg ist der limitierende Faktor bei der 5-HT Synthese. Aus diesem Grund können erhöhte Tryptophan Plasmaspiegel zum Eintritt der Erschöpfung beitragen. Die verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAAs) werden mit Hilfe desselben Transporters über die Blut-Hirn Schranke hinweg transportiert wie Tryptophan.

Während des Trainings steigt das Plasmaverhältnis von Tryptophan : BCAA (die Tryptophankonzentration steigt und die BCAA Konzentration sinkt), was letztendlich zum Eintritt der Erschöpfung führt.

Die Muskelphosphokreatinspiegel

Der Körper benötigt eine kontinuierliche Zufuhr von Energie um leistungsfähig zu bleiben und zu überleben. Alle Prozesse des Körpers die Energie benötigen verwenden die innerhalb der Phosphatbindungen von Adenosin Triphosphat (ATP) gespeicherte potentielle Energie. Das Phosphokreatinsystem ist ein anaerobes (es bedarf keines Sauerstoffs) System, dass ohne begleitende Laktat (Milchsäure) Produktion die ATP Spiegel schnell wieder herstellt.

Auch wenn diese Reaktion sehr schnell abläuft, verfügt sie nur über eine geringe Kapazität, was bedeutet, dass mit Hilfe dieses Energiesystems keine großen Energiemengen produziert werden können. Aus diesem Grund kommt dieses Energiesystem vorrangig während kurzer hochintensiver Anstrengungen wie Sprints oder dem Training mit Gewichten zum Einsatz.

Die maximale Energiemenge, die mit Hilfe dieser Reaktion erzeugt werden kann, ist nach etwa 10 Sekunden erreicht. Nach diesen 10 Sekunden muss die Energie für die ATP Synthese durch gespeicherte Nährstoffe zur Verfügung gestellt werden. Da ein schweres Training mit Gewichten stark auf das Phosphokreatinsystem angewiesen ist, kann ein Absinken der Phosphokreatinspiegel die Leistungsfähigkeit (d.h. die Anzahl der Wiederholungen, die man ausführen kann) reduzieren.

Die Entleerung der Muskelglykogenspeicher

Glykogen ist in der Muskulatur in Form von Glukoseketten gespeichert. Diese Ketten bestehen aus hunderten bis tausenden von Glukosemolekülen. Das Glykogen im Körper wird aus der Glukose und anderer über die Nahrung zugeführte Nährstoffe hergestellt.

Diese Glukose wird in der Leber und den Muskeln in Form von Glykogen für eine spätere Verwendung gespeichert. Die Leber kann ungefähr 100 Gramm Glykogen speichern, währen die Muskeln etwa 325 Gramm Glykogen aufnehmen können. Die Menge der im Blutkreislauf zirkulierenden Glukose liegt bei nur etwa 15 bis 20 Gramm (Katch und McArdle, 1988) (Powers und Howley, 2001).

Das in der Leber gespeicherte Glykogen wird bei Bedarf freigesetzt und zur Herstellung von ATP verwendet. Das im Skelettmuskel gespeicherte Glykogen wird zur Herstellung von ATP in diesem Muskel verwendet.

Es konnte gezeigt werden, dass niedrige Glykogenspiegel die Intensität, den mentalen Fokus und die Leistungsfähigkeit während des Ausdauertrainings reduzieren, während die Ausdauerleistungsfähigkeit steigt, wenn ausreichende Glykogenmengen vorhanden sind (Pizza, 1995). Die Muskelglykogenspeicher können durch den Verzehr adäquater Kohlenhydratmengen aufrechterhalten werden.

Eine Ansammlung von Protonen (H+) in der Muskulatur

Während des Trainings können die ph-Werte von Blut und Muskelgewebe aufgrund einer Ansammlung von Wasserstoffionen (H+) in den sauren Bereich gelangen.

Um den ph-Wert zu stabilisieren, muss der Körper die überschüssige Säure neutralisieren. Die beiden Hauptmechanismen hierfür umfassen die Entnahme von Kalzium (und anderen Mineralstoffen) aus den Knochen und Glutamin aus der Skelettmuskulatur. Beide dieser ausgleichenden Mechanismen bringen negative Konsequenzen für den Körper mit sich.

Die Skelettmuskulatur stellt den größten Glutaminspeicher des Körpers dar. Glutamin verbindet sich mit Wasserstoffionen (H+) und bildet Ammoniak, welcher anschließend aus dem Körper ausgeschieden wird. Im Angesicht einer stoffwechseltechnischen Azidose (Übersäuerung) und erhöhter H+ Spiegeln, steigen der Abbau von Skelettmuskelgewebe und die Glutaminfreisetzung, was zusätzlich zur Erschöpfung zu einem Muskelverlust führen kann. Die Ansammlung von H+ Ionen im Blut und in der Skelettmuskulatur ist die Ursache für das Muskelbrennen, das man während des Trainings (z.B. bei Beinstrecken mit hohen Wiederholungszahlen) verspürt.

Nachdem der Leser jetzt ein grundlegendes Verständnis für die stoffwechseltechnischen Faktoren besitzt, die eine Erschöpfung während des Trainings verursachen, möchte ich im Folgenden auf Supplements eingehen, die man einsetzen kann, um das Einsetzen der Erschöpfung hinauszuzögern und die Leistungsfähigkeit zu verbessern.

Supplements zur Reduzierung der Erschöpfung während des Trainings

Das Wichtigste, was man tun kann, um die Erschöpfung während des Trainings zu reduzieren, ist der Verzehr adäquater Mengen der Makronährstoffe (Protein, Kohlenhydrate und Fett) und ausreichende Ruhe bzw. Regeneration. Wenn dies gewährleistet ist, dann können folgende Supplements eingesetzt werden, um den Eintritt der Erschöpfung hinauszuzögern und die Leistungsfähigkeit zu steigern:
  • BCAA
  • Kreatin
  • Citrulline Malate
  • Beta-Alanin
**An dieser Stelle sei angemerkt, dass es noch weitere brauchbare Supplements gibt, die man zu diesem Zweck einsetzen kann, doch dieser Artikel wird sich auf diese vier Supplements konzentrieren

Verzweigtkettige Aminosäuren (BCAAs)

Die drei BCAAs (Leucin, Isoleucin und Valin) unterscheiden sich von den anderen 17 Aminosäuren dadurch, dass sie primär in der Skelettmuskulatur verstoffwechselt werden (Layman, 2003) und nur mit sehr viel geringerer Rate in der Leber (Norton, 2005).

Studien konnten zeigen, dass der Verzehr von BCAAs während des Trainings den Eintritt der Erschöpfung durch eine Beschränkung der Menge an Tryptophan, welches die Blut-Hirn Schranke überschreiten kann, hinauszögern kann (Bromstrand, 2006). Weiterhin konnte gezeigt werden, dass eine BCAA Supplementation die Muskelglykogenspeicher während des Trainings schont (Bromstand, 2006).

Erschöpfung und Proteinverlust könne durch eine BCAA Supplementation reduziert werden, welche die de novo Synthese von Glutamin innerhalb der Skelettmuskulatur erhöht, wodurch mehr H+ Ionen aus der Muskulatur entfernt werden können (Houston, 2001). Eine BCAA Supplementation kann den Eintritt der Erschöpfung also durch eine Reduzierung von drei der fünf Ursachen der Erschöpfung hinauszögern: Anstieg des Tryptophan:BCAA Verhältnisses im Plasma, Entleerung der Muskelglykogenspeicher und Ansammlung von Wasserstoffionen (H+) in der Muskulatur.

Kreatin

Eine Kreatin Supplementation wird eingesetzt, um den Körper mit mehr Kreatin zu versorgen und so seine Kapazität für die Synthese von Phosphokreatin und die Synthese von ATP mit Hilfe des Phosphokreatinsystems erhöhen. Die Erschöpfung der Phosphokreatinvorräte ist einer der stoffwechseltechnischen Faktoren, der zu einer Erschöpfung der Muskulatur führt. Wenn man die Kreatinmenge innerhalb der Muskulatur erhöhen kann, dann steht dem Körper mehr Kreatin für die Synthese von Phosphokreatin zur Verfügung, was einen verzögerten Eintritt der Muskelerschöpfung zur Folge hat.

Untersuchungen konnten zeigen, dass eine Kreatin Monohydrat Supplementation den ATP Verlust während intensiver anaerober Anstrengungen reduzieren und gleichzeitig die verrichtete Arbeit erhöhnen kann. Diese durch Kreatin Monohydrat gesteigerte anaerobe Leistungsfähigkeit konnte sowohl bei Männern als auch bei Frauen beobachtet werden (Tarnopolsky, 2000).

Die Skelettmuskulatur verfügt nur über begrenzte gespeicherte Kreatinmengen, weshalb eine Kreatinsupplementation die Fähigkeit zur ATP Synthese steigert und so die für das Training zur Verfügung stehende Energiemenge erhöht (Casey et al. 1996 & 2000).

Citrulline-Malat

Es konnte gezeigt werden, dass Citrulline-Malat die Rate der oxidativen ATP Produktion während des Trainings und die Rate der Wiederauffüllung der Phosphokreatinspeicher nach dem Training steigern kann (Bendahan, 2002). Eine Erhöhung der Rate von ATP- und Phosphokreatinproduktion erweist sich bei der Hinauszögerung des Eintritts der Erschöpfung als hilfreich.

Citrulline-Malate reduziert die Erschöpfung auch aufgrund seiner Fähigkeit die Ammoniak und H+ Spiegel zu senken (Callis, 1991). Eine Reduzierung der Symptome der Muskelerschöpfung (d.h. Muskelbrennen) ermöglicht ein härteres Training und die Ausführung zusätzlicher Wiederholungen.

Beta-Alanin

Beta-Alanin ist eine der beiden Aminosäuren (die andere ist Histidin), aus denen sich das Protein Karnosin zusammensetzt. Karnosin agiert in der Skelettmuskulatur als wichtiger stoffwechseltechnischer Puffer (Suzuki, 2002), was bedeutet, dass es bei der Aufrechterhaltung des Säure-Basen Gleichgewichts in Gegenwart hoher H+ (Wasserstoffionen) Konzentrationen hilft.

Die Verfügbarkeit von Beta-Alanin ist der limitierende Faktor der Karnosin Synthese (Hill, 2007). Eine Beta-Alanin Supplementation erhöht die Muskelkarnosinspiegel und hilft so bei einer Reduzierung der H+ Spiegel. Es konnte gezeigt werden, dass eine Beta-Alanin Supplementation die neuromuskulare Erschöpfung direkt reduzieren kann (Stout, 2006).

Zusammenfassung

Es gibt mindestens fünf stoffwechseltechnische Faktoren, die während des Trainings einen Zustand der Erschöpfung verursachen können. Hierzu gehören unter anderem:
  • Gesteigerte Plasma Tryptophan : BCAA Konzentrationen
  • Eine Reduzierung der Phosphokreatinspiegel der Muskulatur
  • Eine Entleerung der Muskelglykogenspeicher
  • Eine Ansammlung von Wasserstoffionen (H+) in der Muskulatur
Wenn gewährleistet ist, dass der Bedarf des Körpers an allen relevanten Nährstoffen gedeckt ist, kann man spezifische Supplements einsetzen, um den Eintritt der Erschöpfung hinauszuzögern und die Leistungsfähigkeit erhöhen, indem man den oben erwähnten stoffwechseltechnischen Faktoren entgegenwirkt. Dies ist unter anderem durch den Einsatz folgender Supplements möglich:
  • BCAAs - optimieren das Plasmaverhältnis von Tryptophan zu BCAAs, schonen die Muskelglykogenreserven, steigern die de novo Glutaminproduktion, um H+ Ionen aus der Muskulatur abzutransportieren
  • Kreatin - steigert die Synthese von Phosphokreatin und ATP
  • Citrulline Malat - steigert die ATP Produktion und die Rate der Wiederauffüllung der Phosphokreatinspeicher, verzögert den Eintritt der Erschöpfung durch eine Reduzierung der Ammoniak/H+ Konzentrationen
  • Beta-Alanin - reduziert die H+ Spiegel innerhalb der Muskulatur, zögert die neuromuskulare Erschöpfung hinaus
Die Kombination dieser Supplements mit einer gut strukturierten Ernährung kann durch eine Hinauszögerung des Eintritts der Erschöpfung und eine Steigerung der Leistungsfähigkeit ein intensiveres Training ermöglichen.

Empfohlene Supplementierung vor dem Training

  • 5-10 Gramm BCAAa
  • 2-5 Gramm Kreatin Monohydrat
  • 3 Gramm Citrulline-Malat
  • 2 Gramm Beta-Alanin

Kapitel 13 – Schlussfolgerung

Im Rahmen dieser Artikelserie wurden Trainingsprogramme zur gezielten Entwicklung von im Vergleich zur Gesamtkörperentwicklung zurückliegenden Muskelgruppen vorgestellt und Empfehlungen bezüglich Ernährung und Supplementation gegeben.

Wenn man die vorgestellten Trainingsprogramme mit der empfohlenen Ernährung und Supplementation kombiniert, kann man – besonders im Bereich der hartnäckigen Muskelgruppen, auf deren Entwicklung man abzielt – beschleunigte Zuwächse erwarten. Es ist an der Zeit die persönlichen Schwachstellen zu den stärksten Muskelgruppen zu machen. An die Arbeit!

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