Citrullin für Bodybuilder

Citrullin – ein Supplement mit Zukunftspotential?

Citrullin ist eine nicht-proteinogene und somit eine nicht am Aufbau von Proteinen in Lebewesen beteiligte Aminosäure, die in hoher Konzentration in der Schale von Wassermelonen vorkommt. Die Wassermelone (Citrullus vulgaris) gab dem Citrullin deshalb bei der Entdeckung auch den jetzigen Namen. Citrullin wird als Supplement meistens in Form von Citrullin Malat angeboten. Diese Verbindung besteht aus der Aminosäure Citrullin verestert mit Apfelsäure (Malate = Ester und Salze der Apfelsäure). Citrullin hat nach den neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen durchaus Potenzial und somit eine Daseinsberechtigung als Supplement im Bodybuilding und auch im Ausdauersport. Warum das so ist und welche Wirkungen zu erwarten sind möchte ich euch im folgenden Artikel genauer erklären.

Citrullin – ein Supplement mit Zukunftspotential?

Auswirkung von Citrullin Malat auf die sportliche Leistungsfähigkeit

Eine der für Bodybuilder am eindrucksvollsten Studien über Citrullin Malat wurde im Jahre 2010 von Perez-Guisado und Jakeman im Journal for Strength and Conditioning publiziert. In dieser Studie wurde die Kraft von 41 Männern im Bankdrücken mit und ohne der Gabe von Citrullin Malat untersucht.

Die Männer führten das Bankdrücken mit 80 % ihres one repetition maximums (1 RM) durch und hielten Satzpausen von 60 Sekunden ein.
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    Ab dem dritten Satz konnte in der Gruppe die Citrullin Malat erhielt eine signifikante Leistungssteigerung festgestellt werden. Im letzten der 8 Sätze konnte die Gabe von Citrullin Malat die Anzahl an korrekt ausgeführten Wiederholungen sogar um fast 53% erhöhen.
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Darüber hinaus wurde nach der Gabe von Citrullin Malat eine 40-prozentige Reduktion des Muskelkaters 24 und 48 Stunden nach der absolvierten Trainingseinheit festgestellt. In dieser Studie wurde den teilnehmenden Probanden 8 Gramm Citrullin Malat 1 Stunde vor dem Training verabreicht.

Im Bezug auf die körperliche Regeneration kann gesagt werden, dass eine Einnahme von Citrullin positive Effekte durch eine höhere Ausscheidung an Ammoniak (NH3) erbringen kann. Ammoniak kann in Konzentrationen, welche durch die typische westliche Ernährungsweise im Magen-Darm-Trakt entstehen, Zellen zerstören, die Zahl an durch Viren ausgelöste Infektionen erhöhen und das Wachstum von Krebszellen begünstigen. Da durch einen höheren Proteinkonsum, welcher vor allem im Bodybuilding an der Tagesordnung steht, auch deutlich mehr Ammoniak entsteht, ist eine bessere Ausscheidung dieser stark toxisch wirkenden Substanz also mehr als wünschenswert.

Citrullin ist außerdem auch eine effektive Vorstufe für die körpereigene Synthese von Creatin.
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    In durchschnittlich trainierten Athleten kann durch Citrullin darüber hinaus ein höheres Volumen im Training bewältigt werden. Dies gilt sowohl für vorwiegend anaerobe Aktivitäten wie zum Beispiel Bodybuilding und Kraftsport als auch für vorwiegend aerobe Aktivitäten wie Ausdauersport.
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Wahrscheinlich spielt auch hier eine verbesserte Entgiftung der Muskulatur eine Rolle.

In einer Studie von Sureda et al. aus dem Jahre 2010 konnte bei Radfahrern durch die Gabe von 6 Gramm Citrullin Malat ein beeindruckender Effekt auf den Spiegel an Wachstumshormonen gemacht werden. Vor der absolvierten Einheit war der Spiegel an Wachstumshormonen in der Gruppe die Citrullin Malat erhielt um 24 Prozent höher als in der Vergleichsgruppe. Nach der absolvierten Einheit war der Spiegel in der Citrullin Malat Gruppe sogar um 66 Prozent höher. Und auch 3 Stunden nach der intensiven Belastung konnte noch immer ein um durchschnittlich 28 Prozent höher Spiegel an Wachstumshormonen nachgewiesen werden.

Das Human Growth Hormone (HGH) wirkt durch eine höhere Verwertung von Aminosäuren stark anabol auf die Muskulatur und gleichzeitig wirkt es auf Fettzellen lipolytisch (= fettabbauend). Aufgrund dieser einzigartigen Wirkung auf den Körper sowie dessen Zusammensetzung wird HGH auch gerne als Dopingmittel in diversen Sportarten – unter anderem auch im Bodybuilding – verwendet.
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    Wenn durch die Gabe von Citrullin Malat derartige Effekte auf den Wachstumshormonspiegel festgestellt wurden, kann dies ungedopten Sportlern natürlich einen erheblichen Vorteil verschaffen. Dieser Effekt würde vor allem bei Cardio auf nüchternen Magen mit einer vorhergehenden Citrullin Malat Gabe mehr als signifikant ausfallen.
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Die erwähnte Studie stellte außerdem eine bessere Verwertung von Aminosäuren, insbesondere von verzweigtkettigen Aminosäuren (BCAA), fest. Diese bessere Verwertung kann dann wiederum zu einer höheren Energiebereitstellung während des Trainings führen.

Citrullin – ein Supplement mit Zukunftspotential?

Vergleich mit Arginin

Da die Eigenschaften der semiessentiellen Aminosäure Arginin nicht lange anhalten und es im Harnstoffzyklus relativ schnell zu Ornithin und Harnstoff verstoffwechselt wird, ist die Wissenschaft auf die Aminosäure Citrullin gestoßen.

Citrullin ist das Hauptabbauprodukt und gleichzeitig auch die natürliche Vorstufe von Arginin im Citratzyklus. Im Gegensatz zu Arginin wird Citrullin weder in der Leber noch im Darm metabolisiert und ist somit im Vergleich zu Arginin, welches relativ rasch in seine Metaboliten zerlegt wird, deutlich stabiler. Dies führt auch dazu, dass Citrullin sich besser und gleichmäßiger im gesamten Körper verteilt als Arginin.

In diversen Studien konnte außerdem gezeigt werden, dass Citrullin in der Lage ist die Plasma- und Gewebelevel an Arginin sogar stärker zu erhöhen als Arginin selbst. Generell kann gesagt werden, dass die Effekte einer Arginin Einnahme die Stickoxid (NO) Produktion zwar kurzfristig ansteigen lassen, Citrullin jedoch auf längere Sicht effektiver ist.

Das liegt – neben der geringeren Metabolisierung in Leber und Darm – auch daran, dass bei der Einnahme von Citrullin die Arginase (ein Enzym welches den Abbau von Arginin zu Harnstoff und Ornithin katalysiert) eher gehemmt wird, wohingegen bei der Einnahme von Arginin die Arginase messbar angekurbelt wird und somit die Verstoffwechselung schneller von statten geht.

Durch die Erhöhung der Plasma- und Gewebelevel an Arginin bewirkt Citrullin ebenfalls eine Vasodilatation (Erweiterung der Blutgefäße) und einen gesteigerten Blutfluss. Hierdurch kommt es beim Training zu einer noch stärkeren Durchblutung der Muskulatur und somit zu einem kräftigeren und intensiveren Pump.
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    Es ist anzunehmen, dass auch alle anderen Effekte von Arginin im Körper durch die Einnahme von Citrullin erreicht werden.
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Ganz nebenbei hat Citrullin Malat auch einen deutlich besseren Geschmack (wie Zitronensaft) als Arginin und ist diesem somit in mehreren Hinsichten überlegen. Der bessere Geschmack von Citrullin Malat liegt jedoch hauptsächlich an der Veresterung von Citrullin mit der Apfelsäure, welche ähnlich wie Zitrone schmeckt.

Die Rolle von Stickoxid (NO) im menschlichen Körper

Stickoxid hat im menschlichen Körper eine weitreichende Wirkung auf diverse Prozesse. So reguliert es unter anderem die Vasodilatation, den Blutfluss, aber auch die mitochondriale Atmung und die Funktion der Thrombozyten. Die Synthese von Stickoxid geschieht auf mindestens 2 unterschiedlichen physiologischen Wegen: dem NO Synthase (NOS) abhängigen Weg und dem NO Synthase unabhängigen Weg. Für den NO Synthase abhängigen Weg ist Arginin die Hauptvorstufe. Weitere in der Wissenschaft diskutierte Effekte von Supplementen, welche die NO Produktion im Körper erhöhen, umfassen eine bessere Sauerstoff- und Nährstoffversorgung der Muskulatur und eine bessere Regeneration.

Fazit und Einnahmeempfehlung

Zusammenfassend kann gesagt werden, dass Citrullin eine Aminosäure mit großem Zukunftspotential ist, da manche durch Citrullin verursachte Effekte vielleicht noch von der Wissenschaft entdeckt werden müssen. Zwar werden die Effekte im Bezug auf Kraftsteigerungen bei manchen Personen nicht so drastisch ausfallen, wie bei der angeführten Studie, aber trotzdem können andere, teilweise nicht direkt bemerkbare Effekte, wie zum Beispiel die erhöhten Level an HGH den Athleten deutliche Vorteile bringen. Vor allem bei kurzen Pausen und einer Ansammlung von Laktat (das von vielen im Training herbei ersehnte Brennen) im Muskel kann Citrullin durch die erwähnten Mechanismen Vorteile bringen.
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    Zur Dosierung ist zu sagen, dass alles zwischen 5 und 8 Gramm in Erwägung zu ziehen ist und auch bei allen Studien ca. diese Menge an Citrullin Malat verwendet wurde.
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Die einzige in den Studien festgestellten Nebenwirkungen können Bauchbeschwerden sein, die aber nur bei ca. 10-15 Prozent der Probanden in der Studie mit 8 Gramm auftraten.

Aufpassen müssen jedoch Personen welche unter kardiovaskulären Erkrankungen leiden, sowie Personen die blutverdünnende Mittel einnehmen. Zwar wird in der Wissenschaft Citrullin als mögliches "Medikament" für solche Erkrankungen gesehen, jedoch können noch keine genauen Aussagen getätigt werden und somit muss eine Einnahme zuvor unbedingt mit dem behandelnden Arzt abgeklärt werden.

Zum Abschluss muss gesagt werden, dass Citrullin wie jedes andere Supplement natürlich kein Wundermittel ist – auch wenn es in diesem Text vielleicht manchmal so rüber gekommen ist. Wer aber auf der Suche nach einem Supplement ist, welches für mehr Pump, erhöhte Leistungsfähigkeit und erhöhte Spiegel an HGH sorgt, ist bei Citrullin garantiert an der richtigen Stelle.

Citrullin – ein Supplement mit Zukunftspotential?

Quellen

  • Pérez-Guisado J, Jakeman PM.: Citrulline malate enhances athletic anaerobic performance and relieves muscle soreness.
  • Sureda A, Pons A.: Arginine and citrulline supplementation in sports and exercise: ergogenic nutrients?
  • Sureda A, Córdova A, Ferrer MD, Pérez G, Tur JA, Pons A.: L-citrulline-malate influence over branched chain amino acid utilization during exercise.
  • Willard J. Visek: Diet and cell growth modulation by ammonia
  • Romero MJ, Platt DH, Caldwell RB, Caldwell RW.: Therapeutic use of citrulline in cardiovascular disease.
  • Bescós R, Sureda A, Tur JA, Pons A.: The effect of nitric-oxide-related supplements on human performance.

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Bilder: Matthias Busse | Matthias Busse | Frank-Holger Acker

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