Übungen gegen strukturelle Dysbalancen

Coole Diagnostische Tests

Ein Artikel von T-nation.com
Von Lee Boyce

So ziemlich jeder arrogante Kerl den ich im Studio sehe, befindet sich in einem bedauernswerten Zustand der Ignoranz oder gar öffentlicher Verleugnung. Sogar das seltene Exemplar eines Trainierenden, der sein Ego mit entsprechenden Trainingsleistungen rechtfertigen kann, besitzt so viele Dysbalancen und eklatante Schwachstellen, dass es ein Wunder ist, wenn er zwischen den Sätzen beim Telefonieren nicht umfällt.

Während sich vieles getan hat beim Erreichen und Erhalten von muskulärer Balance, ist es die strukturelle Balance, die wirklich zählt.

Strukturelle Balance ist kein neues Konzept und wurde den T Nation Lesern erstmals vor ungefähr einem Jahrzehnt von Strength-Coach-Guru Charles Poliquin vorgestellt. Das Problem ist allerdings, dass es sich hierbei nicht gerade um ein aufregendes Thema handelt, nicht mal für all die Bewegungswissenschafts-Nerds, die dem PC beim Erblicken eines neuen Artikels von Eric Cressey oder Mike Robertson eine "Brofaust" geben.

Aufregend oder nicht, das Erreichen von struktureller Balance kann den Unterschied zwischen einem imposanten Körper voller Verletzungen und einem imposanten, gesunden und starken Körper machen.

Wenn Ihr denkt das wäre alles langweilig, schwer zu bewerkstelligen und Eure Zeit und Mühe im Studio einfach nicht wert, solltet Ihr diesen Gedankengang noch mal neu evaluieren.

Unterkörper

Problem 1 – die volle Kniebeugentiefe erreichen – ein Blick auf Eure Konstruktion

Manche Leute beugen bis zur Parallelen und kommen einfach nicht weiter runter. Selbst wenn sie gewissenhaft an Hüftmobilität, VMO (M. vastus medialis obliquus) Aktivierung, und der Flexibilität ihrer hinteren Kette arbeiten, scheint es da immer noch etwas zu geben, das sie vom Erreichen der richtigen Tiefe abhält.

Die Lösung kann einfach im richtigen Stand liegen. Oft wird gesagt, dass man seine Füße weiter als schulterbreit auseinander positionieren sollte, mit den Zehen leicht nach außen gedreht. In Wahrheit ist diese Position aber nicht für jedes Skelett optimal.

Das Hüftgelenk ist ein Kugelgelenk. Das Acetabulum (die Hüftpfanne im Becken), mit welchem der Femurkopf verbunden ist, befindet sich nicht bei jedem Menschen an der gleichen Position. Darüber Bescheid zu wissen kann die erreichbare Tiefe beim Kniebeugen stark beeinflussen.

Wenn Eure Acetabula weiter vorne am Becken liegen, würde ein engerer Stand eine größere ROM beim Kniebeugen erlauben, da der Femurkopf ordentlich in der Pfanne zentriert und nicht durch einen zu breiten Stand in eine ungünstige Position gebracht wird.

Wenn die Acetabula dagegen eher an den Außenseiten des Beckens liegen, wäre ein breiter Stand mit nach außen gedrehten Zehen sicherlich die beste Wahl, wenn es um das Erreichen von maximaler Tiefe geht. Den richtigen Stand zu finden sollte an erster Stelle stehen, danach kann man sich um die nötige Flexibilität und andere muskuläre Faktoren kümmern.

Der Test

Folgendermaßen könnt Ihr ganz einfach herausfinden wie breit Ihr Eure Füße stellen solltet, um die maximale Kniebeugentiefe zu erreichen.
  • Nachdem Ihr Euch aufgewärmt und gedehnt habt, sucht Euch einen Spiegel und begebt Euch in den Vierfüßlerstand (auf Ellenbogen und Knien abstützen), mit den Knien weit auseinander.
  • Haltet den unteren Rücken flach und stellt sicher, dass sich Euer Kopf und die Schultern näher am Boden befinden als die Hüften.
  • Nun fangt Ihr an Euren Hintern langsam nach hinten in Richtung Fersen zu schieben. Achtet darauf, wann sich Euer unterer Rücken krümmt und merkt Euch die entsprechende Position.
  • Wiederholt diesen Test mit den Knien und Füßen weiter zusammen und probiert verschiedene Abstände aus.
Ihr werdet merken, dass Ihr Euren Rücken mit bestimmten Kniepositionen länger flach halten könnt. Nehmt das als einen Bezugspunkt für die richtige Standbreite beim Kniebeugen.

Bemerkung: Ich habe beobachtet, dass bei vielen großen Leuten mit langen Beinen ein breiterer Stand besser ist, während Menschen mit kürzeren Beinen eher von einem engeren Stand profitieren.

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Problem 2 – Die Beckenkippung

Falls Ihr nach einem Beintraining schon mal bemerkt habt, dass Ihr in bestimmten Muskeln an einem Bein stärkeren Muskelkater spürt als am anderen Bein oder dass Ihr Eure Arschmuskeln während einer Übung verschieden gut spürt, ist Euer Becken wahrscheinlich gekippt oder rotiert. Oft sieht man eine Beckenkippung, bei der eine Seite des Beckens höher steht als die andere, wodurch das Bein auf dieser Seite kürzer erscheint.

Solch eine Beckenkippung kann auch die Lendenwirbelsäule beeinträchtigen, da eine kompensatorische Skoliose auftreten kann, um den Rest des Körpers,vor allem die Augen und Ohren (wegen der räumlichen Wahrnehmung) gerade zu bekommen. Diese Skoliose verstärkt die Kompression auf die Lendenwirbelsäule, wodurch die Stärke der elektrischen Signale vermindert wird, welche die Nerven vom Rückenmark zu den Muskeln der unteren Extremität senden.

Nehmt Euch ein paar Sekunden Zeit, um zu sehen ob Eure Hüftflexoren gleichmäßig arbeiten. Wenn eine Beckenkippung vorliegt, sind die Hüftflexoren der linken und rechten Seite oft unterschiedlich stark.

Der Test

Um den Iliopsoas zu aktivieren, sucht Euch eine Box oder eine Stufe, auf die Ihr einen Fuß stellen könnt. Sie sollte hoch genug sein, dass sich Euer Oberschenkel im 90°-Winkel zu Eurem Oberkörper befindet (= 90° Hüftflexion).
  • Ohne den Körper zu drehen oder seine aufrechte Position zu ändern, solltet Ihr nun das Knie des Beines, welches auf der Stufe steht, an Eure Brust heranziehen und es für 5 bis 10 Sekunden dort halten (das ist nicht so einfach wie man denkt).
  • Haltet den Fuß unter dem Knie und tretet nicht nach vorne aus. Denkt daran, dass wir einige kleine Muskeln gezielt kontrahieren wollen, Ihr solltet Euch also darauf fokussieren das Knie mit der Hüftmuskulatur nach oben zu ziehen.
  • Wenn Ihr Euren Körper zu einer Seite drehen müsst oder eine Seite etwas schwächer ist als die andere und die Spannung nicht so lange halten kann, habt Ihr Euren Schuldigen.


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In seinem Buch "Assess and Correct" stellt Eric Cressey dar, dass eine Beckenkippung auch auf schwache Außenrotatoren und hypertone Adduktoren zurückzuführen ist. Dementsprechend sollte man sich mit passenden Mobilisierungsübungen um diese Bereiche kümmern.

Die Übungen

  • "Walking Spidermans" Diese Übung kombiniert eine dynamische Dehnung der Hüftflexoren mit einer Dehnung der Adduktoren (HIER gibt es ein Video).
  • "Cradle Walks" Diese Übung enthält auch eine Dehnung der Außenrotatoren. Beachtet dabei Fuß und Fußknöchel zu greifen, um diese stabilisieren zu können (HIER ein Video).
Außerdem haben die Muskeln bei Übungen mit asymmetrischem Stand (z.B.: Ausfallschritte), weniger Chancen die Schwäche ihres Gegenparts zu kompensieren, vor allem wenn man nur auf einer Seite ein Gewicht hält (oder das Gewicht ungleichmäßig verteilt ist). Großartige Übungen sind hier: Farmer's Walks, Step-Ups und Split Squats mit dem hinteren Bein erhöht. Durch ungleichmäßige Belastung werden diese noch effektiver (hierbei sollte das Gewicht auf der "höheren" Beckenseite schwerer sein).

Oberkörper

Das Training des Oberkörpers kann Dysbalancen verringern oder verschlimmern. Man muss gut auf seine Haltung achten und damit ist es manchmal noch nicht getan.

Problem 1 – Krümmung der Brustwirbelsäule

Der Test

Stellt Euch neben einen Spiegel, beugt Euch mit fast gestreckten Beinen nach unten und versucht Eure Zehen zu berühren. Kümmert Euch nicht zu sehr darum Euren unteren Rücken gerade zu halten, wie Ihr es beim Kreuzheben mit gestreckten Beinen tun würdet.

Nun solltet Ihr einen Blick in den Spiegel werfen. Ähnelt Eure Brustwirbelsäule dem Höcker eines Kamels? Ihr solltet zudem beobachten, wie stark Eure Wirbelsäule im aufrechten Stand gekrümmt ist. Eine ausgeprägte Kyphose ("Rundrücken") im Bereich der Brustwirbelsäule ist oft zu sehen und wird genau so oft ignoriert. Selbst Menschen, die hart trainieren und insgesamt gute Fortschritte machen, können an diesem Problem hängen bleiben.

Für diesen Zustand gibt es einige Erklärungen. Als Erstes könnten die Muskeln des oberen Rückens etwas mehr Kraft vertragen. Zudem könnte das Gewebe auf der Vorderseite des Körpers zu fest sein und so wenig Flexibilität aufweisen, dass sich die Wirbelsäule krümmen muss, um diesen Zustand zu kompensieren.

Man muss mehr tun, als nur darauf zu achten, dass der Rücken gerade bleibt. Wenn Ihr mit einem solchen Problem an schwere Grundübungen geht, die eine hohe Stabilität der Wirbelsäule voraussetzen (wie Kreuzheben und Frontkniebeugen), wird sich ein Defizit in der Streckung der Brustwirbelsäule stark bemerkbar machen. Dies kann zu ernsten Problemen wie gezerrten Rhomboiden und sogar Bandscheibenvorfällen führen. Damit ist nicht zu spaßen.

Wie werden wir unseren Schildkrötenpanzer also los?

Die Übungen


Kümmern wir uns zuerst um die Qualität des Gewebes der Rückenmuskulatur:
  • Strecken der Brustwirbelsäule auf dem Foam Roller: Nehmt Euch die nötige Zeit, um Rückenstrecker und Latissimus auszurollen, 5 Durchgänge in jede Richtung. Danach legt Ihr Euch mit dem mittleren Rücken auf die Rolle, kreuzt Eure Arme vor den Schultern und arbeitet Euch langsam in eine Streckung der Brustwirbelsäule vor, indem Ihr die Schultern immer näher an den Boden heranbringt. Als nächstes müssen wir sicher gehen, dass die Bauchmuskeln, Zwischenrippenmuskulatur und die kleinen Brustmuskeln die Rückenmuskulatur nicht bei seiner Aufgabe, den Rücken gerade zu halten, hemmen.


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  • PNF Stretch der Zwischenrippenmuskulatur: Kniet Euch vor einer Bank hin. Verschränkt die Finger mit den Händen am Hinterkopf und richtet die Ellenbogen nach vorne. Lehnt Euch nach vorne, legt die Ellenbogen auf die Bank und übt 5 Sekunden lang mit den Ellenbogen einen Schub nach unten aus. Spannt dabei Eure Bauchmuskeln fest an und drückt mit den Ellenbogen in das Polster der Bank nach unten. Atmet tief ein und entspannt Euch wieder. Den Brustkorb nach unten sinken zu lassen und ein Stück weiter nach hinten zu rutschen, kann Euch einen etwas größeren Bewegungsumfang bescheren. Wiederholt diese Übung 3 mal und versucht, jedes mal eine etwas größere Bewegung zu erreichen. Diese Übung lässt sich gut zwischen 2 Sätzen Frontkniebeugen oder Kreuzheben ausführen.


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  • Frontheben für den Trapezius p. Ascendens: Der Trapezius besteht aus 3 Teilen: pars descendens, pars transversus und pars ascendens. Der pars ascendens liegt am weitesten unten am Rücken und wird durch die meisten gängigen Übungen kaum trainiert. Dementsprechend ist er oft weniger leistungsfähig als die beiden anderen Teile. Denkt bei dieser Übung daran, den Oberkörper möglichst horizontal zu halten, damit der Deltoideus nicht die Ausführung übernimmt (HIER ein Video).

Problem 2 – Wie bekommt man gesunde Schultern?

Viele Coaches, mich eingeschlossen, haben bereits Milliarden von Anleitungen dazu geschrieben, wie man die Stabilität der Schultergelenkkapsel verbessern kann. Meist konzentriert man sich hierbei auf die Retraktion der Scapula, die an der die Muskeln der Rotatorenmanschette entspringen. Wir empfehlen zudem noch andere Isolationsübungen und modifizierte Übungen für die Schultermuskeln, um den subacromialen Raum zu vergrößern und eine bessere Bewegungsfreiheit zu schaffen.

Oft wird hierbei die Aktivierung des langen Trizepskopfes vergessen. Dieser trägt nicht nur einiges zur Größe der Arme bei, sondern stabilisiert die Schulter zudem von der Rückseite her.

Falls Eure Arme während Überkopfbewegungen wie dem Stirndrücken zittern wie Espenlaub oder Eure Schultern Euch während dem Schrägbankdrücken immer Probleme bereiten, kann man davon ausgehen, dass der lange Trizepskopf etwas mehr Aufmerksamkeit erhalten sollte.

Denkt daran, dass der lange Kopf des Trizeps umso stärker aktiviert wird, je weiter Eure Ellenbogen vom Körper entfernt sind. Zwei gute Übungen für diesen Anteil des Trizeps wären also:
  • Trizepsstrecken über dem Kopf
  • Stirndrücken auf der Negativbank

Problem 3 – Ihr trainiert Euren Kern einfach nicht richtig!

Eine Funktionsstörung des Körperkerns ist nichts, was einfach so "passiert". Sie ist ein Produkt vom falschem Training oder gar überhaupt keinem direkten Training.

Die Körpermitte zeigt sich für viele verschiedene Bewegungen verantwortlich, einschließlich Vor- und Seitbeugung des Oberkörpers. Zudem verursacht sie Rotation. Nun muss man aber beachten, dass man den Kern nicht trainieren sollte um diese Bewegungen hervorzurufen, sondern um sie zu verhindern.

Wie Mike Robertson bereits in seinem Artikel "21st Century Core Training" festgestellt hat, ist die Körpermitte der vorrangige Stabilisator der Wirbelsäule. Außerdem kann ein exzessives Training mit Drehkomponenten, wie Holzhacken oder Twisting Sit-Ups, den unteren Rücken falsch trainieren und damit zu weiteren Problemen führen.

Insgesamt ist die Lendenwirbelsäule nur für ca. 10 bis 15 Grad Rotation verantwortlich. Ist eine Dreh-Beuge-Kombinationsbewegung also wirklich das Risiko wert? Wohl kaum.

Neuere Studien zeigen, dass einfache Planks alleine (oder auch andere isometrische Übungen), nicht ausreichen, um die Bauchmuskeln wirklich zu kräftigen. Da keine Verkürzung oder Verlängerung der Muskelfasern stattfindet, raubt man dem Muskel lediglich den Sauerstoff, eine 30 Minuten lange Plank ist also kaum besser als einbeiniges Kreuzheben auf einem BOSU Ball.

Hier sind einige Alternativen, um Bauchmuskeln und unteren Rücken mit adäquaten Bewegungen zu trainieren:
  • Rudern am Kabelzug in der seitlichen Plank – Achtet darauf den Körper vollkommen gerade zu halten und erlaubt während der Übung keinerlei Bewegung!


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  • Palof Press.
  • Crossover Plank. (HIER ein Video.)

Das war's

Beim Training geht es oft um die kleinen Dinge und um Euren Körper auf eine höhere Stufe zu bringen, müsst Ihr Euch vielleicht einen Schritt zurück nehmen, Euer Ego in die Schranken weisen und einen objektiven Blick auf Euch selbst werfen. Jeder Mensch ist anders und auch wenn Eure Übungswahl von außen korrekt erscheint, könntet Ihr vollkommen daneben liegen, falls Ihr Eure individuelle Struktur nicht beachtet habt.

Bedenkt man, dass ein falscher Schritt im Studio Euch für Tage oder Monate außer Gefecht setzen könnte, so sollte Prävention ganz oben auf der Tagesordnung stehen. Ihr werdet irgendwann froh sein, Euch daran gehalten zu haben.

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