Rezepte für den Sommer

Coole Snacks für heiße Bodybuilder!

Wir sind mitten im Sommer, die Temperaturen sind hoch und die Kleidung knapp. Wer sich wochenlang auf den Sommer vorbereitet hat – wie etwa die Teilnehmer der Strandfigur-Aktion - wird sich freuen, jetzt endlich das ein oder andere Eis in der Eisdiele mit den Liebsten oder zu Hause vorm Fernseher genießen zu dürfen.

Es sei an dieser Stelle gesagt, dass es unter Hobbysportler auch keinen triftigen Grund dafür gibt, sich so etwas ständig zu verbieten (Wettkampf- bzw. Shootingvorbereitungen und Unverträglichkeiten mal außen vor gelassen). Dennoch wird es keine überraschende Neuigkeit sein, dass man durch größere Mengen von Eis, das von "Normalsterblichen" für gewöhnlich verzehrt wird, schnell mal sein Kalorienkonto sprengen kann und es deshalb kein Snack sein wird, den man öfter am Tag zu sich nehmen sollte, wenn man seine mühsam erarbeitete Strandfigur noch halbwegs in Form halten möchte.

Aus diesem Grund lohnt es sich, ein paar leckere, aber unter Sportler bekannte "cleane" Alternativen in petto zu haben, auf die man bei Lust auf kühle Süßspeisen zurückgreifen kann und damit auch noch ein paar brauchbare Nährstoffe zuführt.

Bei folgenden Snack-Tipps handelt es sich um süße Gerichte. Was die nicht-süßen Varianten angeht, kann man sagen, dass diese einfach zu handhaben sind: SALATE! Und zwar jeglicher Art. Nicht nur die gewöhnlichen Salate aus Grünzeug und Gemüse, sondern auch Nudelsalate, Kartoffelsalat oder auch aus Reis oder Couscous lässt sich leicht ein Salat zaubern.

Die typischen Kohlenhydrat-Beilagen der Bodybuilder eignen sich also perfekt auch als kaltes Gericht, einfach auskühlen lassen, Rohkost und Proteinquelle hinzufügen und mit Dressing nach Wahl abschmecken.

Nun aber zu den besagten süßen Sommer-Snacks:

Cleanes Eis aka Nana Nicecream

Nana Nicecream gehört schon fast zu den Klassikern der kühlen, cleanen Sommergerichte. Der Begriff setzt sich zusammen aus dem Wort "Nana", als Abkürzung für Banane, da es sich dabei um ein Eis handelt, das auf gefrorenen Bananen basiert, und aus dem Begriff "Nicecream". Das hat den Hintergrund, dass das Grundrezept keine tierischen Produkte beinhaltet und somit quasi "gut zu Tieren" ist.

Das Rezept stammt ursprünglich aus der – Achtung! jetzt nicht den Bildschirm einschlagen – "veganen Szene". Wer jetzt Vorurteile hat und gleich weiter scrollt, sollte sich bewusst sein, dass er damit etwas verpasst, es schmeckt nämlich wirklich sehr lecker!

Durch die Konsistenz von gekühlten Bananen bekommt das Eis seine Cremigkeit und es ist perfekt nach individuellem Geschmack variierbar. Ausprobieren, austesten, eine eigene "Lieblingskreation" entwickeln und genießen.

Wichtig ist, dass die Bananen reif eingefroren werden! Sie müssen also braune Punkte haben und dürfen nicht mehr gelb geschweige denn grün sein. Zum einen schmecken sie dann besser und süßer, zum anderen sind sie viel verträglicher und für den Körper besser zu verdauen.

Zutaten (für eine kleine Portion Schoko-Eis):Für andere Geschmackssorten entsprechend das Flavour oder das Whey wählen.

Zubereitung:
Die reifen Bananen in Stücke schneiden und mindestens über Nacht einfrieren.

Anschließend Banane mit der Schoko bzw. Komponente nach Wahl, etwas Wasser oder Milch und Süßungsmittel in einem guten Mixer (am besten eignet sich ein Hochleistungsmixer!) mixen.

Zum Abschluss können individuell Toppings nach Wahl hinzugefügt werden, wie etwa Früchte, Kokosraspeln, Nüsse, zerbröselter Protein-Riegel, etc.

Für Beeren-Eis kann man die Banane einfach mit 200 – 300 Gramm gefrorenen Beeren mixen. Durch unterschiedliche Whey-Geschmackssorten kann man beliebig viele Eis-Sorten zaubern.

Nährwerte:
Sind hier stark abweichend und kommt auf die gewählten Zutaten an, die Menge des Whey-Pulvers kann zugunsten des Proteingehalts auch einfach erhöht werden.


Kühler Bounty-Riegel

Der berühmte Bounty-Riegel in Version kühl, lowcarb und laktosefrei.

Zutaten:
  • 20 Gramm Kokosraspeln
  • 5 Gramm Kokosöl (flüssig bzw. geschmolzen)
  • 15 Gramm entöltes Kakaopulver
  • etwas Süßungsmittel
Zubereitung
Die Kokosraspeln zusammen mit dem Kokosöl und ein paar Tropfen Süßstoff und nach Bedarf einige Tropfen Wasser zusammenmischen und daraus einen Riegel formen. Den Riegel für 20 Minuten in den Tiefkühler stellen.

Aus dem Kakaopulver mit etwas Süßstoff und ein paar Tropfen Wasser eine Schoko-Glasur mischen und über den Riegel streichen. Optional nochmal entweder für 1 Stunde in den Kühlschrank oder 20 Minuten in den Tiefkühler, damit der Schoko-Überzug fest wird.

(Statt entöltem Kakaopulver kann auch geschmolzene Bitterschokolade bzw. eine Glasur aus Whey-Schoko-Eiweißpulver verwendet werden, welches den Proteingehalt nochmals erhöhen würde).

Nährwerte:
  • Brennwert: 215 Kalorien
  • Eiweiß: 5 Gramm
  • Kohlenhydrate: 3 Gramm
  • Fett: 20 Gramm



Schnelle und einfache Milchschnitte

Ohne viel Aufwand die "leckere, kühle Milchschnitte" nachgemacht und sogar lowfat.

Zutaten:
  • 1 große bzw. 2 kleine Scheiben Pumpernickel
  • 125 Gramm Magerquark (oder Frischkäse)
  • 5 Gramm Vanille-Flavour (alternativ 10 Gramm Vanille-Whey)
  • ein paar Tropfen Wasser
  • ein paar Tropfen Süßstoff
  • optional etwas Zimt
Zubereitung:
Bei einer großen Scheibe Pumpernickel diese in zwei Scheiben schneiden. Magerquark bzw. Frischkäse mit Vanille-Flavour / Whey, optional Zimt, Wasser und etwas Süßstoff verrühren.

Die Masse auf die untere Pumpernickel-Scheibe streichen und für 10 – 15 Minuten in den Tiefkühler geben. Die halbfertige Milchschnitte wieder herausgeben und andere Scheibe drauflegen, eventuell überstehenden Quark abstreichen. Optional nochmals kurz in den Tiefkühler oder Kühlschrank geben.

Nährwerte:
  • Brennwert: 280 Kalorien
  • Eiweiß: 20 Gramm
  • Kohlenhydrate: 40 Gramm
  • Fett: 1,5 Gramm



Frozen-Beeren-Joghurt

Neben Eis die wohl beliebteste Sommer-Süßspeise: Frozen Joghurt! auch dieses lässt sich sehr leicht individuell nach eigenem Geschmack abwandeln und ergänzen, diese Version ist eine einfache Beeren-Version, bei der der Kreativität für Erweiterungen keine Grenzen gesetzt sind. Wobei… ich würde bei süßen Zutaten bleiben, etwa Ketchup oder Currywurst schmeckt darauf vielleicht nicht so lecker…).

Zutaten:
  • 200 - 300 Gramm fettarmer Naturjoghurt
  • 100 ml fettarme Milch (kann auch durch einen Schuss Wasser ersetzt werden)
  • 250 Gramm Beeren
  • optional etwas Süßungsmittel (hier passt bsp. auch Agavendicksaft sehr gut)
Zubereitung:
Für diesen Snack ist auch der Stabmixer ausreichend. Alle Zutaten in ein hohes Gefäß geben und mit einem Stabmixer gut mixen. Die Konsistenz sollte nicht zu flüssig, aber auch nicht so hart sein, dafür eignet sich dieses Mengenverhältnis generell sehr gut. Sollte dem nicht so sein, entweder mehr Beeren oder eben mehr Milch/Wasser hinzufügen.

Für weiteren Geschmack sorgt Flavour oder Whey-Pulver.

Toppings auch hier wieder nach Geschmack, etwa Trockenfrüchte, Obst, Bitterschokolade, Kokosraspeln, etc.

Nährwerte:
  • Brennwert: 215 Kalorien
  • Eiweiß: 14 Gramm
  • Kohlenhydrate: 34 Gramm
  • Fett: 2 Gramm



Apfelkompott

Apfelkompott ist kühl äußerst lecker, einfach hergestellt und besteht quasi nur aus einer Hauptzutat. Wer Angst vor seinen Gainz aufgrund fehlendem Proteingehalt hat, kann das Kompott als Nachspeise nach einem HighProtein-Gericht verzehren oder nebenbei einen kühlen Whey-Shake (am besten mit Eiswürfeln) genießen.

Zutaten:
  • 250 - 300 Gramm Apfel
  • Wasser (Menge siehe Zubereitung)
  • 1 Zimtstange
  • Nelken (ca. 5 Gramm)
  • etwas Süßungsmittel
Zubereitung:
Die Äpfel schälen, das Kerngehäuse entfernen und längs schneiden. Apfelstücke in einen Topf mit Wasser geben und viel Wasser in den Topf geben, bis alle Äpfelstücke bedeckt sind, aber nicht viel mehr.

Etwas Süßstoff mit in den Topf geben und anschließend mit der Zimtstange und den Nelken für etwa 10 bis 15 Minuten köcheln lassen. Das Ganze dann in eine Schüssel geben, die Zimtstangen und die Nelken entfernen und auskühlen lassen. Im Kühlschrank aufbewahren und anschließend verzehren.
Das Kompott klappt natürlich auch mit anderen passenden Früchten, etwa Birnen, Kirschen, etc.

Nährwerte:
  • Brennwert: 170 Kalorien
  • Eiweiß: 1,1 Gramm
  • Kohlenhydrate: 36 Gramm
  • Fett: 2 Gramm


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