Eine gute Alternative für Bodybuilder?

Cornflakes als Post-Workout nach dem Training

Cornflakes nach dem Training müssen kein Widerspruch zu einem Fitness- oder Bodybuilding-Lifestyle sein. Die knusprige Kohlenhydratquelle ist in der Regel fettarm und damit eine gute Ergänzung zu einem Proteinshake nach dem Training. Dennoch sollet bei der Wahl der Cornflakes einiges beachtet werden, da nicht alle Produkte gleichermaßen geeignet sind. Im folgenden Artikel erfährst du alle wichtigen Punkte.

Foto: Frank-Holger Acker

Kohlenhydrate nach dem Training


Wenn wir trainieren, belasten wir unserer Muskulatur, was wiederum bekanntermaßen Energie verbraucht. Genau genommen arbeiten die Muskeln mit ATP, das nur in sehr begrenzter Menge vorhanden ist. Aus diesem Grund produziert der Körper andauernd neues ATP. Dies gelingt ihm auf unterschiedlichen Wegen, wobei in Ruhephasen vornehmlich Fette und in Belastungsphase vornehmlich Kohlenhydrate genutzt werden.

Während wir Fett praktisch im gesamten Körper speichern können, werden Kohlenhydrate zum Teil in der Leber, in der überwiegenden Mehrheit aber der Muskulatur gespeichert. Wie groß die Speicher sind, hängt von unser Muskelmasse ab. Wer seine Muskeln zum Wachsen bringt, erreicht dies nicht nur durch die Speicherung von Muskelprotein, sondern auch Dank der Vergrößerung der Kohlenhydratspeicher.

Wie viele Kohlenhydrate während einer Trainingseinheit verbraucht werden, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Entscheidend ist, dass man die Menge nicht überschätzen sollte.
Wie ich bereits vor vielen Jahren in meinem Buch Ernährung für (Kraft-)Sportler vorrechnete, benötigen die meisten Fitnesssportler nach einer Trainingseinheit im Gym gerade einmal 30 bis 50 Gramm Kohlenhydrate, um die Speicher der Muskulatur wieder aufzufüllen.
Selbst Schwergewichtsbodybuilder, die eine intensive Beineinheit durchführen, werden in der Regel keine 100 Gramm Kohlenhydrate aus den Glykogenspeichern verbrauchen.

Die angegebenen Mengen sollten nicht mit dem Kalorienverbrauch verwechselt werden. Selbstverständlich werden mehr als knapp 200 bis 400 kcal in entsprechenden Einheiten benötigt, aber der Körper versorgt Organe und Muskulatur, die nicht belastet sind, auch weiterhin aus Fettsäuren oder recyceltem Laktat, das während des Trainings entstanden ist. Wer nicht 4.000 kcal und mehr pro Tag zu sich führt, benötigt auch keine 100 Gramm schneller Kohlenhydrate nach dem Training.

Schnelle und langsame Kohlenhydrate


Die Adjektive „schnell“ und „langsam“ beziehen sich bei Kohlenhydraten auf die Zeitspanne ihrer Verdauung. Egal wie die Kohlenhydratstruktur eines Lebensmittels gestaltet ist: Im Dünndarm müssen diese in ihre Glukose- und Fruktosebestandteile aufgespaltet worden sein, damit der Körper die Kohlenhydrate aufnehmen kann. Andernfalls gelangen diese bis in den Dickdarm, wo sie dann als Ballaststoffe andere Aufgaben erfüllen.

Glukose nimmt wiederum einen Einfluss auf unseren Blutzuckerspiegel und führt dadurch zu einem Anstieg an Insulin. Dieses Hormon fördert die Aufnahme der Glukose in den Glykogenspeichern der Muskulatur, wobei die Speicher auch nur so weit gefüllt werden können, wie diese zuvor geleert wurden.
Fruktose selbst führt zu keiner unmittelbaren Insulinausschüttung. Der Abbau von Fruktose in der Leber zieht jedoch eine Kettenreaktion nach sich, in deren Konsequenz auch gewissen Mengen Insulin produziert werden. Gesunde Menschen, die nicht täglich große Mengen an verarbeiteten Lebensmitteln und Süßigkeiten zu sich nehmen, müssen sich darüber aber nicht zu viele Gedanken machen. Die Menge macht bekanntermaßen das Gift und es gibt keine Grund, zwanghaft Fruktose in (natürlichen) Lebensmitteln zu vermeiden.
Während Bodybuilder und Fitnesssportler in der Regel schnelle Kohlenhydrate in der Ernährung eher meiden, sollen diese nach dem Training für eine möglichst schnelle Wiederauffüllung der Glykogenspeicher sorgen und mittels der Insulinsausschüttung für ein anaboles Umfeld sorgen.

Da das sogenannte anabole Fenster, also die Zeit, in der Aufnahme- und Aufbaupotenzial der Muskeln durch das Training angeregt ist, mindestens zwei Stunden andauert, gibt es keinen Grund, sich über die Aufnahmegeschwindigkeit der Kohlenhydrate zu sehr den Kopf zu zerbrechen. Im Zweifelsfall wäre die kontinuierliche Versorgung mittels einer Intra-Workout-Nutrition die sinnvollere Maßnahme.

Bedeutet das, es ist völlig egal, welche Cornflakes man nach dem Training in die Schüssel packt? Nein!

Nicht alle Cornflakes sind gleich!


Das Wort Cornflakes bedeutet übersetzt „Maisflocken“ und gibt einen Hinweis darauf, woraus das namensgebende Produkt besteht. Während die Gebrüder Kellogg ihr vegetarisches Nahrungsmittel zunächst aus Weizen herstellten, wurde das Prinzip erst etwas später auf Mais und schließlich auch Reis angewandt.

Dies spiegelt sich auch in den Produkten, die heutzutage in bunten Packungen zu kaufen sind, wider.
In unterschiedlichsten Zusammensetzungen werden Weizen, Mais und Reis verarbeitet, wobei Zucker und verschiedene Sirupvarianten ebenso in der Regel enthalten sind.
Einige wenige Produkten enthalten zudem Hafer.

In der Konsequenz haben die üblichen Produkte auf dem Markt zwischen 380 und 450 kcal pro 100 Gramm. Klassische Cornflakes aber auch Smacks oder Nesquik-Cornflakes von der Konkurrenz Nestle liegen am unteren Ende. Die obere Grenze wird dagegen von ebenfalls als Cornflakes bezeichneten Süßigkeiten wie dem Tresor-Produkt oder den beliebten Nougat Bits, die verschiedene Hersteller anbieten, abgesteckt.

Zucker, Glukosesirup und Gerstenmalz: Wo liegt der Unterschied?


Weiter oben erklärte ich bereits, dass Kohlenhydrate in einzelne Moleküle zerteilt werden, damit sie im Dünndarm aufgenommen werden können. Zum allergrößten Teil führen wir auf diese Weise Glukose und Fruktose zu uns. Zucker, also Saccharose, besteht zur Hälfte jeweils aus Glukose und Fruktose. Während Glukose mit dem Wert 100 als Referenz auf der Skala des Glykämischen Index dient, beträgt der Wert für Haushaltszucker 65. Der Insulinanstieg ist also geringer als durch reinen Traubenzucker, was eine andere Bezeichnung für Glukose ist.

Glukosesirup besteht zum Großteil aus Glukose und bis zu fünf Prozent aus Fruktose. Bei einem höheren Fruktoseanteil handelt es sich um Glukose-Fruktose-Sirup und wenn der Fruktoseanteil über 50 Prozent annimmt, spricht man vom Fruktose-Glukose-Sirup.

Gerstenmalz wird, wie der Name bereits vermuten lässt, aus dem Getreide Gerste hergestellt, welches zum Keimen angeregt und anschließend getrocknet wurde. Während Gerstenmalz aus komplexeren Kohlenhydratstrukturen besteht, enthält Gerstenmalzextrakt einen höheren Anteil an einfachen Kohlenhydraten.

Foto: Frank-Holger Acker

Wie hast du es mit dem Gluten?


Gluten ist der Sammelbegriff für das Proteingemisch, welches sich in den meisten Getreidesorten befindet. Es setzt sich zum Großteil aus den Speicherproteinen Prolamin und Glutelin zusammen. Das ist dahingehend von Bedeutung, da in den verschiedenen Getreidearten unterschiedliche Varianten enthalten sind. Im Weizen befindet sich das Prolamin „Gliadin“, wohingegen in Roggen beispielsweise „Secalin“ oder in Hafer „Avenin“ enthalten ist.

Was die Gruppe der Gluteline betrifft, enthält Weizen „Glutenin“, Roggen dagegen „Secalinin“ und Hafer „Avenalin“. Ebenso enthalten Gerste, Mais, Reis oder Hirse jeweils ihre eigene Form, wobei in Hirse keine Gluteline enthalten sind. Das soll verdeutlichen, dass Getreide nicht gleich Getreide ist. Proteine bestehen bekanntermaßen aus Aminosäureketten. Weizen-Gliadin hat eine andere Aminosäuren-Zusammensetzung als Hafer-Avenin, obwohl beide zu der Gruppe der Prolamine gezählt werden.

Für die schädigende Wirkung von Gluten werden zwei je-weils vier Aminosäuren lange Sequenzen verantwortlich gemacht. Ein Molekül Gliadin enthält fünf dieser Sequenzen, während Avenin lediglich zwei Sequenzen in sich trägt. Die gleiche Menge Haferprotein liefert also weniger der im Einzelfall schädlichen Strukturen als Weizenprotein. Dies wird dadurch verstärkt, dass 100 Gramm Hafer lediglich 1,6 Gramm Avenin enthalten, während in Weizen ganze 6 Gramm Gliadin vorzufinden sind. Das bedeutet: Weizen enthält fast die zehnfache Menge der schlecht verträglichen Aminosäuren-sequenzen pro 100 Gramm Lebensmittel im Vergleich zu Hafer. Dies ist auch der Grund, weshalb Haferflocken in der Regel besser verträglich sind als Weizenprodukte. Zwischen 50 und 100 Gramm Haferflocken pro Tag werden von den meisten Menschen gut vertragen.

Mai enthält zwar das Glutelin Zeanin, jedoch keine Verbindungen mit Prolamin und damit kein Gluten. Wer sich detaillierter für die Verdauung und Verdauungsprobleme bei Bodybuildern interessiert, findet in meinem gleichnamigen Buch weitere Informationen.

Welche Cornflakes sind eine gute Kohlenhydratquelle nach dem Training?


Eignen sich Cornflakes also nach dem Training als Kohlenhydratquelle? Auf jeden Fall! Wie man sich anhand der hier dargestellten Informationen aber denken kann, sind nicht alle Produkte gleichermaßen geeignet. Training stellt für den Körper immer eine gewisse körperliche Belastung und damit Stress dar, was Auswirkungen auf die natürliche Darmbarriere haben kann. Kurz gesagt sollten Menschen, die sowieso ein sehr stressiges Leben haben oder sich über eine Glutenunverträglichkeit bewusst sind, entsprechende Cornflakes nicht als Post-Workout-Kohlenhydratquelle nutzen.
Die naheliegendste Wahl wären klassische Kelloggs Cornflakes bzw. entsprechende Produkte der diversen Hausmarken. Diese führen zu einer relativ starken Insulinausschüttung, enthalten kein Gluten und haben gleichzeitig den Vorteil, dass das Kauen der Kalorien befriedigender ist, als diese in einem Shake herunterzuspülen.
Wer eine geringere Insulinausschüttung nach dem Training wünscht, kann zu Frosties greifen, die letztendlich nichts anderes als eine gezuckerte Variante der klassischen Cornflakes sind. Auch wenn es auf den ersten Blick der Intuition widerspricht, führt der Fruktoseanteil im Zucker zu einem geringeren Insulinanstieg, der in etwa dem gleichen Wert von braunem Reis entspricht.

Wer etwas Abwechslung wünscht, kann zu Honey Pops greifen, die ebenfalls aus Mais bestehen und bei der Wirkung auf den Insulinspiegel zwischen den klassischen Cornflakes und Frosties angesiedelt sein dürften.

Wer keinen Mais essen möchte, sondern Reis als Kohlenhydratquelle bevorzugt, hat im Hause Kelloggs die Wahl zwischen Rice Krispies und Choco Krispies bzw. greift zu entsprechenden Produkten der Hausmarken. Erstgenannte sollten denselben Einfluss auf den Insulinspiegel ausüben wie klassische Cornflakes, während die Schokovariante in etwa den Honey Pops entspricht. Andere Cornflakes-Sorten enthalten dagegen (zum Großteil) Weizen und sollten, wie bereits weiter oben erläutert, nach dem Training gemieden werden.

Schluss


Wie man die Cornflakes dann kombiniert, kann jeder selbst entscheiden. Während die klassischen Cornflakes mit einem Proteinshake, der in (pflanzlicher) Milch zubereitet wurde, kombiniert werden kann, bieten sich die anderen Varianten in purer (pflanzlicher) Milch an, zu der ein Aminosäuren- oder Iso-Shake getrunken wird. Wie auch immer du dich entscheidest: Cornflakes können eine gute Kohlenhydratquelle nach dem Training sein, die nicht nur deine Glykogenspeicher füllen, sondern Dank des Kauens auch eine psychische Befriedigung erzeugen. Eine doppelte Belohnung nach dem Training.


Hinweis: Der Autor dieses Artikels schrieb verschiedene Bücher zu den Themen Training und Ernährung, bietet individuelle Einzelbetreuungen an und führt auf Patreon ein Podcast-Magazin.

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