Muscle Memory Booster

Nach Corona schneller wieder mit Kreatin aufbauen?

Bei stark reduzierten Trainingsanforderungen ist es sinnvoll und notwendig, auch die Ernährung an die aktuellen Umstände anzupassen. Das gilt nicht nur für die Energiezufuhr insgesamt, sondern auch für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln. Ein unter Kraftsportlern verbreitetes Nahrungsergänzungsmittel ist Kreatin, das meist als Monohydrat eingenommen wird. Während Kreatin unter „normalen“ Umständen zum Standard-Arsenal der meisten Eisensportler gehört, fragen sich aktuell viele, ob das im Moment immer noch notwendig ist.

Dabei kommen zwangsläufig Fragen auf wie: Ist es sinnvoll, Kreatin auch bei einem deutlich reduzierten Trainingsprogramm zu supplementieren, oder macht dies weniger Sinn? Ist es unter Umständen sogar kontraproduktiv oder kann es dazu beitragen, den Muskelrückgang zu reduzieren? Im Folgenden werden Forschungsergebnisse vorgestellt, die wichtige Informationen für die Beantwortung dieser Fragen liefern.

Dabei muss auch noch einmal kurz auf die Grundlagen eingegangen werden.

Was ist Kreatin?


Bei Kreatin handelt es sich um eine körpereigene Substanz, die in einem mehrstufigen Prozess in den Nieren, der Bauchspeicheldrüse und der Leber aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird.


Aufnahme und von Kreatin und Verteilung im Körper


Der Mensch benötigt insgesamt ca. drei bis vier Gramm Kreatin pro Tag. Der Körper produziert durch Synthese aus den drei genannten Aminosäuren etwa ein bis zwei Gramm, also knapp die Hälfte des täglichen Bedarfs. Der Rest der benötigten Menge muss über die Nahrung zugeführt werden.

Wie der Begriff Kreatin (von griech. „kreas“) bereits andeutet, findet sich Kreatin in nennenswerten Mengen ausschließlich in Fleisch (einschließlich Fisch, Geflügel etc.). Eine nichtvegetarische Mischkost liefert durchschnittlich rund ein Gramm Kreatin pro Tag, bei sehr hohem Fleischkonsum auch entsprechend mehr.

Kreatin findet sich praktisch im ganzen Körper, wobei etwa 95 Prozent in der Muskulatur zu finden sind. Die übrigen fünf Prozent verteilen sich vorwiegend auf das Gehirn, die Leber und die Nieren. Aber auch Nervenzellen, die Netzhaut im Auge, das Innenohr, die Hoden und weitere Zellen des Körpers enthalten Kreatin. Das im Muskel enthaltene Kreatin liegt zu einem kleineren Teil in Form von freiem Kreatin und zu ungefähr 60 bis 75 Prozent als Kreatinphosphat vor.

Kreatinphosphat im Muskel als wichtige Energiequelle


Im Körper eines 70 Kilogramm schweren Mannes finden sich etwa 120 bis 140 Gramm Kreatin. Pro Kilogramm Magermasse weisen Frauen vergleichbare Kreatinspiegel auf wie Männer. Bei Vegetariern und Veganern liegen die Werte rund zehn bis 20 Prozent niedriger. Durch eine verstärkte Zufuhr von Kreatin über die Nahrung oder Supplemente lässt sich die Menge des in der Muskulatur gespeicherten Kreatinphosphats um rund 20 Prozent erhöhen, bei Vegetariern und Veganern entsprechend mehr.

Diese mögliche Erhöhung ist es, die seit einigen Jahren in der Sportwissenschaft mit großem Interesse verfolgt wird. So konnte in einer dreistelligen Zahl von wissenschaftlichen Versuchsreihen festgestellt werden, dass eine Erhöhung des Kreatinphosphats im Muskel in mehreren Sportarten und Disziplinen eine Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit zur Folge hat, die insbesondere bei anaeroben Anforderungen sowie Intervallbelastungen signifikant ist.

Bei klassischen Übungen des Krafttrainings (z.B. Beinpressen, Bankdrücken, Kniebeugen) kommt es unter Kreatingaben regelmäßig zu Kraftsteigerungen im zweistelligen Prozentbereich sowie zu messbaren Verbesserungen in verschiedenen Sportarten (ausführliche Darstellung der Ergebnisse in[1]).

Darüber hinaus verstärkt Kreatin verschiedene anabole bzw. antikatabole Prozesse im Körper.

Unterstützung des Heilungsprozesses nach Verletzungen


Da Kreatin nachweislich eine unterstützende Wirkung auf die Erhöhung von Muskelmasse und Muskelkraft bei Sportlern hat, lag von Anfang an die Vermutung nahe, dass Kreatin auch bei der Rehabilitation nach Verletzungen positiv wirken könnte[2]. Bekräftigt wurde diese Annahme durch die positiven Effekte, die eine Kreatin-Supplementierung bei bestimmten Muskelerkrankungen hat[3]. Eine Überprüfung dieser Annahme ergab ein differenziertes Bild.

In einer Studie mit Patienten, die sich von einer Operation des vorderen Kreuzbandes erholten, war kein Einfluss von Kreatin nachzuweisen[4]. Auch bei Patienten nach einer Knie-Operation war kein Einfluss von Kreatin auf den Heilungsprozess nachzuweisen[5].

Anzeichen, dass Kreatin die Heilung einer Verletzung beschleunigt, finden sich also keine. Doch wie verhält es sich mit dem Erhalt von Kraft und Muskelmasse bei Verletzungen?

Muskelrückgang durch ausbleibende Reize


Im Gegensatz zur aktuellen Corona-Krise werden Unterbrechungen des Trainingsprozesses bei ambitionierten Sportlern in der Regel nicht durch Studioschließungen hervorgerufen, sondern durch Verletzungen, die es unmöglichen machen, bestimmte Muskeln zu bewegen oder gar zu trainieren. Und genau an dieser Stelle setzten mehrere Untersuchungen an, die auch für die aktuelle Situation Rückschlüsse zulassen.

Ein besonderes Problem bei Verletzungen der Arme und Beine sind notwendige Immobilisierungen durch eine Schiene oder einen Gips. Dabei kommt es unweigerlich zum Verlust von Kraft und Muskelmasse im betroffenen Arm oder Bein. Mehrere Studien haben sich mittlerweile mit der Frage beschäftigt, inwieweit die Einnahme von Kreatin diese Kraft- und Masseverluste abschwächen kann.

Wie sich die Einnahme von Kreatin auf den Muskelabbau durch Immobilisierung der Arme auswirkt, untersuchte eine Gruppe kanadischer Wissenschaftler bereits 2009. Zunächst wurden die Probanden in zwei Gruppen eingeteilt. Bei der einen Gruppe wurde zunächst der dominante Arm (bei Rechtshändern also der rechte), bei der anderen Gruppe der nicht-dominante Arm eine Woche lang (Tag 1 bis Tag 7) durch eine Schiene fixiert. Der Ellenbogen wurde dabei in eine 90-Grad-Position gebracht. Während dieser Woche erhielten alle Probanden ein Placebo. Nach Ablauf der Woche wurde die Schiene entfernt und die normalen Alltagsaktivitäten konnten wiederaufgenommen werden (Tag 8 bis Tag 14).

Anschließend wurde der andere Arm eine Woche lang fixiert (Tag 15 bis Tag 21), diesmal nahmen die Probanden statt eines Placebos 20 Gramm Kreatin pro Tag ein. Nach Ablauf der Woche wurde die Schiene wieder entfernt. Nach jeder Woche wurden verschiedene Messungen und Krafttests durchgeführt. Die Ergebnisse zeigten einen deutlichen Einfluss des Kreatins auf den Kraft- und Muskelverlust[6]:
  • Magermasse des Arms: -3,7 Prozent (Placebo) / +0,9 (Kreatin)
  • Kraft Armbeuger: -21,5 Prozent (Placebo) / -4,1 Prozent (Kreatin)
  • Kraft Armstrecker: -18,3 Prozent (Placebo) / -3,8 Prozent (Kreatin)
Bei einer Immobilisierung der Beine ist die Forschungslage weniger eindeutig. In einer Studie aus dem Jahr 2017 erhielten die Probanden fünf Tage lang 20 Gramm und anschließend 5 Gramm Kreatin für die restliche Dauer der Studie[7]. Die andere Gruppe erhielt die gleiche Menge eines Placebos. Nach fünf Tagen Ladephase wurde ein Bein der Probanden für die Dauer von sieben Tagen durch einen Gipsverband immobilisiert. Als der Gips nach dieser Woche wieder abgenommen wurde, zeigte sich in beiden Gruppen ein Rückgang der Kraft (-7,6 Prozent) und Muskelmasse (-5,5 Prozent), der in beiden Gruppen ähnlich groß ausfiel. Nach einer weiteren Woche ohne Gipsverband vergrößerte sich der Muskelquerschnitt des betroffenen Beines in beiden Gruppen ebenfalls in vergleichbarem Umfang.


Der einzige Unterschied, den die Forscher feststellten, war der schnellere Anstieg der Kraftwerte in der Kreatingruppe. Während die Maximalkraft im zuvor immobilisierten Bein in der Placebogruppe auch eine Woche später noch immer unter dem Ausgangswert lag, hatte die Kreatingruppe ihre Kraft im betroffenen Bein schon nach einer Woche nicht nur vollständig wiedererlangt. Vielmehr lagen die Kraftspitzen jetzt höher als zu Beginn der Studie. Die Einnahme von Kreatin während einer einwöchigen Immobilisierung hatte in dieser Untersuchung zwar keinen Einfluss auf den Kraft- und Muskelrückgang während der Immobilisierung, sorgte aber danach für ein schnelleres Wiedererlangen der ursprünglichen Kraftwerte.

In einer anderen Studie[8] wurde ein ganz ähnlicher Versuchsaufbau gewählt. Auch hier erhielt die eine Hälfte der Probanden fünf Tage lang 20 Gramm Kreatin, gefolgt von 5 Gramm täglich für die restliche Studiendauer. Bei allen Probanden wurde das rechte Bein zwei Wochen lang immobilisiert und damit doppelt so lang wie in der anderen Untersuchung. Auch in dieser Studie zeigte sich zunächst ein in beiden Gruppen ähnlich großer Verlust von Kraft (- 25 Prozent) und Muskelquerschnitt (- 10 Prozent) in den betroffenen Beinen.

Während der anschließenden zehnwöchigen Reha-Phase absolvierten dann alle Probanden dreimal pro Woche ein Aufbautraining für das rechte Bein. Die Versuchsteilnehmer, die während dieser Zeit Kreatin supplementierten, erzielten eine um 25 Prozent größere Kraftsteigerung im verletzten Bein als die Patienten ohne Kreatinsupplementierung.

Noch deutlicher ist der Unterschiede bezüglich des Muskelquerschnitts. Die Probanden in der Kreatingruppe erzielten bereits nach drei Wochen Reha-Training signifikant größere Steigerungen des Muskelquerschnitts. Auch nach zehn Wochen zeigte sich in der Kreatingruppe ein größerer Muskelzuwachs.

Zunahme des Muskelquerschnitts (cm2 CSA) des M. quadriceps femoris im rechten Bein während eines insgesamt zehnwöchigen Trainings nach vorangegangener Immobilisierung [8]

Zusammenfassung


Wer daraus den Schluss zieht, dass eine Kreatin-Supplementierung dabei hilft, nach Wiederaufnahme des Trainingsprogramms schneller wieder die ursprüngliche Form zu erreichen, liegt also durchaus richtig.

Allerdings gibt es dabei auch ein paar Dinge zu beachten. So sind zum Beispiel Zeitpunkt und Höhe der Einnahme von Bedeutung. Die Gründe, warum eine (zu) hohe Dosierung von 20 Gramm Kreatin oder mehr am Tag unsinnig und wahrscheinlich sogar kontraproduktiv ist[1], sind zu zahlreich, um sie hier alle aufzuführen. Auch wenn heutzutage noch immer solche Dosierungsempfehlung verbreitet werden, ist es wesentlich sinnvoller und langfristig zielführender, die Einnahme auf wenige Gramm pro Tag zu begrenzen und dafür über einen längeren Zeitraum durchzuführen. Außerdem sollten auch bei einer Trainingspause oder einer Belastungsreduzierung die Kreatinphosphatspeicher der Muskeln nicht zu stark entleert werden. Dass der Krafterhalt besser gelingt, wenn das Kreatinphosphat auf einem hohen Niveau bleibt, liegt auf der Hand.

Was den Muskelerhalt während einer Bewegungspause betrifft, ist die Forschungslage nicht ganz eindeutig.

Während sich für die Beinmuskulatur kein schützender Effekt von Kreatin fand, konnte der Muskelverlust in der Studie, in der die Arme ruhiggestellt wurden, unter Kreatingabe sogar vollständig vermieden werden. Sehr deutlich sind dagegen die Hinweise, dass Kreatin den Wiederaufbau nach einem Kraft- und Muskelrückgang sehr effektiv unterstützt.

Fazit: Eisensportler, die normalerweise Kreatin supplementieren, aber während der Studioschließungen auf die Einnahme verzichtet haben, sollten daher erwägen, die Zufuhr langsam wieder hochzufahren. Spätestens gegen Ende der coronabedingten Einschränkungen lohnt es sich, wieder mit der Einnahme zu beginnen, um den „Wiederaufbau“ zu unterstützen.

Noch besser wäre es, bereits vier Wochen vor der Aufnahme eines „normalen“ Trainingsprogramms wieder damit zu beginnen, täglich wenige Gramm Kreatin zuzuführen. Auf diese Weise sind die Kreatinphosphat-Speicher der Muskulatur wieder maximal gefüllt, wenn es darauf ankommt.

Alle Informationen zum Thema Kreatin und Muskelaufbau findest du hier:

Hinweis: Der Verfasser ist Autor des gerade erschienenen Buchs Kreatin – eine natürliche Substanz und ihre Bedeutung für Muskelaufbau, Fitness & Anti-Aging, das bei Amazon erhältlich ist. Alle Literaturangaben und viele weitere Infos über Kreatin findest du hier:



Quellen

  1. Giessing, J. (2019): Kreatin. Eine natürliche Substanz und ihre Bedeutung für Muskelaufbau, Fitness und Anti-Aging.
  2. Hespel, P. & Derave, W. (2007). Ergogenic effects of creatine in sports and rehabilitation. Subcellular Biochemistry, 46, 245-259.
  3. Tarnopolsky, M.A. (2007). Clinical use of creatine in neuromuscular and neurometabolic disorders. Subcellular Biochemistry, 46, 183-204.
  4. Tyler, T.F., Nicholas, S.J., Hershman, E.B., Glace, B.W., Mullaney, M.J. & McHugh, M.P. (2004). The effect of creatine supplementation on strength recovery after anterior cruciate ligament (ACL) reconstruction: a randomized, placebo-controlled, double-blind trial. American Journal of Sports Medicine, 32 (2), 383-388.
  5. Roy, B.D., de Beer, J., Harvey, D. & Tarnopolsky, M.A. (2005). Creatine monohydrate supplementation does not improve functional recovery after total knee arthroplasty. Archives of Physical Medicine Rehabilitation, 86, 1293-1298.
  6. Johnston, A.P., Burke, D.G., MacNeil, L.G. & Candow, D.G. (2009). Effect of creatine supplementation during cast-induced immobilization on the preservation of muscle mass, strength, and endurance. Journal of Strength and Conditioning Research, 23, 116-120.
  7. Backx, E.M., Hangelbroek, R., Snijders, T., Verscheijden, M.L., Verdijk, L.B., de Groot, L.C. & van Loon, L.J. (2017). Creatine Loading Does Not Preserve Muscle Mass or Strength During Leg Immobilization in Healthy, Young Males: A Randomized Controlled Trial. Sports Medicine, 47 (8), 1661-1671.
  8. Hespel, P., Op’tEijnde, B., van Leemputte, M., Urso, B., Greenhaff, P.L., Labarque, V., Dymarkowski, S., van Hecke, P. & Richter, E.A. (2001). Oral creatine supplementation facilitates the rehabilitation of disuse atrophy and alters the expression of muscle myogenic factors in humans. Journal of Physiology, 536, 625-633.

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