How 2

CrossFit im Bodybuilding: Werde ein Hybrid-Athlet!

Pumpen ist tot, es lebe das Pumpen! Denn es wird fleißig weiter gecurlt in deutschen Fitnessstudios. Weiterhin gibt es 6er-Splits, Training für "die obere Brust" und den guten alten Kabelzug. Weiterhin haben zehn-, wenn nicht hunderttausende Trainierende da draußen ein sehr isoliertes Ziel vor Augen: Die Optik ihrer Träume. Und das ist auch völlig in Ordnung.

Dann ist da noch dieses Functional Training: ein Wort wie eine abgenagte Hähnchenkeule zwar, doch seine Popularität kann auch der militanteste Ewiggestrige nicht wegdiskutieren. Und während sich CrossFit in seiner Reinform definitiv zu einer eigenen Subkultur entwickelt hat, steigt die Zahl derer, die das Konzept in ihre Kraftsport-, bzw. Bodybuilding-Routine einfließen lassen möchten, ohne (verständlicherweise) die doch schmerzhaften Mitgliedsbeiträge und eingeschränkten Trainingszeiten in CrossFit-Boxen verkraften zu müssen.

Foto: Frank-Holger Acker

Willst auch du ein Hybrid-Athlet werden? Dann könnten dir die folgenden Überlegungen weiterhelfen.

CrossFit – ein dehnbarer Begriff

Zuallererst müssen wir eigentlich klären, was dieses CrossFit überhaupt ist. Ja, ich weiß, das hast du dank dieses Internets schon mitbekommen:
Engstirnige Menschen in Kniestrümpfen und zumeist ohne Oberbekleidung, die seltsame Klimmzüge ausführen und in zuvor ausgewürfelten WOD’s viel zu schwere Gewichte mit schlechter Technik durch die Gegend schmeißen.
Stopp!

Versprochen: Wir können ein CrossFit draus machen, das auch dir zusagt! Eigentlich definiert sich die Methode so:

Ständig variierende, funktionale Bewegungen, die in hoher Intensität ausgeführt werden.

Eigentlich doch gar nicht so weit weg von dem, was du so und so schon tust, oder? "Funktionale Bewegungen", das sind zum Beispiel die Grundübungen, die in deinem Trainingsplan (hoffentlich) so und so schon die Hauptakteure sind – Kreuzheben, Kniebeugen, Schulterdrücken und dergleichen.

Auf Intensität legst du natürlich auch viel Wert. Du trainierst schwer und progressiv, gehst regelmäßig ans Muskelversagen und wendest vielleicht sogar Intensitätstechniken an.

Das mit der ständigen Variation … leuchtet dir vielleicht nicht so ganz ein. Irgendein Konzept muss man doch haben, allein um ständig die Kontrolle über den Fortschritt zu bewahren. Dies sei dir auch weiterhin gestattet – hier zu später mehr!

Darf’s ein bisschen CrossFit sein? – 2 Gründe für das hybride Training!

Ich behaupte: CrossFit ist eine Bereicherung für jeden Trainingsplan. Nun mag man mir eine rosarote Brille unterstellen, aber nicht umsonst kommen wirklich, wirklich (!) viele Fitnessstudiogänger dieser Tage auf den gleichen Gedanken. Und egal, wie sehr du dich bislang mental dem reinen Bodybuilding verschrieben hast: CrossFit hat immer eine Chance verdient, und es kein "dennoch", sondern ein "gerade deswegen".

Hier ein paar gute Gründe für ein bisschen CrossFit im Bodybuilding:

#1: Es ist das beste Cardio, das du haben kannst!

Spätestens in der Diät machst du es ja so und so. Und dass Konzepte wie HIIT effektiver sind als die zähe Stunde auf dem Stepmaster und dabei noch mehr Freude machen, sollte auch dir bekannt sein. Warum nicht mal ein WOD einstreuen?

Wenn es um Kalorien und Fett geht ist CrossFit – jetzt kommt ein Wortspiel, auf das ich sehr stolz bin! – der absolute Burner!

#2: Ja, es macht dich stärker, und ja, es baut Muskeln auf!

Entgegen aller Vorurteile ist CrossFit ein nahezu goldener Pfad, wenn es dir um einen brillanten Körper geht. Wenn du dem keinen Glauben schenken magst, empfehle ich eine kurze Youtube-Recherche unter dem Stichwort "CrossFit Games" oder "Fittest on Earth TM".
Die hier gezeigten Damen und Herren würden in vielen Klassen der einschlägigen Bodybuilding-Verbände bereits aufgrund von "zu stark ausgeprägter Muskulatur" abgestuft werden.
Ok, es handelt sich hierbei natürlich um die absolute Spitze. Aber je nach Anstrengungsbereitschaft wird auch dein Bodybuilding-Training einen spürbaren Satz nach vorne machen. Nicht nur, weil CrossFit ja eigentlich doch eine Menge Kurz- und Langhantel-Arbeit mit schweren Gewichten beinhaltet.

Auch weil es für Synergieeffekte sorgt. Kettlebell-Übungen und der ganze Rest, über den du dich heute noch lustig machen magst, sprechen dir bis dato unbekannte Muskeln und Energiesysteme an. Und davon wird auch deine Beuge profitieren, dein Heben, und natürlich dein Look in der nächsten Freibad-Periode.

Foto: Frank-Holger Acker

Was es für das Hybrid-Training braucht, oder: Welcome to the Functional Ground!

Vielleicht kommen derzeit so auffallend viele Studiomitglieder auf den CrossFit-Trichter, weil ihre Gyms ihnen vermehrt die entsprechende Ausrüstung direkt vor die Nase pflanzen. Oder sämtliche Studiobetreiber sind zur Einrichtungen dieser Art übergegangen, um eine bereits existente Nachfrage zu befriedigen. Wie auch immer:

Die "Functional Area" gehört selbst in den bekannten Discountern mittlerweile zum guten Ton. Marktführer McFit eröffnete mit High5 gar eine ganze Tochter-Kette, die sich der funktionalen Fitness verschrieben hat.

Sollte sich eine Area dieser Art in deinem Studio befinden, ist der Weg zum hybriden Training schon freigemacht. Als Standard-Ausstattung kann hier angenommen werden:
  • Ein Rig
  • Turnringe
  • Kettlebells
  • Pyloboxen
  • Medizinbälle
  • Sandsacks
  • Rudergeräte.
Lang- und Kurzhanteln sollten ohnehin als gegeben betrachtet werden. Somit wird dir (fast) alles geboten, was du auch in einer Box finden würdest. Im allergrößten Notfall tun es auch freie Gewichte und eine Klimmzugstange – damit richte ich mich insbesondere an alle, die im Homegym trainieren. Empfehlenswert ist die eigenständige Anschaffung eines Speedropes, ein 20€-Investment wird hier schon beste Dienste verrichten.

Leider nützt die beste Ausrüstung aber nichts, wenn das zuvor so sorgfältig ausgeklügelte Workout ständig an besetzten Gerätschaften scheitert. Dies ist in der Tat das größte Problem beim Simulieren eines an CrossFit angelehnten Trainings im Fitnessstudio – insbesondere in Budget-Gyms in zentraler Lage deutscher Trendstädte ist man ja ständige Überfüllung gewohnt. Wer AFAP ("As Fast As Possible") seine Wiederholungen abspulen will, hat aber keine Zeit für Diskussionen um das Squat Rack. Da hilft nur der Versuch einer vorherigen Absprache, die Vermeidung bekannter Stoßzeiten und ein gewisse Nach-mir-die-Sinnflut-Attitüde – bisweilen wirst du eben Equipment für bis zu 30 Minuten reservieren müssen.

Olympic Weightlifting integrieren - ja oder nein?

Ich würde lügen, würde ich behaupten, dass CrossFit auch ohne das Olympische Gewichtheben (Clean & Jerk und Snatch, bzw. Stoßen und Reißen) ohne Abstriche auskommt. Die Olys sind und bleiben das Herzstück der Methode, und du weißt erst, wo du in deiner Fitness stehst, nachdem du die Kombination aus schweren Lifts, Eigengewichtsübungen, Laufen und Springen im hohen Tempo bewältigt hast.

Nichtsdestotrotz sind sie so gewinnbringend wie anspruchsvoll. Du glaubtest bislang, Kreuzheben sei eine technisch komplexe Übung? Niedlich. Ein Snatch dauert, exklusive Positionseinnahme und Spannungsaufbau, weniger als eine Sekunde und du musst innerhalb dessen unzählige Kleinigkeiten perfektionieren.
Hier nur ein Auszug: Habe die Schultern zum Start leicht vor der Stange, bleibe immer dicht am Bein, ziehe bis zur Hüfte und halte die Arme bis dahin gestreckt, öffne dich komplett, nimm die Ellenbogen nach hinten, bleibe eng am Oberkörper, benutze den Hookgrip und öffne ihn wieder … nichts also, was man in einem 2:30 Minuten-Videotutorial mitbekommt.
Der Gang zum Gewichtheber-Verein wird dir nicht erspart bleiben. Und selbst da muss auch das größte Bewegungstalent viele Stunden mit den Profis zubringen – die romantische Vorstellung eines Aha-Erlebnisses beim ersten Training bleibt eben eine romantische.
Ist es den Aufwand wert? Für den Hybrid-Athleten wahrscheinlich nicht. Zu ineffizient, zu riskant. Es muss ja nicht gleich eine Verletzung sein, aber dauerhaft falsch ausgeführte Übungen sind auf lange Sicht immer ein orthopädisches Problem.
Davon abgesehen, dass die meisten Gyms weder das Droppen zulassen noch über geeignete Langhantel verfügen, die den gewünschten Spin erzeugen. Gewichtheben mit einer Powerlifting-Stange ist eine eher unbefriedigende Angelegenheit.

Nichts destotrotz empfehle ich gern eine Mitgliedschaft im ortsansässigen Verein. Das Erlernen der Lifts macht großen Spaß, schult deine Schnellkraft ungemein und mit deinen Mitgliedsbeiträgen leistest du einen, wenn auch bescheidenen, Beitrag zur Nachwuchsförderung.

Für WOD’s in Eigenregie gibt es viele alternative Übungen, die den Bewegungsablauf sehr gut nachempfinden und weniger komplex in der Ausführung sind:
  • Medball-Cleans
  • Kurzhantel-Snatches
  • Kettlebell-Snatches
  • Kurzhantel-Snatches
  • Sandbag-Cleans
  • Ground to Overhead mit Kurzhanteln oder Kettlebells

Trainingsplanung – ein Insider-Einblick

Viele Bodybuilder haben eine sehr falsche Vorstellung von dem, was hinter den Türen (oder zumeist Rolltoren) von CrossFit-Boxen abgeht. Wenn du dir jedoch einmal das typische Programming ansiehst, wirst du verstehen, dass eine Integration in dein Training sehr naheliegend ist.

Nehmen einmal eine typische Wochenplanung meiner derzeitigen Box:


1 AFAP = As Fast As Possible – eine gegebene Anzahl an Wiederholungen, bzw. Runden so schnell wie möglich abarbeiten.

2 AMRAP = As Many Reps As Possible – innerhalb einer bestimmten Zeitspanne so viele Widerholungen, bzw. Runden einer gegebenen Übungssequenz absolvieren

3 Intervalle können verschieden gestaltet werden, typisch ist z.B. das EMOM (Every Minute On the Minute), bei dem ein mit Beginn jeder Minute eine physische Aufgabe absolviert werden muss.

4 Chipper – viele Wiederholungen, viele verschiedene Übungen, in der Regel sehr lang.

Das sieht natürlich nach strammem Programm aus, aber das Gym ist eben an 7 Tagen in der Woche geöffnet und muss entsprechend entertainen. Das durchschnittliche Mitglied trainiert dreimal pro Woche. Die Reihenfolge wird jede Woche neu durchgemischt – sollte jemand beispielsweise immer am Montag, Mittwoch und Freitag trainieren, ist gewährleistet, dass er dennoch die gesamte Strength- / Skill-Bandbreite im Laufe des Monats mitbekommt.

Foto: Frank-Holger Acker

Was ich zeigen wollte, wird hoffentlich deutlich:
Die geheimnisvolle "Class" im CrossFit-Gym ist eigentlich ein Krafttraining, das mit einem WOD abschließt.
Zu Recht magst du fragen, welche Art des Trainings hinter den Begriffen Squat, Shoulder Press oder Deadlift steckt.

Natürlich versuchen hier viele Box-Owner unbedarft ihr eigenes Glück und füllen die 20 Minuten mit willkürlichen Wiederholungsschemen oder exotischen Abwandlungen der Übungen. Gute Coaches greifen jedoch den Großteil des Trainingsjahres auf die Standards zurück: Wendler, Starting Strength, 5 x 5 etc.

In ► Teil 2 schauen wir uns die praktische Umsetzung genauer an!

Nach oben