Planung und Struktur

Crossfit - ein System ohne Routine?

Nach und nach begeistert Crossfit die Menschen auf der ganzen Welt. Und auch hier in unserem schönen Deutschland finden sich immer mehr Leute, die sich von dieser außergewöhnlichen Art von Fitness faszinieren lassen. Doch warum ist das so? Ein Argument dafür wäre das extrem schick verpackte Marketing–System, mit dem sich die Crossfit Gemeinde auf der ganzen Welt präsentiert und in Szene setzt. Es gibt jedoch noch eine andere Variante, die wohl wahrscheinlicher ist: die ewige Suche nach dem heiligen Gral der körperlichen Entwicklung. Egal ob Fitnessathlet, Hobbysportler, ob jung oder alt, männlich oder weiblich: alle streben sie nach der ultimativen Vollkommenheit ihres Sports.

Doch schon beim Informieren über eine sinnvolle Gestaltung in Bezug auf die eigene Trainingsroutine sind viele Crossfitbegeisterte frustriert. Das liegt vor allem daran, dass eines der wichtigsten Prinzipien im Crossfit die Vermeidung jeglicher Art von Routine und somit geplantem Training ist. Doch wie soll man sich progressiv weiterentwickeln, wenn man keinerlei Periodisierung, keine Routine und keinerlei Planung vornehmen darf?!

Die Antwort auf diese Frage ist gar nicht mal so schwer zu finden wie man vielleicht annehmen mag!

Routine ist der Feind

Zwar setzt Crossfit die Vermeidung jeglicher Art von Routine voraus, was jedoch für uns nicht bedeuten soll, dass wir weder planen noch strukturieren dürfen. Denn genau diese Struktur benötigen wir, wenn wir uns progressiv steigern und weiterentwickeln wollen.

Es gibt mehrere Möglichkeiten seine persönliche Trainingswoche zu gestalten. Worauf wir jedoch achten sollten ist der momentane Stand unserer Fitness, die eventuell sportartspezifischen Anforderungen - die wir durch Crossfit verbessern wollen - sowie das zeitliche Pensum, das wir bereit sind zu investieren.

Beginners:

Hierzu zähle ich unter anderem alle Menschen, die bisher noch nicht allzu viel mit Fitness und Sport zu tun hatten, aber auch die Personen, die sich schon längere Zeit nicht mehr sportlich aktiv betätigt haben. Wir dürfen nicht vergessen, dass wir immer den momentanen Stand unserer Fitness objektiv betrachten müssen. Mit Fiffi 400 Meter ums Haus zu gehen, ist keine Art von Fitness, die uns wachsen und weiterentwickeln lässt, egal wie sehr der kleine Zeckenteppich auch an der Leine zu ziehen vermag.

Als guter Einstieg in die Welt von Crossfit erweist sich ein Trainingsschema von 2 Tagen ON (aktive Trainingstage), gefolgt von 1 Tag OFF (komplett trainingsfreier Tag). Aber auch eine Periode von 3 Tagen ON, gefolgt von 2 Tagen OFF und 3 Tagen ON sind eine gute Alternative, um den Körper langsam an die bevorstehende Belastung zu gewöhnen.Die Auswahl der Übungen würde ich hier stark auf die guten alten Grundübungen beschränken. In Kombination mit Jogging, Laufen oder schnellem Walking lässt sich hier eine wunderbare Basis für ein intelligentes und produktives Training erstellen. Viele Leser werden sich jetzt fragen, warum Laufen? Sind denn Radfahren, Crosstrainer und Stepper nicht genau so effektiv und wirksam? Die Antwort auf diese Frage ist ein klares und deutliches NEIN! Laufen ist die natürlichste Fortbewegungsart des Menschen und wird leider mit zunehmendem Alter immer mehr vom Körper verlernt. Durch Laufen verbessern wir nicht nur unser Kardiovaskuläres System und verbrennen nebenbei noch überschüssiges Körperfett, sondern tun unseren Gelenken auch nebenbei noch etwas Gutes.

Ja, lieber Leser, du hast ganz richtig gelesen! Laufen fördert den Aufbau von Knorpelmasse, verbessert die Gleitfähigkeit der Gelenke und stärkt ganz nebenbei noch unseren natürlichen Bewegungsapparat. Je länger der Mensch nicht läuft, desto mehr wird er die Fähigkeit verlernen zu sprinten, zu joggen und am Ende sogar einfach nur sehr schnell zu gehen.

Eine mögliche Trainingsgestaltung könnte folgendermaßen aussehen:

12 Wochen "Beginner's Plan"

Trainingsdauer sollte immer bei 30 Minuten liegen
  • Montag:
    • Deadlift
    • Laufen (moderate Geschwindigkeit)
  • Dienstag:
    • Bench Press/ Close Grip Bench Press
    • Laufen im Intervallstil mit 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen/ z.B. 6 x 400 Meter/ 8 x 200 Meter/ oder 10 x 100 Meter (jede Variante wird als komplettes Lauftraining angesehen)
  • Mittwoch:
    • Trainingsfreier Tag, eventuell lockeres Spazieren, Schwimmen oder leichtes Radfahren zur aktiven Regeneration
  • Donnerstag:
    • Push Press/ Military Press/ Push Jerk
    • Laufen HIIT
  • Freitag:
    • Squat
    • Laufen (moderate Geschwindigkeit)
  • Samstag und Sonntag:
    • Frei

The Fulltime Crossfitter:

In diese Kategorie fallen alle trainierenden Athleten, die sich ganz und gar dem Crossfit verschreiben wollen und einigermaßen regelmäßig und konsequent bereits im Trainingsgeschehen drinstecken. Auf dieser Leistungsebene arbeiten wir mit einer deutlich höheren Trainingsfrequenz und einer umfangreicheren Auswahl an Übungen und Gestaltungsmöglichkeiten der einzelnen Workouts. Doch bevor man sich mit Selbstverständlichkeit in diese Kategorie einordnet, sollte man sich nochmal ganz objektiv fragen: "Wo stehe ich mit meiner Fitness?", "Was will ich erreichen?" und "Wo genau liegt mein Ziel?". Ihr werdet um einiges effektiver und produktiver trainieren können, wenn ihr diese Frage für euch geklärt habt, da nur ihr selbst euch optimal einzuschätzen vermögt.

Als "Fulltime Crossfitter" arbeiten wir in einer Frequenz von 3 Tagen ON und 1 Tag OFF, aber auch eine Periode von 5 Tagen ON und 2 Tagen OFF sind möglich. Hierbei gibt es jetzt mehrere Möglichkeiten, sich sein Workout intelligent zusammenzustellen. Zum einen habt ihr die Möglichkeit mit täglichen "WOD's" (Workout of the Day) oder Metcons zu arbeiten, die ihr auf der offiziellen Crossfit Homepage leicht finden könnt. Wobei hier wirklich darauf geachtet werden sollte, dass sich Workouts weder ähneln noch wiederholen dürfen. Glücklicherweise ist der Workoutpool im Crossfit so riesig, dass man ohne Problem mehrere Monate nach Crossfit trainieren kann, ohne dass sich auch nur eine einzelne Trainingseinheit wiederholt.

Eine weitere Möglichkeit wäre das eigene Erstellen von WOD's. Hierbei kann man sich bereits existierende WOD's zur Hilfestellung nehmen, um eine mögliche Übungsbalance und einen vernünftigen Trainingsaufbau für sich selber zu entwickeln. Sehr beliebt sind WOD's im Stil von drei Übungen a 21Wdh. - 15Wdh. - 9Wdh. oder drei bis vier Übungen im Zirkelsystem mit maximaler Rundenanzahl in 20 Minuten. Aber auch ansteigende Sätze sind möglich, in denen man drei Übungen integriert und mit 1 Wdh. der jeweiligen Übung beginnt. In jedem Satz wird eine Wiederholung mehr absolviert. Nach 15 Minuten stoppt die Uhr.

Egal für welche Variante man sich entscheidet, wichtig ist die Vielfalt der Workouts. Ihr könnt umso härter und effektiver trainieren, je mehr sich euer Workout vom Vortag unterscheidet, denn das hält euer Zentrales Nervensystem frisch und aktiv. Jeden Tag schwer beugen ist auf die Dauer eher kontraproduktiv. An dem einen Tag aber schwer beugen, um am nächsten Tag moderat mit ordentlich hohen Wiederholungen zu heben hingegen nicht! Viele aktive Crossfit Athleten machen es uns tagtäglich vor. Um nur einige zu nennen, hätten wir den momentan amtierenden "Fittest Man Alive" Rich Froning Jr., seinen Trainingspartner Dan Bailey, Mikko Salo oder auch die schöne Camille Leblanc-Bazinet, die alle samt mehrere WOD's täglich absolvieren.

Doch lang genug geredet! Hier ist eine mögliche Trainingsaufteilung wie ein ambitioniertes Crossfit Training aussehen könnte:

Jede Trainingseinheit wird mit einem Full Body Warm Up begonnen, das aus verschiedenen Mobility Drills, Seilspringen, Rudern, leichtem Laufen, Fahrradfahren usw. bestehen kann. Wichtig hierbei ist es den Körper richtig schön auf Betriebstemperatur zu bringen, um ihn zur Höchstleistung auflaufen zu lassen.

Anschließend beginnt man seine Trainingseinheit mit einer fundamentalen Grundübung, wie zum Beispiel der Kniebeuge, mit einem Pensum von 3-5 Sätzen. Im Anschluss rundet man das Training mit einem gewöhnlichen "Workout of the Day", sprich WOD, ab und beendet sein Training mit einer leichten Dehneinheit oder einem Cooldown im Stil eines leichten Cradiotrainings.

Hier eine Beispielwoche, wie sie oft Anwendung findet:

  • Montag: Squat +WOD
  • Dienstag: Press + WOD
  • Mittwoch: Deadlift + WOD
  • Donnerstag: Press + WOD
  • Freitag: Squat + WOD
  • Samstag: variabel/ eventuell anspruchsvolleres WOD/ optional Clean oder Snatch
  • Sonntag: frei
  • Dazu 2x wöchentlich Clean und Snatch, das je nach eigenem Belieben integriert werden kann.
Mit dieser Trainingsaufteilung könnt ihr im Großen und Ganzen nicht viel verkehrt machen und solltet damit wirklich gute Erfolge erzielen können. Am Ende jedoch ist der beste Plan nur so gut, wie die Konsequenz, die man ihm widmet. Leider würde eine ausführlichere Erläuterung der möglichen WOD's den Rahmen dieses Artikels sprengen. Doch ein wenig Eigeninitiative in Sachen Recherche, was die WOD's betrifft, sollte für einen motivierten Sportler keine allzu große Herausforderung darstellen.

Crossfit als Ergänzung

Wer Crossfit als Ergänzung zu seinem eigentlichen Sport nutzen möchte, sei es Kampfsport, Leichtathletik, Schwimmen, Fußball oder ähnliches, für den gelten die gleichen Empfehlungen, wie für den "Fulltime Crossfitter". Jedoch sollten hier sportartspezifische Schwerpunkte gesetzt werden. Benötige ich für meinen Sport zum Beispiel eine gute anaerobe Ausdauer, sollte ich mich in meinen WOD's vermehrt darauf konzentrieren eben diese zu verbessern.

Ist mein Wunsch jedoch der Aufbau funktionaler und explosiver Kraft, sollte man sich eher an die gängigen Powerlifting- und Mehrgelenksübungen halten und die in Kombination mit einigen explosiv ausgeführten Bodyweight Übungen kombinieren. Wichtig ist hier noch zu erwähnen, dass die WOD's wenn möglich immer an trainingsfreien Tagen absolviert werden sollten. Auch hier gilt, wie so oft: der Körper ist der beste Indikator dafür, wie es um die eigene Regeneration steht. Fühlt sich mein Körper ständig müde und übersäuert an, sollte das Pensum dementsprechend heruntergefahren und angepasst werden.

Es gibt so viele unzählige Möglichkeiten sich sein "eigenes Crossfit" zu schaffen, für das man keine teuren Gebühren oder optimales Equipment benötigt. Wahrscheinlich ist eben auch das die große Faszination, die Crossfit bewirkt...die Individualität und große Vielfalt sich und seinen Körper weiterzuentwickeln und das Beste aus sich heraus zu holen.

Schlusswort

Zu guter Letzt möchte ich noch einmal anmerken, dass ich gern auf die ein oder andere Sache noch etwas näher eingegangen wäre. Doch wie bereits schon weiter oben erwähnt, würde das den Rahmen dieses Artikel sprengen. Trotzdem hoffe ich. dass ich dem Leser eine Möglichkeit aufzeigen konnte, wie man selbst im Wirrwarr Crossfit einen progressiven Trainingssplit erfolgreich durchführen kann. Vielleicht konnte ich ja den einen oder anderen für diese sehr faszinierende und doch so oft missverstanden Art von Fitness begeistern und wünsche euch jetzt schon mal viel Spaß für euer persönliches Crossfit.

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