Der etwas andere Weg

CrossFit trifft Wettkampfbodybuilding (II)

CrossFit ist multifunktionell, hochintensiv und mehr als nur die schnelle, unsaubere Ausführung mit viel Gewicht und scheinbar großes Verletzungspotential. Einfach dargestellt kann man CrossFit mit drei Punkten beschreiben:
  1. Constantly varied (Konstante Varietät / ständig wechselnde Reize)
  2. Functional movements (funktionelle Bewegungen)
  3. Executed at high intensity (ausgeführt unter hoher Intensität)
Sogar auf dem CrossFit Level 1 von CrossFit Headquarter (CrossFit HQ) und im CrossFit Guide werden diese Punkte unter "What is CrossFit" gelehrt.

Allerdings reicht das lange nicht aus, um dem eigentlichen Gedanken von CrossFit gerecht zu werden – zumindest meiner Meinung nach. Sicherlich mögen oben aufgeführte Punkte für den Laien erklären, welches Prinzip hinter dem Workout of the Day (WOD) steckt, und was das Ziel des Trainings ist, doch gibt es im CrossFit mehr als nur das WOD.

Für den Moment bleibe ich bei obigen Stichpunkten und erkläre das gröbste in Sachen programming am WOD.

Der erste Punkt ist, denke ich, selbsterklärend. Es bedeutet nichts anderes, als dass der Körper in jeder Trainingseinheit mit etwas anderem konfrontiert wird. So hat dieser niemals die Möglichkeit, sich an die Trainingsreize zu gewöhnen, und es ermöglicht die Erreichung eines weiteren wesentlichen Ziels der eigentlichen Mentalität: Bestmöglich auf das Unvorbereitete vorbereitet zu werden und zu sein.

Crossfit meets Bodybuilding


So kommt es auch, dass (besonders in den Vereinigten Staaten wurden die "Vorteile" dieses Trainingskonzepts früh erkannt) Streitkräfte, Polizei und Feuerwehr vermehrt CrossFit praktizieren.
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    Durch ständig wechselnde Reize kann sich der Körper nicht an immer wiederkehrende Trainingsreize gewöhnen.
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So scheinbar leicht und selbsterklärend der erste Punkt ist, so kompliziert gestaltet sich die Umsetzung des programmings.

In der Umsetzung der ständig wechselnden Reize gibt es einiges zu berücksichtigen, denn es gilt: Trotz der sich ständig wechselnden Reize werden WODs nicht willkürlich zusammengestellt. Übungen werden kategorisiert und eingeordnet nach
  • Gymnastic
  • Weightlifting und
  • Monostructural.
Dabei stellt Gymnastics den Teil an Übungen dar, bei dem lediglich der Körper durch den Raum bewegt wird. Zu Weightlifting gehören sämtliche Übungen, bei denen externes Gewicht durch den Raum bewegt wird und Monostructural ist alles, was wir unter "Ausdauersport" verstehen: Rudern, schwimmen, laufen, Rad fahren etc.

Ein durchdachtes programming legt Wert darauf, auf einen Wochenzyklus gesehen, möglichst gleich viele Übungen aus jeder Kategorie zu nehmen. Zusammengestellt werden diese zu:
  • Singles (das WOD hat nur eine Übung)
  • Couplets (das WOD besteht aus zwei Übungen)
  • Triplets (das WOD besteht aus drei Übungen)
  • Metabolic Conditioning (MetCon – sehr lange WODs mit 20 Minuten Zeitansatz und mehr)
  • li>Chipper (eine Art Pyramidentraining) oder
  • Strength (der Fokus liegt auf Kraft)
WODs.

Im CrossFit fasst man das unter Scheme zusammen. Über einen Wochenzyklus (oder mehrere) gesehen, wird jedes Scheme berücksichtigt und möglichst gleich verteilt, um unter anderem der Regeneration des Körpers gerecht zu werden.

Die Berücksichtigung der unterschiedlichen Schemes ermöglicht sowohl die passive als auch aktive Regeneration des Körpers während eines Zyklus. Eine Periodisierung ist damit vorerst nicht notwendig.

Nicht Quantität sondern auch Qualität

Der zweite Punkt – funktionelle Bewegungen – sagt letztendlich aus, dass im CrossFit nur Bewegungen trainiert werden, welche sich im Alltag wiederfinden oder anders ausgedrückt: natürliche Bewegungen darstellen.

Das bedeutet, dass keine Geräte genutzt werden, welche die Ausführung einer Übung "führen", und es werden auch keine Isolationsübungen ausgeführt, denn beides sind für den Menschen künstlich erzeugte Bedingungen, welche in der Realität nicht anzutreffen sind.

Crossfit meets Bodybuilding


Skaling: hohe Intensität und korrekte Übungsausführung

Der dritte und letzte Punkt genießt die wohl größte Kritik: Die Ausführung unter hoher Intensität.

Ein Punkt der von vielen, vor allem auch den 'hardlinern' unter den CrossFittern falsch verstanden wurde und wird – soweit zumindest meine persönliche Meinung!

Viele bringen mit Intensität die Ausführung der Übung mit schwerem Gewicht in Verbindung. Das ist jedoch nicht das Verständnis von Intensität im CrossFit.
    Grundlage für Intensität bietet die Formel p=((f*d)/t).
Dabei steht p für power, f für force (das bewegte Gewicht), d für disctance (den Bewegungsumfang der Übung) und t für time (Zeit). Daneben gehören aber auch die Beschaffenheit, Beständigkeit und Festigkeit (zusammengefasst unter consistency) sowie die saubere Ausführung der Technik (mechanics) dazu.

In diesem Zusammenhang gewinnt das 'leichte' Training, also das Training mit Gewichten von unter 80% des 1 Repetition Maximum große Bedeutung.

Das Training mit weniger als 80%, tendenziell 60% bis 70% des 1 RM ermöglicht eine saubere Ausführung mit relativ vielen Wiederholungen und unter hoher Intensität. Der Hintergrund ist ganz klar: Für die Ausführung einer Wiederholung ist neben der Kraft auch die Konzentration eine entscheidende Komponente.

Training mit sehr viel Gewicht und im Bereich der Maximalkraft verlangt dem Körper viel Konzentration ab. Der Aufbau der Konzentration braucht extrem lang und durch den Verlust der Konzentration ist die Übungsausführung, erst recht wenn sie nicht beherrscht wird, sehr schnell unsauber bzw. gefährdet.

Somit muss das Gewicht reduziert werden, damit die Übungsausführung sauber absolviert werden kann. Dadurch kann es auch während den WODs ermöglicht werden, dass die Übungsausführung sauber bleibt. Zusätzlich beinhaltet das 'leichte' Training das Techniktraining, welches im CrossFit eigentlich einen hohen Stellenwert genießt, denn erst durch das beständige Üben und Wiederholen unter leichten Bedingungen geht die Ausführung einer Übung in Fleisch und Blut über und kann beherrscht werden. Das Beherrschen ermöglicht es schließlich, Dinge auch unter Verlust der Konzentrationsfähigkeit (möglichst) sauber auszuführen.

Im Endeffekt bedeutet das für die Ausführung eines Workouts, dass die Anforderungen an die individuelle Leistungsfähigkeit angepasst werden. Dazu gehört die Anpassung des Gewichts, aber auch die Auswahl der Übung sowie die Veränderung WÄHREND der Workouts, sobald eine saubere Übungsausführung nicht mehr gewährleistet werden kann.

Das Prinzip nennt sich SKALING. Skalieren bedeutet nicht, sich schämen zu müssen, oder 'zu schlecht' zu sein. Skalieren bedeutet, sich der eigenen scheinbaren Schwächen bewusst zu sein und an diesen zu arbeiten, und das ist das wesentliche Ziel.
    Persönlich bin ich mittlerweile der Meinung: Nicht eine außergewöhnliche Kraftleistung oder das Bewegen immer schwerer Gewichte ist 'bewundernswert', sondern die Souveränität zu besitzen, die Bedingungen des Workouts an die eigene Leistungsfähigkeit anzupassen.
Ein Beispiel zur Verdeutlichung (am Benchmarkworkout Graze – 30 x 60kg [f = 1800 kg] Cleans (Umsetzen) and Jerks (Stoßen) auf Zeit), warum sich skalieren positiv auf die Intensität auswirkt, obwohl auf den ersten Blick doch weniger Gewicht bewegt wird.

Dabei ist Folgendes zu beachten: Ein hoher p-Wert bedeutet eine hohe Intensität und ein besseres Ergebnis. Angenommen, der Athlet hat eine Personal Record von 70 kg im Clean and Jerk und ein mittelmäßig bis gut trainiertes Herzkreislaufsystem. Er schafft es das Workout in ca. 13 Minuten (780 Sekunden) zu absolvieren (das sind theoretisch 26 Sekunden für eine Wiederholung).

Crossfit meets Bodybuilding


Diese Werte in die Formel eingesetzt (mit d = 1 weil sich die Distanz, über die das Gewicht bewegt wird, sich aufgrund der gleichbleibenden Übung nicht verändert) ergeben einen power- bzw. Intensitätswert von 2,3.

Diese 60 kg haben aber auch ca. 85 % des 1 RM dargestellt. Würde der Athlet das Gewicht auf ca. 60 % bis 70 % (ca. 40 bis 45kg – ich rechne mit 40kg) reduzieren, so könnte er das Workout in einer wesentlich kürzeren Zeit (390 Sekunden) absolvieren. Ich gehe von einer stark konservativen Rechnung aus, denn ein Athlet mit 60 % des 1RM schafft dieses Workout in ca. 3 bis 4 Minuten. Als Intensität ergibt sich der Wert 3,07.

Demnach hat der Athlet, welcher das Gewicht an seine individuelle Leistungsfähigkeit angepasst hat, einen höheren Intensitätsgrad erreicht und wird auf lange Sicht bessere Ergebnisse erzielen als der Athlet im ersten Beispiel. Zusätzlich kann durch das Skalieren eine saubere Übungsausführung eher gewährleistet werden als anders herum.
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    CrossFit bedeutet eine möglichst hohe Fitness im jungen Alter aufzubauen und diese über die Jahre hinweg zu halten.
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Zusammenfassend bedeutet das, dass der ursprüngliche Gedanke des CrossFit darauf aufbaut, sich im jungen Alter eine möglichst hohe und gesunde Fitness anzueignen, und diese über die Jahre hinweg aufrecht zu erhalten. Diese Fitness zeichnet sich in einem austrainierten Zustand der 10 physikal Skills aus (cardio, stamina, strength, flexibilty, speed, power, coodination, agility, balance und accuracy). Ziel war und ist es stets gegen sich selbst anzukämpfen und sich selbst, nicht andere, als Maßstab zu nehmen, bis daraus ein Geschäft gemacht und alles mehr und mehr kommerzialisiert wurde und weiterhin wird.

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Bilder: Felipe Pilotto | Gregor | Amy Selleck

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