Pure Körperkraft

Das 100 Liegestütz-Workout

Ein Artikel von RingTraining.com
Von Tyler Hass

Dieses Workout ist ein Klassiker, aber mit den Elite Rings kannst Du ihm neuen Schwung einhauchen. Die grundlegende Idee des Workouts ist, dass Du 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen von 10 verschiedenen Liegestützvarianten machst. Nichts Neues natürlich. Wie auch immer, in diesem Workout wirst Du in jedem Satz eine andere Variante von Liegestütz machen. Da die Elite Rings sich in alle Richtungen bewegen, kannst Du eine kaum noch zählbare Menge an Variationen ausführen. Dich auf zehn Varianten zu beschränken wird wohl der härteste Part. Hier ist eine Version, die ich erst kürzlich versucht habe. Am Ende dieses Artikels, werde ich Euch ein paar Ideen präsentieren um das Workout schwieriger oder leichter zu gestalten.

1. Archer Pushups

Bild1
(5 pro Arm)


Bei dieser Variante lässt Du einen Arm zur Seite ausweichen, der andere bleibt eng am Körper. Der Arm, der zur Seite gleitet, bleibt die ganze Zeit durchgedrückt. Du kannst Dir die Variante als eine Kreuzung aus einarmigen Liegestütz und Fliegenden vorstellen.

2. Jackknife Pushups

Push Up Variante


Du kannst Dir diese Variante als stehende Version des Ab Wheels vorstellen. Du beginnst in der klassischen Liegestützposition und schiebst die Ringe dann nach vorne. Achte darauf Deinen Rücken gerade zu halten und ihn nicht zusammenfallen zu lassen.

3. Ring Flyes

Push Up Variante


In dieser Version hältst Du Deine Arme gerade, aber die Ringe bewegen sich nach außen zur Seite. Anders als bei den Archer Pushups, gehen in dieser Version beide Ringe zur Seite. Dies ist die härteste Übung im ganzen Workout, es kann also sein, dass Du sie kniend oder mit erhöhten Ringen ausführen musst.

4. Tricep Pushups

Push Up Variante


Du beginnst diese Variante in der normalen Liegestützposition, aber während Du den Körper absenkst, hältst Du die Ringe ein kleines Stück vor Deinem Kopf. Dann benutzt Deine Trizepskraft um Dich wieder hochzudrücken.

5. Wide Grip Pushups

Push Up Variante


Diese Version ist der klassischen Liegestütz sehr ähnlich, aber diesmal hältst Du die Ringe weiter auseinander.

6. Pseude-Planche Pushups

Push Up Variante


Auch diese Variante ist im Grunde eine klassische Liegestütz, aber Du hältst die Ringe am Boden in der Nähe Deiner Hüften. Weiterhin drehst Du die Ringe nach außen, so dass Du in eine Position mit reversem Griff gerätst. Die Pseudo-Planche Liegestütz erhöht großartig die Schwierigkeit der Liegestütz.

7. Dive Bomber Pushups

Push Up Variante


Push Up Variante


Die Dive Bomber Liegestütz ist eine mehrteilige Bewegung. Du beginnst mit Deinen Hüften nach oben in der Luft (1). Dann stellst Du Dir vor, dass Du mit Deinem Körper unter einen Zaun rutschen willst. Du senkst erst den Kopf und lässt diesen im steilen Winkel abtauchen. (2) Dann gleitest Du unter den Zaun. (3) Stell Dir vor, Deine Hüften wären immer noch unter dem Zaun, drück Deine Arme durch und somit Deinen Brustkorb nach oben, während die Hüfte flach bleibt. (4) Nun senke Deinen Körper genauso ab, wie Du hergekommen bist. (5) Wenn Deine Schultern unter dem Zaun sind, beginn Dich nach oben zu drücken, als wolltest Du Deine Hüften anheben. (6)

8. Conventional Pushups

Push Up Variante


Das sind einfach normale Liegestütz. Halte die Ellenbogen eng an Deiner Seite.

9. Single Leg Pushups

Push Up Variante


Bei der einbeinigen Liegestütz, Du hältst ein Bein in der Luft. Das bewirkt eine extra Stimulation des Kerns. Wechsel nach fünf Wiederholungen.

10. Elevated Pushups

Push Up Variante


Diese Form ist im Grunde der konventionellen Form ähnlich, mit der Ausnahme der erhöhten Füße. Die Frage, wie weit Du die Füße erhöhst, hängt davon ab, wie stark Du bist. 20" (50,8cm) ist ein guter Startwert.

Es gibt weitere Liegestützvariationen, die Du verwenden kannst und Du kannst auch ein paar Liegestütz am Boden, wie Clapping Pushups einbauen. Clapping Pushups an Ringen funktionieren nämlich nicht wirklich! Wenn Du mir nicht glaubst, probier es aus. Aber dann lass bitte eine Kamera mitlaufen und sende mir ein Tape mit dem Ergebnis!

Ergänzende Herausforderungen

Es gibt ein paar weitere Herausforderungen, die man diesem Workout hinzufügen kann. Die erste ist es, das Workout zu absolvieren, ohne die Hände von den Ringen zu nehmen. Die einzige "Pause" die Du hast, ist die abgestützte Position. Eine weitere Herausforderung ist es, dieses Workout auf Zeit zu absolvieren. Da ist etwas beim Rennen gegen die Uhr, dass die Sache sehr viel brutaler macht. Du kannst auch versuchen, sie nach der Schwierigkeit zu ordnen und 1 Wiederholung von der härtesten und zehn von der leichtesten zu absolvieren, und 2-9 dazwischen. Viele Variationen sind möglich.

Mach es Dir leichter!

Wenn Dir das Workout etwas zu fordernd ist, musst Du nur die Ringe höher hängen! Mit den Ringen auf Höhe der Taille, kann dieses Workout von nahezu jedem absolviert werden. Wenn Du stärker wirst, kannst Du die Ringe etwas tiefer hängen. Mit der Zeit wirst Du es bis zum Boden schaffen. Durch die Höhenabstufung der Ringe kannst Du die Trainingsintensität sehr gut steuern.

Tyler Hass ist der Gründer von ringtraining.com und der Designer der Elite Rings, die in diesem Artikel verwendet werden. Wenn Du Fragen hast, kannst Du ihn unter info@ringtraining.com kontaktieren.

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