Der Klassiker unter den Trainingsprogrammen

Das 5x5 Programm

Ein Artikel von Bodyrecomposition.com
Von Lyle McDonald

Das Training neigt - wie die meisten Dinge im Universum - dazu, Trends und Modeerscheinungen zu folgen. Beliebte Programme kommen aus der Mode und andere werden zur "nächsten großen Sache". Manchmal ist das gut, manchmal jedoch auch schlecht.

In den letzten Jahren hat etwas, das ein wirklich klassisches Trainingsprogramm darstellt, die Leute fasziniert: das 5x5 Programm. Da dieses System einen exzellenten Weg zu trainieren darstellt, ist dies einer der Fälle, bei denen Modeerscheinungen absolut nichts Schlechtes sind.

In diesem Artikel möchte ich kurz die Geschichte des Programms sowie einige der unterschiedlichen Interpretationen, die im Lauf der Jahre zum Einsatz kamen, betrachten. Eine Quelle der Verwirrung hängt damit zusammen, dass es so viele unterschiedliche Wege gibt, 5x5 zu interpretieren (abhängig von den Zielen und dem Status des Trainierenden) und einfach nur zu sagen, dass man das 5x5 Programm verwendet, nicht wirklich etwas über die Details aussagt.

Schauen wir uns also die Details an.

Die Geschichte des 5x5 Programms

Ich bin mir nicht sicher, ob irgendjemand mit Sicherheit sagen kann, wer das erste Programm mit 5 Sätze a 5 Wiederholungen verwendet hat. Ich wäre nicht überrascht, wenn Trainierende Anfang des 20. Jahrhunderts etwas Ähnliches verwendet hätte, da sie zum einen oder anderen Zeitpunkt so ziemlich alles ausprobiert haben.

Das Programm kann jedoch fast ohne Ausnahme hauptsächlich Bill Starr zugeschrieben werden, der es in seinem Buch "The Strongest Shall Survive: Strength Training for Football" beschrieben hat. Selbst wenn andere dieses Programm bereits zuvor verwendet haben mögen, war er mit Sicherheit derjenige, der am meisten getan hat, um dieses Programm populär zu machen.

Was mich anbetrifft, spreche ich ihm den Verdienst zu.

Am Rande erwähnt, ist das Buch "The Strongest Shall Survive" selbst nach so vielen Jahren immer noch ein wirklich tolles Buch und ich kann jedem, der sich mit dem Training mit Gewichten beschäftigt, nur empfehlen, sich eine Ausgabe zu besorge. Es kostet nur 20 Dollar und kann bei den Jungs bei Aasgaard gekauft werden.

Es gibt eine amüsierende Belanglosigkeit, der sich die meisten wahrscheinlich nicht bewusst sind, und hierbei handelt es sich darum, wie Starr überhaupt auf die Idee für das 5x5 Programm kam. Hierfür möchte ich Starr selbst zitieren:

"Die Wissenschaftler haben herausgefunden, dass 4 bis 6 Wiederholungen für 4 bis 6 Sätze und eine Erhöhung des Gewichts bei jedem folgenden Satz die signifikantesten Kraftzuwächse produziert. Grandios vereinfachte ich diese Formel auf 5 Sätze a 5 Wiederholungen, da dies der exakte Median ist und da man sie sich so leicht merken kann."

In den letzten Jahren haben Kraftsporttrainer wie Glenn Pendlay und Mark Rippetoe das 5X5 Programm wieder beliebt gemacht und es gibt viele weitere Abhandlungen (inklusive Madcow writeup of 5x5 programs) zu diesem Thema.

Im Grunde genommen, ist das 5x5 Programm aus einem guten Grund von Dauer: es ist ein exzellentes Programm für viele Anwendungen. Es mag nicht das non plus Ultra Programm sein, das alle anderen Programme ersetzen wird, aber es gibt für den durchschnittlichen Trainierenden definitiv eine Menge schlechtere Wege zu trainieren.

Was ist 5x5?

Der einfache Term 5x5 bezieht sich auf ein Programm, dass aus 5 Sätzen a 5 Wiederholungen besteht. Wie ich oben bereits angemerkt habe, kam Starr auf diese Idee, indem er Daten simplifiziert hat, die zeigen, dass 4 bis 6 Sätze a 4 bis 6 Wiederholungen für Kraftzuwächse optimal sind.

Nun, Sätze mit 5 Wiederholungen stellen aus einer ganzen Reihe von Gründen einen exzellenten Wiederholungsbereich dar. Ich möchte anmerken, dass diese in Mark Rippetoes exzellenten Büchern "Starting Strength" und "Practical Programming for Strength Training" beschrieben werde, die ich beide nur wärmstens empfehlen kann und die beide bei Aasgaard erhältlich sind.

Wie ich im Artikel "Reps Per Set for Optimal Growth" beschrieben habe, befinden sich Sätze mit 5 Wiederholungen in der Tat in dem Wiederholungsbereich, den ich für gewöhnlich zum Zweck der Hypertrophie verwende. Allgemein gesagt entspricht ein maximaler Satz mit 5 Wiederholungen etwa 85% des Maximalgewichts und der Trainierende wird etwas weniger verwenden, wenn er mehr als einen Satz ausführt. Dies ist ein Gewicht, das eine ausreichende Spannung für eine maximale Muskelfaserrekrutierung liefert – 5 Wiederholungen erlauben außerdem die Ausführung ausreichender Arbeit mit diesem Gewicht. Hohe Spannung plus stoffwechseltechnische Arbeit sind eine Gewinnerkombination für sowohl Kraft als auch Masse – insbesondere in Kombination mit einer Progression der Last im Lauf der Zeit.

Außerdem ist die Technik im Vergleich zu Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen häufig stabiler, da die stoffwechseltechnische Erschöpfung durch einen Satz mit 5 Wiederholungen dazu neigt, recht gering auszufallen (im Vergleich zu Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen). Wenn die Erschöpfung bei einem Satz mit höherer Wiederholungszahl einzusetzen beginnt, werden Trainierende ohne stabile Technik, was die Übungsausführung angeht häufig schlampig. Nach 5 Wiederholungen aufzuhören vermeidet vieles hiervon.

Ich möchte anmerken, dass dies auch in die andere Richtung gilt, insbesondere, wenn die Wiederholungszahlen unter 5 liegen und die Gewichte schwerer werden. Bei sehr schweren Gewichten wird eine flüssige und sichere Ausführung der Wiederholungen kritischer. Während Trainierende bei höheren Wiederholungszahlen häufig dazu in der Lage sind, eine nicht korrekt ausgeführte Wiederholung zu „retten“, muss ihre Technik sehr viel konsistenter sein, um niedrige Wiederholungszahlen verwenden zu können, ohne Probleme zu bekommen.

Ich sollte anmerken, dass es Kritiker gibt, was die Verwendung des 5X5 Programms für bestimmte Anwendungen – insbesondere Powerlifting – angeht. Die übliche Kritik ist, dass 5x5 nicht genügend schwere erste Wiederholungen liefert, um jemanden auf das Powerlifting vorzubereiten. Ein Programm, das auf Sätzen mit 3, 2 und Einzelwiederholungen basiert, wird häufig vorgezogen, da man nicht nur schwerere Gewichte verwenden kann, sondern mehr korrekt ausgeführte Wiederholungen bekommt, was einen Schlüsselfaktor für eine optimale Powerlifting Leistung darstellt. Und an dieser Idee ist viel dran.

Ich erinnere mich jedoch nicht daran, dass 5x5 explizit für Powerlifting empfohlen wurde, so dass ich mir nicht sicher bin, ob dies ein besonders valider Kritikpunkt ist. 5x5 stellt einen guten Weg dar, Grundkraft aufzubauen (und einiges an brauchbarer Masse, wenn man es richtig ausführt) und hierfür wird es typischerweise auch empfohlen.

Zugegebenermaßen haben einige Leute im Internet (wie es die Leute im Web zu tun pflegen) versucht, das 5x5 Programm zum ultimativen Trainingsprogramm für alle Anwendungsfälle zu machen, doch das hat mehr mit den Leuten im Web und weniger damit zu tun, für was das 5x5 Programm ursprünglich gedacht war.

Nur zu sagen, dass das verwendete Programm das 5x5 Programm ist, sagt nichts über die Details aus und das ist der Punkt, über den ich im Folgenden sprechen möchte, da es mindestens 4 unterschiedliche Interpretationen des 5x5 Programms gibt, denen ich mir bewusst bin (und einige Leute haben sich wahrscheinlich noch weitere ausgedacht).

5x5 Anfängerprogramm/Aufsteigende Rampe

Das 5x5 Programm für Anfänger ist eine aufsteigende Pyramide oder Rampe von einem leichten Gewicht hin zu einem einzelnen Maximalsatz mit 5 Wiederholungen. Dies war die Art und Weise, auf die Starr sein Originalprogramm beschrieb, wobei ich mir nicht sicher bin, ob dieses mit den Untersuchungen übereinstimmt, auf denen es basierte (es ist Jahre her, seitdem ich das Originalpaper gelesen habe, auf dem er seine Empfehlungen begründete).

Ein Anfänger könnte also etwas in der Art 20x5, 30x5, 40x5, 50x5, 60x5 tun. Bei jeder Trainingseinheit würde er versuchen, das Gewicht beim schwersten Satz (oder bei jedem Satz) um 2,5 Kilo zu steigern, wenn sich seine Kraft und Technik verbessern. Im Großen und Ganzen ist nur der schwerste Satz ein Arbeitssatz.

Ich sage "im Großen und Ganzen", da wenn man die Prozentsätze ausrechnet, die verwendet werden, sich die drei letzten Sätze in einem Bereich befinden, der ausreichend ist, um bei Anfängern Zuwächse zu stimulieren (grob gesagt 60%+ des Maximums). Doch an diesem Punkt werde ich noch streberhafter, als ich es ausstehen kann, weshalb ich an dieser Stelle aufhöre.

Während der Trainierende sich weiterentwickelt und Fortschritte erzielt, werden die letzten drei Sätze häufig recht anstrengend und eine weit verbreitete Modifizierung des 5x5 Ansatzes für Anfänger besteht darin, die Wiederholungen bei den mittleren Sätzen zu reduzieren. Anstatt 5 Wiederholungen pro Satz auszuführen, könnten 5, 4, 3 und 2 Wiederholungen ausgeführt werden, bevor der Trainierende beim schwersten Satz mit 5 Wiederholungen alles gibt.

Durch die Begrenzung der Erschöpfung bei den vorhergehenden Sätzen, kann der Trainierende mehr Anstrengungen in den letzten und schwersten Satz investieren. Dieser Ansatz wird für Gewöhnlich nur gegen Ende eines 5x5 Programms für Anfänger verwendet, wenn der Trainierende damit beginnt, vernünftige Gewichte zu bewegen. Blutige Anfänger sollten bei allen 5 Sätzen 5 Wiederholungen ausführen.

Ich mag diese Interpretation des 5x5 Programms für gewisse Anwendungsfälle. Das Trainieren von Anfängern ist einer von ihnen und dies hängt mit dem Thema des motorischen Lernens zusammen (etwas, über das ich in naher Zukunft einen eigenen Artikel verfassen werde).

Wenn Anfänger eine neue Übung lernen, müssen sie eine Menge perfekte Wiederholungen ausführen, um eine gute Technik nicht nur zu lernen, sondern auch zu verinnerlichen. Der 5x5 Ansatz mit ansteigender Rampe ist ein guter Weg dies zu erreichen und ich habe diesen häufig verwendet, um jemandem neue Übungen beizubringen.

Der Trainierende könnte also nur mit der Stange anfangen und 5 perfekte Wiederholungen ausführen (idealerweise bekommt der Trainierende hierbei Hinweise von seinem Trainer). Danach wird das Gewicht abhängig von der Übung und dem Trainierenden erhöht (2,5 bis 10 Kilo) und es werden 5 weitere Wiederholungen unter Anleitung des Trainers ausgeführt. Wenn der Trainierende beginnt bezüglich der Technik nachlässig zu werden, lasse ich persönlich ihn für die restlichen Sätze dasselbe Gewicht verwenden (dies unterscheidet sich etwas von dem, was Rip in "Starting Strenght" beschreibt). Wenn die Technik solide bleibt, wird das Gewicht bei jedem folgenden Satz erhöht, bis 5 Sätze ausgeführt wurden. Bei der nächsten Trainingseinheit beginnt der Trainierende beim ersten Satz mit etwas mehr Gewicht und steigert das Gewicht erneut von Satz zu Satz (im Idealfall bis hin zu einem neuen schwersten Satz). Beim nächsten Training wird dasselbe wiederholt, usw.

Ich möchte anmerken, dass ein Schlüssel zu dieser Vorgehensweise darin besteht, dass der Trainierende konstant Feedback von seinem Trainer bekommt. Es macht keinen Sinn, einfach nur die Bewegungen des 5x5 Programms durchzugehen, während man bei jedem Satz das Gewicht erhöht und denkt, dass man es richtig macht – idealerweise bekommt der Trainierende technisches Feedback und verwendet dies, um Anpassungen vorzunehmen, während er die Übung lernt. In diesem Zusammenhang möchte ich anmerken, dass eine sehr große Gefahr bei der Verwendung eines 5x5 Anfängerprogramms ohne Anleitung durch einen Trainer in der Tendenz des Trainierenden besteht, das Gewicht zu schnell zu steigern, wenn kein Trainer da ist, um ihn vor seiner eigenen Ungeduld rettet.

Wenn jedoch ein Trainer vorhanden ist, der seine Sache richtig macht, sollte der Trainierende bei jeder Trainingseinheit 25 technisch gute Wiederholungen (wobei sich die Technik über eine Serie von Trainingseinheiten verbessern wird) mit progressiv steigenden Gewichten ausführen. Und wenn man einmal nachrechnet, sind das bei drei Trainingseinheiten pro Woche 75 Wiederholungen und im Lauf eines 12 Wochen Trainingszyklus fast 1000 gute Wiederholungen (unter der Annahme, dass der Trainer sicherstellt, dass der Trainierende die Wiederholungen korrekt ausführt). Das ist der Weg, um eine Übung zu lernen.

Ein auf diese Art und Weise ausgeführtes Training hilft nicht nur dabei, die Technik zu verbessern, sondern beginnt damit, dem Trainierenden zu lehren, wie man sich weiter antreibt und besser konzentriert, wenn die Gewichte schwerer werden. Jeder Satz mit einem schwereren Gewicht macht es notwendige, dass der Trainierende sich mehr anstrengt, sich etwas mehr konzentriert und mehr darauf erpicht ist, eine gute Form aufrecht zu erhalten, während die Gewichte schwerer werden. Anstrengungen im Kraftraum zu erbringen, ist eine erlernte Fähigkeit und dieser Typ von Programm stellt einen guten Weg dar, dies einem Anfänger beizubringen.

Ich habe das 5x5 Programm mit aufsteigender Rampe auch verwendet, um Trainierende nach einer langen Trainingspause wieder in das Training mit Gewichten einzuführen. Das Ganze geht in diesem Fall für gewöhnlich schneller voran (da die Technik bereits etabliert ist), doch leicht zu beginnen und das Gewicht pyramidenförmig zu steigern, lässt den Trainierenden seine Rhythmus besser wieder finden, als wenn er zu schnell zu schwer trainiert. Im Lauf einer Handvoll Trainingseinheiten können Trainierende ihren Rhythmus wiederfinden und das Gewicht bei jedem Satz steigern (und dann bei der nächsten Trainingseinheit mit etwas mehr Gewicht beginnen).

Zusammenfassend kann man sagen, dass bei diesem Ansatz die ersten Sätze im Grunde genommen immer leicht genug sind, um perfekt ausgeführt zu werden, was gut ist, um eine gute Technik zu festigen. Gleichzeitig lehrt die schrittweise Erhöhung der Gewichte den Trainierenden eine korrekte Form aufrechtzuerhalten und sich zu konzentrieren, wenn die Dinge etwas schwerer werden. Der schwerste Satz stimuliert immer noch Kraftzuwächse, so dass gewöhnlich schnelle Fortschritte erzielt werden können (positives Feedback ist ein Schlüsselaspekt, wenn es darum geht, den Trainierenden bei der Stange zu halten, wenn er einmal mit dem Training begonnen hat).

Der größte potentielle Nachteil besteht darin, dass Trainierende, wenn sie sich selbst überlassen werden, ohne Ausnahme zu viel Gewicht zu schnell hinzufügen werden, was zur Folge hat, dass ihre Form den Bach runter geht. Oder sie verletzten sich. In dieser Situation ist die Verwendung höherer Wiederholungsbereiche (um das Gewicht zu begrenzen, das verwendet werden kann) unter Umständen ein sicherer Ansatz als das 5x5 Programm.

Doch wie bereits angemerkt wurde, ist das 5x5 Programm mit ansteigender Pyramide primär etwas für Anfänger. Ab einem gewissen Punkt ist ein einziger maximaler Satz nicht länger ausreichend, um ausreichende Kraft- und Massezuwächse zu stimulieren und mehr Volumen wird notwendig. Dies ist der Punkt, an dem Trainierende für gewöhnlich zu einer anderen weit verbreiteten 5x5 Interpretation übergehen.

5x5 mit gleichbleibendem Gewicht

Der gewöhnliche nächste Schritt nach dem 5X5 Programm mit aufsteigender Rampe ist ein Ansatz, bei dem dasselbe Gewicht bei allen 5 Sätzen verwendet wird. Dies wird natürlich erst nach einigen Aufwärmsätzen getan (der Leser kann sich meine Artikel "Warming up for the Weight Room Part 1" und "Warming up for the weight room part 2" für Details zum optimalen Aufwärmen durchlesen ), so dass der Trainierende mehr als 5 Gesamtsätze der Übung ausführt.

Abhängig vom Arbeitsgewicht könnten 3 bis 5 Aufwärmsätze vor den 5 schweren Arbeitssätzen ausgeführt werden. Dies kann das Training zu einer langwierigen Angelegenheit machen, was der Grund dafür ist, dass man dies für gewöhnlich nur bei einer Handvoll Übungen pro Trainingseinheit tut (mit zusätzlichem Training mit einer Handvoll Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen). Ich habe einige Trainingspäne von Leuten gesehen, die versucht haben 5x5 Sätze von einer ganzen Reihe von Übungen auszuführen, doch wenn man hierzu noch die Aufwärmsätze hinzufügt, dann wird das tägliche Trainingsvolumen für die meisten zu hoch, um noch produktiv zu sein.

Auf jeden Fall besteht das Ziel beim diesem 5x5 Ansatz nach der Ausführung der Aufwärmsätze darin, alle 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht auszuführen. Dies macht es notwendig, dass das Gewicht unterhalb des 85% Wertes liegt, den ich oben erwähnt habe. Man müsste schon über eine enorme Trainingskapazität/Regenerationsfähigkeit verfügen, um 5 echte Maximalsätze in Folge auszuführen. Typischerweise werden 75 bis 80% des Maximalgewichts verwendet.

Es gibt noch einige weitere allgemeine Faustregeln, die man häufig für diese Version des 5x5 Programms findet (für gewöhnlich, wenn die Gewichte zu schwer sind): wenn man z.B. bei den 5 Sätze nicht mindestens 14 Gesamtwiederholungen schafft (eine vollständige Trainingseinheit bestünde aus 25 Wiederholungen), dann ist das Gewicht zu schwer. Wenn man also nur etwas in der Art von 5,4,3,2,1 schafft, dann ist das Gewicht zu schwer. Dies bedeutet wahrscheinlich, dass man mit einem Gewicht begonnen hat, das viel zu nah am persönlichen Maximalgewicht für 5 Wiederholungen liegt.

Einige schlagen außerdem vor, dass man, wenn man beim 5x5 Programm einen starken Abfall der Wiederholungen beobachtet (z.B. Sätze a 5, 5, 2), das Training beenden und nach diesem dritten Satz nach Hause gehen sollte. Man ist wahrscheinlich zu erschöpft, um effektiv zu trainieren, aber wahrscheinlich nicht so erschöpft, dass man sich nicht noch tiefer in ein Loch unzureichender Erholung eingraben kann.

Wenn man hingegen bei allen 5 Sätzen 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht schafft, dann sollte man das Gewicht bei der nächsten Trainingseinheit natürlich etwas erhöhen (wie viel Gewicht hinzugefügt wird, hängt von der fraglichen Übung ab). Abhängig davon, wie stark man das Gewicht erhöht (und wie schnell man seine Kraft steigern kann), kann es entweder sein, dass man auch bei der nächsten Trainingseinheit erneut alle 5x5 Wiederholungen schafft, oder dass man am Ende der Sätze einige Wiederholungen weniger schafft. Im letzteren Fall sollte man bei diesem Gewicht bleiben, bis man alle 25 Wiederholungen schafft und das Gewicht dann etwas erhöhen. Ich glaube der Leser weiß, worauf ich hinaus möchte.

Im Grunde genommen besteht das Ziel dieser Variante des 5x5 Programms darin, eine recht brauchbare Menge an Volumen mit demselben Gewicht bei allen Sätzen auszuführen und wenn man die 25 Wiederholungen erreicht, das Gewicht etwas zu erhöhen. Unter der Annahme, dass man gut isst und sich gut erholt, wird man hiermit einige recht brauchbare Kraftzuwächse erzielen.

Andere Interpretationen des 5x5 Programms

Während ich denke, dass es sicher ist zu sagen, dass die beiden oben beschriebenen Interpretationen die am häufigsten verwendeten darstellen (andere 5x5 Ansätze stellen eher kumulative Lastschema als individuelle Trainingseinheiten dar), gibt es noch mindestens zwei weitere Ansätze, die ich gesehen und/oder verwendet habe und die ich für erwähnenswert halte. Beide stellen ganz einfach verkürzte Versionen des 5x5 Ansatzes mit gleichbleibendem Gewicht dar.

Bei einer Version werden nur 2 Sätze a 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht ausgeführt – häufig nach 3 leichteren Aufwärmsätzen. Das Programm ist somit aus technischer Sicht immer noch ein 5x5 Programm, wobei jedoch nur 2 schwere Sätze ausgeführt werden. Wenn ich Programme wie diese verwendet habe, war ich nie damit verheiratet, dass es genau 5 Sätze sein müssen. Ich führte hierbei so viele Aufwärmsätze (mit der Anzahl an Wiederholungen, von der ich dachte, dass sie am besten ist) wie notwendig aus, worauf 2 Sätze a 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht folgten.

Da man nur 2 Sätze a 5 Wiederholungen ausführt, wird bei Programmen dieser Art (John Christys Grundprogramm basiert auf diesem Ansatz) für gewöhnlich viel näher am Maximalgewicht als bei einen Standard 5x5 Ansatz mit gleichbleibendem Gewicht gearbeitet. Während bei einem echten 5x5 Programm unter Umständen ein Gewicht, das 75% des Maximalgewichts ausmacht, verwendet werden muss, um alle Sätze ausführen zu können, kann man bei 2x5, wenn man über eine wirklich gute Regenerationsfähigkeit verfügt, Gewichte im Bereich von 80 oder sogar 85% des Maximalgewichts verwenden. Dies kann einige sehr harte Trainingseinheiten bedeuten, da sich jeder Arbeitssatz in der Nähe eines Maximalsatzes befindet.

Sehr ähnlich ist ein Programm, das von Leuten wie John McCallum (Autor des exzellenten Buches "The Complete Keys to Progress") propagiert wird und 2 Aufwärmsätze und 3 Arbeitssätze a 5 Wiederholungen umfasst. Wie der 2x5 Ansatz wird auch beim 3x5 Ansatz sehr viel näher am echten Maximum eines Satzes a 5 Wiederholungen als bei einem 5x5 Ansatz mit gleichbleibenden Gewicht gearbeitet. McCallum empfiehlt bei diesem Ansatz häufig auch, auf das schwere Massetraining etwas Pump-/Volumentraining mit höheren Wiederholungszahlen folgen zu lassen (in einem seiner irrsinnigeren Programme folgen auf das 3x5 Training 8 Sätze a 10 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen). Power Bodybuilding oder reiner Irrsinn... das muss der Leser selbst entscheiden.

Auf jeden Fall bin ich der Meinung, dass die beiden in diesem Abschnitt beschriebenen Interpretationen gut sein können, wenn:
  • Ein Trainierender mit extrem schweren Gewichten arbeitet (sehr nahe am wahren 5RM Maximum).
  • Ein Trainierender über eine schlechte Arbeitskapazität verfügt, oder es ihm schwer fällt, wiederholt Sätze mit einem schweren Gewicht auszuführen.
Beide dieser Ansätze basieren auf demselben Grundgedanken: in beiden Situationen würde der Versuch 5 Sätze a 5 Wiederholungen mit demselben Gewicht bedeuten, dass man das Gewicht so weit reduzieren muss, dass der optimale Bereich (im Bezug auf den Prozentsatz des Maximalgewichts) für Kraft oder Massezuwächse eliminiert wird. Wenn man nur dann 5 Sätze a 5 Wiederholungen ausführen kann, wenn man mit 60 bis 65% des Maximalgewichts arbeitet, dann sehe ich dies nicht als besonders produktiv an.

Ja, sicher, die Arbeitskapazität kann verbessert werden, doch realistisch gesehen haben einige Menschen Probleme damit, Sätze mit schweren Gewichten zu wiederholen – ein paar schwere Sätze und sie sind für diesen Tag fertig. In diesem Fall kann eine Reduzierung des Volumens, um das Gewicht hoch zu halten (und das reduzierte Volumen mit Sätzen mit höheren Wiederholungszahlen auszugleichen), eine bessere Option darstellen. Sowohl die 2x5 als auch die 3x5 Interpretation erreichen dies.

Einige letzte Kommentare

Es ist erwähnenswert, dass bestimmte Übungen wie z.B. Kreuzheben häufig nicht gut für einen 5x5 Ansatz mit gleichbleibendem Gewicht geeignet sind, da dies, wenn man nicht gerade ein relativ leichtes Gewicht verwendet, ganz einfach zu erschöpfend sein würde. Mark Rippetoe empfiehlt deshalb beim Kreuzheben mit einem 5x5 Ansatz nur einen Maximalsatz mit 5 Wiederholungen und ich glaube, dass er hiermit völlig richtig liegt.

Andere Übungen wie klassische Kniebeugen, Frontkniebeugen, Bankdrücken, Schulterdrücken, Power Cleans usw. können für gewöhnlich mit dem 5x5 Ansatz mit gleichbleibendem Gewicht trainiert werden, wenn sich der Trainierende Zeit lässt, um sich an das Volumen zu gewöhnen. Ich möchte anmerken, dass es heute zutage ungewöhnlich wäre, wenn ein olympischer Gewichtheber bei Power Cleans oder einer anderen mit dem Wettkampf in Verbindung stehenden Übung Sätze a 5 Wiederholungen durchführen würde. Für Athleten, die Power Cleans für die Entwicklung der Grundkraft/Power einsetzen, können Sätze a 5 Wiederholungen jedoch zweckmäßig sein.

Ich möchte auch anmerken, dass ich gelegentlich einen kombinierten Ansatz aus 5x5 mit gleichbleibendem Gewicht und den oben beschriebenen Versionen mit niedrigerem Volumen verwendet habe – primär um einen Trainierenden über die Länge eines Zyklus von einem 5x5 Ansatz mit gleichbleibendem Gewicht zu einem Ansatz mit niedrigerem Volumen zu bringen.

Wenn die Gewichte schwer werden, scheinen einige Trainierende unabhängig davon, wie lange sie mit demselben Gewicht arbeiten, nicht dazu in der Lage zu sein, bei allen 5 Sätzen 5 Wiederholungen zu erreichen. Sie schaffen z.B. bei einer Trainingseinheit 5,5,5,5,3 Wiederholungen und bei der nächsten erneut nur 5,5,5,5,3 Wiederholungen und unabhängig davon, wie lange sie warten, erreichen sie beim letzten Satz nie 5 Wiederholungen. Aus welchem Grund auch immer schaffen sie es einfach nicht.

In dieser Situation besteht eine mögliche Lösung darin, den letzten Satz wegzulassen und sie ihre Aufwärmsätze und 4 Sätze a 5 Wiederholungen mit gleichbleibenden Gewicht ausführen zu lasse. Und für gewöhnlich erreichen sie irgendwann einen Punkt, an dem sie bei einer Trainingseinheit 5,5,5,4 Wiederholungen und auch bei der nächsten Trainingseinheit nur 5,5,5,4 Wiederholungen schaffen.

An diesem Punkt angelangt, lässt man den vierten Satz weg und lässt sie 3 Sätze a 5 Wiederholungen mit gleichbleibendem Gewicht ausführen. Und wenn sie erneut ein Plateau erreichen, geht man nach dem Aufwärmen zu 2 Sätzen an 5 Wiederholungen mit gleichbleibendem Gewicht über... Ich glaube der Leser versteht, worauf ich hinaus will.

Irgendwann wird der Trainierende damit enden, das Gewicht pyramidenförmig zu einem Maximalsatz mit 5 Wiederholungen zu steigern, da alle weiteren Sätze weggelassen wurden. Er endet also mit einem semi-ungeplanten absteigenden Verhältnis von Volumen zu Intensität, doch dies befolgt häufig kein vorgegebenes Schema. Man lässt bei Bedarf einfach Sätze weg, um es dem Trainierenden zu ermöglichen, das Gewicht weiter zu steigern.

Wenn man jedoch einen Punkt erreicht, an dem der Trainierende mehrere Sätze (sagen wir 2 Sätze a 5 Wiederholungen) mit Gewichtssteigerungen schafft, lässt man den Trainierenden natürlich weiter mit dieser Anzahl an Arbeitssätzen trainieren, bis er irgendwann ein Plateau erreicht. Und wenn der Trainierende irgendwann auch mit nur einem schweren Arbeitssatz a 5 Wiederholungen ein Plateau erreicht, ist es an der Zeit, die Gewichte zu reduzieren und einen neuen Trainingszyklus zu beginnen... oder den Wiederholungsbereich zu ändern... oder Golf zu spielen...oder...

Zusammenfassung

Das war also mein kurzer Blick auf das klassische 5x5 Programm und 4 der weiter verbreiteten Interpretationen (ich bin mir, um es noch einmal zu wiederholen, sicher, dass es noch weitere da draußen gibt). Richtig eingesetzt, kann dies ein sehr gutes Programm für eine Menge unterschiedlicher Anwendungsbereiche sein. Es ist natürlich nicht das einzige ultimative Programm, das alle anderen Trainingsprogramme ersetzen kann, doch das gilt natürlich für kein Trainingsprogramm.

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