Stärke im Schlag

Das Abhärtungstraining im Karate-Do

Einführung

"Maki" bedeutet soviel wie "aufrollen", "Wara" bedeutet "Stroh". Viele bezeichnen den ganzen Pfosten und das Schlagbrett als Makiwara, was prinzipiell nicht wirklich der Wahrheit entspricht. Das Makiwara bezeichnet den Teil, der mit Fäusten und Füßen 'bearbeitet' wird, also prinzipiell jenes "aufgerollte Stroh". Die Entstehung des Makiwara kann nicht mehr eindeutig nachvollzogen werden. Eine der gängigen Meinungen von Historikern zielt darauf ab, dass das Makiwara bereits vor den Kampfkünsten von verschiedenen Bauern und anderem Volk benutzt wurde um sich fit zu halten.

Allgemeines

Das üben an der Makiwara ist die Seele des Karate und sollte auch nicht einen einzigen Tag unterlassen werden. Es dient nicht nur der Kräftigung der Körperteile, die zum Schlag oder Stoß benutzt werden, sondern man lernt auch die Kraft des gesamten Körpers im Aufschlag auf die Faust zu konzentrieren. Es ist auch ein guter Weg, ein Gefühl für den Abstand zum Ziel zu entwickeln. Die Elastizität des Holzes ist das Wichtigste um Verletzungen vorzubeugen und eine gute Kraftentwicklung des Körpers zu erzielen. Man kann Pratzen, einen Sandsack, Medizinbälle und vieles mehr zum trainieren nutzen.

Wichtig ist es das Hilfsmittel nicht zu hart und zu steif, sondern elastisch und etwas weich sind. Die Übungen sollten ausdauernd und stetig sein, nicht übereilt, und die Kräftigung des Körpers muss schrittweise vor sich gehen. Ein zu schnelles, zu plötzliches oder zu häufiges Schlagen auf die Makiwara führt zu Gelenkverletzungen, Platzwunden, Muskel- und Sehnenschäden.

Hinweise für Kinder und Jugendliche

Kindern und Jugendlichen ist ein hartes Makiwara -Training nicht zu empfehlen, da sich der Körperbau noch in der Entwicklung befindet. Dennoch brauchen sie nicht auf das Makiwara-Training verzichten, denn das Schlagen und Treten sollte hier mit freien Zielen durchgeführt werden. Dazu dienen zum Beispiel Gummibälle, die wegfliegen können, oder kleine Sandsäcke, die mit Papier gefüllt sind, aber auch Handpratzen oder einfach nur der Gürtel sind gute Trainingshilfen für unseren Nachwuchs.

Das Training

Man beginnt in der Regel mit dreißig Schlägen pro Seite, die nach und nach auf einhundertfünfzig und später vielleicht sogar auf dreihundert gesteigert werden können. Man kann sich auch am Anfang die Gelenke mit Hilfe von Bandagen stabilisieren, um das Verletzungsrisiko zu mindern. Wichtig ist, dass man sich kein Zeitlimit setzt, um die Übung durchzuführen. Langsamer und weniger ist hier besser!

Fauststoß – Übungen

Man streckt die Faust gerade nach vorne, dreht die Hüfte und schlägt mit federndem Ellbogen stark zu. In dem Augenblick des Aufschlagens gibt es einen Rückstoß, der Ausgehalten werden muss. Bei einem wirkungsvollen Schlag mit der Faust muss das Handgelenk angespannt werden. Als weiteres sollte die Achsel-, die Rücken- und die Bauchspannung nicht fehlen. Achtet auch auf die richtige Spannung Eurer Stellung! Der Fauststoß ist unwirksam, wenn der Arm beim Auftreffen steif wie ein Stock ist und die Spannungen nicht korrekt umgesetzt werden. Und die Verletzungsgefahr steigt damit auch!

Übungshinweise für das Fauststoß-Training

Man steht in der Frontalstellung vor der Makiwara und stellt sich vor, dass das Aufschlagziel etwa eine Handbreite hinter der Makiwara liegt. Mit aufrechtem Körper streckt man den Ellbogen und stößt die Faust weit vor, wobei die Makiwara nach hinten gedrückt wird. Im Augenblick, da die Faust aufrecht auf die Makiwara schlägt, ist der Ellbogen noch mit der Kleinfingerseite leicht nach unten gebeugt; jetzt benutzt man die Federkraft des Ellbogens und der Schulter, dreht den Ellbogen und die Faust, so dass die Faust waagerecht auf der Makiwara liegt. Der Ellbogen wird dabei ausgestreckt. Während die Makiwara in ihre Ausgangsposition zurückfedert, lässt man die Faust leicht auf ihrer Oberfläche ruhen, und zieht dann Ellbogen und Hüfte gleichmäßig zurück, um zum nächsten Fauststoß bereit zu sein.

Es ist darauf zu Achten, dass der Ellbogen nah am Körper bleibt! Der Ellbogen, nicht die Schulter, sollte die Kraft der zurückfedernden Makiwara aufnehmen. Der Schlag ist völlig wirkungslos, wenn Ellbogen und Schultern zu stark verkrampft sind, oder wenn man sich mit dem Oberkörper zurücklehnt. (Verletzungsgefahr im Lendenwirbelbereich!) Übe erst das drehen der Hüften aus Zenkutsu - Dachi und später aus Fudo - Dachi und Kokutsu - Dachi. Stetiges üben und langsames Steigern des Schlagtaktes sind unerlässlich!

Schlag – Übungen

Auch hierbei liegt das Aufschlagziel wiederum, wie beim Fauststoß ca. eine Handbreite hinter der Makiwara. Der Weg des Schlages sollte so lang wie nur möglich sein. Hierbei ist es sehr wichtig, das man die Zentrifugalkraft einsetzt!

Übungshinweise für das Schlag-Training

Für Schläge mit der Handkante, dem Faustrücken, den Ellbogen, dem Knie oder dem Fußballen sollte man sich diagonal oder seitlich zur Makiwara stellen. Auch bei den Schlagtechniken daran denken, dass es verschiedene Stellungen gibt und man diese mit in das Training einbeziehen sollte.

Das Für und Wieder

Shigeru Egami sah nach verschiedenen Forschungen, welche er in seinem Buch beschreibt, ein, dass die Makiwara nicht jenen Zweck zu haben schien, den er sich davon versprach. Er trainierte viele Jahre und testete zahlreiche Methoden aus.

Shigeru Egami: Sollen wir jenen Worten glauben? Meine Meinung hierzu ist, dass ein Makiwara-Training heute nicht mehr wirklich nötig ist. Wir können es uns auch mit einem Boxsack oder Punchingbällen gemütlich machen, keine Frage. Auch ist ein ausgewogenes Krafttraining dem Makiwara-Training vorzuziehen.

Das Sandsacktraining

Das Sandsacktraining unterstützt das Erlernen von effektiven Techniken. Techniken, die wir an der Makiwara trainiert haben, können wir nun an einem beweglichen Gegenstand weiter festigen. Durch die pendelnde Bewegung des Sandsacks werden wir sehen ob wir genügend an der Makiwara trainiert haben oder ob unsere Gelenke zu instabil und unsere Muskeln noch nicht stark genug sind. Natürlich stellt das Sandsacktraining auch eine Abhärtung unserer Gliedmaßen dar. Wie auch beim Makiwara-Training sollte man besonnen, wohl überlegt und mit Bedacht an das Training gehen. Habt Ihr keinen Lehrer, der mit einem Sandsack umgehen kann und Euch die Handhabung dieses Geräts nicht richtig erläutert, dann geht in ein Boxstudio und lasst euch bitte mal beraten (habe ich auch gemacht).

Der Sandsack ist ein in der Regel zylindrischer Körper, aber heute gibt es viele verschiedene Formen. Er wird an der Decke des Raumes oder auch an der Wand durch einen Galgen freihängend an Ketten oder Seilen befestigt und stellt damit ein geringfügiges und dynamisches Ziel dar. Es gibt verschiedene Materialien aus dem ein Sandsack hergestellt wird. Er kann aus Leder, Kunstleder oder auch aus Leinen (Segeltuch) bestehen. Die einen schwören auf Leder und die anderen wiederum auf Leinen. Nun ich denke, dass ist egal. Nicht nur die Materialien sind unterschiedlich, sondern auch die Größen und die Füllungen der Sandsäcke. Die Füllungen sind heute meist Kunststoffe, weil der ursprüngliche Füllstoff, der Sand sich nicht bewährt hat. Der Sand ist erstens zu hart und kann entsprechende Verletzungen hervorrufen und er nimmt schnell die Feuchtigkeit auf. Wenn man Sand als Füllung nimmt, dann benötigt man noch einen dichten Innensack, damit der Sand nicht herausrieselt und somit wird unser Trainingsgerät immer teurer.

Was füllt man nun in einen Sandsack?

Ich habe Stoffreste aus dem Haushalt zerschnitten und mit groben Hobelspänen und feinen Sägespäne untereinander gut vermischt und in den Sandsack gefüllt. Bei einem Sack von 180 cm Länge und ca. 40 cm Durchmesser war ich am Anfang bei rund 30 Kilogramm gesamt Gewicht. Durch das Ständige benutzen musste ich den Sandsack weiter füllen und so wurde er immer fester und schwerer. Heute wiegt er ca. 60 Kilo und ist angenehm schwer und hart. Das Gewicht des Sandsacks richtet sich in der Regel nach dem was man damit trainieren möchte und welche Könnerstufe man hat sowie auch nach dem Körpergewicht des Trainierenden. Man muss es ausprobieren mit welchem Gewicht man einen Trainingserfolg ohne Verletzungen erzielt. Auch hier gilt der Grundsatz, dass weniger meist besser ist als mehr.

Es kommt beim Training immer wieder die Frage nach Schutzmaßnahmen für Hände, Füße, Ellenbogen, Kopf, Knie und was weiß ich womit man noch in Kontakt treten kann beim Sandsacktraining. Die eine Sorte an Karateka werden sicherlich Ballhandschuhe, Kopfschutz, Fußschutz, Ellenbogen- und Knieschützer tragen, damit sie keine Schürfwunden erleiden und die anderen werden dies nicht tun.

Wie trainieren wir an der Makiwara? Richtig!

Also machen wir das auch am Sandsack so. Oder Ihr stellt Euer Makiwara-Training um auf Schutzausrüstung. Empfehlen kann man einen Anfänger auf jedem Fall Bandagen welche die Gelenke stabilisieren, denn man die Verletzungsgefahr ist sehr hoch. Man kann dafür Boxbandagen nehmen oder Selastickbinden. Kinder und Jugendliche sollten auf keinen Fall am Sandsack trainieren. Sie befinden sich im Wachstum und haben noch nicht die kräftig ausgebildeten Gelenke und Muskel wie Erwachsene oder Jugendliche. Das kann man mit Bandagen oder irgend welcher Schutzausrüstung nicht auffangen. Nun wollen Kinder dennoch wie die Großen trainieren und das geht! Einfach einen leichten Gummiball in ein Ballnetz gelegt, dass Ballnetz aufgehangen und los geht's für die Kinder. Die haben Ihren Spaß und erlernen so das treffen eines beweglichen Zieles, das richtige Distanzgefühl zu entwickelt und auch mal die Zähne zusammen zubeißen, wenn der Ball am Körper knallt und brennt.

Wie schlägt man gegen den Sandsack?

Es gibt zwei Möglichkeiten. Die eine Möglichkeit ist, das der Sandsack ruhig und somit senkrecht hängt und wir die Technik gegen ihn anbringen, so dass er sich durch die Wucht der Technik in Bewegung setzt.

Die zweite Möglichkeit besteht darin, dass sich der Sandsack bereits bewegt und wir die Technik anbringen, bevor der Sandsack in die Senkrechte zurückkehrt. Damit meine ich die Sandsackbewegung auf uns zu und nicht die von uns weg, denn dann schlagen wir nicht gegen sein Gewicht sonder schuppsen ihn nur weg von uns. Verwendet die erste Möglichkeit, als Anfänger und die zweite als Fortgeschrittene. Übt euch erst mit leichten Techniken und denkt immer daran die Techniken wie im Kihon auszuführen und nicht wie ein Boxer!

Ansonsten wäre zum Abschluss noch zu erwähnen, dass man Sandsacktraining mit dem selben Grundgedanken wie das Training an der Makiwara durchführt. Am Sandsack darf es etwas dynamischer sein, aber das erlernen von dem richtigen Körperschwerpunkt, dem fokussieren der verschiedenen Techniken, dem richtigen ausführen der Techniken, dem ausüben von Zanchin und so weiter stehen im Vordergrund.

Das Training mit Pratzen und Schlagpolstern

Ob das Training mit Pratzen und anderen Schlagpolstern zum traditionellen Karate gehört oder nicht möchte ich im Raum stehen lassen. Wie auch schon beim Sandsacktraining können wir mit Hilfe von Pratzen Dynamik in unser Training bringen. Die Makiwara ist fest verankert im Boden und der Sandsack hängt an einem festen Ort von der Decke. Die Pratzen und einige Schlagpolster ermöglichen uns mit einem Partner zusammen zu trainieren. Der Partner kann ständig die Ziele, wie auch seine eigene Person, aus oder auch in unsere Distanz sich hineinbewegen, so dass wir ein höchstes Maß an Konzentration benötigen um die Ziele mit der jeweils richtigen (frei wählbar) oder der festgelegten Technik zu treffen.

Das benutzen von Pratzen und Schlagpolstern ermöglicht uns, auf ständig ändernde Ziele unsere Techniken anzuwenden. Somit werden wir schnell erkennen welche Techniken bereits ausgreift sind und an welchen Techniken wir noch unbedingt weiter arbeiten müssen. Wir trainieren aber nicht nur das präzise und harte anwenden unserer Techniken, sondern auch das Umfeld zu erkennen, Zanchin zu verstehen und anzuwenden sowie das wählen der jeweils richtigen Distanz.

Weiterhin haben wir beim Pratzen -und Schlagpolstertraining die Möglichkeit die Wirksamkeit unserer Techniken am Partner zu testen, ohne ihn zu verletzen. Beim Pratzen- und Schlagpolstertraining werden wir uns viel und schnell bewegen müssen, so dass wir auch unsere Kondition und Fitness erheblich verbessern werden. Bei Kondition und Fitness kommen wir nun auch schon in einigen Köpfen zu Widersprüchen, weil hier immer gleich an Hochleistungssport gedacht wird.

Kondition benötigen wir auch beim Ausüben von Kata und Kumite, also kann das Pratzentraining nicht unbedingt schlecht sein. Es gibt verschiedene Arten von Pratzen (Handpratzen und Armpratzen) und Schlagpolstern ( für den Körper, für die Wand) sowie Nachformungen des menschlichen Körpers. Sie werden aus verschiedenen Materialen hergestellt (Kunststoffen, Leder, Leinen) und haben verschiedene Formen, wie zum Beispiel leichtere und kleinere Pratzen für hohe Fußtritte, größere die fast unseren ganzen Oberkörper bedecken und mittlere für das anwenden in verschiedenen Bereichen sowie unterschiedliche Härtegrade die bedingt sind durch die Füllung.

Die Füllung kann bestehen aus Schaumgummi, Kunststoffbällchen, aus Hanf oder auch aus mehrschichtigen Materialen. Wichtige ist jedoch das die Pratzen und Schlagpolster aus Materialen bestehen, die eine hohe Schlagabsorbation besitzen, damit die Gelenke gegen Verletzungen geschützt werden. Beim Training mit Pratzen und Schlagpolstern kann man sich seine Gelenke mit Hilfe von Bandagen stabilisieren oder Faustschützer benutzen. Wer jedoch keine Angst vor Hautabschürfungen oder kleinen Hautverbrennungen hat, sollte wie Kihon und Kumite auf die Schützer verzichten. Beim Makiwara-Training tragen wir schließlich auch keine Schützer!

Kinder sollten nicht unbedingt an Pratzen und Schlagpolstern trainieren, da ihre Gelenke noch nicht stabil genug sind! Eine alternative zu Pratzen und Schlagpolster können für unsere Kinder Luftballons sein.

Kleines Merkblatt für den Makiwara- Lehrgang der ESG-Sport

  1. Jede Technik muss sauber und konzentriert ausgeführt werden. Weniger ist mehr in diesem Fall und mit schlechten Techniken nimmt nicht nur die Gefahr einer Verletzung zu, sondern es schleifen sich ungewollte Fehler ein.
  2. Immer mit beiden Seiten trainieren. Die schlechtere Seite häufiger trainieren, als die Gute.
  3. Der Körper ist entspannt und wird erst im Moment des Auftreffens angespannt und sofort wieder entspannt. Achtet dabei auf den Klang der Makiwara beim Auftreffen.
  4. Man achtet auf den richtigen Abstand, so dass man in korrekter Haltung die Makiwara treffen kann.
  5. Vor dem Training sollte man überprüfen ob Erkrankungen der Hände oder Füße vorliegen. Dafür immer einen Arzt konsultieren. Also sportärztliche Untersuchung und gleich den Stempel in Pass.
  6. Verletzt man sich während des Makiwara Trainings (Kapselrisse, Quetschungen, Hautabschürfungen mit oder ohne Blutungen) das Training sofort unterbrechen und die Verletzung komplett ausheilen lassen.
  7. Niemals die Makiwara mit einer offenen Wunde benutzen. Hat jemand am Makiwara geblutet, dieses sofort mit Desinfektionsmittel reinigen, damit keine Krankheiten, wie Hepatitis, Aids, Tetanus übertragen werden können.
  8. Am Anfang besser die Handgelenke und Knöchel bandagieren. Hierzu empfehle ich eine elastische Boxbinde von mindestens 3 Metern.
  9. Solange unter Aufsicht eines kundigen Lehrers üben, bis ein gutes Stadium des Könnens erreicht wurde.
  10. Immer Konzentriert üben. Das Handgelenk bei Fauststößen grundsätzlich gerade halten und das Ellenbogengelenk nicht ganz durchstrecken.
  11. Die Korkenzieherdrehung bei Zuki Techniken muss vor dem Auftreffen der Faust auf dem Makiwara beendet sein, da sonst sehr schnell Hautabschürfungen an den Knöcheln vorkommen können. Ein zu spätes eindrehen der Faust ist technisch falsch.
  12. Eine gute Körperspannung erhöht nicht nur die Energie der Techniken, sondern schützt auch den Körper vor Verletzungen.
  13. Immer nur mit dem benötigten Teil der Hände, Ellbogen oder Füße treffen. Übt man Seiken Zuki darauf achten, dass nur die Knöchel von Zeige- und Mittelfinger treffen, da die Seite des kleinen Fingers über die Meridiane mit dem Herzen und anderen Organen verbunden ist.
  14. Man beginnt mit halber Kraft und schlägt nur auf die Oberfläche der Makiwara. Allmählich wird die Kraft der Techniken erhöht und mehr durch die Makiwara hindurch geschlagen. Die Anzahl der auszuführenden Techniken wird erst allmählich gesteigert.
  15. Die Knochen der Fäuste müssen komplett entwickelt und ausgewachsen sein. Daher sollten Kinder und Jugendliche unter 16 Jahren nicht an der Makiwara üben.
  16. Auch die Makiwara selbst muss in einem guten Zustand sein. Es dürfen kein Splitter vom Holz oder Teile der Polsterung abstehen. Auch sollte das Brett seine Flexibilität lange Zeit erhalten, um die Schläge gut absorbieren zu können.
  17. Es ist besser und gesünder mit einem flexibleren Brett zu arbeiten, als mit einem zu harten.

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