Die optimale Dosis

Das einhundert Gramm Kohlenhydrate Heilmittel

Ein Artikel von T-nation.com
Von Dr. Mike Roussell und Chris Shugart

Dr. Mike Roussell und Chris Shugart tragen beide Augenbinden und sind in einem Raum ohne Fenster an Stühle gefesselt. Ein automatisches Sturmgewehr zielt in ihre Richtung.

Eine barsche Stimme sagt: "Wenn ich bis drei gezählt habe, werdet ihr mir beide eine Sache sagen, die die Epidemie der Fettsucht bei der allgemeinen Bevölkerung heilen und dem fortgeschrittenen Sportler und Bodybuilder dabei helfen wird, schnell Fett abzubauen."

Mike und Chris hören ein metallisches Klicken. Die Waffe wurde entsichert.

"Eins, zwei, drei!"

"Iss etwa 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag!", rufen sie beide simultan.

Stille. Die Waffe wird gesenkt. Die Entführer lächeln.

Warum? Weil selbst ein selbstmörderischer Ernährungsspinner weiß, dass diese einfache Lösung mehr Sinn als jede andere Ernährungsstrategie macht, die man je ausprobieren wird.

Die Kraft der 100 Gramm

Wir haben beide seit Jahren diesen lächerlich einfachen, aber trotzdem wirkungsvollen Ernährungsansatz empfohlen. Wir haben ihn bei jedem, vom männlichen Hardcore-Bodybuilder bis hin zur Kindergärtnerin, wirken gesehen.

Dieser Ansatz baut nicht nur das überschüssige Körperfett ab, sondern beschleunigt außerdem den Prozess der Verbesserung der Gesundheit durch eine außergewöhnliche Verbesserung der Qualität der Ernährung … all das mit nur einer kleinen Richtlinie:

Iss etwa 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.

Warum 100 Gramm magisch sind

100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag zu essen ist so nahe an der Ernährungsmagie, wie man kommen kann:

100 Gramm ist kohlenhydratarm genug

Bei 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag wird man sich nicht im Zustand der Ketose befinden, aber die Kohlenhydratzufuhr wird trotzdem niedrig genug sein, um den stoffwechseltechnischen Ofen mit gespeicherten und über die Nahrung zugeführten Fetten und nicht mit Kohlenhydraten anzuheizen. Weiterhin werden die meisten Menschen keinerlei mentale Benebeltheit oder einen Mangel an Energie verspüren, wie dies bei sehr kohlenhydratarmen Diäten häufig der Fall ist.

100 Gramm ist kohlenhydratreich genug

Bei 100 Gramm hat man immer noch genug Raum, um schnell wirksame Kohlenhydrate als Teil seiner Ernährungsstrategie rund um das Training zu sich zu nehmen.

Es gibt niemals einen Grund dafür, taktische Kohlenhydrate, die rund um das Training mit Gewichten konsumiert werden, wegzulassen. Kohlenhydrate, die innerhalb dieses Zeitraums konsumiert werden, werden nicht zum Fettaufbau beitragen und könnten den Fettabbauprozess sogar beschleunigen. Mit einer täglichen Kohlenhydratzufuhr kann man sowohl das Bauchfett abbauen als auch das anabole Potential des Zeitfensters rund um das Training maximieren.

Zusätzlich hierzu gibt es bei einer erlaubten täglichen Kohlenhydratzufuhr von 100 Gramm keinen Grund dafür, auf ernährungstechnisch hochwertige Dinge wie Obst, Beeren und Gemüse zu verzichten, wie man dies bei einer 20 bis 30 Gramm Diät tun muss. Dies erlaubt es nicht nur, dass man Nahrungsmittel isst, die gut für einen sind, sondern ermöglicht gleichzeitig eine größere Bandbreite von Mahlzeitenoptionen. Es ist nicht notwendig, dass man sich 12 Wochen lang nur von Speck und Käse ernährt.

Schlüsselpunkt: Wenn man 5 Mahlzeiten pro Tag plus seinen Workout Drink zu sich nimmt, dann sind 100 Gramm Kohlenhydrate die perfekte Menge. Bei jeder der Mahlzeiten wird man etwa 10 Gramm Kohlenhydrate in Form von Gemüse. (vorzugsweise ballaststoffreiches grünes Gemüse) oder Beeren essen. Während und nach dem Training kann man dann einen Protein-Kohlenhydrat-Shake genießen und wird so auf seine 100 Gramm Kohlenhydrate kommen.

Der Autoregulierungseffekt

Mit 100 Gramm Kohlenhydraten, die sie jeden Tag "ausgeben" kann, wird die Durchschnittsperson selbst dann kraftvolle autoregulierende Wirkungen verspüren, wenn sie nur wenig auf die anderen Makronährstoffe achtet. Wenn man die 100 Gramm Kohlenhydratheilung befolgt, dann wird sich alles andere von selbst ergeben:
  • Mit einem Limit von 100 Gramm Kohlenhydraten, wird man bei den Typen von Kohlenhydraten, die man isst, wählerischer werden, was insbesondere an Trainingstagen gilt, wenn man abhängig von seiner Ernährungsstrategie rund um sein Training nur rund 50 Gramm Kohlenhydrate übrig hat.

    Man wird auf alle Arten von stark verarbeiteten/raffinierten Kohlenhydraten und ganz offensichtlich auch auf Junkfood verzichten müssen. Man wird sich hauptsächlich an ballaststoffreiches grünes Gemüse, kleine Portionen Beeren und Nüsse halten müssen. An trainingsfreien Tagen wird man Raum für einige Bohnen oder Proteinriegel haben.
  • Die Kohlenhydrate werden größtenteils kontrolliert, da man mehr füllende und sättigende Nahrungsmittel wählen wird. Diese sättigenden Nahrungsmittel, die sich am unteren Ende der Kohlenhydratskala befinden, werden keine starken Schwankungen der Blutzuckerspiegel bewirken, welche zu Heißhunger und Schwankungen von Stimmungslage und Energiespiegeln führen können, die wir häufig durch den Verzehr weiterer Nahrungsmittel zu "beheben" versuchen (für gewöhnlich nicht gerade durch Dinge, die einen schlanken Körper unterstützen).

    Kurz gesagt ist es schwer zu viel zu essen, wenn die Nahrungsmittelauswahl kontrolliert wird und die Kohlenhydratzufuhr 100 Gramm pro Tag nicht überschreitet.
  • Einige Menschen sind Etiketten lesende, Nahrungsmittel abwiegende, Inhaltsstofflisten kontrollierende, Kellnerinnen ausfragende Ernährungsfreaks – so wie die bescheidenen Autoren dieses Artikels und viele Leser dieser Site. Doch nicht jeder ist so. Andere Leute haben wahrscheinlich ein Leben und andere Dinge zu tun.

    Für diese Leute wird die 100 Gramm Regel zu einem lehrreichen Werkzeug, das sie die Anwendung von Ernährungsstrategien lehrt, die ein Leben lang eingehalten werden können. Die 100 Gramm Leute werden dazu gezwungen Etiketten zu lesen und ihre Portionsgrößen zu kontrollieren. Sie werden wahrscheinlich lernen, ihre Lieblingsmahlzeiten selbst zu kochen, da fertig gekaufte Versionen alle Arten von zugesetztem Kohlenhydratschrott enthalten.

    Die 100 Gramm Anhänger werden nicht auf Müll wie "fettarm" und "mit Vollkornmehl hergestellt" hereinfallen, den man auf allen möglichen Zerealien, Brot und Pop Tarts sieht. Sie werden auf Fruchtsäfte, die meisten gezuckerten Milchprodukte, Nudeln und ähnliches verzichten. Sie werden bei angeblich gesunden Menüoptionen in Restaurantketten, die häufig an Betrug grenzen, misstrauisch werden.
Mit anderen Worten ausgedrückt wird der 100 Gramm Diätende dadurch, dass er auf seine Makronährstoffe achtet, seine Ernährung regulieren, in Bezug auf die Ernährung etwas lernen und selbständiger werden. Er wird außerdem, wenn der Sommer kommt, nicht mehr wie ein gestrandeter Wal aussehen.

100-Gramm Carb Cycling

Man kann diesen Plan noch weiter optimieren, indem man das Element der zyklischen Kohlenhydratzufuhr hinzufügt.

Wie oben erwähnt wurde, kann man an Trainingstagen etwa 10 Gramm ballaststoffreiche Kohlenhydrate bei 5 unterschiedlichen Mahlzeiten zu sich nehmen und während/nach seinem Training einen Protein/Kohlenhydrat-Shake trinken.

An trainingsfreien Tagen isst man jetzt nicht mehr Gemüse oder Bohnen anstelle des Protein-Kohlenhydrat-Shakes, um auf seine 100 Gramm Kohlenhydrate zu kommen. Stattdessen lässt man einfach den Protein-Kohlenhydrat-Shake weg und ersetzt diesen nicht durch andere Kohlenhydrate. Auf diese Art und Weise wird man an trainingsfreien Tagen nur 50 Gramm Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Man isst also an Trainingszagen 100 Gramm Kohlenhydrate und 50 Gramm an trainingsfreien Tagen. Dieser vereinfachte Plan mit zyklischer Kohlenhydratzufuhr kann einen leicht über ein Plateau beim Gewichtsabbau bringen oder die augenblickliche Rate des Fettabbaus beschleunigen.

Der Rest der Ernährung

Für den Rest der Ernährung (d.h. Protein und Fett) gibt es ein paar andere Richtlinien.

Man sollte Protein mit jeder Mahlzeit essen: ein paar Eier, Proteinpulver oder ein Stück Fleisch. Es ist schwer, bei diesem Teil etwas falsch zu machen.

Man sollte zu jeder Mahlzeit außerdem auch Fett hinzufügen. Man sollte es mit Nüssen und Samen nicht übertreiben, da auch diese eine gewisse Menge an Kohlenhydraten enthalten, so dass aus einem 100 Gramm Kohlenhydrate Plan schnell ein 250 Gramm Plan wird. Walnüsse sind hervorragend, da sie weniger Kohlenhydrate als andere Nüsse enthalten und sie enthalten das vielseitigste Fettsäureprofil (inklusive der Omega-3 Fettsäuren).

Man sollte etwas Öl und Butter auf seinem Gemüse verteilen. Salate kann man mit unterschiedlichen Ölen beträufeln oder mit Käse bestreuen. Mit fettem Fisch wie Lachs sollte man nicht knausern und außerdem seine Fischölkapseln einnehmen.

Moment! Warum zählt man nicht einfach Kalorien?

Gute Frage. Sicher, wenn man ganz einfach 1200 Kalorien von irgendetwas pro Tag isst, dann wird man Gewicht verlieren. Danke, Gesetz der Thermodynamik.

Man könnte hierbei jedoch auch Muskeln verlieren, seinen Stoffwechsel auf lange Sicht hin ruinieren, miserable Leistungen im Fitnessstudio erbringen, seiner Gesundheit auf lange Sicht hin schaden, die Hormonspiegel in ein unkontrolliertes Trudeln bringen, ein Chinabuffet überfallen und sich schlechte Ernährungsgewohnheiten angewöhnen (Wie wäre es mit einer "Twinkie Diät"?). Diese Art der Ernährung ist außerdem nicht auf lange Sicht hin einhaltbar und führt zu einem Wiederaufbau von Fett und einem Jo-Jo Effekt.

Ach ja, noch eine klitzekleine Bemerkung: Der kohlenhydratreichere "iss einfach geringere Mengen Junkfood"-Diätplan hat die höchste Ausfallrate aller Fettabbaustrategien, die je entwickelt wurden.

So viel zu diesem Thema.

Mikes Beispielernährungspläne

Trainingstag

Mahlzeit 1: Eier, Spinat, Käse Rührei

Mahlzeit 2: Proteinshake, Walnüsse, 1 Portion Blaubeeren, Superfood (ein Greens Produkt)

Mahlzeit 3: Salat (Römersalat, Tomaten, Gurken) mit Hühnchen und extra virgin Olivenöl

Mahlzeit 4: Steak mit Spargel und Butter

Training: Protein-Kohlenhydrat-Shake

Mahlzeit 5: Hähnchenbrust mit Brokkoli und extra virgin Olivenöl

Trainingsfreier Tag

Mahlzeit 1: 4 Eier Omelette mit Salsa und Käse, 1/2 Grapefruit (mit Süßstoffpulver bestreut)

Mahlzeit 2: Proteinshake, Leinöl, Erdbeeren, Superfood

Mahlzeit 3: Gegrillte Hähnchenbrust mit Spinat (in der Pfanne mit Knoblauch und extra virgin Olivenöl zubereitet) und ein kleiner Apfel

Mahlzeit 4: Extra mageres Rinderhackfleisch mit Zwiebeln und Paprika gedünstet

Mahlzeit 5: Gegrillter Lachs (vor dem Grillen mit Dijon Senf bestrichen) mit Spargel und Bohnen

Zusammenfassung

Man isst etwa 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag.
Eine Regel. Nahezu universell effektiv für schnellen, schmerzfreien Fettabbau. Es ist kein bewaffneter Kidnapper notwendig.

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