Die artgerechte Ernährung des Homo Sapiens

Das Ende der artgerechten Ernährung des Menschen? (I)

Es ist fast vollendet. Es wurde eine Ernährung definiert, die schmeckt, die Gesundheit erhält und zur Behandlung von Krankheit eingesetzt werden kann, welche die sportliche Leistung positiv beeinflussen kann und dabei hilft unser heutiges "Schönheitsideal" leichter zu erreichen. Aber... Ja, es gibt immer ein "Aber". Die Umsetzung stellt die meisten Leute vor reichliche Probleme und die Diskussion, vor allem zum Thema Kohlenhydrate, wird weitergehen, ganz bestimmt. Ob dazu wissenschaftliche Daten missbraucht werden oder einfach nur die eigene Meinung kundgetan wird.

Das Thema Ernährung, so komplex es sein mag, fordert immer wieder die Fantasie des Einzelnen und wenn eine Intervention nicht über Nacht zu herkulistischen Veränderungen führt, dann ist sie falsch. Auf der Suche nach den nächsten 5 Kilo Muskeln bis zum nächsten Mittwoch wird selbst etwas erfunden, ohne Erfahrung und ohne Hintergrundwissen. Das ist doch immer wieder so.
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    Ich möchte noch einmal betonen, dass die Erwartungshaltung nicht zuletzt durch die heute gängige Praxis, also die Injektion der "Supersupplemente" und der Medien, dem Anfänger ganz schön viel Scheiße vorgaukelt.
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In der Ära vor diesen pharmazeutischen Abkürzungen wurde mit Sicherheit schon gut trainiert. Rekorde wurden aufgestellt. Geplant. Periodisiert. Kein Beta Alanin. Keine BCAAs. Natürlich darf es schon etwas mehr sein als bei dem "Worlds perfectly developed man" Charles Atlas. Auch wenn der Artikel vorwiegend die artgerechte Ernährung behandelt: Der wichtigste Faktor zur Veränderung deines Körpers wird immer wieder übersehen. Ein richtiges Krafttraining. Harte Arbeit. Einen Knackarsch, das gilt auch für die Ladies, hungerst du dir nicht an. Den trainierst du dir an! Allerdings wissen die meisten Leute wirklich nicht, was sie da eigentlich tun. Weder im Ernährungs- noch im Trainingsbereich!
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    Es sind die "kleinen Dinge über Jahre", die dazu führen, dass sich dein Körper "herkulistisch" verändert. Eine artgerechte Ernährung; Nährstofftiming; Progressiv gestaltetes Training.
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Und was heißt das? Progressiv? "Mehr als sonst!" Du kannst dir irgendeine X-beliebige Untersuchung rauspicken (Schoenfeld BJ 2010, 2012, 2013, 2014, Schoenfeld et al 2013), die sagt "4 Sätze á 10 Wiederholungen ist das Optimum für Hypertrophie". Wofür genau? Sarkoplasmatisch? Myofibrillar? Für wen und unter welchen Bedingungen bei welcher Ernährung über welchen Zeitraum? Mehr als sonst. Das ist Training.

Aber lass uns mal das Ding Zusammenfassen und einige Tipps für die Praxis herausarbeiten.

Die artgerechte Ernährung des Menschen, so wie ich sie euch beschreibe, lässt sich auf Epidemiologie, Anthropologie, In-Vitro- und natürlich auch aus In-Vivo-Untersuchungen und Humanexperimente mit Placebo kontrollierten Kontrollgruppen zurückführen. Sehr viele Daten. Eigentlich sehr gut recherchiert. Zusätzlich fließen meine Erfahrungen aus zahlreichen Patientengesprächen und Behandlungen, sowie anekdotenhafte "Kleingruppenerfahrungen" mit ein. Tierversuche habe ich versucht, zu umgehen. Ein nachtaktiver Nager, der weder Käse noch Süßstoffe in der freien Natur findet, und sich eher von Insekten und ähnlichem ernährt, ist kein kleiner behaarter Mensch mit irgendeiner Relevanz für unsere Ernährung.

Ob die Erklärungsversuche aus biochemischen Untersuchungen 100 % stimmig sind, ist fast schon egal, wenn das Ergebnis aus der oben genannten Kombination funktioniert und der "Erklärungsversuch" dazu passt.

Ziel in jeder Sportart ist es, die Leistung zu erhöhen und die Gesundheit zu erhalten, respektive Verletzungen zu vermeiden, um langfristig Leistung erbringen zu können.

Zu den Zielen einer richtigen Ernährung gehören zusätzlich ein geiler Geschmack, eine gute Sättigung und eine gute Umsetzbarkeit. Wenn ich euch vom Fleisch der Mammuts erzählen würde, dann wäre der praktische Nutzen gen Null, da wir nicht mehr im Paläolithikum leben und nur sehr schlecht an Mammutfleisch heran kommen. Kennt ihr die Paleobücher? Da wird tatsächlich Elch, Krodokil und Co. für den regelmäßigen Verzehr empfohlen.

Das Ende der artgerechten Ernährung des Menschen?

Was im Sport, nein, im Bodybuilding falsch verstanden wird, ist der Muskelaufbau. Alle Welt denkt tatsächlich, dass es möglich ist 10 kg oder mehr Muskeln im Jahr aufzubauen. Wenn du nach 3 Monaten Training keine Veränderung siehst (du müsstest ja schon 2 - 3 Kilo Muskeln aufgebaut haben), dann bist du unzufrieden. Aber ist es so? Kann der Mensch wirklich 10 kg Muskeln in einem Jahr aufbauen?
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    Du wiegst 60 kg. Wir setzen voraus, dass du alles richtig machst. Schlaf, artgerechte Ernährung, Grundübungen, Akkommodation vermeiden, im 5 - 10er Bereich trainieren, deine Gewichte nach und nach erhöhst und auf Progression achtest, einen Trainingstagebuch führst, eine gute Periworkoutnutrition benutzt, ein Leben führst, was du dir ausgesucht hast, und dich nicht so leicht stressen lässt und noch ein paar andere Dinge. Nach 4 Jahren Training wiegst du 100 kg, jacked, mit einem trockenen 50er Prügel. Wer glaubt denn so eine unrealistische Kacke?
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Wenn du es nicht geschafft hast, dann heißt es "du musst mehr Kohlenhydrate nach dem Training essen", oder "du musst auch mal essen, wenn du keinen Hunger hast", oder"Junge, iss dein Geflügel, vom Salat schrumpft der Bizeps".

Selten wird darüber gesprochen, ob das gesteckte und erwartete Ziel nicht eventuell "utopisch" und echt mal unrealistisch ist. Wie gesagt, in der Ära vor der Dopingküche sahen die stärksten Menschen immer noch wie Menschen aus. Durch die Medien wird Anfängern suggeriert, dass sie, wenn sie keine 10 kg Muskeln im Jahr aufbauen, irgendetwas falsch machen würden. Oder gar bulken müssen. Supplement X oder Y einschmeißen müssen.

Das Thema bulken wurde im Kohlenhydratkonflikt unter der Überschrift "anabole Resistenz" behandelt. Zusammengefasst führt ein ständiges Fressen, welches in einer Zunahme von Körperfett führt, zu einer allmählichen Verschlechterung der Insulin- und Leptinsensitivität (Anna Danielsson et al 2009, Louise Deldicque et al 2011, 2013, Burd NA et al 2013, Nilsson MI et al 2013), Wachstumsfaktoren reduzieren ihre Wirkung, niedriggradige Entzündungen können entstehen und der Körper kann mit den überflüssigen Kalorien nicht viel anderes machen, als diese für die nächste Hungerperiode zu speichern (in den Fettzellen).

Neben einer vermehrten Speicherung regt ein "Überfressen" auch direkt die Adipogenese mit an, also es entstehen mehr Fettzellen. Also wirst du um so fetter, je fetter du wirst. Das hat nichts mit Gesundheit, Leistung, Aussehen oder Muskelaufbau zu tun!


Ein Beispiel

10 Maurer ("Ribosomen und Co") können 1000 Steine ("building blocks") am Tag verarbeiten ("Proteinsynthese"). Jetzt gibst du ihnen 3000 Steine ("du musst einfach mehr essen", "du brauchst ein Kalorienplus"). Was passiert? Die Steine lagern woanders ("du wirst Fetter"). Was sollen die Maurer tun? Die können nicht mehr als 1000 Steine mauern. Da kannst du essen, was du willst. DU WIRST FETTER. Trainiere mehr. Nein. Die Maurer können wirklich nur 1000 Steine mauern. Es ist wirklich so. Wenn du fetter wirst, wirst du nur fetter und insulinresistenter und nach und nach entwickelt sich deine anabole Resistenz. Dadurch verschiebt sich deine Körperzusammensetzung in Richtung fett und krank.

Die ersten 2, 3, 4 % Körperfett sehen aus wie "Muskelzuwachs", weil deine Definition nicht nachlässt, du aber schwerer wirst und dein Oberarmumfang steigt. Dein Bauchumfang steigt auch, aber du schiebst es darauf, dass du extrem viel Kreuzheben und Klimmzüge trainierst. Alles Muskeln! Natürlich. Du nimmst ja auch dein Glutamin und deine BCAAs nach dem Aufstehen. Immer dieses anstrengende Geschlafe. "Plötzlich" bist du fett. Das ist aber nicht plötzlich passiert, das war ein schleichender Prozess, den du zuerst nicht mitbekommen oder gar nicht beachtet hast.

Dieses Konstrukt gibt es aber "fast nur" im Bodybuilding. Bulken - Cutten - Bulken - Cutten …

Welcher Turner oder Sprinter macht "Bulkingphasen"? Auch ein "herkömmliches" Hypertrophietraining findet kaum Verwendung. In der Regel wird versucht, die Leistung zu verbessern. Darunter fällt auch die Erhöhung des Trainingsgewichtes, respektive der Intensität oder des Lastarms. Und da die Form der Funktion folgt ("form follows always function") bauen diese Athleten auch Muskeln auf. Die meisten Sprinter, oder Turner, oder auch Powerlifter, oder Kampfsportler benutzen keine ausgeklügelte Periworkoutnutrition oder zählen Kalorien. Sehen "Shirt off" aber geiler aus als der Typ, der alles darauf auslegt "endlich gut im Schwimmbad" auszusehen.

Beispielsweise zeigt eine Untersuchung von Schoenfeld und seinen Kollegen aus dem Jahre 2014, dass ein kraftorientiertes Powerliftingtraining zu gleichen Muskelmassezuwächsen wie ein hypertrophieorientiertes Bodybuildingtraining führen kann, jedoch die Kraftgruppe wesentlich mehr Kraftzuwächse verzeichnet (Schoenfeld et al 2014).

Eventuell sollten die einzelnen Bereiche voneinander Lernen und sich nicht immer als so ultra individuell darstellen?

Das Ende der artgerechten Ernährung des Menschen?
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Bilder: Frank-Holger Acker | Jeffreyw

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