Die artgerechte Ernährung des Homo Sapiens

Das Ende der artgerechten Ernährung des Menschen? (II)

Noch mal: In Time, die Periworkoutversion Redux!?

Wie biologisch unglaubwürdig ist es denn bitteschön, dass du keine Muskeln aufbaust, wenn du die "Kohlenhydrate nach dem Training" vergisst? Der muskelaufbausteigernde Effekt durch Training ist nicht auf die 10 Minuten nach dem Training begrenzt. Die meisten Untersuchungen zeigen, dass die Proteinsynthese nach einem Krafttraining und die Aminosäuresensitivität der Muskelzelle für 24 bis 48 Stunden erhöht bleibt (Phillips SM et al 1997, Mac Dougall JD et al 1995, Burd NA et al 2011).

Die Resultate einer sehr guten Metaanalyse von Schoenfeld (2014) kommt zu dem Schluss, dass das Proteintiming weniger relevant ist als die absolute Menge an aufgenommenen Protein. Scheiße. Alles für'n Arsch. Der ständige Durchfall durch zu hohe Dosen an Supplement- X ist ganz umsonst? Muskelaufbau benötigt: "buiding blocks" und "Trainingsreize". Kurz: Richtiges Training und Protein.

Okay. Zurück zu den Basics. Zu unseren URINSTINKTEN: Warum sollte das Gefühl "Hunger" nicht als homöostatisches Gefühl ausreichen, um dir zu sagen, "was dein Körper grade braucht"? Der Mensch will es immer besser wissen. Besser als Mutter Natur. Du trainierst hart. Direkt nach dem Training hast du keinen Hunger. Aber den nächsten Tag. Die Proteinresynthese, der Muskelaufbau läuft auf Hochtouren. Du hast einen Bärenhunger auf? Auf Fettig. Auf Salzig. Auf Protein. Dein Körper sagt dir Bescheid, was er benötigt. Keine Sorge!
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    Ob Kohlenhydrate nach dem Training sinnvoll sind, habe ich schon im Kohlenhydratkonflikt ausreichend erörtert. Und was passiert mit eurer Leistung, wenn ihr mal weniger Kohlenhydrate oder generell weniger Kalorien esst? Eigentlich nichts Großartiges, wenn man mal ehrlich zu sich selbst ist, und sich einige Untersuchungen anschaut (Sawyer JC et al 2013, Meirelles C et al 2010, Van Zant RS et al 2002).
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In Time die Zweite: die Mahlzeitenfrequenz Kurzversion!

Was soll ich essen, um abzunehmen? Da nichts essen keine Produkte verkauft, wird dir durch medienpräsente Unternehmen wie Supplementen- und Nahrungsmittelhersteller suggeriert, dass du ein bestimmtes Produkt konsumieren müsstest, um besser abzunehmen. Wie paradox ist das? Warum sollte ich etwas essen, um Körperfett zu verlieren?

Das Ende der artgerechten Ernährung des Menschen?

Ein biologischer Imperativ ist es, dass du dann an Körpersubstanz, ich hoffe Fett, einbüßt, wenn du weniger Energie mit der Nahrung aufnimmst, als du verbrauchst. Das geht nicht anders. Wir haben dazu schon gesehen, dass eine Reduktionsdiät, egal ob low fat, oder low carb, am Ende fast immer gleich ausschaut. Viel Protein, essentielle Nährstoffe in ausreichender Menge und kaum mehr Kohlenhydrate oder Fett. Die letzten beiden sind ja unsere hauptsächlichen Energielieferanten. Wenn von außen nichts rein kommt, dann benutzt der Körper ein System, welches sich über einige Jahrmillionen als sinnvoll herausgestellt hat: Er fängt an, von seinen körpereigenen Speichern zu zehren. Aber, auch von seinen Muskelproteinspeichern. Aber nur, wenn er diese nicht benötigt!

Eine geile Untersuchung zum Thema Kalorienrestriktion und Muskelerhalt wurde von Bryner und Kollegen 1999 veröffentlicht. Wenn 12 Wochen auf 800 Kalorien "gelebt" wird, führt Krafttraining dazu, dass nahezu die gesamte Muskelmasse erhalten bleibt. Auch der Ruheenergieverbrauch hat sich in der Krafttrainingsgruppe nicht reduziert.

Also, egal wozu, Krafttraining ist fast schon eine physiologische Notwendigkeit für uns Menschen. Unbedingt. Abnehmen? Krafttraining für Muskelerhalt. Muskelaufbauen? Krafttraining zur Stimulation. Insulinsensitivität? Krafttraining verbraucht Kohlenhydrate und erhöht somit die Insulinsensitivität und stellt die evolutionär sinnvollste Therapieoption für das gesamte metabolische Syndrom dar. Knochenmasse, Blutdruckregulation, Bindegewebsstabilität, Entzündungen, Gleichgewicht? Krafttraining. Ernährung ist unheimlich wichtig, aber "Lack of Exercise Is a Major Cause of Chronic Diseases" (FW Booth et al 2012).

Zurück zur Mahlzeitenfrequenz.
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    Vergleicht man mal die Aufnahme von wenigen (2) gegenüber vielen (7) Mahlzeiten am Tag, so wird auch der Mythos des "stoffwechselaktivierenden Snackings" entkräftet. Zwei große Mahlzeiten führen zu einer verstärkten Oxidation von Fettsäuren und einem reduziertem Kohlenhydratverbrauch. Auch der ganz normale Proteinabbau wird nicht durch eine geringere Mahlzeitenfrequenz erhöht.
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Der 24 h Energieverbrauch bleibt bei beiden Regimen gleich, nur der Verbrauch von Fettsäuren und das sparen der "guten Kohlenhydrate" (fürs Training?) erhöht sich bei der geringeren Mahlzeitenfrequenz (Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. 1991).

Und noch aktueller als Intermittent Fasting ist der Glaube, dass ein Training im zuvor gefastetem Körper zu muskelabbauenden Prozessen führt. Zum einen ist "totales Fasten" über mehr als 20 Stunden nicht notwendig. Das Fasten wird also in "intermittierenden Abständen" unterbrochen, zum anderen sind Nahrungsergänzungsmittel wie BCAAs, Wheyprotein, Kokosfett, Grüntee und ähnliche leicht verdauliche und immunologisch neutrale Dinge vor einem intensiven Training, wir sind Sportler und keine Neandertaler, vollkommen legitim.

In nüchternem Zustand entfaltet sie auch eher die "versprochene Wirkung" als bei einem vollen Verdauungstrakt. Untersuchungen zum Thema Training im Fastenzustand im Vergleich zum gefüttertem Zustand kommen zu dem Ergebnis, dass beide in gleichem Maße zur Verbesserung der Körperkomposition führen können und Fasten, solange während der Fütterungsperiode ausreichend Baustoff und Mikronutrienten zugeführt werden, nicht zu Leistungsminderungen führen (Khaled Trabelsi, et al 2013, Chaouachi A et al 2012, Chaouachi A et al 2009).

In der Regel sind abfallende Leistungen nur psychischer und sehr subjektiver Natur. Das Thema Training im Fastenzustand ist genauso geil, wie die zirkadianen Rhythmen und finden, ähnlich wie das echte (und nicht die abgefälschte und falsch verstandene Speedweekskacke in den Foren) Speedweeksprotokoll, erst im Buch ihren Platz.

Eine Sache noch zum intermittierenden Fasten: Es sollte, wenn man es tut, intermittierendes Fasten sein und nicht intermittierendes Snacken (IS). Kokosfett hier. Einen Äpfelchen dort. Dann noch bisschen Whey. Eine Schippe BCAAs. Oft wird ja die intermittierende, im 2 Stunden Abstand, Aufnahme von synthetischen Produkten als "fasten" getarnt.
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    Nur das Frühstück ausfallen lassen und dann X Stunden zu essen, kleinere "erlaubte" Zwischenmahlzeiten, getarnt als "Snacks" (ist ja nicht essen, ne) oder der Verzicht auf Carbs über den Tag, aber hier und da ein bisschen Fett und ein bisschen Protein, sind keine Formen des Fastens oder der immer wieder angepriesenen "Detoxifikation", sondern es sind Formen des Essens.
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Das nennt sich Nibbling oder Snacking und ist das, was jede Büroangestellte tut. Und sie ist der Beweis, dass es funktioniert, Massen an Muskulatur aufzubauen. Oder – eben nicht.

Nur weil du mal nichts isst, baust du keine Muskeln ab, und nur weil du ständig irgendwas in Tupperdosen mit dir herumschleppst, baust du auch keine Muskeln auf.

Das Ende der artgerechten Ernährung des Menschen?

Das Ende der artgerechten Ernährung?

Das Ende der artgerechten Ernährung des Menschen ist solange nicht in Sicht, wie wir Menschen leben. Das, was die monatelangen Recherchen hervorgebracht haben, bleibt Fakt. Unsere Genetik ist wenigstens 40.000 Jahre alt (Simopoulos 2006, Eaton et al. 1985) und wenn es in dieser Zeit keine evolutionäre Anpassung gab, dann können wir, auch angesichts der Tatsache, dass der Mensch immer kränker, dicker et cetera wird, davon ausgehen, dass wir uns auch in den kommenden 40.000 Jahren nicht mehr groß an eine Nahrungsänderung anpassen.

Wie sollte das funktionieren? Eine Anpassung verläuft in der Regel über einen sogenannten "Flaschenhals". Die gut angepassten Individuen überleben, die nicht angepassten sterben samt ihrer Familie aus. Heute pflanzen wir uns fort und werden erst im Alter krank. Unsere Gene wurden weitergegeben. Umleitung. Kein Flaschenhals.

Die ultimativen FAQ zur artgerechten Ernährung!

Nach Beginn der Artikelreihe "die artgerechte Ernährung des Homo Sapiens Sapiens" habe ich einige Anfragen zur Umsetzung, Anwendbarkeit und Problemen aus der Praxis bekommen. Auch hinsichtlich Erkrankungen gab es viele Unsicherheiten. Zu letzterem möchte ich nicht direkt etwas in meinen "Grundlagenartikeln" sagen, da ich es für sehr unseriös halte, eine direkte Empfehlung für jemanden auszusprechen, den ich nicht kenne und mit dem ich nicht vorher eine ordentliche Untersuchung und Anamnese gemacht habe.

Die artgerechte Ernährung hat allerdings den Namen bekommen, weil wir Menschen uns schon ziemlich ähneln und egal ob gesund oder krank, unsere Zellen haben gewisse Bedürfnisse, welche erfüllt werden müssen. Bei jedem, immer und überall. Bei diversen Erkrankungen gibt es noch andere Interventionen zum Beispiel die Verwendung von Verdauungsenzymen, wenn die Verdauungsorgane einen "weg" haben, oder orthomolekulare Interventionen, eventuell sogar kleine Dosierungen von Aspirin oder Cortisol können notwendig sein, damit eine Umstellung und alles was dazu gehört, richtig funktionieren kann.

Auf meiner Facebookpage habe ich euch die Gelegenheit gegeben, eure Fragen zu posten, und ich habe mir davon die sinnvollsten raus gepickt. Den Großteil könntet ihr euch aber selbst beantworten, wenn ihr die Artikelreihe nochmal durchlest. Im folgenden Teil nehme ich euch aber gerne die Arbeit ab.

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Bilder: Alpha | Matthias Mueller

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