Die artgerechte Ernährung des Homo Sapiens

Das Ende der artgerechten Ernährung des Menschen? (III)

Wie viel Carbs sind pro Woche nötig für optimalen Muskelaufbau?

Keine Ahnung, wie viele es in deinem individuellen Fall sind? Ganz ehrlich. Was erwartest du auf diese Frage? 512 g. Auf den Punkt genau. Alle 22 Stunden. Ein Schritt zurück.
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    Erst mal Training. Trainierst du richtig? Wirklich richtig? Die meisten überschätzen sich maßlos. Halbe Wiederholungen. Keine Progression. Miserable Technik. Unzureichende Disziplin. Wenig Schlaf.
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Essen ist leicht. Nichts essen wird schwieriger und richtiges Training ist harte Arbeit und ist anstrengend. Daher wir das ja gerne versucht, durch irgendwelche Supplemente oder "neu entwickelte Trainingsgeräte" zu umgehen. Harte Arbeit.

Okay. Deine Frage. So viele, bis sich deine Insulinsensitivität nicht verschlechtert. Insulin ist anabol, also möchten wir, dass dieses Hormon funktioniert. Der körperproteinaufbaustimulierende Effekt von Kohlenhydraten wird aber nicht nur vom "Insulinkick" bestimmt, sondern von der Fülle deiner Glykogenspeicher in der Muskulatur (Howarth KR et al 2010, Creer A et al 2005). Als Indikator kann die Erhöhung deines Körperfettanteils dienen.

Wenn du fetter wirst, dann verschlechtert sich deine Insulinsensitivität und erhöht sich nach und nach deine Aromataseaktivität und dein Testosteronspiegel verringert sich. Also. Stay Lean. Es gibt keinen Grund für Bulkingphasen die zu einem Mehr an Körperfett führen. Das ist nur eine Illusion und sieht im Shirt ganz nett aus. Shirt off bist du nur ein dicker, fetter Junge mit Tupperdose.

Reicht da ein einmaliges Kohlenhydratladen für die Glykogenspeichersuperkompensation?

Ja, ehm. Einmal richtig Laden bedeutet einmal richtig Kohlenhydratspeichersuperkompensieren. Aber zweimal Laden bedeutet, zweimal Superkompensieren. Das ist abhängig von deinem Training.
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    Big Basic: Training reguliert deinen "Bedarf" beziehungsweise deine Toleranz gegenüber Kohlenhydraten.
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Als Startpunkt kann für die meisten Trainierenden zwei Kohlenhydrattage pro Woche zu je 500 g eingeplant werden. Von da aus modifizierst du es ganz individuell. Selbst Di Pasquale hat ja seine anbole Diät "abgeändert" und hat sie anschließend "metabolic diet" genannt und erlaubt auch in der Woche ein paar mehr Kohlenhydrate.

Das Ende der artgerechten Ernährung des Menschen?

Wie baut man im Defizit Muskelmasse auf?

Richtiges Training, welches progressiv gestaltet wird und genügend Baustoffe. Kalorien sind absolut zweitrangig. Dieses Thema scheint aber relativ uninteressant für Untersuchungen zu sein, da man hier kaum fündig wird.
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    Im Kohlenhydratkonflikt, im Teil wo ich über AMPK und MTOR lamentiere, steht ja, zumindest zwischen den Zeilen, geschrieben, dass ein gleichzeitiger Muskelaufbau und Fettabbau nicht möglich ist. Du kannst allerdings morgens Fett abbauen und abends Muskeln aufbauen. Vereinfacht.
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Zumindest bei dicken Frauen ist es möglich, dass sie während einer 90 tägigen Kalorienrestriktion und gleichzeitigem Krafttraining fast 16 kg Fett verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen können (Donnelly JE et al 1993). Und auch dicke Frauen sind Menschen.

Testosteron. Insulin. Training. Wachstumshormone. Antikatabole "Techniken". Progression beim Training. Richtiges Mahlzeitentiming. Der Tag hat 24 Stunden!

Welches Obst und Gemüse eignet sich für die LC Tage und wie viel ist noch in Ordnung ? Gibt es Probleme mit Äpfeln und dergleichen?

Obst, Früchte, Gemüse, Salate. Diese, wenn auch hochgezüchteten, noch fast natürlichen Lebensmittel, welche uns Mutter- und Vater Natur schenken, sind eigentlich uneingeschränkt zu empfehlen. Ein Apfel hat so circa 15 g Kohlenhydrate. Wenn dein LC Tag 50 – 150 g Kohlenhydrate toleriert, dann dürftest du bis zu 10 Äpfel essen.
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    "An apple a day keeps the doctor away and two apples a day kills the medical discipline". Da ist schon etwas dran. Iss deine 2, 3 Äpfel, dein Kilo Himbeeren, eine Banane, 50 g Feldsalat, 500 g Brokkoli und 500 g Pastinaken und du bist bei deinen 150 g Kohlenhydraten.
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Aber unter uns: "Menschen würden Tiere essen".

Deine Ernährung, ist die nur auf Gesundheit und Leistungsfähigkeit ausgelegt oder auch maximalem Muskelaufbau...

Viele scheinen es falsch mit deiner Art der Ernährung zu machen und bauen so nicht auf. Was sagst du dazu?

Auch wenn "meine Art der Ernährung" nirgends bekannt ist, gebe ich dir absolut recht. Viele machen es nicht "ganz richtig", was ich in den Artikeln beschreibe. Allerdings sollte bedacht werden, dass ein Verlust an Körperfett, und die meisten sind wirklich dicker als sie denken, erst mal so ausschaut, als würde man Muskelmasse verlieren. Das ist aber nicht der Fall.

Oft wird nur noch LC gefahren, was ich für absoluten Unsinn halte, sofern man hart trainiert. Wenn ich mir anschaue, was viele so aus einem "intermittierenden Fasten" machen, ist es ja kein Wunder, dass weder Körperfett abgebaut, noch Muskelmasse aufgebaut wird.
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    Nichts fressen macht weder gesünder, noch baut es Muskeln auf und ständiges IS (intermittierendes Snacking) baut auch kein Körperfett ab.
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Unsere (also eine artgerechte) Ernährung dient dazu, gesund zu bleiben; langfristig leistungsfähig zu bleiben; nicht krank zu werden; die Immunfunktion und Wundheilung zu optimieren; Übertraining zu vermeiden; genügend Nährstoffe, Baustoffe und Mikronutrienten, sowie Energiesubstrat für den Muskelaufbau und Höchstleistung bereit zu stellen.

Ja man. Gesundheit und Leistungsfähigkeit ist EIN DING. Ein kranker Körper ist nicht zu Höchstleistungen fähig, zumindest nicht über längere Zeit. Ständige Verletzungen sind nicht gesund und nicht leistungsfähig. Das Thema maximalen Muskelaufbau habe ich jetzt schon einige Male angerissen und ich denke, es ist klar, worauf es ankommt?

Um Körperfett zu reduzieren, sollte ich dann eher ketogene Ernährungsform wählen und wie oft sollte dann viele Kohlenhydrate gegessen werden?

Wie viele Kohlenhydrate du benötigst, um Körperfett zu verlieren, ist ungefähr an deinem Körperfettanteil und deinem Trainingspensum abzulesen.

Es geht, wieder nur um die Insulinsensitivität und Leptinsensitivität. Solange deine Kohlenhydratspeicher nicht "voll" sind, machen Kohlenhydrate und Insulin nicht Fett. Wenn sie voll sind, dann machen Kohlenhydrate dicker und kränker. Ist nicht so kompliziert.

Die meisten Untersuchungen zum Thema Kohlenhydrate und Körperfett oder Erkrankungen beziehen sich auf die "sedentary people", also die sitzende und nicht bewegende Bevölkerung. Für die Praxis bedeutet es, da du ja viele Vorteile durch regelmäßigen Verzehr von Kohlenhydrate, zumindest als Sportler, erwarten kannst, dass du relativ oft und relativ ausgiebig Kohlenhydrate in deinen Speiseplan einbinden solltest, darfst, kannst. Musst? Es schmeckt und macht, zumindest erst mal, uns Sportler nicht krank und nicht dick.
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    Die Faustregel aus dem Kohlenhydratkonflikt bleibt bestehen: Je dicker du bist, desto weniger Kohlenhydrate. Je leaner du wirst, desto mehr Kohlenhydrate darfst, oder solltest, du essen.
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Wenn ich mit einem Klienten an seiner Körperzusammensetzung arbeite, dann orientiere ich mich an gesundheitlichen Parametern, Stresslevel, Körperfettanteil, Schlaf und seinem Training. Es gibt hier kein "on fits all programm". Ketogene Ernährungsweisen, das heißt vier oder mehr Tage in Folge ultra kohlenhydratreduziert zu leben, haben aber keine wirklichen Vorteile für Sportler.

Das Ende der artgerechten Ernährung des Menschen?

Was sind artgerechte Carbs...

Und welch Nahrungsmittel sollten im artgerechten Plan sein, welche sind ein absolutes No Go und welche sind so halbwegs Artgerecht?

Artgerechte Kohlenhydrate sind die noch relativ natürlichen und diejenigen, welche unsere Gesundheit nicht, unabhängig vom Kohlenhydratanteil, beeinträchtigen, sowie diejenigen, die uns mehr liefern als nur Kohlenhydrate.
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    Getreide, vor allem die Randschichten und Gluten, nicht ausreichend gekochte und verarbeitete Hülsenfrüchte und Produkte, mit zu hohem Anteil an Fruchtzucker, würde ich in die Kategorie "nicht so artgerecht" schieben.
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Iss mal eine normale Pizza. Alles cool. Das was du auf regelmäßiger Basis tust, hat den größten Einfluss auf deine Ergebnisse.

Wir essen ja nicht nur, um unsere Kohlenhydratspeicher zu füllen, sondern um unserem Körper mit Nährstoffen und Baustoffen zu versorgen, und weil es eine herrliche Beschäftigung ist, die schmeckt, satt macht und uns am Leben erhält.

Essen hält Leib und Seele zusammen und ermöglicht, der Zelle zu funktionieren. Also bevorzuge die Nahrungsmittel und Produkte, welche mehr liefern als nur Kohlenhydrate. Reis? Nur Kohlenhydrate. Buchweizen? Auch viele nette andere Sachen. Bananen und Obst? Viele andere Sachen. Kartoffeln, Yams, Batate? Richtig verarbeitet, enthalten sie eigentlich nur gute Sachen und die Kohlenhydrate meistens in Form von Stärke, also Traubenzuckerketten, wenn du so willst.

Wie sieht eine artgerechte Ernährung bei Diabetes Typ 2 aus...

Nicht im Detail, aber gibt es dort große Unterschiede, die man beachten muss?
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    Damit, und mit einem richtigen Training, kannst du das Ding oft an der Wurzel behandeln.
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Die Kohlenhydratladetage würde ich erst mal stark einschränken. Die Kalorien ebenfalls. Das Thema richtiges intermittend Fasting muss hier unbedingt Beachtung finden. Aber es sind keine großen Unterschiede, da eine artgerechte Ernährung unserer Art gerecht ist.

Auch Diabetiker benötigen die richtigen Nährstoffe, Baustoffe und müssen sich an ihre Instinkte, sowie zirkadianen Rhythmiken halten. Grade der immunologische Teil dieser Artikelreihe enthält grundlegende Informationen zur Behandlung eines Diabetes oder Autoimmunerkrankungen.

Wie sieht es mit dem Verhältnis zwischen Eiweiß und Aminosäuren aus...

Ein guter Eiweißshake enthält ungefähr 25 g Eiweiß. Die Verzehrempfehlung für Aminosäuren nach dem Training wird auf ungefähr 4 – 6 g beschrieben. Aminosäuren werden schneller aufgenommen. Was ist nach dem Training besser? 25 g Eiweiß oder 6 g Aminosäuren?

Eiweiss, oder ein Protein, ist ja eine "Kette" von Aminosäuren. Synonym kannst du es auch Peptid oder Peptidkette nennen. Diese Kette muss, wenn mit der Nahrung aufgenommen, erst mal in seine einzelnen Bestandteile, den Aminosäuren, zerlegt werden. Daher dauert es länger, bis es aufgenommen wird.
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    Unser Darm nimmt in der Regel nur einzelne Aminosäuren, sowie Di-, und Tripeptide auf. Den größten Effekt auf den Proteinstoffwechsel haben tatsächlich die essentiellen Aminosäuren und allen voran Leucin und seine Brüder. Allerdings essen wir, auch nicht als hart trainierender Athlet, Protein nicht nur, um die Proteinsynthese anzukurbeln.
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Schwefelhaltige Aminosäuren, oder semiessentielle wie Glutamin und Taurin, aber auch Arginin und Alanin haben vielseitige Wirkungen und Effekte auf unsere Gesundheit. Die Immunkompetenz und Wundheilung, Gehirnchemie und Verhalten oder unsere antioxidativen Systeme benötigen bestimmte auch nicht essentielle Aminosäuren.

Es hat fast jede Aminosäure einen Vorteil, sonst würde es die einzelnen wahrscheinlich gar nicht geben, sondern nur eine universelle. Die schnellere Verdauung von freien Aminosäuren verschafft ihnen einen Vorteil in der Zeit rund ums Training und in Hinsicht auf das Hormonmileau und die Muskelproteinsynthese.

Whey als Beispiel ist ein sehr hochwertiges und vollständiges Protein mit positiven Wirkungen auf Wundheilung und Immunsystem und daher auch sehr interessant für Sportler. Wie den obigen Passagen zu entnehmen ist, spielt es allerdings, in der Praxis, keine so extreme Rolle, wann du dein Protein verwendest.

Sicherheitshalber benutze 15 g Protein vor dem Training und 20 – 30 g Protein nach dem Training. Ob in Form von Whey oder essentiellen Aminosäuren ist wahrscheinlich weniger interessant für unseren Körper als überhaupt etwas davon aufzunehmen.

Auch wenn die Untersuchungen inkonsistent sind, würde ich "sicherheitshalber" Protein rund um ein Training empfehlen. Als Beispiel eine Untersuchung von Holm L und Kollegen aus dem Jahre 2006: Bei Patienten mit Kreuzbandverletzungen führte eine Proteingabe direkt nach dem Rehabilitationstraining zu besseren Ergebnissen hinsichtlich Muskelaufbau und Wundheilung als die Gabe eines Placebos. Auch wenn Schoenfeld (2014) zeigen kann, dass Protein rund ums Training, oder nicht, keinen riesigen Effekt auf Muskelaufbau hat, so hat es dennoch Einfluss auf alle anderen proteinabhängigen Prozesse in unserem Körper.

Das Ende der artgerechten Ernährung des Menschen?

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Bilder: Matthias Busse | Frank-Holger Acker | Oliver Rink

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