Das Training einer Legende

Das Gironda System

Ein Artikel von T-Nation.com
von Christian Thibaudeau

Eine alte Legende wird wieder lebendig

Vince Gironda war der original Iron Guru. Während Weider sich selbst als den Trainer der Champions bezeichnete, war es eigentlich Gironda, der die wohl erfolgreichste Gefolgschaft von Bodybuilding Champions hatte.

Gironda machte aus einem genetisch durchschnittlich veranlagten 157 Pfund leichten Larry Scott einen 207 Pfund schweren Gewinner des Mr. Olympia Titels. Er arbeitete auch mit der Bodybuilding Legende Mohammed Makkawy zusammen, welcher wohl einer der definiertesten und ästhetischsten Bodybuilder aller Zeiten war. Mohammed gewann zwar niemals den Mr. Olympia Titel, doch er wurde in den Jahren 1983 und 1984 jeweils Zweiter beim Mr. Olympia Wettbewerb und gewann bei mehreren Profiwettkämpfen.

Dies sind die beiden bekanntesten Schüler von Vince, doch er hatte einen ganzen Stall von Champions, die unter seiner Anleitung trainierten. Wir könnten hier z.B. noch Don Howorth (Mr. America 1967) und Rick Wayne (Mr. Universum 1965, 1967, 1969, Mr. World 1967, 1970) erwähnen, die mit die besten Körper ihrer Zeit hatten.

Vince Gironda war auch als der Trainer der Stars bekannt, denn wann immer ein Schauspieler für eine Rolle in Form kommen musste, ging dieser zu Vince.

Wenn Gironda also so gut war, warum haben dann nicht mehr Leute von ihm gehört? Nun, er war niemand, der sich selbst vermarktete, sondern mehr der Typ eines Underground Guru. Vince war auf seine Art harsch … oder sagen wir vielleicht besser ehrlich. Bodybuilder mit einem großen Ego mögen keine Ehrlichkeit – sie lassen sich lieber den Arsch küssen!

Gironda tat so etwas nicht. Wenn man fett war, dann sagte er es einem direkt ins Gesicht. Als Arnold gerade erst in Amerika angekommen war, ging er in Vinces Studio und stellte sich auf eine etwas pompöse Art und Weise vor. Die Antwort von Gironda war ein schroffes Well, you sure look like a fat fuck to me!, was in etwa Für mich siehst Du eher wie eine fette Sau aus bedeutet.

Um eine lange Geschichte kurz zu machen, könnte man auch einfach sagen, dass er nicht gerade ein Traum in Punkto Public Relations war. Zusätzlich hierzu widersprachen einige (wenn nicht alle) seiner Methoden allem, was zu seiner Zeit (und teilweise auch noch heute) befürwortet wurde. Einige von Girondas Ideen waren so revolutionär, dass die Menschen damals noch nicht bereit waren, diese zu akzeptieren. Tatsache ist jedoch, dass kein Trainier in der Geschichte des Bodybuildings mehr zum Körpertraining beigetragen hat, als Vince Gironda.

Ich gebe ganz offen zu, dass, seitdem ich mich mehr auf Bodybuilding als auf Leistungstraining konzentriere, Gironda den größten Einfluss auf mich hatte und je mehr ich seine Materialien las, desto mehr begann er meine Art zu trainieren und zu denken zu beeinflussen. Zuerst erregten nur seine Übungen mein Interesse, doch je mehr Zeit verging, desto mehr begann ich sein Wissen in mich aufzunehmen und meine eigenen Theorien so anzupassen, dass sie seine Theorien umfassten.

In diesem Artikel möchte ich dem Leser einige der Ideen von Vince Gironda vorstellen, die den größten Einfluss auf mein eigenes System hatten. Weiterhin werde ich zeigen, wie man diese Ideen an die moderne Welt anpasst und wie man ein periodisiertes Programm entwirft, welches seine Methoden erfolgreich nutzt.

Das Gironda System: Moderne Anwendungen

Zuerst einmal möchte ich klarstellen, dass ich nicht zu 100 % mit Gironda übereinstimme. Er war z.B. in den meisten Fällen gegen reguläre Kniebeugen, was bei mir nicht der Fall ist. Es war jedoch nicht die Übung selbst, die er nicht mochte, sondern eher deren Ineffizienz für die meisten Trainierenden.

Er vertrat die Ansicht, dass die Meisten Männer einen Körperbau haben, bei dem reguläre Kniebeugen mehr das Gesäß und die Hüften als die Oberschenkel entwickeln. Diesen Individuen empfahl er auf reguläre Kniebeugen zu verzichten, doch er war trotzdem ein Befürworter bestimmter Kniebeugenvariationen, zu denen Frontkniebeugen, Sisyphus Kniebeugen (Sissy Squats) und Froschkniebeugen (Frog-Style Squats) gehörten.

Er war weiterhin der Meinung, dass einige männliche Bodybuilder auch reguläre Kniebeugen mit der Hantelstange im Nacken ausführen können, ohne hierdurch Hüften und Gesäß zu stark über zu entwickeln (Sergio Oliva war einer von diesen). Im Allgemeinen beinhaltete diese kniebeugenfreundliche Statur eine natürlich schmale Taille und Hüfte, einen relativ langen Torso und kurze Beine. Für diese Menschen waren reguläre Kniebeugen nach Girondas Ansicht in Ordnung. Schließlich war er der Meinung, dass reguläre Kniebeugen eine hervorragende Übung für Frauen sind, um einen festen, keckeren Po zu entwickeln.

Der Zweck dieses Artikels soll jedoch darin bestehen, zu zeigen, welche seiner Ideen man erfolgreich einsetzen kann, um den eigenen Körper zu formen.

1. Das Streben nach einer höheren Dichte des Trainings

Gironda war der Erste, der davon sprach die Dichte des Trainings zu erhöhen, um Muskelmasse aufzubauen und Fett zu verlieren. Um fair zu sein, sei erwähnt, dass er im Bezug auf dieses Konzept von Intensität sprach, doch das war bevor dieser Begriff von der Gemeinschaft der Sportwissenschaftler verwendet wurde, um die beim Training verwendete Last zu bestimmen. Wenn er also in seinen Aufzeichnungen von Intensität spricht, dann meint er hiermit die Dichte des Trainings bzw. die Menge an Arbeit, die pro Zeiteinheit verrichtet wird.

(Um dem Leser einen Eindruck davon zu geben, wie verwirrend die unterschiedliche Verwendung von Trainingsbegriffen sein kann, sei an dieser Stelle kurz erwähnt, dass Arthur Jones Intensität damit beschrieb, dass man immer näher an das Muskelversagen heran kommt. – maximale Intensität war für ihn gleichbedeutend mit Muskelversagen. Es ist somit kein Wunder, wenn einige Trainierende ab und zu durch unterschiedliche Verwendungen von Begriffen durcheinander kommen.)

Doch kommen wir zurück zur Trainingsdichte, welche wahrscheinlich das wichtigste Konzept in Vince Girondas Trickkiste darstellte. Er verwendete immer die Analogie vom Marathonläufer und dem Sprinter, um dieses Prinzip zu erklären: Marathonläufer und Sprinter machen ziemlich genau dasselbe – rennen. Der Marathonläufer verrichtet eine Menge Arbeit über einen längeren Zeitraum, wogegen der Sprinter weniger Arbeit in sehr viel kürzerer Zeit verrichtet. Das Resultat ist jedoch, dass der Sprinter, der mehr Arbeit pro Zeiteinheit verrichtet (höhere Dichte) derjenige von beiden ist, der mehr Muskelmasse aufweist, und das, obwohl der Marathonläufer insgesamt mehr Arbeit verrichtet.

Wir sollten danach streben diese Logik auf unsere Trainingseinheiten anzuwenden. Wir sollten ständig versuchen die Menge an Arbeit, die wir pro Zeiteinheit verrichten, zu steigern. Girondas Top Athleten pausierten nur 10 – 15 Sekunden zwischen den Sätzen, wenn sie einmal ausreichend konditioniert waren.

Ganz offensichtlich sollte man nicht an diesem Punkt beginnen, wenn der Körper an komfortable Pausenintervalle von 90 bis 120 Sekunden gewöhnt ist. Der Trick besteht darin die Pausen zwischen den Sätzen nach und nach zu verkürzen und so die Trainingsdichte mit der Zeit zu steigern. Wenn man zum ersten mal die Pausenzeiten reduziert, dann wird man unweigerlich weniger Trainingsgewicht verwenden müssen, doch wenn sich der Körper an kürzere Pausen gewöhnt hat, wird die Kraft schließlich wieder auf den Stand steigen, wo sie zuvor bereits war.

Das System von Gironda baut auf den Effekt der kommulativen Ermüdung und nicht auf die Trainingslast per se. Er war dafür bekannt 6 – 15 Sätze pro Übung zu propagieren. Mehr darüber im nächsten Abschnitt.

2. Die berühmten 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6, 10-8-6-15, und 15 x 4 Systeme

Wenn wir an das 10 x 10 System (10 Sätze a 10 Wiederholungen für eine Übung pro Muskelgruppe) denken, dann denken wir sofort an Poliquins German Volume Training (GVT). Tatsache ist jedoch, dass das 10 x 10 System von keinem geringeren als Vince Gironda stammt, der dieses bereits in den Fünfzigern und Sechzigern empfahl. Doch warum wird dieses System als German Volume Training bezeichnet? Hierfür gibt es drei mögliche Erklärungen:
  1. Das deutsche olympische Gewichtheberteam verwendete das 10 x 10 System irgendwann in seiner Vergangenheit für Kniebeugen. Wir wissen, dass die russischen Gewichthebertrainer aus den Fünfzigern und Sechzigern die Bücher von Bob Hoffman lassen, um einen Einblick zu erhalten, wie ihre amerikanischen Konkurrenten trainierten. Es ist also ohne weiteres möglich, dass die deutschen Trainer auch Artikel von Vince Gironda gelesen haben und mit dem 10 x 10 System experimentieren.
  2. In einem seiner Artikel (Ironman, März 1976) spricht Gironda darüber mehr Arbeit pro Zeiteinheit zu verrichten (Steigerung der Trainingsdichte) und erwähnt:

    Im Jahr 1925 entdeckten deutsche Wissenschaftler, dass man für den Aufbau großer Muskeln die Intensität des Trainings innerhalb einer gegebenen Zeit steigern muss. Dies bedeutet, dass es keine Rolle spielt, wie viel man trainiert, was zählt ist, wie schnell man diese Arbeit verrichtet.

    Es ist also möglich, dass einige Menschen, die seine Methoden recherchierten, annahmen, dass sein 10 x 10 System durch die erwähnten deutschen Wissenschaftler beeinflusst worden war.
  3. Deutsche Trainer und Vince Gironda entwickelten das 10 x 10 System unabhängig voneinander. Es wäre nicht das erste Mal, dass zwei Personengruppen irgendwo auf der Welt unabhängig auf dieselbe Idee kommen. Der Fairness halber sei erwähnt, dass Vince Gironda nie behauptet hat, der einzige Urheber des 10 x 10 Schemas zu sein.
Doch egal wie man dieses System auch sieht, es funktioniert. Die Version von Gironda war jedoch (falls man dies glauben kann) sehr viel fordernder als unsere moderne Version. Das German Volume Training umfasst die Ausführung von 10 Sätzen a 10 Wiederholungen von einer Übung pro Muskelgruppe mit Pausen von 60 Sekunden Länge zwischen den einzelnen Sätzen. Das ist brutal hartes Training!

Nun, Girondas Grundprinzip bestand darin, immer danach zu streben, mehr Arbeit innerhalb von weniger Zeit zu verrichten. Er empfahl in der Tat weniger als 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen. Dreißig Sekunden war sein Basiswert und wie bereits erwähnt wurde, pausierten die besseren seiner Athleten nur etwa 15 Sekunden zwischen den Sätzen!

Es gibt jedoch einige Missverständnisse bezüglich der Anwendung seines 10 x 10 Systems. Während beim German Volume Training das 10 x 10 Schema für jede Muskelgruppe innerhalb eines Trainingszyklus angewandt wurde, war Girondas 10 x 10 als Spezialisierungstraining gedacht. Es wurde nur für eine Muskelgruppe auf einmal verwendet, wenn eine rasche Verbesserung des entsprechenden Bereichs gewünscht war.

Ursprünglich verwendete Gironda das 10 x 10 System für den ganzen Körper, doch er fand schnell heraus, dass dies für die meisten Trainierenden mehr Arbeit darstellte, als sie bewältigen konnten. Aus diesem Grund entschloss er sich dazu, dieses System als Spezialisierungskurs zu verwenden: Er setzte das 10 x 10 Schema für die Zielmuskelgruppe ein und reduzierte das Trainingsvolumen für die restlichen Muskelgruppen um die Hälfte.

Das 10 x 10 System ist wahrscheinlich sein bekanntestes Programm, doch er verwendete noch zahlreiche andere sehr effektive Satz-/Wiederholungsschemata. Diese Schemata hatten jedoch immer eines gemeinsam: Sie waren darauf ausgelegt mehr Arbeit innerhalb kürzerer Zeit zu verrichten.

Einige seiner sehr effektiven Systeme waren:
  • 8 x 8 System: Ähnlich wie beim 10 x 10 System absolviert man 8 Sätze a 8 Wiederholungen anstelle von 10 Sätzen a 10 Wiederholungen, wobei immer noch minimale Pausen zwischen den Sätzen eingehalten werden. Dieses Programm stellt jedoch kein Spezialisierungsprogramm dar, sondern ist für den ganzen Körper gedacht.
  • 6 x 6 System: Dasselbe gilt auch hier: man führt 6 Sätze a 6 Wiederholungen mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen durch.
  • 10-8-6-15 System: Pro Übung führt man 4 Sätze aus (auch hier mit minimalen Pausen):
    • Erster Satz = 10 Wiederholungen mit 50% von dem Gewicht, das man für den Satz mit 6 Wiederholungen verwendet
    • Zweiter Satz = 8 Wiederholungen mit 75% von dem Gewicht, das man für den Satz mit 6 Wiederholungen verwendet
    • Dritter Satz = 6 Wiederholungen mit dem maximalen Gewicht, mit dem man 6 saubere Wiederholungen ausführen kann
    • Vierter Satz = 15 Wiederholungen mit 35% von dem Gewicht, das man für den Satz mit 6 Wiederholungen verwendet
    • Auch hier wird nur eine Übung pro Muskelgruppe verwendet.
  • 15 x 4 System: Man führt 15 Sätze a 4 Wiederholungen einer Übung pro Muskelgruppe mit minimalen Pausen zwischen den Sätzen aus.
Wichtiger Hinweis: Beim 10 x 10, 8 x 8, 6 x 6 und 15 x 4 Systems sollte man bei allen Sätzen jeweils dasselbe Gewicht verwenden. Die Hypertrophie wird durch die kumulative Ermüdung und nicht durch die Last stimuliert. Wenn man alle Sätze mit der angestrebten Wiederholungszahl absolvieren kann, dann steigert man bei der nächsten Trainingseinheit das Trainingsgewicht.

Die Pausenintervalle sollten zwischen allen Sätzen einer Übung jeweils gleich lang sein. Wenn man sich dafür entscheidet 30 Sekunden zu pausieren, dann ist das die Zeit, die man zwischen allen Sätzen einhält.

3. Misch- oder Verbindungssätze (Compound Training)

Girondas so genannte Compound Sätze sind gewöhnlichen Supersätzen für eine Muskelgruppe ähnlich. Mit anderen Worten gesagt wählt man 2 bis 4 Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe aus und führt diese in Folge mit minimalen Pausen durch.

Diese Compound Methode ermöglicht es die Trainingsdichte zu steigern, während man das Volumen beibehält und mehr Übungen für eine bestimmte Muskelgruppe (für eine vollständigere Entwicklung) verwendet. Der Hauptunterschied zwischen Compound Sätzen und Supersätzen besteht darin, dass bei Compound Sätzen die Pausenzeiten zwischen allen Übungen gleich bleiben, wogegen bei Supersätzen zwischen den Sätzen eines Supersatzes nur minimal pausiert wird, aber zwischen den einzelnen Supersätzen längere Pausen eingehalten werden.

Die folgenden Beispielprogramme demonstrieren den Unterschied zwischen Compound- und Supersätzen am Beispiel der Brustmuskeln:

Traditionelle Supersätze

  • A1 (Satz 1): Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen
    • 10 – 15 Sekunden Pause
  • A2 (Satz 1): Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen
    • 90 – 120 Sekunden Pause
  • A1 (Satz 2): Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen
    • 10 – 15 Sekunden Pause
  • A2 (Satz 2): Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen
    • 90 – 120 Sekunden Pause
  • A1 (Satz 3): Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen
    • 10 – 15 Sekunden Pause
  • A2 (Satz 3): Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen
    • 90 – 120 Sekunden Pause
  • A1 (Satz 4): Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen
    • 10 – 15 Sekunden Pause
  • A2 (Satz 4): Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen
    • 90 – 120 Sekunden Pause

Compound Supersätze

  • A1 (Satz 1): Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A2 (Satz 1): Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A1 (Satz 2): Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A2 (Satz 2): Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A1 (Satz 3): Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A2 (Satz 3): Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A1 (Satz 4): Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 8 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A2 (Satz 4): Dips für die Brustmuskeln — 8 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
Wenn einzelne Sätze bei den 8 x 8, 6 x 6, oder 15 x 4 Programmen verwendet werden, dann empfahl Gironda nur eine Übung pro Körperteil für 6, 8, oder 15 Sätze pro Muskelgruppe. Wenn man Compound Sätze verwendet, dann behält man dieselbe Gesamtzahl von Sätzen pro Muskelgruppe bei (6, 8, oder 14... 15 ist eine Zahl die aus dem Rahmen fällt, da sie nicht durch zwei teilbar ist).

Da man zwei Übungen pro Muskelgruppe verwendet, ist die Anzahl der Sätze pro Übung die Hälfte vom dem, was man beim Training mit einzelnen Sätzen verwendet. Das Beispielprogramm oben illustriert ein 8 x 8 Compound Programm für die Brustmuskeln.

4. Compound Training mit vier Übungen

Dies ist ein anderes von Vinces Programmen, bei welchem ein Compound Satz für jede Muskelgruppe durchgeführt wird. Statt der Verwendung von Compound Sätzen, die aus zwei unterschiedlichen Übungen bestehen, verwendet man einen Compound Satz, der aus vier Übungen besteht.

Idealerweise wählt man Übungen, die unterschiedliche Bereiche der Muskelgruppe trainieren. Pro Muskelgruppe werden nur ein oder zwei Compound Durchgänge durchgeführt (insgesamt also 4 bis 8 Sätze pro Muskelgruppe). Bei seinem Originalprogramm empfahl Gironda nur einen Durchlauf, der dafür aber zweimal täglich durchgeführt wurde. Auch wenn dies die beste Option darstellt, können diejenigen, die nicht zweimal täglich ins Fitnessstudio gehen können, auch zwei Durchläufe während derselben Trainingseinheit ausführen. Es folgen einige Beispiele für mögliche Compound Sätze mit vier Übungen:

Brust

  • A1. Bankdrücken mit weitem Griff zum Hals — 12 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A2. Dips im Gironda Stil — 12 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A3. Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln auf bei einer Neigung der Bank von 30 Grad — 12 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A4. Fliegende Bewegung mit Kurzhanteln und nur leicht angewinkelten Armen — 12 Wiederholungen

Rücken

  • A1. Rudern Sitzend zur unteren Brust hin — 12 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A2. Latziehen — 12 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A3. Kurzhantelrudern mit aufgelegter Brust — 12 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A4. Hyperextensionen — 12 Wiederholungen

Oberschenkel

  • A1. Frontkniebeugen — 12 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A2. Beincurls im Gironda Stil — 12 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A3. Beinstrecken — 12 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A4. Einbeinige Beincurls stehend — 12 Wiederholungen

Schultern

  • A1. Rudern aufrecht mit weitem Griff — 12 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A2. Kurzhantel Schulterdrücken sitzend — 12 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A3. Kurzhantel Seitheben sitzend (das hintere Ende der Kurzhantel sollte den ganzen Bewegungsablauf höher als das vordere Ende sein) — 12 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A4. Seitheben vorgebeugt — 12 Wiederholungen

Bizeps

  • A1. Scottcurls mit weitem Griff und weit ausgestellten Ellenbogen — 12 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A2. Langhantelcurls mit Obergriff (reverse Curls) — 12 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A3. Schrägbankcurls — 12 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A4. Hammercurls — 12 Wiederholungen

Trizeps

  • A1. Überzüge und Drücken mit der Langhantel — 12 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A2. Langhantel Trizepsdrücken liegend (Nosebreakers/Skullcrushers) — 12 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A3. Kurzhantel Trizepsdrücken auf der reversen Schrägbank — 12 Wiederholungen
    • 15 – 30 Sekunden Pause
  • A4. Trizepsdrücken über Kopf mit dem Seilgriff— 12 Wiederholungen

5. Low Carb (kohlenhydratarme) Ernährung

Von Atkins bis hin zur anabolen Diät und Bodyopus von Dan Duchaine hat diese Art der Ernährung während der letzten 10 bis 15 Jahre Einzug ins Bodybuilding gefunden. Nur wenige wissen jedoch, dass es Vince Gironda war, der diesen Ansatz für die Wettkampfvorbereitung populär gemacht hat.

Er nannte diese Art der Diät seine Diät für maximale Definition. Diese bestand aus dem ausschließlichen Konsum von Fett und Protein für drei oder vier Tage in Folge, worauf ein Tag folgte, an dem eine große kohlenhydratreiche Mahlzeit verzehrt wurde. Anschließend begann der Zyklus von neuem.

Diese Diät war so effektiv, dass Gironda selbst deshalb wahrscheinlich einige Wettkämpfe verloren hat, da er im Vergleich zum Standard der damaligen Zeit als zu definiert angesehen wurde - damals wurde ein weicheres, runderes Aussehen bevorzugt.

Später wurde sein Ansatz für maximale Definition schließlich die Diät der Wahl für zahlreiche Champions, zu denen Namen wie Larry Scott, Arnold, Dave Draper und andere Stars dieser Zeit gehörten. Damals wurde diese Ernährungsweise einfach als Fleisch und Eier Diät bezeichnet.

6. Laden mit Aminosäuren

Gironda war auch bei diesem Punkt seiner Zeit weit voraus. Er schlussfolgerte, dass der Schlüssel zum Muskelwachstum darin bestand, den Köpper in einem Zustand der ständigen positiven Stickstoffbilanz zu halten. So lange freie Aminosäuren im Körper ausreichend vorhanden sind, würde der Körper nicht in einen katabolen Zustand geraten und weiter Muskeln aufbauen.

Natürlich war Gironda auf die Supplements beschränkt, die zur damaligen Zeit verfügbar waren: Er musste also auf Aminosäuretabletten niedriger Qualität zurückgreifen. Trotz dieser recht kruden Supplementverwendung funktionierte seine Methode sehr gut. Sie hat in der Tat meine eigene anabole Mischung beeinflusst, die ich fünfmal täglich zu mir nehme. Der Unterschied besteht jedoch darin, dass ich anstelle von Aminosäuretabletten BCAAs (verzweigtkettige Aminosäuren) empfehle, welche für das Signal zur Proteinsynthese verantwortlich sind.

Es scheint in der Tat so zu sein, dass wenn das Verhältnis von BCAAs zu anderen Aminosäuren im Körper erhöht ist, der Schalter für den anabolen Modus umgelegt wird. Dies ist einer der Fälle, bei dem moderne Supplements aus einer guten Idee eine hervorragende Idee machen können! Ich empfehle fünf BCAA Einnahmen pro Tag, die zwischen den Mahlzeiten erfolgen sollten:
  • Nach dem Aufwachen
  • Zwischen Frühstück und Mittagessen
  • Zwischen Mittagessen und Nachmittagsmahlzeit
  • Am frühen Abend
  • Vor dem Einschlafen
Ich empfehle die Einnahme von jeweils 10 Gramm BCAAs auf einmal. Wenn das Geld knapp ist und man sich 50 Gramm BCAAs pro Tag nicht leisten kann, dann ist es am besten die Einzelportionen auf 5 Gramm zu reduzieren anstatt die Anzahl der Einnahmen zu reduzieren. Unser Ziel besteht darin, einen konstanten Zufluss an BCAAs zu erhalten, weshalb eine häufigere Einnahme besser ist.

7. Die Übungen eines denkenden Mannes

Eine der größten Stärken von Vince Gironda war seine Fähigkeit neue Übungsvarianten zu entwickeln, welche die gewünschte Muskelgruppe perfekt stimulieren. Er verstand z.B. sehr schnell, dass für die Mehrzahl der Trainierenden das Bankdrücken eigentlich eine recht inneffektive Übung für die Brustmuskulatur darstellt. Die meisten Menschen überstimulieren mit dieser Übung ihre vorderen Schultermuskelköpfe und/oder Trizeps, wobei gleichzeitig die Brustmuskulatur nicht ausreichend stimuliert wird.

Gironda tat hierauf etwas zu seiner Zeit (und selbst heute noch) undenkbares: Er verbannte das reguläre Bankdrücken aus seinem Fitnessstudio! Keiner seiner Trainierenden verwendete es. In aller Fairness sei jedoch erwähnt, dass seine Trainierenden zwar Bankdrücken trainierten, aber meist die Variante mit weitem Griff und Absenken der Hantelstange zum Hals hin verwendeten.

Diese Übung ist dem regulären Bankdrücken sehr ähnlich, wobei man jedoch einen weiteren Griff verwendet, den unteren Rücken flach auf der Bank aufliegen lässt und (was am wichtigsten ist) die Hantelstange zum Hals hin absenkt, während man die Ellenbogen weit ausstellt. Hierdurch werden die Brustmuskeln voll gestreckt und die Kontraktion erfolgt in Richtung der Orientierung der Muskelfasern der Brustmuskeln. Beide Faktoren machen diese Übung zu einer überlegenen Brustübung.

Warum sieht man diese Übung dann nicht viel öfter? Die Antwort lautet Ego! Wenn man Bankdrücken auf die beschriebene Art und Weise ausführt, dann wird man deutlich weniger Gewicht als beim regulären Bankdrücken verwenden müssen. Der Grund hierfür ist, dass die Schultermuskeln und die Trizeps nicht im selben Umfang mit ins Spiel kommen. Die meisten Menschen, die man heute zutage in den Fitnessstudios Bankdrücken trainieren sieht, tun dies, um andere zu beeindrucken (daher auch die berühmte Frage Was drückst Du so?).

Irgendwann wurde das Bankdrücken irgendwie zu einem Test für die Männlichkeit. Wie wahrscheinlich ist es, wenn man diese Tatsache berücksichtigt, dass eine Übung, bei der man weniger Gewicht auf der Bank drücken kann (für das untrainierte Auge erinnert das Bankdrücken zum Hals stark an reguläres Bankdrücken) und somit weniger männlich erscheint, sich durchsetzt? Nicht sehr groß, und dies ist wirklich traurig, da man so auf eine hervorragende Brustübung verzichtet.

Gironda machte auch mehrere Variationen der Sisyphus Kniebeugen (Sissy Squat) populär. Diese reichten von regulären Sisyphus Kniebeugen bis hin zu Sisyphus Frontkniebeugen und Sisyphus Hackenschmidt Kniebeugen. Er sah diese Übungen als einen überlegenen Weg für den Aufbau der Beinstrecker an, ohne hierbei die Größe des Hinterns zu steigern. Auch wenn ich nicht mit Girondas Anti-Kniebeugen Einstellung übereinstimme, stimme ich mit ihm überein, dass die Sisyphus Kniebeugenvariationen hervorragend für den Augbau der Oberschenkel geeignet sind.

Doch Girondas größter Einfluss, was die Übungsauswahl betrifft, sind ohne Zweifel die so genannten Preacher Curls, welche im deutschsprachigen Raum besser unter der Bezeichnung Scottcurls bekannt sind. Auch wenn diese Art der Bank ursprünglich eine Entwicklung den Easton Brüder war, wurde diese Übung erst von Gironda in großem Umfang bei seinen Schülern eingesetzt. Ihr größter Fürsprecher ist zweifelsohne Larry Scott, was auch den Grund dafür darstellt, dass diese Übung als Scott Curls bekannt wurde.

Vinces Übungsinnovationen sind viel zu zahlreich, um sie alle in diesem Artikel erwähnen zu können. Doch man kann mit Sicherheit sagen, dass die Analyse der Anatomie und der exakten Funktion der Muskeln und das anschließende Entwickeln von Übungsvariationen zur perfekten Stimulation der Zielmuskeln wahrscheinlich Girondas größte Stärke war.

8. Supplements

Okay, Vince Gironda hat die Anwendung von Supplements nicht erfunden, doch er war ein Befürworter der Anwendung einer großen Bandbreite von Supplements, um hierdurch die Wirkung des Trainings zu maximieren. Er war absolut gegen die Anwendung anaboler Steroide und sah Supplements (und die Ernährung) als eine Möglichkeit an, ähnliche Wirkungen wie durch Steroide zu erreichen (man muss bedenken, dass damals 20 – 25 mg Dianabol pro Tag und 200 mg Deca pro Woche als eine Menge Wirkstoff angesehen wurden).

Einige seiner Ideen funktionierten recht gut, doch er war auf die Qualität der Supplements, die zu seiner Zeit erhältlich waren, beschränkt. Er versuchte z.B. ständig die körpereigenen Testosteronspiegel zu steigern und empfahl hierfür eine fettreiche Ernährung in Verbindung mit tierischen Drüsenextrakten (hauptsächlich getrocknete Hoden). Während die fettreiche Ernährung in der Tat die Testosteronspiegel in gewissem Umfang steigern kann, bin ich jedoch höchst skeptisch, wenn es um die Auswirkungen von Drüsenextrakten auf die Testosteronproduktion geht.

Gironda war außerdem ein großer Fan der Anwendung von Kelp (einer sehr jodhaltigen Algenart), um hierdurch die körpereigene Schilddrüsenhormonproduktion zu steigern. Es ist zwar wahr, dass eine Kombination aus Jod und L-Tyrosin hilfreich sein kann, doch diese Kombination wird lediglich die normale Schilddrüsenfunktion optimieren und nur dann zu einer gesteigerten Fettverbrennung führen, wenn zuvor zu niedrige Schilddrüsenhormonspiegel vorlagen.

9. Periodisierung

Gironda entwickelte das Konzept der Periodisierung. Okay, das ist natürlich nicht ganz richtig, doch er war derjenige, der ursprünglich die Notwendigkeit von regelmäßigen Veränderungen des Trainingsprogramms ansprach, um eine Stagnation zu verhindern.

Zu seiner Zeit widersprach das der weit verbreiteten Denkweise, da die Bodybuilder damals für Ewigkeiten mit demselben Programm trainierten. Gironda wurde sogar aufgrund seines Muskelkonfusionsprinzips ausgelacht, welches vielleicht einen schlecht gewählten Namen hatte, aber ganz einfach bedeutete, dass man die Struktur seines Trainingsprogramms öfter verändern sollte, wenn man weiter wachsen möchte.

Mit diesem Wissen im Hinterkopf ist hier mein kleiner Beitrag zum Vermächtnis von Vince Gironda. Der folgende periodisierte Trainingsplan basiert auf seinen Methoden. Der Trainingszyklus dauert 10 Wochen und im Grunde werden für den ganzen Zyklus dieselben Übungen verwendet. Nur die Wiederholungszahlen, Sätze und Pausenintervalle werden variieren. Es ist in der Tat ein leicht umsetzbares Programm, doch es wird mit Sicherheit dabei helfen Muskelmasse aufzubauen und Körperfett zu verlieren.

Phase I — Gewöhnung an die Dichte ( 2 Wochen)

  • Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe: 3 für große Muskelgruppen, 2 für kleine Muskelgruppen
  • Anzahl der Sätze pro Übung: 4
  • Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 12
  • Pausen zwischen den Sätzen: 45 Sekunden nach Grundübungen, 30 Sekunden nach Isolationsübungen
  • Trainingsdauer: Die Trainingseinheit muss innerhalb von 50 Minuten oder weniger beendet sein
Trainingsaufteilung
  • Montag: Brust, Schultern, Trizeps
  • Dienstag: Rücken, Bizeps, Unterarme
  • Mittwoch: Oberschenkel, Waden
  • Donnerstag: Brust, Schultern, Trizeps
  • Freitag: Rücken, Bizeps, Unterarme
  • Samstag: Oberschenkel, Waden
  • Sonntag: Trainingsfrei

Phase II — Dichte Akkumulation (2 Wochen)

  • Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe: 2
  • Anzahl der Sätze pro Übung: 6
  • Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 8
  • Pausen zwischen den Sätzen: 30 Sekunden
  • Trainingsdauer: Die Trainingseinheit muss innerhalb von 45 Minuten oder weniger beendet sein
Trainingsaufteilung
  • Montag: Brust, Schultern, Trizeps
  • Dienstag: Rücken, Bizeps, Unterarme
  • Mittwoch: Oberschenkel, Waden
  • Donnerstag: Brust, Schultern, Trizeps
  • Freitag: Rücken, Bizeps, Unterarme
  • Samstag: Oberschenkel, Waden
  • Sonntag: Trainingsfrei

Phase III — Intensivierung der Dichte (2 Wochen)

  • Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe: 2
  • Anzahl der Sätze pro Übung: 8
  • Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 6
  • Pausen zwischen den Sätzen: 20 Sekunden
  • Trainingsdauer: Die Trainingseinheit muss innerhalb von 40 Minuten oder weniger beendet sein
Trainingsaufteilung
  • Montag: Brust, Schultern, Trizeps
  • Dienstag: Rücken, Bizeps, Unterarme
  • Mittwoch: Oberschenkel, Waden
  • Donnerstag: Brust, Schultern, Trizeps
  • Freitag: Rücken, Bizeps, Unterarme
  • Samstag: Oberschenkel, Waden
  • Sonntag: Trainingsfrei

Phase IV — Maximierung der Dichte (2 Wochen)

  • Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe: 1
  • Anzahl der Sätze pro Übung: 12
  • Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 4
  • Pausen zwischen den Sätzen: 15 Sekunden
  • Trainingsdauer: Die Trainingseinheit muss innerhalb von 30 Minuten oder weniger beendet sein
Trainingsaufteilung
  • Montag: Brust, Schultern, Trizeps
  • Dienstag: Rücken, Bizeps, Unterarme
  • Mittwoch: Oberschenkel, Waden
  • Donnerstag: Brust, Schultern, Trizeps
  • Freitag: Rücken, Bizeps, Unterarme
  • Samstag: Oberschenkel, Waden
  • Sonntag: Trainingsfrei

Phase V — Erholung (2 Wochen)

  • Anzahl der Übungen pro Muskelgruppe: 2
  • Anzahl der Sätze pro Übung: 3
  • Anzahl der Wiederholungen pro Satz: 10
  • Pausen zwischen den Sätzen: 45 Sekunden
  • Trainingsdauer: Die Trainingseinheit muss innerhalb von 45 Minuten oder weniger beendet sein
Trainingsaufteilung
  • Montag: Brust, Schultern, Trizeps
  • Dienstag: Trainingsfrei
  • Mittwoch: Rücken, Bizeps, Unterarme
  • Donnerstag: Trainingsfrei
  • Freitag: Oberschenkel, Waden
  • Samstag: Trainingsfrei
  • Sonntag: Trainingsfrei

Übungsauswahl

  • Brust
    • Hauptübung: Gironda Bankdrücken zum Hals. (Diese Übung entspricht normalem Flachbankdrücken, wobei die Hantelstange jedoch nicht zur Brustmitte hin, sondern zum Halsansatz hin abgesenkt wird und die Ellenbogen weiter seitlich ausgestellt werden.)
    • Sekundärübung: Gironda Dips
    • Tertiärübung (wenn 3 Übungen Ausgeführt werden): Fliegende Bewegung auf der reversen Schrägbank am Kabelzug
  • Schultern
    • Hauptübung: Rudern aufrecht mit weitem Griff
    • Sekundärübung: Seitheben, wobei die Hanteln so gehalten werden, dass das vordere Ende der Kurzhantel über den gesamten Übungsablauf niedriger als das hintere Ende der Kurzhantel ist (in etwa so, als wolle man Wasser au seiner Kanne gießen).
  • Trizeps
    • Hauptübung:: Langhantel Trizepsdrücken liegend (Nosebreaker/Skullcrusher)
    • Sekundärübung: Trizepsdrücken liegend mit zwei Kurzhanteln auf der reversen Schrägbank. Wobei die Hanteln so gehalten werden, dass die Stangen parallel zueinander verlaufen.
  • Rücken
    • Hauptübung:: Rudern sitzend am Kabelzug, wobei der Griff zu den unteren Brustmuskeln hin gezogen wird.
    • Sekundärübung: Latziehen mit dem Seilgriff
    • Tertiärübung (wenn 3 Übungen Ausgeführt werden): Latziehen mit gestreckten Armen
  • Bizeps
    • Hauptübung:: Langhantel Scottcurls mit weitem Griff und nahe beieinander liegenden Ellenbogen
    • Sekundärübung: Kurzhantel Schrägbankdrücken
  • Unterarme
    • Hauptübung:: Hammercurls mit abgestützter Brust
    • Sekundärübung: Langhantel Unterarmcurls im Untergriff
  • Beinstrecker
    • Hauptübung:: Frontkniebeugen (Die Hantelstange liegt auf der oberen Brust auf)
    • Sekundärübung: Sisyphus Kniebeugen (Sissy Squats)
    • Tertiärübung (wenn 3 Übungen Ausgeführt werden): Beinstrecken
  • Beinbizeps
    • Hauptübung:: Gironda Beincurls
    • Sekundärübung: Einbeinige Beincurls stehend (am Kabelzug oder einer Maschine)
  • Waden
    • Hauptübung:: Donkey Wadenheben
    • Sekundärübung: Wadenheben sitzend barfuss

Zusammenfassung

Dies ist nur ein kleiner Teil von dem, was man als die Hinterlassenschaft von Vince Gironda bezeichnen könnte. Er brachte der Welt des Bodybuildings so viele neue Konzepte über einen so langen Zeitraum, dass man über dieses Thema mehrere Bücher schreiben könnte. Mit den in diesem Artikel vorgestellten Informationen sollte man jedoch dazu in der Lage sein, einige seiner Ideen mit hervorragenden Resultaten auf das eigene Training anzuwenden.

Falls man mehr über Vince und die von ihm erfundenen Übungen lernen möchte, empfehle ich die DVDs The Vince Gironda Exercises, die auf folgender Website bestellt werden können: http://www.vincegironda.com/

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