Umfangreicher Überblick

Das Heavy Duty FAQ

Ein Artikel von Bodybuildingdungeon.com
von canablistic_Turnip

Einleitung

Dieses Dokument ist ein Versuch des Autors einen allgemeinen, leicht verständlichen Leitfaden für das Heavy Duty Trainingssystem zur Verfügung zu stellen. Es wird davon ausgegangen, dass der Leser mit den Grundlagen des Trainings mit Gewichten vertraut ist, wogegen ein Vorwissen aus dem Bereich hochintensives Training – sei es nun HIT oder Heavy Duty – nicht benötigt wird. Aus diesem Grund wird das Heavy Duty System in einem breiteren, etwas allgemeineren Kontext beschrieben.

Die in diesem FAQ wiedergegebenen Informationen entsprechen nicht notwendigerweise den Ansichten des Autors. Da ich keinen Abschluss auf irgendeinem für das Training mit Gewichten relevanten Fachgebiet besitze, habe ich versucht mich streng an die Informationen der Quelldokumente zu halten. Die primären Informationsquellen sind das HIT FAQ 2.0 und Mike Mentzers Buch Heavy Duty 2: Mind and Body. Auch wenn der Fokus dieses FAQ auf Heavy Duty liegt, gehen die hier präsentierten Informationen über den Rahmen der existieren Heavy Duty Bücher hinaus.


Wenn man daran interessiert ist mehr über Heavy Duty zu erfahren, dann ist es auf jeden Fall empfehlenswert, sich die Bücher von Mike Mentzer zu kaufen.

Inhalt:
  • Heavy Duty Grundlagen
  • Was ist Heavy Duty?
  • Intensität
  • Regeneration
  • Übertraining
  • Aspekte des Trainings
  • Volumen und Frequenz des Trainings
  • Spezielle Techniken
  • Die Auswahl der Übungen
  • Finden des optimalen Bereichs und des 1 RM
  • Andere Bemerkungen zum Training
  • Superslow
  • Andere Richtlinien
  • Ernährung
  • Ruhe
  • Steroide und Supplements
  • Die Trainingseinheiten
  • Zitate
  • Liste der Quellen

1. Heavy Duty Grundlagen

1.1 Was ist Heavy Duty?

Heavy Duty (HD) ist ein kontroverses Trainingssystem bzw. eine Theorie, die auf den Prinzipien des hochintensiven Trainings (HIT) basiert. HIT selbst ist eine Schule des Trainings, die 4 Trainingsaxiome befolgt:
  • Schwer – so schwer wie mit guter Trainingsform möglich, inklusive dem Training bis hin zum momentanen Muskelversagen.
  • Kurz – ein Satz pro Übung, wodurch das Training weniger als eine Stunde lang sein sollte.
  • Unregelmäßig – Trainingseinheiten können bis zu einer Woche auseinander liegen.
  • Sicher – die Sicherheit sollte niemals der Produktivität geopfert werden.
Diese Prinzipien existieren schon seit den Anfängen des Krafttrainings. HIT selbst wurde in den frühen Siebzigern von Arthur Jones in Verbindung mit seinen Nautilus Trainingsmaschinen formuliert. Wie bei anderen Richtungen der Trainingslehre gibt es auch bei HIT unterschiedliche Programme, die unter den Sammelbegriff HIT fallen.

In den frühen Neunzigern stellte Mike Mentzer seine Version des Heavy Duty Trainings (HD) vor und behauptete, dass dies die einzig gültige Theorie des hochintensiven Trainings darstelle. Sein Buch Heavy Duty 2: Mind and Body aus dem Jahr 1996 repräsentiert die letzten Verfeinerungen der Heavy Duty Theorie.

Heavy Duty stellt aus mehreren Gründen ein höchst kontroverses Trainingsprogramm dar. Hierzu gehört unter anderem Mentzers Behauptung, dass HD nicht nur bessere Resultate hervorbringt, sondern die besten Resultate produziert, die je ein Trainingssystem produziert hat.

Zum jetzigen Zeitpunkt ist mein Verständnis für die fundamentalen Prinzipien der Theorie des hochintensiven Trainings umfassend und vollständig – nicht zwei plus zwei gleich dreieinhalb, sondern zwei plus zwei gleich vier! Bisher hatte ich nur gelegentlich Klienten, die 10 bis 20 Pfund innerhalb eines Monats oder 30 bis 40 Pfund in drei oder vier Monaten aufgebaut haben. Doch jetzt ist so etwas nicht mehr die Ausnahme, sondern die Regel! – Mike Mentzer in seinem Buch.

1.2 Intensität

Intensität ist das fundamentale Konzept, das HIT und Heavy Duty zugrunde liegt. Intensität ist definiert als der Prozentsatz der momentanen Leistung, der benötigt wird, um ein Gewicht zu bewegen.

Eine andere Möglichkeit Intensität zu definieren, ist der Grad der momentanen Erschöpfung, die innerhalb eines Muskels bewirkt wurde. Befürworter des hochintensiven Trainings – sei es HIT oder HD – sind der Ansicht, dass Intensität der hauptsächliche Faktor für eine Stimulierung des Wachstums ist und zitieren als Begründung das Überlastungsprinzip. Das Überlastungsprinzip – eine Regel für das Training mit Gewichten, die im Jahr 1933 aufgestellt wurde – besagt, dass ein Muskel mit einer Last, die über gewisse Kapazitäten hinaus geht, überladen werden muss, damit es zu einem Wachstum kommt.

Diese Regel wird von vielen Untersuchungen unterstützt. Mit anderen Worten ausgedrückt, besagt dieses Prinzip, dass man umso stärker wächst, je härter man trainiert.

Aus dem Überlastungsprinzip wird gefolgert, dass man eine bestimmte Stufe der Intensität oder Erschöpfung erreichen muss, um diese Reizschwelle zu überschreiten und Wachstum anzuregen. Nur hochintensive Trainingseinheiten haben sich bei der Stimulierung eines Muskelwachstums als erfolgreich erwiesen. Um hohe Intensität zu erreichen, muss man eine Übung bis zum positiven oder konzentrischen Muskelversagen ausführen.

Das konzentrische Muskelversagen stellt den Punkt dar, ab dem man das Gewicht für keine weitere Wiederholung bewegen kann. Nur bei Erreichen des Muskelversagens oder 100%-iger Intensität kann man sicher sein, dass ein Wachstum angeregt wird.

Diese Tatsache ist entscheidend. Wenn der Satz bis zum Muskelversagen ausgeführt wird – selbst wenn es sich hierbei um den ersten und einzigen Satz handelt – dann wird dieser ein Wachstum hervorrufen. Mentzer vergleicht diesen Wachstumsmechanismus mit einem Lichtschalter. Wenn man das Licht einmal eingeschaltet hat, dann muss man den Schalter nicht weiter hin und her bewegen.

Somit ist die Ausführung einer Übung mit einem Satz bis zum Muskelversagen alles was benötigt wird, um durch diese Übung ein Wachstum hervorzurufen. Wissenschaftliche Untersuchungen liefern unterschiedliche Ergebnisse, wenn es um die Frage geht, ob die Ausführung weiterer Sätze notwendigerweise ein größeres Wachstum anregen, als nur ein Satz.

Konzentrisches oder positives Muskelversagen ist als das Erreichen des Punktes definiert, an dem man das Gewicht nicht mehr für weitere Wiederholungen anheben kann. Wenn man sich dem konzentrischen Muskelversagen nähert, sollte jede Anstrengung außer einem Abfälschen der Bewegung unternommen werden, um das Gewicht zu bewegen. Wenn die erkennbare Bewegung stagniert, dann sollte man die Muskulatur für mindestens weitere 10 – 15 Sekunden kontrahieren, indem man isometrisch weiter presst.

Dies kann als isometrische Wiederholung angesehen. Positive Teilwiederholungen nach Erreichen des konzentrischen Muskelversagens sind nicht notwendig.

Auch wenn die Intensität ausschlaggebend ist, sollte ihretwegen die Sicherheit niemals geopfert werden. Man sollte alle Wiederholungen immer in absolut korrekter Form ausführen. Das Gewicht sollte auf eine bedachte, kontrollierte Art und Weise bewegt werden. Eine schlampige Ausführung der Wiederholungen gefährdet die Sicherheit und beeinträchtigt die Qualität der Stimulation. Man sollte niemals abfälschen, nur um mehr Wiederholungen ausführen zu können oder sich von einem Trainingspartner bei weiteren Wiederholungen helfen lassen, wenn es sich nicht gerade um die Ausführung von Negativwiederholungen oder statischen Kontraktionen handelt.

Wenn die Ausführung der Wiederholungen schwerer wird, ist es noch wichtiger auf eine gute Form der Übungsausführung und flüssige, gleichmäßige Bewegungen zu achten. Die letzten Wiederholungen eines Trainingssatzes sind die wirklich produktiven Wiederholungen. Wenn man nicht gerade ein Powerlifter ist, dann sollte man explosive und ballistische Bewegungen meiden wie der Teufel das Weihwasser.
Explosive Bewegungen opfern nicht nur die korrekte Form der Übungsausführung, sondern üben weitaus größere Kräfte auf die Gelenke und das Bindegewebe aus. Aus diesem Grund sollte man niemals explosiv trainieren.

Wenn man sich für das Bewegen des Gewichts mehr Zeit lässt, dann ist dies nicht nur sicherer, sondern auch produktiver. Die Schwungkraft, die bei schnellen Bewegungen entsteht, hilft dabei die Muskelspannung abzuschwächen, was nicht gerade das ist, was man möchte. Wenn man ein Gewicht schneller bewegt, dann hilft dies weder bei der Rekrutierung der Muskelfasern vom Typ II noch macht es einen explosiv.

Die Muskelfaserrekrutierung folgt dem Größenprinzip der Rekrutierung. Die meisten HIT Experten empfehlen, dass jede Wiederholung 6 Sekunden dauern sollte – 2 Sekunden für die Aufwärtsbewegung (konzentrischer Teil der Wiederholung) und 4 Sekunden für die Abwärtsbewegung (exzentrischer Teil der Wiederholung). Es ist besonders wichtig das Gewicht beim exzentrischen Teil der Wiederholung mit niedriger Geschwindigkeit langsam abzusenken.

Die meisten Trainierenden lassen das Gewicht sehr schnell herab, doch wissenschaftliche Studien legen nahe, dass der exzentrische Teil einer Wiederholung eigentlich den produktiveren Teil der Übung darstellt. Eine ideale Wiederholungskadenz konnte bisher noch nicht bestimmt werden. Im Zweifelsfall sollte man jedoch eine Wiederholung lieber langsamer als schneller ausführen.

1.3 Regeneration

Das Konzept der Regeneration zu verstehen ist wahrscheinlich noch wichtiger als das Verstehen des Konzepts der Intensität, weil ersteres allgemein so schlecht verstanden wird. Auch viele HIT Anhänger unterschätzen die Wichtigkeit dieses Themas. Regeneration ist der Prozess, während dem man den Körper ruhen lässt und auf jegliches Training sowie im Idealfall auch auf jede intensive körperliche Aktivität verzichtet.

Auch wenn Intensität den Schlüsselfaktor für das Wachstum darstellt, ist Intensität nicht gleich Wachstum. Viele glauben irrtümlicherweise, dass man nach dem Training stärker wird, was eine der wichtigsten Motivationen für eine höhere Trainingsfrequenz darstellt. In Wirklichkeit wird man nach einem intensiven Training zunächst erst einmal viel schwächer.

Das Training – und dies muss man verstehen – bewirkt kein Muskelwachstum, sondern dient lediglich dazu, die Wachstumsmechanismen des Körpers zu stimulieren. Es ist der Körper, der das Wachstum produziert, was jedoch nur dann geschieht, wenn man ihn während einer ausreichenden Ruheperiode ungestört lässt. – Mike Mentzer in seinem Buch.

Die Ruhephase ist der Zeitraum, während dem das Wachstum stattfindet. Zuerst einmal muss der Körper genug Wachstum produzieren, um den Kraftlevel wieder herzustellen, den man vor dem Training hatte. Diese Phase wird traditionell als Regenerationsphase bezeichnet. Erst nach Abschluss dieser Phase beginnt der Körper zu überkompensieren oder Zuwächse an Kraft und Masse zu manifestieren.

Mit anderen Worten gesagt bedeutet dies, dass ein Muskel erst dann, wenn er vollständig regeneriert ist, wachsen kann. Wenn man vor Beendigung dieser Überkompensationsphase trainiert oder sogar noch während der Regenerationsphase, dann sabotiert man das mögliche Wachstum, welches durch das vorhergehende Training ursprünglich angeregt wurde. Dies ist ein entscheidender Punkt.

Training beschädigt die trainierten Muskeln. Je größer diese Beschädigungen sind, desto länger dauert die Regeneration. Es konnte nicht nachgewiesen werden, dass mehr als ein Satz notwendigerweise mehr Wachstum stimuliert, auch wenn zusätzliche Sätze mit Sicherheit mehr Beschädigungen hervorrufen werden.

Mentzer behauptet, dass man aus diesem Grund pro Übung nicht mehr als einen Satz bis zum Muskelversagen ausführen darf. Die Ausführung von mehr als einem Satz ist nicht nur unerwünscht, sondern sogar kontraproduktiv. Dies ist einer der Eckpfeiler des Heavy Duty Trainings.

Mit anderen Worten gesagt ist der Grad, bis zu dem man trainiert bzw. die Anzahl der Sätze ein negativer Faktor, da jeder ausgeführte Satz einen Angriff auf die Regenerationsfähigkeit darstellt – dies ist zweifellos ein negativer Faktor … Somit ist das Thema des Volumens ein negativer Faktor. Selbst ein Satz ist negativ, da man immer wenn man trainiert biochemische Ressourcen verwendet, die im Anschluss ersetzt werden müssen. Hieraus folgt logisch, dass optimale Resultate nur als Ergebnis der Ausführung des Minimums der notwendigen Menge an Training erzielt werden können. Natürlich muss zumindest ein Satz durchgeführt werden, um von einer Trainingseinheit sprechen zu können.

Schließlich widerspricht Mentzer der traditionellen Ansicht, dass die Regeneration nach 48 – 72 Stunden abgeschlossen ist und der Muskel nach 96 Stunden zu atrophieren (schrumpfen) beginnt. Er behauptet stattdessen, dass sowohl Regeneration als auch Überkompensation jeweils mehrerer Tage bedürfen. Somit kann eine wirklich produktive Ruhephase für einen Muskel oftmals mindestens eine Woche lang sein.

Es wäre absurd anzunehmen, dass ein Muskel atrophiert, wenn die Überkompensation oder vielleicht sogar die Regeneration noch nicht vollständig abgeschlossen ist. Um dies zu beweisen, erwähnt er das oft auftretende Phänomen, dass Trainierende nach einer längeren Trainingspause stärker werden. Es kann in der Tat mehrere Wochen dauern, bevor Muskeln beginnen zu atrophieren.

Dieser letzte Punkt ist für die ausgedehnten Ruhephasen beim Heavy Duty Training entscheidend. Da es unwahrscheinlich ist, dass ein Muskel atrophiert, kann man schlussfolgern, dass der Muskel während einer ausgedehnten Ruhephase entweder in seiner Entwicklung stagniert, oder, was wahrscheinlicher ist, wächst. Die Verwendung dieser längeren Ruhephasen ist einer der Hauptfaktoren für die erstaunliche Effektivität des Heavy Duty Trainings.

1.4 Übertraining

Übertraining ist der größte Feind des Trainings. Mentzer definiert Übertraining als die Ausführung einer jeglichen Übung, die im Bezug auf sowohl Volumen (Anzahl der Sätze) als auch Frequenz (Trainingshäufigkeit) über das hinausgeht, was präzise benötigt wird.

Übertraining ist der Hauptgrund für Kraft- und Masseverluste. Über einen längeren Zeitraum kann ein unbeachtetes Übertraining jedoch zu noch gravierenderen Symptomen führen.

Der beste Weg das Übertraining anzugehen besteht nach der Ansicht von Mentzer darin, Training als Stress wie Krankheiten, emotionale Traumata und Verletzungen zu betrachten. Wenn man seinem Körper nicht die Gelegenheit gibt, sich von diesem Stress zu erholen, dann werden zahlreiche Probleme auftreten.

Zu den Symptomen des Übertrainings oder der Überbeanspruchung gehören reduzierte Muskelgröße und Kraft, überdurchschnittlich lange Regenrationszeiten nach einer Trainingseinheit, eine erhöhte Pulsfrequenz, ein erhöhter morgendlicher Blutdruck, vermehrte Gelenk- und Muskelschmerzen, Kopfschmerzen, Händezittern, Müdigkeit, Lustlosigkeit, Schlaflosigkeit, reduzierter Appetit, Verletzungen und Krankheiten. (Aus dem HIT FAQ 2.0)

Wenn man trainiert, dann schüttet der Körper das Stresshormon Kortisol aus, welches einen katabolen Zustand hervorruft. In diesem Zustand wird Körperprotein in Aminosäuren aufgebrochen, welche anschließend in die Leber transportiert werden, wo sie in Glukose umgewandelt werden.

Wenn man sich im Zustand des Übertrainings befindet, dann kann dies das Immunsystem tiefgreifend beeinflussen, da Studien nahe legen, dass die ersten Proteine, die aufgebrochen werden, die T-Zellen sind. Nach einer Stunde Training kann das Immunsystem für 6 bis 8 Stunden geschwächt sein. Mit anderen Worten gesagt, kann man sich buchstäblich krank trainieren. Weiterhin kann Kortisol das Bindegewebe im Bereich der Muskeln und Knochen schwächen, wodurch das Verletzungsrisiko steigt. Der Körper kann in der Tat seine eigenen Muskeln als Energielieferant verwenden.

Die Ernährung stellt bei der Regulation des Kortisols einen wichtigen Faktor dar. Man sollte die Kohlenhydrate betonen (60 – 70% der Gesamtkalorien). Es ist wichtig 1 – 2 Stunden vor dem Training und direkt nach dem Training Kohlenhydrate und Protein zu sich zu nehmen. Anschließend sollte man für 4 – 6 Stunden alle 2 Stunden Kohlenhydrate zu sich nehmen. Weiterhin sollte man regelmäßig Flüssigkeit zuführen. Das wichtigste ist jedoch erst gar nicht ins Übertraining zu kommen.

Die Lösung für ein Übertraining ist Ruhe. Mentzer empfiehlt eine 2 – 3 Wochen andauernde Trainingspause bevor man mit dem Heavy Duty Training beginnt, da er glaubt, dass das Übertraining in den meisten Fällen gravierend ist.

2. Aspekte des Trainings

2.1 Volumen und Frequenz

Volumen ist als die Gesamtzahl der Sätze pro Trainingseinheit definiert. Die Frequenz ist als das Verhältnis von Training zu einer Zeitspanne – gewöhnlich eine Woche – definiert. Volumen und Frequenz sind die primären Faktoren, die ein Trainierender verändern kann, um ein Übertraining verhindern und das Muskelwachstum zu maximieren.

Traditionell empfehlen HIT Experten Ganzkörpertrainingseinheiten mit 12 – 20 Sätzen 2 bis 3-mal pro Woche. Mentzer glaubte, dass dies ein gravierendes Übertraining darstellt und empfahl in seinem ersten Heavy Duty Buch ein drei Tage Splitprogramm.

Ein Splitprogramm ist ein Trainingsprogramm, bei dem das Training der Muskelgruppen auf mehrere Tage verteilt wird. Die Trainingseinheiten, die absolviert werden müssen, um alle Muskelgruppen des Körpers genau einmal zu trainieren, werden auch als Zyklus bezeichnet. Je nachdem, auf wie viele Tage das Training des gesamten Körpers verteilt wird, spricht man von einem zwei, drei, vier oder fünf Tage Splitprogramm. Mentzers Splitprogramm bestand aus drei unterschiedlichen Trainingstagen: Brust/Rücken, Beine und Arme, wobei pro Trainingseinheit 7 – 9 Sätze absolviert wurden und die 3 Trainingseinheiten im Laufe einer Woche durchgeführt wurden. Zwischen zwei Trainingstagen liegen jeweils 1 bis 2 trainingsfreie Tage.

Auch wenn dieses Trainingsprogramm anfänglich gut funktionierte, war Mentzer mit den Resultaten nicht zufrieden und reduzierte schrittweise sowohl Trainingsvolumen als auch Frequenz. Die aktuelle Version ist ein vier Tage Splitprogramm mit folgender Einteilung: Brust/Rücken, Beine, Arme und Beine. Pro Trainingseinheit werden 3 – 5 Sätze durchgeführt und es wird nicht häufiger als viermal innerhalb von 16 Tagen trainiert.

Seine hauptsächliche Motivation für einen zusätzlichen Beintag war der überlappende oder indirekte Trainingseffekt der Oberkörperübungen. Fast alle Oberkörperübungen benötigen Trizeps und Schultermuskeln und beim Kreuzheben wird mehr oder weniger der ganze Körper benötigt. Somit würden beim ursprünglichen Heavy Duty Programm die Arme alle 2 bis 3 Tage stimuliert, während dies bei den Beinen nur alle 7 Tage der Fall ist.

Das Einfügen eines zusätzlichen Beintages und die Einhaltung von mindestens 3 Ruhetagen zwischen den Trainingseinheiten löst dieses Problem, indem garantiert wird, dass keine Muskelgruppe häufiger als alle 8 Tage direkt oder indirekt trainiert wird.

Der entscheidende Punkt bei Volumen und Frequenz ist, dass diese kontinuierlich über die gesamte Trainingshistorie reguliert werden müssen. Wenn man stärker wird, dann steigen Belastung und Anforderung durch die stimulierenden Übungen. Die Fähigkeit sich vom Training zu erholen bleibt jedoch relativ konstant. Somit werden alle Trainingsprogramme unabhängig davon, wie produktiv sie im Augenblick sind, irgendwann ins Übertraining führen – selbst das Heavy Duty Programm.

Wenn die Fortschritte stagnieren und das Training zuvor produktiv war, dann kann dies nicht an einem Untertraining liegen. Dies ist ein entscheidender Punkt. Wenn die Fortschritte stagnieren, dann sollte man aus diesem Grund keine Intensitätstechniken wie statische Kontraktionen oder zusätzliche Übungen einsetzen, um irgendwie weitere Fortschritte zu erzwingen. Mehr Training wird zusätzliches Übertraining bewirken und den Zustand somit nur noch verschlimmern.

Wenn die Fortschritte stagnieren, dann sollte man stattdessen das Volumen und die Frequenz so anpassen, dass man weniger trainiert und längere Ruhephasen hat.

Mentzer ist der Ansicht, dass die berüchtigten Plateaus – Punkte, an denen kein weiterer Fortschritt mehr möglich ist – völlig vermieden werden können (so lange man sein genetisches Potential noch nicht erreicht hat), wenn man Volumen und Frequenz entsprechend reduziert. Ein HD2 Trainingsprogramm hat anfänglich 3 Ruhetage zwischen den Trainingstagen. Wenn man z.B. am Montag trainiert hat, dann würde das nächste Training am Freitag folgen. Irgendwann (wahrscheinlich nach einigen Monaten) empfiehlt es sich, die Ruhetage nach jeder Trainingseinheit auf 4 auszudehnen. Dann fügt man gelegentlich einen weiteren Ruhetag ein, bis 5 Ruhetage nach einer Trainingseinheit benötigt werden. Weiterhin sollte man bei jeder dritten Trainingseinheit ein oder zwei Isolationsübungen auslassen – insbesondere beim Armtraining.

Alternativ kann man auch bei bestimmten Muskelgruppen auf die Vorermüdung verzichten. Mit anderen Worten gesagt sollte man, wenn sich die Fortschritte verlangsamen, Volumen und Frequenz reduzieren, um ein Übertraining oder Plateaus zu umgehen.

2.2 Spezielle Intensitätstechniken

a) Vorermüdung

Vorermüdung ist die wahrscheinlich am häufigsten verwendete Technik zur Steigerung der Intensität einer Trainingseinheit. Unter Vorermüdung versteht man die Ausführung einer Isolationsübung direkt vor einer Grundübung, welche dieselbe Muskelgruppe trainiert und ohne Pause direkt im Anschluss durchgeführt wird. Die meisten Grundübungen involvieren neben der eigentlichen Zielmuskelgruppe viele weitere Muskeln.

Dies ist nicht nur der Grund dafür, dass sie die größten Massezuwächse bewirken, sondern auch dafür, dass man die Zielmuskelgruppe nicht bis zur völligen Erschöpfung trainieren kann. Da z.B. das Bankdrücken die Arme mit beansprucht, stellen die Trizeps das schwächste Glied in der Kette dar, das versagen wird, bevor die Brustmuskeln vollständig erschöpft sind. Eine Vorermüdung ermüdet die Zielmuskelgruppe, so dass diese bei der Grundübung vor dem schwächsten Glied in der Kette vollständig erschöpft wird.

Als Vorermüdungsübung für das Bankdrücken werden z.B. häufig fliegende Bewegungen eingesetzt. Mentzer verwendet diese Technik regelmäßig bei seinen Trainingsprogrammen. Wie alle Intensitätstechniken sollten jedoch auch Vorermüdungen nicht bei jeder Trainingseinheit verwendet werden.

Aus diesem Grund sollte man gelegentlich die Isolationsübung auslassen, um eine Vorermüdung zu verhindern. Wenn die Zuwächse beginnen zu stagnieren oder langsamer kommen, dann sollte man auf jeden Fall auf Isolationsübungen verzichten. Mentzer empfiehlt das Auslassen der Überzüge bei jedem dritten Zyklus und das Auslassen des Trizepsdrückens bei jeder dritten Trainingseinheit.

b) Negativwiederholungen

Negativwiederholungen (auch unter dem Namen erzwungene Wiederholungen bekannt) stellen die wahrscheinlich intensivste und produktivste Technik dar. Gleichzeitig sind diese jedoch auch der schnellste Weg ins Übertraining und sollten deshalb, wenn überhaupt, sparsam eingesetzt werden.

Um zu verstehen, warum Negativwiederholungen so fordernd sind, muss man wissen, dass es neben dem positiven oder konzentrischen Muskelversagen noch zwei weitere Arten des Muskelversagens gibt. Wenn man nicht mehr dazu in der Lage ist ein Gewicht zu halten, dann hat man das statische Muskelversagen erreicht. Wenn man das Gewicht nicht mehr kontrolliert absenken kann, dann hat man das negative oder konzentrische Muskelversagen erreicht.

Ganz offensichtlich wird man das konzentrische Muskelversagen vor dem statischen Muskelversagen erreichen und das statische Muskelversagen vor dem negativen. Die negative Kraft ist um etwa 40% größer als die positive. Negativwiederholungen stellen das Herablassen eines Gewichts über mehrere Wiederholungen bis zum Erreichen des negativen Muskelversagens dar, wodurch eine stärkere Muskelerschöpfung als bei positivem Muskelversagen erreicht wird.

Eine Steigerung der negativen Kraft hat automatisch auch eine Steigerung der positiven Kraft zur Folge. Es gibt drei unterschiedliche Möglichkeiten Negativwiederholungen auszuführen.
  • Man wählt ein Gewicht, das etwa 30 – 40 % schwerer als das Gewicht ist, das man normalerweise für dieselbe Übung verwenden würde. Dann lässt man den Trainingspartner das Gewicht anheben und lässt dieses anschließend alleine über einen Zeitraum von 8 – 10 Sekunden langsam herab. Dies setzt man so lange fort, bis man das Gewicht nicht mehr kontrolliert absenken kann, was nach 6 – 10 Wiederholungen der Fall sein sollte.
  • Man trainiert bis zum positiven Versagen und lässt den Trainingspartner anschließend das Gewicht für zusätzliche 2 bis 3 erzwungene Wiederholungen anheben.
  • Beim Training an einer Maschine kann man mit nur einer Seite auf einmal trainieren. Hierdurch wird es möglich Negativwiederholungen ohne Trainingspartner auszuführen. Das Gewicht sollte etwa 30% unter dem normalerweise verwendeten Gewicht liegen. Man bewegt das Gewicht mit beiden Armen (oder je nach Übung auch mit beiden Beinen) nach oben, um es anschließend nur mit einem Arm (oder Bein) langsam über eine Dauer von 8 - 10 Sekunden kontrolliert abzusenken. Pro Körperseite sollten 6 bis 10 Wiederholungen auf diese Art und Weise ausgeführt werden.

c) Manuals

Diese Technik wird besonders von Dan Riley, dem Krafttrainer der Washington Redskins, angepriesen. Bei dieser Technik wird nach dem Erreichen des positiven Muskelversagens bei einer Übung von einem Trainingspartner manuell ein Widerstand für denselben Muskel erzeugt. Der positive Teil der Bewegung sollte sehr langsam vor sich gehen und auch das Absenken gegen den manuell erzeugten Widerstand sollte sehr lange dauern, während beim negativen Teil der Bewegung so viel Druck wie möglich erzeugt werden sollte. Auf diese Art und Weise sollten 2-3 Wiederholungen ausgeführt werden und das Brennen sollte mörderisch sein.

d) Statische Kontraktionen

Dies ist Mentzers Lieblingstechnik. Während sich Negativwiederholungen auf das negative Muskelversagen konzentrieren, konzentrieren sich statische Konzentrationen auf das statische Muskelversagen oder den Punkt, ab dem man ein Gewicht nicht länger in einer bestimmten Position halten kann.

Um ein statisches Halten auszuführen muss ein Trainingspartner dabei helfen das Gewicht bis zur Position der vollen Kontraktion anzuheben. Dies ist der Punkt, an dem 100 % der Muskelfasern rekrutiert werden können. Beim Bankdrücken wären das einige Zentimeter vom höchsten Punkt der Bewegung entfernt. Für den Oberkörper sollte man hierbei ein Gewicht verwenden, das man etwa 8 – 12 Sekunden lang halten kann (etwa 30 % mehr als das normale Trainingsgewicht).

Bei Muskeln des Unterkörpers sollten 15 – 30 Sekunden das Maß darstellen. Sobald das Gewicht nicht mehr in Position gehalten werden kann, führt man eine Negativwiederholung aus, indem man das Gewicht so langsam wie möglich absenkt. Statische Kontraktionen können analog zu Negativwiederholungen auch an einer Maschine für jeweils eine Seite ohne Trainingspartner durchgeführt werden.

Mentzer verwendete statische Kontraktionen häufig bei seinen Klienten und verzeichnete hiermit sehr positive Resultate. Er warnt jedoch, dass diese sehr schnell ins Übertraining führen können. Er empfiehlt, dass Heavy Duty Anfänger für 2 Monate beim positiven Muskelversagen bleiben, bevor sie statische Kontraktionen oder Negativwiederholungen einsetzen.

Statische Kontraktionen sollten unregelmäßig und umsichtig eingesetzt werden. Mike war außerdem der Ansicht, dass statische Kontraktionen am besten bei Isolationsübungen und Latziehen eingesetzt werden können. Eine statische Konzentration kann für sich selbst oder nach einem Satz bis zum positiven Muskelversagen ausgeführt werde. Mentzer hat mit Letzterem besonders gute Resultate erzielt.

e) Pre-Stretching und Stretching

Anders als die zuvor beschriebenen Techniken kann diese Technik bei jeder Trainingseinheit eingesetzt werden. Sie ist nicht besonders gut bekannt, doch es handelt sich um eine sehr effektive Technik, die von Mentzer, dem POF Erfinder Steve Holman und dem Nautilus Mann Ellington Darden erwähnt wird.

Bei dieser Technik senkt man das Gewicht langsam ab. 10 bis 20 Zentimeter vor Erreichen der vollen Dehnung des Zielmuskels beschleunigt man die Geschwindigkeit bis kurz vor den Punkt maximaler Streckung. Dann ändert man schnell die Bewegungsrichtung und bewegt das Gewicht wieder nach oben.

Prestretching löst den myostatischen Reflex aus, der die Nachricht an das Muskelsystem schickt, dass dieses mit höherer Intensität kontrahieren soll. Prestretching muss nur bei der letzten oder den letzten beiden Wiederholungen einer Übung eingesetzt werden und kann bei Druckübungen sowie Dehnungspositionsübungen verwendet werden.

Solche Dehnungspositionsübungen sind z.B. fliegende Bewegungen, Curls und Pullovers. Prestretching ist eine einfache Technik, doch sie muss mit großer Vorsicht durchgeführt werden.

Man sollte Prestretching erst dann bei einer Übung einsetzen, wenn man diese in sauberer Form flüssig ausführen kann. An der Position maximaler Streckung ist der Muskel am anfälligsten für Verletzungen. Eine ruckartige Bewegung wie Prestretching an dieser Position kann zu einer Muskelzerrung führen. Aus diesem Grund ist es weise, die Bewegungsrichtung kurz vor dem Punkt maximaler Streckung umzukehren und den trainierten Muskel vor der Ausführung des Satzes ausgiebig zu dehnen.

Sobald die Bewegungsrichtung des Gewichts geändert wurde, muss die Bewegung wieder langsam ausgeführt werden, auch wenn es sehr verlockend ist, nach dem Prestretching eine explosive Wiederholung auszuführen oder das Gewicht erst nach der Hälfte der positiven Bewegung langsamer zu bewegen.

Prestretching hilft wie schweres Stretching dabei, die Faszia (die Bindegewebshülle der Muskeln) zu dehnen. Die Faszia ist eine Umhüllung um die Muskelfasern, die wie eine Art Gürtel wirkt und den Platz der Muskelfasern für ein Wachstum begrenzt.

Eine Dehnung der Faszia hilft dabei diese Begrenzung zu reduzieren. Es wird vermutet, dass das Phänomen der so genannten Muskelerinnerung dadurch zustande kommen könnte, dass die Faszia bereits zuvor gedehnt wurde und es dem Muskel somit ermöglicht schneller zu wachsen. Um die Faszia zu dehnen sollte nach einer Übung schweres Stretching eingesetzt werden. Dies kann dadurch erreicht werden, dass man die Position der maximalen Dehnung bei einer Dehnungspositionsübung am Ende eines Satzes hält.

2.3 Die Auswahl der Übungen

Mentzer empfahl, dass man bei den Übungen seiner Programmen bleiben sollte. Es stehen jedoch Übungen zum Wechseln zur Verfügung. Es ist allerdings wichtig die Übungsreihenfolge beizubehalten.

Isolations- oder Eingelenksübungen sollten immer vor Mehrgelenks- oder Grundübungen, die denselben Bereich stimulieren, ausgeführt werde. Grundübungen produzieren die größten Massezuwächse und die verwendeten Isolationsübungen dienen dazu, die Muskeln für die Grundübungen vorzuermüden.

Fliegende Bewegungen, Butterflys und Kabelzüge über Kreuz können untereinander ausgetauscht werden. Auch Bankdrücken und Schrägbankdrücken sind austauschbar. Rudern vorgebeugt mit der Langhantel kann durch Pullovers ersetzt werden.

Mentzer glaubt, dass Maschinen, die von Nautilus, Medx und Hammer Strength stammen, freien Gewichten überlegen sind. Wenn diese zur Verfügung stehen, verwendet er sie. Anderenfalls empfiehlt er die Verwendung freier Gewichte, da anderer Maschinen seiner Meinung nach von minderer Qualität sind.

2.4 Das Finden des optimalen Wiederholungsbereichs und des 1 RM Gewichts

Ein Wiederholungsbereich stellt eine allgemeine Richtlinie zur Optimierung der Produktivität dar. Für die meisten Übungen empfiehlt Mentzer 6 – 10 Wiederholungen bis zum Muskelversagen, wobei Schrägbankdrücken (1 – 3), Dips (3 – 5) und Wadenheben (12 – 20) Ausnahmen darstellen.

Natürlich sollte man unabhängig von der angestrebten Anzahl der Wiederholungen immer bis zum Muskelversagen trainieren. Wichtiger ist weniger die genaue Anzahl der Wiederholungen, sondern die Gesamtzeit für die Ausführung eines Satzes. Sobald der angestrebte Wiederholungsbereich überschritten wurde, sollte man das Gewicht um 5 oder 10 %, oder was immer angemessen ist, steigern.

Die grundlegende Muskelphysiologie besagt, dass Skelettmuskeln schneller hypertrophieren, wenn sie innerhalb des anaeroben Bereichs von 30 – 90 Sekunden belastet werden, wobei 60 Sekunden die durchschnittliche benötigte Zeit darstellt. Jede Übung, die über einen längeren Zeitraum als 70 Sekunden ausgeführt wird, verwendet mehr aerobe als anaerobe Pfadwege und folglich steigt die Ausdauer des Trainierenden auf Kosten von Kraft und Masse. Genauso wenig wird ein Satz, der nur 10 Sekunden andauert, große Vorzüge mit sich bringen. Der einzige Zeitpunkt, zu dem es notwendig ist Einzelwiederholungen auszuführen ist dann, wenn man ein Powerlifter ist und die Fertigkeitskomponente trainiert. - HIT FAQ 2.0

Der richtige Wiederholungsbereich variiert von Person zu Person, von Muskel zu Muskel und abhängig von der Zusammenstellung der Muskelfasertypen sowie der neurologischen Effizienz.

Wenn man einen höheren Prozentsatz von Typ I Muskelfasern in den Beinmuskeln hat, dann ist es notwendig beim Beintraining mehr Wiederholungen auszuführen, um die Beine adäquat zu belasten. Wenn die Beinmuskeln stattdessen hauptsächlich aus Muskelfasern vom Typ IIb bestehen, dann könnte man auch weniger als 6 Wiederholungen verwenden. Hier ist eine Möglichkeit dies abzuschätzen.

Zunächst bestimmt man das 1RM Gewicht für eine Übung und pausiert anschließend für 5 Minuten. Dann trainiert man mit 80 % dieses Gewichts bis zum positiven Muskelversagen bei guter Trainingsform. Die Anzahl der ausgeführten Wiederholungen notiert man und multipliziert diese mit 0,15, wobei das Ergebnis abgerundet wird. Um das untere Ende des Wiederholungsbereichs zu bestimmen, subtrahiert man von der Anzahl der Wiederholungen bei 80 % des 1RM die berechnete abgerundete Zahl.

Um das obere Ende des Wiederholungsbereichs zu bestimmen, addiert man zur Anzahl der Wiederholungen mit 80 % des 1RM die gerundete, berechnete Zahl. Hierbei stellt das Beinstrecken eine recht gute Entsprechung für andere Beinübungen dar. Selbiges gilt für Bizepscurls als Entsprechung für die restlichen Oberkörperübungen.

Die Bestimmung des 1RM Gewichts ist Voraussetzung für die beschriebene Abschätzung. Dies wird jedoch als gefährlicher Prozess angesehen und wenn man nicht gerade ein Powerlifter ist oder den Wiederholungsbereich berechnet, sollte dies vermieden werden.

Das 1RM Gewicht kann auch mit recht akkuraten Ergebnissen durch Berechnungen bestimmt werden. Die folgende Gleichung wird auch als die Brzycki Formel bezeichnet, da sie auf den Kraftsporttrainer Matt Brzycki zurückgeht.

Geschätztes 1RM = Bewegtes Gewicht / (1.0278 - .0278X), wobei X = Anzahl der Wiederholungen, die bis zum Muskelversagen ausgeführt wurden.


Diese Formel ist bis zu einer Wiederholungszahl von 10 Wiederholungen sehr akkurat. Bei höheren Wiederholungszahlen entfernt sich das Verhältnis zwischen Wiederholungen und 1RM jedoch signifikant von einer geraden Linie. Wenn der berechnete Wiederholungsbereich 10 Wiederholungen übersteigt, dann ist diese Gleichung inakkurat.

2.5 Andere Anmerkungen zum Training

Vor dem Training sollten man sich aufwärmen. Dies hilft nicht nur dabei, das Verletzungsrisiko zu reduzieren sondern fördert auch die Durchblutung der Muskulatur, wodurch diese auf das Training vorbereitet wird.

Leichte Gymnastik und grundlegende Dehnungsübungen für jeweils eine Minute sollten ausreichen. Aufwärmsätze werden für gewöhnlich nicht als notwendig angesehen, da der Muskel durch die ersten Wiederholungen des Satzes aufgewärmt wird. Ein Abkühlen nach dem Training ist auch wichtig und kann dadurch erreicht werden, dass man 4 bis 5 Minuten umherläuft, bis sich die Herzfrequenz wieder normalisiert hat.

Während man die einzelnen Wiederholungen ausführt, sollte man niemals den Atem anhalten. Dies beeinträchtigt die Fähigkeit der Muskeln mit hoher Intensität umgehen zu können und steigert außerdem den Blutdruck signifikant, was zu Kopfschmerzen und Übelkeit führen kann.

Auch wenn es vielleicht etwas dumm aussieht, ist es am besten, mit offenem Mund zu atmen. Wenn man dem Körper mehr Sauerstoff zuführt, dann hilft dies dabei das Muskelbrennen oder die Ansammlung von Milchsäure zu reduzieren, was insbesondere bei Beinübungen wichtig ist.

Auch wenn es schwer zu kontrollieren ist, sollte man es vermeiden zu stöhnen, das Gesicht zu verzerren oder andere Muskeln als die trainierten anzuspannen. Hochintensives Training ist genauso eine mentale Übung, wie es eine körperliche Übung ist. Wenn man die beschriebenen Dinge tut, dann wird die Aufmerksamkeit von der Übungsausführung selbst gelenkt, was zu einer Reduzierung der Intensität der Übung führt.

Die neuromuskulare Verbindung muss zu 100 % für die Übung verwendet werden und sollte nicht durch das Schneiden von Grimassen, das Anspannen anderer Muskeln oder einem unnötigen Verkrampfen des Griffs beeinträchtigt werden. Die gesamte Aufmerksamkeit sollte auf die Übungsausführung gelenkt werden, was insbesondere dann gilt, wenn man sich dem Muskelversagen nährt.

Im Allgemeinen sollte man sich so lange Pausen zwischen den Übungen gönnen, wie dies nötig ist. Eine Heavy Duty Trainingseinheit ist kein Rennen und es kann einige Minuten dauern, bis man dieselbe Anstrengung erneut vollbringen kann.

Natürlich kann ein schnelles Übergehen von Übung zu Übung eine substanzielle Herz-Kreislauf Reaktion bewirken, doch beim Heavy Duty Training geht es um den Masseaufbau und nicht die Stärkung des Herzens. Cardio und Ausdauertraining sollten auch reduziert werden, da sie die Regeneration beeinträchtigen ohne ein Wachstum zu produzieren. Der einzige Zeitpunkt, zu dem Übungen direkt und ohne Pause nacheinander ausgeführt werden müssen, ist die Ausführung von Supersätzen, bei denen eine Übung zur Vorermüdung eingesetzt wird.

Ein Trainingslog ist für ein erfolgreiches Programm unabdingbar. Zu den Dingen, die eine gründliche Protokollierung einer Trainingseinheit darstellen, sollten folgende Daten gehören: Datum, Übung, Reihenfolge der Übungen, Sitzposition (wo anwendbar), Widerstand, Wiederholungen, Sätze, Gesamttrainingszeit und andere Daten wie Körpergewicht, Tageszeit, Außentemperatur sowie Schmerzen und Verletzungen, welche die Übungsausführung behindern könnten. (aus dem HIT FAQ 2.0).

Zuwächse an Kraft werden anhand doppelter Progression bestimmt – Fortschritte bezüglich ausgeführter Wiederholungen und bewegtem Gewicht. Zuwächse an Muskelmasse werden anhand der Kraftzuwächse gemessen. Dies ist eine essentielle Grundlage für jegliches Training mit Gewichten. Trainingslogs sind besonders für Heavy Duty wichtig, da Volumen und Frequenz sowie die Verwendung von Intensitätstechniken (statische Kontraktionen, Vorermüdung) sorgfältig reguliert werden müssen.

2.6 Superslow

Superslow ich eine sehr produktive Intensitätstechnik, die von Ken Hutchins entwickelt wurde. Zusammengefasst führt man hierbei Wiederholungen mit sehr langsamer Geschwindigkeit aus.

Das Gewicht wird über einen Zeitraum von 10 Sekunden angehoben und für 5 bis 10 Sekunden abgesenkt. Superslow bietet drei Vorteile. Wenn man eine Übung so langsam ausführt, dann wird man mit ziemlicher Sicherheit eine perfekte Form der Übungsausführung verwenden und ein Abfälschen eliminieren. Diese Art der Ausführung reduziert weiterhin die Kräfte, die auf Gelenke, Bänder und Sehnen wirken signifikant, wodurch die Übungsausführung extrem sicher wird. Schließlich wird beim Superslow jegliche Art des Schwungs ausgeschlossen. Somit ist die Spannung kontinuierlich über den ganzen Bewegungsspielraum vorhanden, was dazu führt, dass die Muskeln mit höherer Intensität kontrahieren.

Die Wiederholungen beim Superslow sollten ein gleichmäßiges, langsames Drücken sein. Zu Beginn jeder Wiederholung sollte sich das Gewicht kaum bewegen. Die Bewegung sollte über den gesamten Bewegungsspielraum flüssig und mit konstanter Geschwindigkeit ausgeführt werde. Zählen ist wichtig. Wenn der positive Teil einer Wiederholung länger als 10 Sekunden dauert, sollte man die Bewegung nicht beschleunigen. Man sollte versuchen das Gewicht kontinuierlich zu bewegen, da temporäre Stopps die Spannung unterbrechen. Am Punkt des Muskelversagens sollte man für mindestens 10 Sekunden weiter gegen den Widerstand des Gewichts pressen. Auch wenn sich das Gewicht nicht bewegen wird, ermüdet dies den Muskel weiter.

Superslow besitzt jedoch auch Nachteile. Man wird zu Anfang 40 % weniger Gewicht als gewöhnlich verwenden müssen, was für einige höchst entmutigend sein kann. Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass das bewegte Gewicht nur ein Mittel für hochintensive Wiederholungen ist. Das Gewicht wird beim Superslow schwer erscheinen. Außerdem kann Superslow sehr unangenehm sein. Dies kann ein Training bis zum Muskelversagen sehr schwer machen. Natürlich könnte der zusätzliche Schmerz nicht als Manko angesehen werden, wenn man an höherer Intensität interessiert ist.

Bei an Maschinen ausgeführten Übungen sollte die Übungsausführung nach dem Schema 10/5 (10 Sekunden für den positiven und 5 Sekunden für den negativen Teil der Wiederholung) erfolgen. Die Zeit für das Absenken variiert von Maschine zu Maschine in Abhängigkeit von deren Reibung.

Das Training an Maschinen mit extrem geringer Reibung (wie speziell konstruierte Superslow Maschinen) und mit freien Gewichten sollte nach dem Schema 10/10 erfolgen Nach dem Training bis zum Muskelversagen auf diese Art und Weise sollten keine Teilwiederholungen mehr möglich sein. Maschinen mit hoher Reibung bedürfen kurzer negativer Phasen der Wiederholungen.

Superslow Experten empfehlen einen Wiederholungsbereich von 4 – 8 Wiederholungen. Somit dauert die Übungsausführung sehr viel länger als beim normalen Heavy Duty verwendeten Wiederholungsbereich von 6 – 10 Wiederholungen. Man sollte sich darüber im Klaren sein, dass es beim Wiederholungsbereich im Wesentlichen um die Dauer eines Satzes geht. Somit würde ein Wiederholungsbereich von 6 – 10 Wiederholungen im Heavy Duty Stil zeitlich gesehen 2 – 3 Wiederholungen mit einer 10/10 Kadenz und 2 – 4 Wiederholungen mit einer 10/5 Kadenz entsprechen.

Weiterführende Informationen zum Thema Superslow finden sich unter www.superslow.com.

3. Andere Richtlinien

3.1 Ernährung

Mentzer ist der Meinung, dass die Ernährung bezüglich des Wachstums weniger kritisch ist als das korrekte Training. Er behauptet, dass sich die meisten Bodybuilder sinnlos überfressen. Was man mehr isst als man benötigt – egal ob dies Kalorien oder Nährstoffe betrifft – wird ausgeschieden oder in Fett umgewandelt. Die beste Strategie besteht darin nahrhaft und ausgewogen zu essen.

Einer der Mythen ist der Glaube daran, dass der Verzehr von viel Protein zum Aufbau von Muskeln führt. In der Realität bestehen Muskeln zu 72 % aus Wasser. Protein selbst ist kein limitierender Wachstumsfaktor. Hoch intensiv trainierende Bodybuilder benötigen mehr Protein als für den Durchschnittsbürger empfohlen wird, doch sie benötigen nicht so viel mehr, wie allgemein angenommen wird. Studien haben nahe gelegt, dass 1,35 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag optimal sind. Solange man nicht gerade eine kalorienreduzierte Diät einhält, wird nicht mehr Protein benötigt.

Die Ernähung sollte sich aus 60 – 65 % Kohlenhydrate, 15 – 20 % Fett und 15 – 20 % Protein zusammensetzen. Die Prozentuale Verteilung bezieht sich hierbei auf die Kalorien. Die Gesamtkalorien sollten auf 4 bis 6 Mahlzeiten aufgeteilt werden, was dabei hilft den Hunger zu stillen, das Kortisol zu reduzieren und die Aufnahme der Nährstoffe zu beschleunigen.

Eine dieser Mahlzeiten sollte direkt nach dem Training verzehrt werden, da die Muskulatur zu diesem Zeitpunkt nach Kohlenhydraten hungert. Menzer gibt an, dass es 600 zusätzlicher Kalorien bedarf, um ein Pfund Muskeln aufzubauen. Wenn man täglich 300 bis 500 Kalorien über der Erhaltungskalorienmenge zu sich nimmt, dann ist dies alles was man braucht. Wenn sich die Zuwächse verlangsamen, dann sollte man die Kalorienzufuhr um 150 - 300 Kalorien anheben.

Ein Pfund Muskeln enthält kaum mehr als 600 Kalorien. Wenn man den Aufbau von 3 Pfund Muskeln pro Woche stimuliert, dann benötigt man 600 x 3 oder 1800 Kalorien pro Woche zusätzlich zu den Erhaltungskalorien. Dies bedeutet 257 Kalorien pro Tag über den Erhaltungskalorien. Wenn man stattdessen 300 Kalorien pro Tag über den Erhaltungskalorien zu sich nimmt, dann sind dies 300 – 257 = 43 überschüssige Kalorien pro Tag, welche in Fett umgewandelt werden. Da ein Pfund Fett jedoch 3500 Kalorien enthält, würde ein täglicher Überschuss von 43 Kalorien lediglich zu einer Zunahme von einem Pfund Fett innerhalb von 81 Tagen führen. (Wenn man ein Pfund Muskelwachstum pro Woche anregt, dann benötigt man lediglich 85 Kalorien pro Tag über den Erhaltungskalorien, was bedeuten würde, dass die 215 überschüssigen Kalorien pro Tag in einer Fettzunahme von zwei Pfund pro Monat resultieren würden.) Wenn man nach zwei Monaten positiver Kalorienbilanz mit 300 Kalorien über den Erhaltungskalorien feststellt, dass man Fett ansetzt, dann sollte man die Kalorienzufuhr nach persönlichem Ermessen etwas reduzieren. – Mike Mentzer (aus Heavy Duty 2)

Die Erhaltungskalorien kann man abschätzen, indem man Gewicht in Pfund mit 12 multipliziert. Ein besserer Weg ist jedoch 5 Tage lang die Kalorien zu zählen und durch 5 zu teilen. Wenn man Gewicht verlieren möchte, dann sollte man die Kalorienzufuhr um 500 – 1000 Kalorien reduzieren.

Schließlich sollte man pro Tag zwischen 3 und 7 Liter Wasser zu sich nehmen. Wasser ist ein oft unterschätzter Bestandteil der Ernährung. Man sollte bedenken, dass Muskeln zu 75 % aus Wasser bestehen. Eine Wasserrestriktion verursacht eine Fetteinbehaltung, Verstopfung und Wassereinlagerungen. Den Körper gut hydriert zu halten ist genau wie eine allgemeine gute Gesundheit ein für das Muskelwachstum kritischer Faktor.

3.2 Ruhe

Der größte Teil des Regenerationsprozesses läuft während des Schlafes ab. Aus diesem Grund kann ein Schlafmangel die Zuwächse behindern. Empfehlenswert sind 8 bis 10 Stunden Schlaf pro Nacht und ein 15 Minuten Nickerchen am Nachmittag. Körperliche Anstrengung außerhalb des Trainings sollten minimiert werden.

Zu Beginn sollten zwischen den Trainingseinheiten 3 Ruhetage liegen. Etwa jeden zweiten Zyklus oder so sollte man einen zusätzlichen Ruhetag einfügen. Wenn man sich vor der nächsten Trainingseinheit eines Zyklus nicht vollständig erholt fühlt, dann sollte man einen oder zwei zusätzliche trainingsfreie Tage einplanen, um es den Muskeln zu ermöglichen sich vollständig von der Stimulation während der vorhergehenden Trainingseinheit zu regenerieren. Nach 3 – 4 Monaten sollte man nur noch jeden fünften Tag trainieren. Irgendwann wird es schließlich notwendig werden nur noch jeden siebten Tag zu trainieren.

3.3 Steroide und Supplements

Mentzer ist ein überzeugter Verfechter des natural Bodybuildings. Er wettert insbesondere gegen die falschen Werbeversprechen für Supplements durch Bodybuilder, die zuvor Steroide verwendet haben. Hier ist eine Liste von einigen kurzfristigen Nebenwirkungen anaboler Steroide. Diese basieren auf medizinisch angewandten therapeutischen Dosierungen:

Leberfunktionsstörungen, Prostatavergrößerung, schwere Akne, Beschleunigung von erblich bedingtem Haarausfall, Katabolismus des Bindegewebes, Störungen der Funktion des Immunsystems, Wassereinlagerungen, Gynäkomastie (Fetteinlagerungen unter den Brustwarzen), Hodenatrophie, spermatogenese Dysfunktion, Impotenz und bei Heranwachsenden der vorzeitige Verschluss der Wachstumsfugen. – aus dem HIT FAQ 2.0

Die meisten Supplements sind teurer Müll. Auch wenn Mentzer die Anwendung von Kreatin unterstützt, besteht er darauf, dass dieses niemals eine richtige Ernährung und richtiges Training ersetzen kann. Wenn man nicht richtig isst oder nicht korrekt trainiert, dann werden Supplements nichts tun, außer den Geldbeutel zu leeren.

4. Die Trainingseinheiten

Trainingseinheit #1

Brust/Rücken

  • Butterflys oder fliegende Bewegung auf der Flachbank als Vorermüdung für…
  • Schrägbankdrücken (vorzugsweise an einer Smith Maschine)
  • Nautilus Überzüge oder Kurzhantelüberzüge als Vorermüdung für…
  • Latziehen mit engem Untergriff
  • Kreuzheben
Anschließend 3 - 6 Tage Ruhe

Beine

  • Beinstrecken als Vorermüdung für …
  • Beinpressen oder Kniebeugen
  • Wadenheben stehend oder sitzend
Anschließend 3 - 6 Tage Ruhe

Schultern/Arme

  • Kurzhantel Seitheben (vorzugsweise Nautilus Seitheben)
  • Seitheben vorgebeugt
  • Langhantelcurls stehend (vorzugsweise Nautilus Curls)
  • Trizepsdrücken am Kabelzug als Vorermüdung für
  • Dips
Anschließend 3 - 6 Tage Ruhe und hiernach Wiederholung des Zyklus
Dies ist das Standard Heavy Duty Trainingsprogramm. Wenn es richtig reguliert wird (Vorermüdung und Ruhephasen), dann sollte es für die meisten Trainierenden 6 – 9 Monate lang funktionieren.

Wenn 6 – 7 Tage Ruhe zwischen den Trainingseinheiten keine nennenswerten Resultate mehr produzieren, dann sollte man auf das Konsolidierungsprogramm umsteigen. Das Konsolidierungsprogramm sollte auch dann eingesetzt werden, wenn man nur über eine schlechte Regenerationsfähigkeit verfügt und mit dem Originalprogramm nicht aufbaut.

Konsolidierungsprogramm

Trainingseinheit A

  • Kniebeugen
  • Latziehen mit engem Untergriff
Anschließend 5 - 7 Tage Ruhe

Trainingseinheit B

  • Kreuzheben
  • Dips
Anschließend 5 - 7 Tage Ruhe

Dieses streng reduzierte Trainingsprogramm wurde vor kurzem von Mentzer modifiziert. Er ist der Meinung, dass das im Buch beschriebene Programm zu Übertraining führt! Man sollte mit 5 Ruhetagen beginnen und deren Anzahl entsprechend anpassen. Dies sollte bis zum Erreichen der genetischen Grenzen funktionieren.

5. Zitate

Diese Zitate stammen von Mentzers Internetsite.

Als Mediziner mit über 20 Jahren Trainingserfahrung dachte ich, dass ich bei einer Größe von 178 cm und einem Gewicht von 215 Pfund mein genetisches Limit erreicht hätte. Ich hatte mein Körpergewicht in der Vergangenheit bis auf 223 Pfund gebracht, doch diese Zuwächse bestanden hauptsächlich aus Fett und waren mit Sicherheit nicht das, was ich mir wünschte.

Nachdem ich ein Plateau erreicht hatte, dachte ich, dass ich etwas anderes ausprobieren sollte und entschied mich schließlich für eine Serie von Telefonkonsultationen mit Mike Mentzer. Nach einigen Monaten war ich 27 Pfund schwerer, wobei diese Zuwächse fast ausschließlich aus magerer Muskelmasse bestanden, und übertraf hiermit mein persönliches Maximalgewicht um 15 Pfund – und dies bei einem sehr viel niedrigeren Körperfettanteil. Ich bin ein starker Befürworter der Heavy Duty Trainingsmethode und kann jedem, der bezüglich seiner Fortschritte frustriert ist, nur empfehlen Mr. Mentzer für Telefonkonsultationen zu kontaktieren und/oder seine Bücher zu kaufen. - Calvin Wilson, II, MD, Chairman, Dept. OB-GYN, Kent General Hospital, zertifizierter persönlicher Trainer, zertifizierter Kraft- und Konditionierungsspezialist

Erlauben Sie mir, mich vorzustellen, ich bin Paul Bordeur. Ich habe Kniebeugen mit 1.000 Pfund bei einem Körpergewicht von 318 Pfund und einem Körperfettanteil von 20 Pfund durchgeführt und es hierdurch auf die Powerlifting All Time Top 20 Liste geschafft, während ich ausschließlich hochintensive Trainingsprinzipien eingesetzt habe.

Durch das Lesen der Bücher und Artikel, sowie dem Anhören der Kassetten von Mike Mentzer, habe ich die Kraft der Wahrheit, das Wissens und die gültigen Prinzipien gefunden, die mich aus einer Misere aus Verletzungen, Erschöpfung und Kraft- sowie Masseverlusten gerettet haben.

Jetzt steigere ich Kraft und Masse in wahrsten Sinn des Wortes von Trainingseinheit zu Trainingseinheit, während ich kontinuierlich Angriffe auf die Rekorde unternehme! Meine persönlichen Trainingsklienten haben von denselben Trainingsprinzipien profitiert. Einer von ihnen hat über 100 Pfund magere Muskelmasse innerhalb von zwei Jahren aufgebaut, während ein anderer mit nur 5 Trainingseinheiten 30 Pfund aufgebaut hat! Zu all den Skeptikern sage ich JA! Die Heavy Duty Trainingsprinzipien funktionieren!

Ich habe mich selbst, meine Klienten, die Methodologie und die Dokumentation um dies zu beweisen! Lassen Sie mich eine Frage stellen: Würden Sie lieber durchs Leben gehen und an etwas glauben, das nicht wahr ist oder hätten sie stattdessen lieber Gewissheit über Ihr Training, indem Sie die einzig wahre gültige Theorie des anaeroben Trainings lernen? Ich hoffe Ihre Wahl wird auf die Wahrheit fallen, so dass sie schließlich die Reise zur Verwirklichung ihres tatsächlichen Muskelpotentials antreten können. -Paul Brodeur, Powerlifter und persönlicher Trainer in Arlington, Texas 817-737-6837

Als CEO einer der größten Firmen für Computerperipherie mit einem akademischen Grad in Zoologie und einem D.D.S. sollte man denken, dass ich es besser wissen müsste, als auf den traditionellen Volumenansatz für das Training herein zu fallen. Nun, ich tat es. Ich trainierte für über eine Stunde pro Tag an 4 – 5 Tagen pro Woche. Und nicht nur, dass ich keine Fortschritte machte, ich war außerdem chronisch erschöpft und so frustriert, dass ich das Training fast ganz aufgegeben hätte. Dann hatte ich eine Telefonkonsultation mit Mike Mentzer, las seine Heavy Duty Bücher und baute 28 Pfund magerer Muskelmasse auf, während ich meine Kraft verdoppelte – und all das mit insgesamt 40 Minuten Training an jedem achten Tag! - Steve Volk, Gründer und CEO von Integral Peripherals

Als ein Multisportathlet hat hochintensives Training für mich Wunder bewirkt. Nur sieben Wochen nach einer Knieoperation habe ich vier Weltrekorde beim Powerlifting gebrochen, wobei ich exklusiv mit Heavy Duty Techniken trainiert habe. - Allison Labeau, Guaranteed Fitness Gym, Spencer, Mass. (508)- 885-3686

Ich sprach 1994 zum ersten mal mit Mike Mentzer. Innerhalb kurzer Zeit brachte er mir die Grundlagen des Heavy Duty Trainings bei. Durch die Verwendung von Mikes Theorie baute ich 16 Pfund magere Wettkampfmasse auf – genug um bei einigen Wettkämpfen in letzter Zeit zu gewinnen oder hohe Platzierungen zu erreichen. Danke Mike. Heavy Duty funktioniert. Zur Hölle mit denen die zweifeln.- David Lewis, North East England Association of Natural Bodybuilders 996 Champion

Das Heavy Duty, HIT Trainingssystem repräsentiert einen rationalen Ansatz für das Thema des produktiven Trainings. Die Mystiker der Muskeln mit ihren falsch erdachten, schlecht entworfenen instinktiven Trainingssystemen hatten ihre Tage. Wenn man wirklich ernsthaft daran interessiert ist seine Bodybuildingziele zu erreichen und Wahrheit und Verstand wichtig für einen sind, dann sollte man unbedingt die Heavy Duty Herausforderung annehmen – (wie ich es getan habe und 85 Pfund Muskeln aufgebaut habe!) – und 1997 zu seinem Jahr machen. - James Vandervest, High-Intensity Trainer in Orange county, CA (714) 542-6978


6. Liste der Ressourcen

Das die meisten Informationen, außerhalb von Heavy Duty stammen aus dem HIT FAQ. Das HIT FAQ kann man auf der Cyberpump Website finden. Die Cyberpump Website, Heimstätte der HIT Riege, ist ganz einfach die beste Quelle für allgemeines hochintensives Training.

www.cyberpump.com

Ein Teil der Informationen über Superslow stammt von der Superslow Website. Wenn man an Superslow oder Übungen an Maschinen interessiert ist, dann kann man auf dieser Seite sowohl ein Buch als auch Artikel finden, die diese beiden Themen detaillierter behandeln als jede andere Quelle im Internet.

www.superslow.com

Die Informationen über Heavy Duty stammen direkt aus Mike Mentzer Buch "Heavy Duty 2: Mind and Body." Wenn man es mit Heavy Duty ernst meint, dann sollte man sich dieses Buch auf jeden Fall kaufen. Weiterführende Informationen, Artikel und positives Feedback zu Heavy Duty kann man auf Mike Mentzers Internetsite finden.

www.mikementzer.com

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