Was neben Kohlenhydraten und Protein wichtig ist

Das I.C.E Programm - Anabole Ernährung (II)

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Teil 1 findet ihr hier.

Das Zusammenspiel von Kohlenhydraten und Protein

Wenn eine Mahlzeit sowohl Protein als auch Kohlenhydrate enthält, dann sollte man sicherstellen, dass die meisten – wenn nicht alle - dieser Kohlenhydrate aus einfachen Kohlenhydraten wie Mono- und Disacchariden bestehen. Der Grund hierfür besteht darin, dass der Körper zur Zerlegung von Fett und Protein in ihre Bestandteile, die letztendlich ins Blut gelangen, Säure verwendet. Für die Verdauung von Kohlenhydraten werden jedoch Basen benötigt und wenn sowohl Säuren als auch Basen gleichzeitig präsent sind, dann neutralisieren sich diese gegenseitig. (Anmerkung des Übersetzers: Klingt irgendwie stark nach dem längst widerlegten Grundlagen der Trennkost…) Anhand der Anregung der Insulinausschüttung und der Einlagerung von Wasser haben wir gesehen, dass Kohlenhydrate die Proteinabsorption fördern können.

Aus diesem Grund kann man einer eiweißreichen Mahlzeit Kohlenhydrate zufügen, so lange diese aus einfachen Zuckern bestehen. Diese benötigen nicht viel Verdauung und tragen somit nicht stark zur Ausschüttung von Basen im Verdauungstrakt bei. Glukose (natürlicher Blutzucker) und Sucrose müssen überhaupt nicht verdaut werden, um in den Blutkreislauf gelangen zu können. Selbiges gilt für den größten Teil der Fructose und Dextrose (Maiszucker, der von seiner Struktur her der Glukose ähnelt). (Anmerkung des Übersetzers: Und ich dachte immer Glukose = Dextrose…)

Laktose zerfällt sofort in ihre zwei einfachen Bestandteile, welche anschließend direkt aufgenommen werden. Diese Zucker behindern somit die Absorption großer Mengen von Protein nicht. Die Verdauung komplexer Kohlenhydrate dauert jedoch erheblich länger – manchmal bis zu drei Stunden – und während dieser Zeit gelangen kontinuierlich Basen in den Verdauungstrakt. Hierdurch behindert man nicht nur die Absorption von Protein, sondern auch die Absorption der Kohlenhydrate, da die für die Verdauung des Proteins benötigten Säuren die für die Verdauung von Kohlenhydraten benötigten Basen neutralisieren.

Wie integriert man komplexe Kohlenhydrate in die Ernährung? Ganz einfach, für sich alleine. Für gewöhnlich besteht ein guter Weg zur Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und der Bereitstellung ausreichender Energie für den ganzen Tag darin, am späten Vormittag eine Mahlzeit zu sich zu nehmen die nur aus komplexen Kohlenhydraten besteht. Diese Mahlzeit sollte sich nicht in zeitlicher Nähe zur Mahlzeit nach dem Training oder einer Ruhephase befinden. Hierdurch erhält man Energie für den ganzen Tag und die Mahlzeit sollte vollständig verdaut sein, bevor man zu Mittag isst. Dies bedeutet, dass 150 Gramm Spagetti mit einer gebackenen Kartoffel und einigen Scheiben Brot einen guten Snack am späten Vormittag darstellt. Und diese Mahlzeit sättigt zudem sehr gut.

Gleichzeitig bedeutet dies auch, dass man zu Fleisch, einer wichtige Verbindung aus gesunden Fetten und Protein, keine Kartoffeln oder Brot essen kann. Weiterhin sollte man komplexe Kohlenhydrate im Rahmen der Post Workout Ernährung meiden, da man zu diesem Zeitpunkt mehr Protein benötigt. Wenn man nach dem Training komplexe Kohlenhydrate zu sich nehmen möchte, dann sollte man auf Maltodextrin zurückgreifen, da dieses einfacher und effizienter aufgebrochen werden kann. Am besten ist jedoch immer noch die Kombination der benötigten Proteinmenge (30 bis 50 Gramm) mit einer identischen oder höheren Menge einfacher Kohlenhydrate und ein paar sauberen Fetten. Wenn man sich auf der Suche nach einem guten Weight Gainer befindet, dann sollte man spätestens jetzt wissen, worauf man achten sollte: Protein und Zucker.

Fett

Die meisten Menschen vergessen wie wichtig Fett ist. Heutzutage liegt der Schwerpunkt auf hohen Cholesterinspiegeln und viele Menschen beginnen damit Nahrungsfett mit Körperfett gleichzusetzen, was jedoch einfach nicht der Wahrheit entspricht.

Die Leute scheuen vor Fett zurück als ob es etwas Schlechtes wäre. Ich möchte an dieser Stelle richtig stellen, dass es saubere Fette und ranzige Fette gibt. Ganz offensichtlich sollte man ranzige Fette meiden, da diese das schlechte (LDL) Cholesterin anheben und in Tri- sowie Diglyzeride umgewandelt werden, die das Risiko für Erkrankungen der Blutgefäße erhöhen. Ranzige Fette sind alle Fette, die zu stark verarbeitet oder für eine übermäßig lange Zeitspanne gelagert wurden (Kartoffelchips, Konserven, usw.). Die sauberen Fette findet man in frischem Fleisch, Nüssen und Öl.

Der beste und sauberste Weg, mehr Fett in die Ernährung aufzunehmen, besteht darin, einige Esslöffel von Ölen wie Leinöl, Rapsöl, Färbedistelöl, Sonnenblumenöl und Olivenöl zu sich zu nehmen. Man benötigt nicht sehr viel hiervon, da Fett anders als Protein und Kohlenhydrate, welche 4 Kalorien pro Gramm liefern, 9 Kalorien pro Gramm enthält. Aus diesem Grund muss man nur weniger als die Hälfte davon zu sich nehmen, um dieselbe Menge an Kalorien zu erhalten. Und da Fette nur 15 bis 25 Prozent der Ernährung ausmachen sollten, benötigt man nicht so viel davon. Somit machen 10 bis 20 Gramm einen enormen Unterschied.

Fett enthält essentielle Fettsäuren. Diese Fettsäuren sind auch unter der Bezeichnung Vitamin F bekannt. Einige dieser Fettsäuren sind alpha-Linolsäure und Linolensäure. Fette werden in Cholesterin umgewandelt. Ranzige Fette werden hierbei in LDL (low density Lipoproteine) und saubere Fette in HDL (high-density Lipoproteine) Cholesterin umgewandelt. So lange mehr HDL als LDL Cholesterin gebildet wird, verbessert sich das Cholesterinverhältnis und das Risiko für Erkrankungen der Arterien sinkt. Cholesterin ist im Körper eine sehr wichtige Substanz und für Bodybuilder ist Cholesterin noch wichtiger. In den Leyding Zellen kann Cholesterin unter dem Einfluss des Luteinizing Hormons (LH), welches von der äußeren Hirnanhangdrüse ausgeschüttet wird, in DHEA umgewandelt werden, welches schließlich bei Männern in Testosteron und bei Frauen in Östrogen umgewandelt wird.

Hormone, die aus Cholesterin hergestellt werden, bezeichnet man als Steroidhormone. Hiervon ist die Bezeichnung Steroid für chemisch hergestellte Hormonsubstanzen abgeleitet. Und wir alle wissen, wie anabol Testosteron ist – man muss sich nur Profibodybuilder ansehen. Ein weiteres wichtiges Steroidhormon, das in unterschiedlichen Gewebetypen hergestellt wird, ist das Vitamin D, welches die Verwendung und Absorption von Kalzium verbessert. Aus diesen Gründen stellen essentielle Fettsäuren eine gute Kombination mit die LH Ausschüttung fördernden Produkten wie Tribulus oder ZMA dar.

Fett transportiert und absorbiert außerdem fettlösliche Vitamine wie Vitamin D, A und E. Aus diesen Gründen sind Fette sehr wichtig bei der Aufrechterhaltung guter Spiegel dieser Mikronährstoffe, die für den Körper sehr wichtig sind.

Für den Bodybuilder ist bezüglich Fett jedoch wahrscheinlich die Tatsache am wichtigsten, dass Fett die Verdauung und Nutzung von Protein verbessert. Fett kann die Bioverfügbarkeit von Protein erhöhen und somit sicherstellen, dass mehr Protein im Blut und der Muskulatur ankommt. Hierdurch sinkt das Risiko einer zu hohen Proteinzufuhr. Zu viel Protein kann die Leber schädigen, wenn nicht ausreichend Fett für seine Verarbeitung vorhanden ist. Wenn man mehr Fett mit dem Protein zu sich nimmt, dann kann man mehr Protein verwenden.

Diese beiden Nährstoffe unterstützen sich gegenseitig. Nehmen wir zum Beispiel ein Ei. Das Eiklar, welches all das Protein enthält, hat eine biologische Wertigkeit von 91. Ein ganzes Ei hat eine biologische Wertigkeit von 100 - und das obwohl das Eigelb nur Fett und Mikronährstoffe enthält.

Dies sind willkürlich festgelegte Bewertungssysteme, wobei 100 der höchste natürlich vorkommende Wert ist. Es gibt auch Proteine mit einer höheren Wertigkeit. Doch die biologische Wertigkeit wird dadurch berechnet, dass man den prozentualen Anteil an Protein am Gewicht eines Produkts (bei Eiern lediglich 12 Prozent) und wie viel hiervon wirklich verwendet wird (bei Eiern sind dies 94 Prozent) betrachtet. Wheyprotein Isolate besitzt eine so hohe biologische Wertigkeit, da es besser verwertet wird (bis zu 97 Prozent) und fast nur aus Protein besteht (80 bis 98 Prozent des Gewichts besteht aus Protein). Fett erhöht also die Verwendung des in der Nahrung enthaltenen Proteins.

Mikronährstoffe

Wie Aminosäuren besitzen auch Mikronährstoffe abhängig von dem Ort im Körper, an dem sie gespeichert und verwendet werden, der Flüssigkeit, in der sie gelöst sind (Fett oder Wasser) und der Langlebigkeit und Präsenz des Nährstoffs, eine Vielzahl unterschiedlicher Funktionen im Körper. Da eine Aufzählung all dieser Funktionen den Rahmen dieses Artikels sprengen würde, empfehle ich dem interessierte Leser sich einige Artikel in den entsprechenden Bereichen durchzulesen, falls er an weiterführenden spezifischen Informationen interessiert ist.

Einige dieser Mikronährstoffe sind für Bodybuilder besonders wichtig. Ich lasse fettlösliche Vitamine (A, D ,E ,K) an dieser Stelle außen vor, da sie im Körper lange genug gespeichert werden können, um einem Defizit vorzubeugen. Ich weiß natürlich, dass Vitamin E als Antioxidans sehr beliebt ist und dass optimale Vitamin D Spiegel die Verwendung von Kalzium verbessern, weshalb eine entsprechende Supplementation weise sein könnte.

Wenn es um Vitamine geht, dann sind es primär die wasserlöslichen Vitamine, die wir benötigen. Diese können nicht lange im Körper gespeichert werden und wir benötigen große Mengen von ihnen. Hierzu gehören der gesamte Vitamin B Komplex und Vitamin C. Die Hauptquellen für diese Vitamine sind Obst und Gemüse. Beide Quellen sind im Rahmen der Bodybuildingernährung beschränkt, da sie keine besondere Kaloriendichte aufweisen und wir versuchen so viele Kalorien wie möglich zu uns zu nehmen. Es ist also immer weise diese Vitamine zu supplementieren.

Alle B Vitamine verbessern die Verwendung von Makronährstoffen und einzeln können sie die Energie steigern, die Verdauung beschleunigen und unzählige andere wichtige Aufgaben erfüllen. Vitamin C wirkt sowohl antibiotisch als auch antikatabol. Es dient als wichtiges Enzym bei vielen anabolen Prozessen, wirkt als Antioxidans und unterstützt die Aktion anderer Antioxidantien.

Man kann sowohl von den B Vitaminen als auch Vitamin C große Mengen verwenden – manchmal tausende Prozent der empfohlenen minimalen Zufuhr. Vitamin C wird für gewöhnlich im Bereich von 1000 bis 3000 mg zwei bis dreimal täglich dosiert und B-Vitamine werden normalerweise in Kombination eingenommen, wobei unterschiedliche Präparate zwischen 100 und 3000 oder mehr Prozent des täglichen Bedarfs liefern. Man muss sich über negative Auswirkungen hoher Dosierungen keine Gedanken machen, da überschüssige Mengen wasserlöslicher Vitamine innerhalb kurzer Zeit – manchmal innerhalb von einer Stunde - wieder ausgeschieden werden.

Das waren natürlich noch nicht alle Mikronährstoffe, denn es gibt ja auch noch die Mineralstoffe. Dinge wie Chrom (Chromium) werden normalerweise unter ungewöhnlichen Umständen supplementiert, da eine Supplementation nur dann etwas bringt, wenn man unter einem ernsthaften Mangel leidet. Natrium steht außer Frage, da die westliche Ernährung mit all ihrem Salz sowieso schon zu viel Natrium enthält. Schauen wir uns also die essentiellen Mineralstoffe an, deren Anteil man im Rahmen der Ernährung maximieren sollte und die man gegebenenfalls bei Bedarf auch supplementieren sollte: Kalzium, Kalium, Magnesium, Zink und Eisen.

Eisen muss außer bei Frauen, die ihre Periode haben, nur selten supplementiert werden. Man benötigt nicht viel Eisen und dieser Mineralstoff kann zudem gut im Körper gespeichert werden. Sehr hohe Mengen können sogar toxisch wirken. Wenn man das Gefühl hat unter einem Eisenmangel zu leiden, was gelegentlich vorkommen kann (Symptome hierfür umfassen in der Regel einen Mangel an Energie und ein blasses Aussehen), dann kann man die Eisenzufuhr durch den Verzehr von mehr Schokolade – vorzugsweise dunkle Sorten – erhöhen. Kakaobohnen sind ohne Zweifel die beste natürliche Eisenquelle und enthalten etwa doppelt so viel Eisen wie die kalorienärmeren Optionen: Spinat und Brokkoli (Anmerkung des Übersetzers: anscheinend stirbt das Gerücht, dass Spinat sehr eisenhaltig ist nie aus …).

Zink benötigt man etwa in denselben Mengen wie Eisen und auch dieser Mineralstoff kann im Körper gut gespeichert werden. Der Unterschied zu Eisen besteht jedoch darin, dass man als Sportler viel Zink verbraucht und die meisten Bodybuilder leiden aus diesem Grund an einem ernsthaften Zinkmangel. Mehr Zink über die Nahrung zuzuführen ist nicht schwer, wenn man nicht gerade Vegetarier ist, da Fleisch, Geflügel und Fisch die besten Quellen darstellen.

Magnesium fällt in dieselbe Klasse. Hiervon benötigt man sehr viel mehr und es kann im Körper nicht so gut gespeichert werden. Aus diesem Grund und auch weil Magnesium im Körper schnell verbraucht wird, leiden viele Sportler an einem Magnesiummangel. Der Körper benötigt Magnesium für die Bildung von Knochen, Protein und Fettsäuren, was einer Erklärung dafür ist, warum man soviel davon benötigt. Gute Magnesiumquellen sind so ziemlich dieselben Nahrungsmittel, die auch gute Zinkquellen darstellen.

Wenn man das Gefühl hat einen dieser drei Mineralstoffe supplementieren zu müssen, dann sollte man die Supplementation zu einem Zeitpunkt zu sich nehmen, zu dem sich kein Kalzium im Magen befindet, da Kalzium die Aufnahme aller dieser drei Mineralstoffe hemmt. Aus diesem Grund sollte man auch auf Supplements verzichten, die einen dieser drei Mineralstoffe in Verbindung mit Kalzium enthalten und immer das Etikett kontrollieren, um zu sehen ob Kalzium als Bindemittel für die entsprechenden Tabletten verwendet wird. Wenn man das Gefühl hat, dass man sowohl Zink als auch Magnesium supplementieren muss, dann könnte es am weisesten sein, sein Geld in ein ZMA Produkt zu investieren, welches Zink, Magnesium und Vitamin B6 in chelierter Form enthält. Dieses Supplement ist sehr effektiv und liefert diese drei Nährstoffe im richtigen Verhältnis.

Kalzium stellt wahrscheinlich den wichtigsten Mikronährstoff für einen Bodybuilder dar. Die Kalziumionen im Blut stellen den Transporter für sowohl Protein als auch Kreatin dar. Wenn man also sein bestes getan hat, um alle Nährstoffe zuzuführen, dann ist ein mangelhafter Transport dieser Nährstoffe zu den Muskelzellen so ziemlich das Letzte, was man riskieren möchte. Eine Erhöhung der Kalziumzufuhr ist nicht nur für den Nährstofftransport zu den Zellen sondern auch für den Transport der Nährstoffe in die Zellen von Vorteil. Kalzium kann leicht in die Zellen gelangen und zusätzlich hierzu erhöht eine hohe Kalziumkonzentration innerhalb der Zelle die Aufnahme von Kalium in die Zelle.

Dies ist für die Kalium/Natrium Pumpe von Vorteil, welche für die Energie und Nährstoffzufuhr wichtig ist. Kalzium kann uns also dabei helfen unsere Ziele zu erreichen. Weiterhin stellt Kalzium den größten Anteil der Knochenstruktur dar. Jeden Tag werden etwa 3 Gramm Kalzium in der Knochenstruktur ersetzt. Mit etwas Überlappung bedeutet dies, dass wir unser komplettes Skelett innerhalb von etwa einem Jahr erneuern. Eine hohe Kalziumzufuhr und dessen richtige Verwendung sind also extrem wichtig. Der beste Weg ausreichen Kalzium zuzuführen besteht darin viel Milch und Mineralwasser zu trinken. Auch eine Kalzium Supplementation ist natürlich keine schlechte Idee.

Der letzte sehr wichtige Mikronährstoff ist Kalium selbst. Wie bereits erwähnt wurde, ist Kalium ein Teil der Kalium (K+) / Natrium (Na+) ATPase Pumpe, die zur Energieversorgung der Zelle dient. Dieses System funktioniert durch eine Veränderung des elektrischen Potentials der Zellmembran, wodurch eine Aktion wie z.B. eine Muskelkontraktion erzwungen wird. Dieses Potential wird auch als Aktionspotential bezeichnet. Hierbei fließen Kalium aus der Zelle und Natrium in die Zelle und wenn das gewünschte Potential erreicht wurde, dann wird ATP verwendet, um den Effekt umzukehren. Um eine optimale Wirkung zu erreichen, benötigt man doppelt so viel Kalium wie Natrium. Unglücklicherweise verbrauchen Sportler sehr viel Kalium und zusätzlich hierzu ist die Ernährung meist zu natriumreich. Der beste Weg mehr Kalium zu sich zu nehmen, besteht darin, öfter eine Banane zwischendurch zu essen, da Bananen sehr Kaliumreich sind. Doch auch Zitrusfrüchte, blättriges Gemüse, Fisch und unverarbeitetes Fleisch liefern eine gute Portion Kalium. Wenn man einen Mineralstoff supplementiert, dann sollte dies Kalium sein.

Hydration

Vitamine, Mineralstoffe, Fette, Proteine und Kohlenhydrate… Das sind alle Nährstoffe, oder? Falsch! Die Leute vergessen immer, dass auch Wasser ein Nährstoff ist und dass die Hydration einen der wichtigsten Faktoren der Ernährung darstellt. Dies gilt insbesondere dann, wenn man hart arbeitet oder trainiert und hierbei stark schwitzt. Man sollte mich hierbei nicht falsch verstehen. Wenn man gesagt bekommt, dass man 3 bis 4 Liter Wasser am Tag trinken soll, dann bedeutet dies nicht, dass man 3 bis 4 Liter reines Wasser trinken muss, da alle Flüssigkeiten bei dieser Menge mitgezählt werden.

Die meistem Menschen trinken jedoch nicht genug. Sie trinken dreimal täglich etwas zu den Mahlzeiten und kümmern sich nicht darum auch zwischendurch etwas zu trinken, um die Hydration aufrecht zu erhalten. Selbst während des Trainings trinken die meisten Menschen nicht genug und gerade zu diesen Zeiten sollte man mehr Flüssigkeit zu sich nehmen. Wenn sie trinken, dann trinken sie zu den falschen Zeiten, wie während einer Mahlzeit. Anstatt nach der Mahlzeit zu trinken und dem Körper zu ermöglichen erst die Nahrung und dann das Wasser zu absorbieren, lassen sie das Wasser die Nahrung wegspülen, so dass ein Teil hiervon aufgrund unzureichender Verdauung einfach wieder ausgeschieden wird.

Das zweite Problem hat damit zu tun, was die meisten Menschen trinken. Beliebte Erfrischungsgetränke enthalten Kohlendioxid und einige hiervon auch Koffein oder ähnliche Substanzen. Das Kohlendioxid vermittelt das Gefühl, dass man mehr getrunken hat, als dies in Wirklichkeit der Fall ist und das Koffein wirkt als Diuretikum, so dass man unter Umständen nicht nur das Wasser wieder verliert, dass man gerade getrunken hat, sondern beim nächsten Gang zur Toilette sogar noch mehr ausscheidet. (Anmerkung des Übersetzers: das mit den Mythen hatten wir schon erwähnt, oder? Selbst die DGE geht nicht mehr von einer Dehydration durch Koffein aus…) Die meisten Menschen schießen sich also selbst in den Fuß, wenn es um eine ausreichende Hydration geht.

Der Körper besteht zu 60 Prozent aus Wasser und man benötigt ausreichend Flüssigkeit, um das Gleichgewicht aufrecht zu erhalten. Bier und Erfrischungsgetränke sind jedoch nicht die Lösung. Meiner Meinung nach ist es am besten viel Milch zu trinken. Diese besteht zu 90 Prozent aus Wasser, sie ist reich an Protein und sauberen Fetten und sie enthält viel Kalzium und Vitamin D. Somit kann man zwei Fliegen mit einer Klappe schlagen – oder noch mehr… Man sollte 3 – 7 Liter von diesem Zeug pro Tag trinken. Natürlich sind reines Wasser und Fruchtsaft im Bezug auf die Hydration genauso gut. Man sollte also auch auf die richtige Flüssigkeitszufuhr achten, wenn man gesund und Massig bleiben möchte.

Schlussfolgerung

Auch wenn alle der hier erwähnten ernährungstechnischen Faktoren wichtig sind, steht Protein an erster Stelle – doch welchen Nutzen hätte Protein ohne Fett, Kohlenhydrate, Mikronährstoffe und nicht zuletzt Wasser? Nicht viel ist hier die Antwort. Aus diesem Grund sind gute Ernährungsgewohnheiten ein Muss für jedermann – insbesondere jedoch, wenn man einen muskulösen Körper aufbauen möchte. Wenn die Kalorienzufuhr in Ordnung ist, man jedoch nur Fett aufbaut, dann ist es an der Zeit sich die Ernährung genauer anzusehen und die Quellen der Kalorien neu zu ordnen und man wird sich recht schnell wieder auf dem richtigen Weg zu einem muskulösen Körper befinden.

Alles in allem ist die Ernährung zu 80 Prozent für die Fortschritte bei unserem Sport verantwortlich, weshalb man sich nur unnötig ausbremsen würde, wenn man diesen Bereich vernachlässigen sollte. Wenn alles andere perfekt ist, man sich jedoch nur halbherzig um seiner Ernährung kümmert, dann nutzt man nur 60 Prozent seiner potentiellen Kapazität. Aus diesem Grund sollte man nicht nur im Studio, sondern auch in der Küche am Gewicht arbeiten.

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