Die Grundlage für Wachstum

Das I.C.E Programm - Anabole Ernährung (I)

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Wenn ich meine Emails öffne, finde ich sehr oft tonnenweise Fragen von Leuten, die wissen wollen, welches Supplement genauso gut oder annähernd so gut wie Steroide wirkt. Wenn es ein solches Supplement gäbe, dann würde die Gesundheitsbehörde dieses niemals zulassen. Es gibt jedoch etwas, das man zu sich nehmen kann und das anaboler als das stärkste Steroid ist. Die meisten Menschen bezeichnen es als Nahrung. Nichts baut fettfreie Masse so gut auf, wie eine Ladung Essen.

Warum essen dann die Profis nicht einfach mehr? Nun, anders als Steroide kann Nahrung den Anwender nur bis zu seinem natürlichen genetischen Limit bringen und das reicht natürlich nicht aus, um in die Profiliga zu kommen.

Doch ich und der Leser sollten nicht einmal an Steroide denken. Zuerst einmal haben die meisten von uns keine Ambitionen ein Bodybuildingprofi zu werden, oder auch nur annähernd so massig zu werden. Dies liegt zuerst und hauptsächlich daran, dass wir nicht über die entsprechenden genetischen Voraussetzungen verfügen und zweitens daran, dass das, was aus der Sicht eines Fans vielleicht gut aussehen mag, von den meisten in keinster Weise als ästhetisch angesehen wird. Die meisten Menschen in dieser Gesellschaft scheuen vor einem solchen monsterhaften Aussehen zurück. Verdammt, selbst einige von uns steroidfreien Bodybuildern ernten schon seltsame Blicke. Der letzte und wichtigste Grund ist für mich jedoch der folgende: Steroide nehmen den Spaß aus dem Training und sie gefährden die Gesundheit ernsthaft.

Nahrung tut nichts von all dem. Man muss genauso hart oder sogar härter als ein Profi trainieren (und man kann mir glauben, dass sich diese Jungs ihren Lebensunterhalt hart erarbeiten) und sich darum kümmern, was in der Küche vor sich geht. Die meisten Menschen lieben es zu trainieren, doch sind zu faul dazu sicherzustellen, dass auch die anderen Aspekte des Sports passen. Ausreden wie Ich habe keine Zeit zu essen, oder Ich kann nicht so viel essen sind weit verbreitet. Wenn man etwas zwischen zwei Scheiben Brot legen kann und sich das Ganze zwischen zwei Sachen in den Mund schieben kann, dann hat man auch Zeit zum Essen. Und viel zu essen ist etwas, das man sich selbst beibringen kann, indem man die Kalorien schrittweise erhöht. Es dreht sich alles um die nötigen Anstrengungen – sowohl im Fitnessstudio als auch in der Küche. Es läuft alles drauf hinaus, wie sehr man etwas erreichen möchte.

Kalorien

Zuerst einmal sollte man sicherstellen, dass man genug isst. Ich möchte an dieser Stelle einen Weg beschreiben, wie man dies herausfinden kann. Wächst man? Oder fängt die Waage langsam an zu rosten, da sich der Zeiger im letzten Monat nicht bewegt hat? Wenn letzteres der Fall ist, dann kann ich dem Leser versichern, dass er nicht genug isst. Wachstum ist das Resultat der Ernährung und nicht des Trainings. Wenn sich der Zeiger der Waage bewegt, aber das, was man zunimmt, nicht aus Muskelmasse besteht, dann ist mit großer Wahrscheinlichkeit entweder die Aufteilung der Nährstoffe schlecht oder man trainiert nicht hart genug – die Kalorienzufuhr ist jedoch in Ordnung. Man sollte mindestens 500 Kalorien mehr als 22 Kalorien pro Kilo magerer Körpermasse zu sich nehmen. Diese Menge stellt die Erhaltungskalorienmenge dar.

Wenn man weniger isst, dann wird man Gewicht verlieren und wenn man 500 Kalorien mehr isst, dann wird man wachsen. Falls man sehr aktiv ist und/oder einen schnellen Stoffwechsel hat, dann benötigt man sogar noch mehr Kalorien. An dieser Stelle möchte ich einmal mehr auf die gute alte Waage als Hilfsmittel zur Beurteilung der benötigten Kalorienmenge verweisen.

Je mehr Arbeit man verrichtet, desto mehr Nahrung benötigt man - so einfach ist das. Man sollte die Kalorienzufuhr deshalb schrittweise erhöhen, bevor man damit beginnt weitere Sätze zum Training hinzu zu fügen, so dass die Nahrungszufuhr nicht hinter dem Energieverbrauch hinterher hinkt. Je mehr man isst, desto mehr Arbeit kann man verrichten und auf diese Art und Weise kann man ein Übertraining verhindern. In den meisten Fällen trainiert man nicht über, sondern isst einfach zu wenig. Man sollte also zumindest das Minimum der für das Wachstum benötigten Kalorienmenge zu sich nehmen und so lange man die zugeführten Kalorien verbraucht, gilt der Grundsatz Je mehr, desto besser.

Die Aufteilung der Nährstoffe

Auch die Zufuhr der korrekten Mengen der richtigen Nährstoffe ist für das Wachstum wichtig. Wenn man nichts außer Schmalz ist, dann ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass man nichts außer Fett zunimmt, doch dasselbe gilt auch dann, wenn man ausschließlich Kohlenhydrate isst. Und der ausschließliche Verzehr von Protein ist ein hervorragender Weg die Leber zu ruinieren.

Wie sieht also die beste Ernährung für das Wachstum aus? Nun, ich empfehle 50 Prozent Kohlenhydrate, 35 Prozent Protein und 15 Prozent saubere Fette, doch je weniger Kalorien man zu sich nimmt, desto höher sollte der Anteil an Protein und Fett ausfallen. Wenn man also lediglich die Erhaltungskalorien oder weniger zu sich nimmt, dann sollte sich die Ernährung aus 35 Prozent Kohlenhydraten, 45 Prozent Protein und 20 Prozent Fett zusammensetzen. Zusätzlich hierzu benötig man den täglichen Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Wasser. Hiervon hängt eine gute Funktion des Körpers ab und die Erhöhung der Spiegel einiger dieser Nährstoffe im Körper steigert die Funktion anderer Nährstoffe und besitzt mehr Vorzüge als lediglich die Zufuhr der Makronährstoffe. Doch schauen wir uns einmal genauer an, warum diese Nährstoffe im Einzelnen so wichtig sind.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind im Gunde genommen Zucker. Es gibt Einfachzucker oder Monosaccaride, Zweifachzucker oder Disaccharide und multiple Zucker wie Oligosaccharide. Dann gibt es noch komplexe Kohlenhydrate und Stärke, welche noch mehr dieser Zucker enthalten, diese jedoch langsamer ins Blut abgeben. Doch wofür benötigen wir all diese Zucker?

Nun, sobald der Zucker im Blut ankommt, liegt er immer in Form von Glukose vor. Hierbei spielt es keine Rolle, ob man Glukose, Dextrose, Fructose, Sucrose oder eine Kombination dieser oder anderer Zucker zu sich genommen hat – das Endprodukt im Blutkreislauf ist immer Glukose, welche in diesem Zusammenhang ach als Blutzucker bezeichnet wird. Der Zweck des Verzehrs von Kohlenhydraten besteht in einer Anhebung des Blutzuckerspiegels. Wenn dies geschieht, dann können zwei Dinge passieren. Das erste ist, dass der hohe Blutzuckerspiegel die Bauchspeicheldrüse dazu anregt Insulin auszuschütten. Wenn Insulin an bestimmte Rezeptoren der Zelle gelangt, dann kann es diese Zelle dazu anregen mehr Nährstoffe wie Protein, Fett und Mikronährstoffe aufzunehmen.

Das gesamte Ziel der Bodybuildingernährung besteht darin, die Bausteine für den Muskelaufbau – die Aminosäuren – in die Muskelzellen zu bringen, um zusätzliche Muskelmasse aufzubauen.

Das zweite was geschehen kann ist, dass der Körper fühlt, dass der Blutzuckerspiegel zu hoch ist. Im ersten Schritt bedeutet dies, dass die Insulinmenge sinkt und eine Herunterregulierung der Rezeptoren vonstatten geht, was dazu führt, dass zusätzliche Kohlenhydrate in Fett umgewandelt werden. Das ist nicht wirklich das, was man erreichen möchte, doch im Endeffekt bedeutet dies nur, dass zwischen kohlenhydratreiche Mahlzeiten ein bestimmter zeitlicher Abstand liegen sollte. Insulin bewirkt jedoch auch eine Aufnahme von Kohlenhydraten in die Zellen, wo diese in Form von Glykogen gespeichert werden. Glykogen ist der Baustein für die körpereigene Energiequelle Adenosin Triphospaht (ATP). Man benötigt also gut gefüllte Glykogenspeicher, um optimal funktionieren und gute Leistungen im Fitnessstudio erbringen zu können. Doch jedes Mal wenn man Energie verbraucht, wie dies z.B. während des Trainings der Fall ist, entleert man die Glykogenspeicher, indem man ATP verbrennt. Man muss diese Speicher deshalb wieder auffüllen, wenn man auch weiterhin gute Leistungen erbringen möchte.

Das Interessante an der Wiederauffüllung der Glykogenspeicher und der Grund dafür, dass ich hohe Kohlenhydratmengen während des Masseaufbaus propagiere, besteht darin, dass 1 Gramm Glykogen innerhalb der Zelle gleichzeitig 2,7 Gramm Wasser bindet. Was sind die Vorzüge hiervon? Zuerst einmal bedeutet dies, dass man mit jedem in die Zelle aufgenommenen Gramm Glykogen 3,7 Gramm an Muskelgewicht zunimmt. Nicht gerade schäbig, oder? Hierdurch erhöht man die Effizienz der Nahrung um 370 Prozent. Doch mehr Wasser innerhalb der Zelle erhöht gleichzeitig auch das Zellvolumen und ermöglicht die Aufnahme von mehr anderen Nährstoffen in die Muskelzelle. Der Nährstofftransport wird einfacher und hierdurch wird es Dingen wie Protein und Mikronährstoffen ermöglicht in großen Mengen in die Zelle zu gelangen und diese Kombination verbessert die Chance, dass die zusätzlichen 2,7 Gramm, die man zugenommen hat, zu etwas Permanentem werden. Mehr Wasser in der Zelle wirkt anabol. Derselbe Grund liegt der Supplementierung mit Kreatin zugrunde, welches ATP recycelt und die Wassermenge innerhalb der Zelle erhöht. Dies ist also der Grund dafür, dass wir Kohlenhydrate benötigen.

Der glykämische Index (GI)

Der glykämische Index ist ein Begriff, den man im Zusammenhang mit Kohlenhydraten und insbesondere Zuckern recht häufig hören wird. Da man mit diesem Begriff beim Streben nach einer guten Ernährung und einer guten Supplementation zweifelsohne konfrontiert werden wird, kann es hilfreich sein etwas hierüber zu wissen.

Der glykämische Index stellt einen willkürlich gewählten Index dar, der Kohlenhydrate bezüglich ihrer Fähigkeit den Insulinspiegel anzuheben einordnet. Bei Insulin handelt es sich um das von der Bauchspeicheldrüse ausgeschütteten Hormons, welches für die Speicherung von Nährstoffen in den Zellen verantwortlich ist. Im Körper werden alle Kohlenhydrate letztendlich in Blutzucker umgewandelt.

Aus ernährungstechnischer sicht ist Dextrose der Glukose dem Blutzucker am ähnlichsten (physiologisch gesehen handelt es sich bei Dextrose um Glukose). Glukose bewirkt eine Insulinausschüttung und je effizienter die Umwandlung einer Kohlenhydratquelle in Glukose ist, desto effektiver ist diese Kohlenhydratquelle bezüglich einer Erhöhung der Insulinausschüttung. Ein Zucker der einen hohen glykämischen Index besitzt wird mit großer Wahrscheinlichkeit in Form von Glykogen gespeichert und wird wahrscheinlich – zumindest für einen kurzen Zeitraum und in der richtigen Menge – dazu in der Lage sein die Absorption einer großen Menge andrer Nährstoffe inklusive Protein und Kreatin zu ermöglichen. Dies ist der einzige Sinn dieses Index.

Wenn etwas einen niedrigen glykämischen Index besitzt, dann ist dies nicht immer etwas schlechtes. Diese Kohlenhydratquelle wird entweder langsam oder aus bestimmten Gründen überhaupt nicht in Glukose umgewandelt. Ein Disaccharid (welches aus zwei Zuckermolekülen besteht) wie Laktose ist unter Umständen nicht dazu in der Lage den Insulinspiegel stark anzuheben. Auf der anderen Seite muss man sich bei solchen Kohlenhydraten um die Fetteinlagerung keine Gedanken machen, da sie nicht so leicht in Form von Fett gespeichert werden können. Weiterhin besitzen diese Kohlenhydrate im Gegensatz zu Zuckern mit einem hohen glykämischen Index keine anregende Wirkung und werden einen deshalb nachts nicht wach halten. Man sollte bei Firmen, die mit solchen Zahlen um sich werfen, jedoch vorsichtig sein.

Protein

Auch wenn ich den Verzehr von mehr Kohlenhydraten als Protein propagiere, sollte man sich von niemandem erzählen lassen, dass für einen Bodybuilder irgendein Nährstoff wichtiger als Protein ist. Nicht umsonst bedeutet das Wort Protein übersetzt so viel wie am wichtigsten. Kohlenhydrate und Fett können eine Menge bewirken, doch was könnten sie ohne Protein tun? Kohlenhydrate können vielleicht Muskeln aufbauen, doch woraus werden die Muskeln letztendlich aufgebaut? Fast alle Körpergewebe und viele hormonelle Substanzen im Körper bestehen aus Proteinen. Wenn Nahrungsprotein verdaut wird, dann gelangt es in Form von Aminosäuren in den Blutkreislauf und jedes Protein ist aus Aminosäuren aufgebaut.

Es gibt 8 essentielle, eine semiessentielle und 13 nichtessentielle Aminosäuren sowie eine große Anzahl von Stoffwechselprodukten, die von diesen Aminosäuren abgeleitet sind. Die nichtessentiellen Aminosäuren sind für einen Bodybuilder währendes des Masseaufbaus ernährungstechnisch nicht relevant, da sie erst dann verwendet werden, wenn es zu einem Mangel kommt und wenn ein Mangel auftritt, dann können diese Aminosäuren aus den essentiellen Aminosäuren vom Körper selbst hergestellt werden. Bodybuilder sollten sowieso mehr als ausreichend essentielle Aminosäuren zu sich nehmen. Die Ernährung sollte mindestens 2 bis 3,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liefern, was in etwa 35 bis 45 Prozent der zugeführten Kalorien ausmachen dürfte. Die restlichen Nährstoffe sollten in Relation zu dieser Proteinmenge stehen, denn Protein stellt das Zentrum der Ernährung eines jeden Bodybuilders dar.

Was bewirken Aminosäuren im Körper? Nun, sie können viele unterschiedliche Funktionen erfüllen. Einige dienen als Neurotransmitter, um eine korrekte Funktion der Nerven zu ermöglichen, einige helfen beim Fettsäuretransport, andere helfen dabei den Körper sauber zu halten usw. Aminosäuren erfüllen im Körper so viele Funktionen, dass es schwer ist alle zu kennen. Doch sie haben alle eines gemeinsam: Sie können für die Herstellung neuen Proteins verwendet werden und neues Protein wird im Körper für die Bildung und Reparatur neuen Gewebes verwendet, zu welchem auch das Muskelgewebe gehört.

Aminosäuren stellen also die Bausteine dar, aus denen der Körper aufgebaut ist. Selbst die Quellen des Lebens – die DNA und die RNA – bestehen aus Aminosäuren. Man kann also nicht ohne sie auskommen. Man benötigt eine tägliche Minimalmenge jeder dieser Aminosäuren und wenn man sicherstellt, dass man zwischen 2 und 3,5 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt, dann sollte man das vier- bis fünffache dieses Minimums erhalten.

Der Index der biologischen Wertigkeit (BV)

Bei der biologischen Wertigkeit BV handelt es sich um eine willkürlich gewählte Skala zur Spezifizierung der Absorptionsrate und der Bioverfügbarkeit eines bestimmten Proteins im Körper. Die höchste Wertigkeit wurde dem Eiprotein zugewiesen, welches das hochwertigste natürliche Protein darstellt.

Unterschiedliche Formen des Wheyproteins weisen einen höheren Wert auf, da sie erst später eingeführt wurden. Bei Wheyprotein handelt es sich um ein Derivat des Milchproteins. Genau wie der glykämische Index besitzt die biologische Wertigkeit ihren Zweck und ihre Daseinsberechtigung, doch sie stellt nicht unbedingt den Bestimmenden Faktor dar, wenn es darum geht herauszufinden, welches Protein am besten für einen ist.

Eine hohe biologische Wertigkeit ist ein Zeichen für einen hohen Proteingehalt und ein Protein, das leicht absorbiert und verwendet werden kann. Unglücklicherweise bedeutet dies gleichzeitig, dass das entsprechende Protein im Körper nur eine kurze Halbwertszeit besitzt und dem Körper deshalb nicht lange zur Verfügung steht. (Anmerkung des Übersetzers: In der Realität zeigt der BV Wert wie viel eines Proteins in die Proteine des Körpers eingebaut werden kann. Verdauungsgeschwindigkeit und Absorptionsrate werden lt. Definition gerade nicht berücksichtigt…)

Dies bedeutet, dass der Verzehr großer Mengen von Wheyprotein wenig oder gar keinen Sinn macht. Wenn man größere Proteinmengen auf einmal zu sich nehmen möchte, dann sollte man stattdessen auf ein Mehrkomponentenprotein zurückgreifen, welches die Charakteristika mehrerer unterschiedlicher Nahrungsproteine in sich vereint. Man kann sich auch für ein Protein mit einer niedrigeren biologischen Wertigkeit zurückgreifen, selbst wenn dies bedeutet, dass dessen Aminosäureprofil von seiner Natur her nicht so anabol ist. (Anmerkung des Übersetzers: Gelatine hat die niedrigste Wertigkeit und ist deshalb wertlos, da es bestimmte essentielle Aminosäuren enthält. So viel zu dieser Überlegung…)

Der wichtigste Faktor ist jedoch, dass man versucht den besten Prozentsatz an Protein pro Gewicht zu sich nimmt, ohne hierbei dessen Funktionalität zu opfern. Die biologische Wertigkeit wird häufig als Verkaufsargument genutzt, auch wenn eine hohe biologische Wertigkeit bedeutet, dass dieses Protein nicht dazu geeignet ist, es in großen Mengen auf einmal zu sich zu nehmen.

Teil 2 findet ihr hier.

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