Das I.C.E Programm - Das Training der Beinbizeps und Waden (I)

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Man könnte denken, dass das Training der Quadrizeps alles ist, was für die Entwicklung der Beine notwendig ist und es ist wahr, dass sich der größte Teil von Masse und Definition im vorderen Bereich der Beine befindet. Wenn man sich jedoch einen Bodybuilder von der Seite oder von hinten ansieht, dann wird man feststellen, dass die Quadrizeps bei weitem nicht alles sind, was man im Bereich der Beine trainieren muss. Wenn die Beinbizeps schwach sind, dann wird dies sofort auffallen. Das wäre fast so, wie wenn man den Trizeps von Vince Taylor aber den Bizeps von Michael Jackson hätte. Mit solchen Schwachpunkten wird man nicht weit kommen.

Der Beinbizeps trägt eine Menge Gewicht, wenn man steht oder läuft, auch wenn die Quadrizeps den Großteil der Arbeit verrichten. Der Beinbizeps ist für das Abbremsen und Stoppen beim Laufen verantwortlich, er fängt die Stöße eines jeden Schrittes auf und er hält den Körper aufrecht wenn man steht. Wenn man jemals eine Verletzung in diesem Bereich hatte, dann weiß man, wie grauenvoll es ist, wenn man einem solchen wichtigen Muskel Ruhe gönnen muss. Verletzungen, die auf eine Schwäche im Bereich des Beinbizeps zurückgeführt werden können, sind der Hauptgrund für Verletzungen bei Sportarten mit schnellen Bewegungswechseln wie z.B. Tennis. Man sollte also sowohl zur Verletzungsvorbeugung als auch aus ästhetischen Gründen damit beginnen seinen Beinbizeps zu trainieren.

Und was nützt es über gigantische Quadrizeps zu verfügen, wenn man keine Waden hat. Man würde so aussehen, als ob man all diese Muskeln auf zwei Zahnstochern balanciert. Starke Waden können schwache Quadrizeps bis zu einem gewissen Punkt optisch ausgleichen, umgekehrt ist dies jedoch nicht möglich. Je größer die Quadrizeps sind, desto stärker werden Defizite im Bereich der Unterschenkel auffallen.

Die Waden sollten mindestens den gleichen Umfang wie die Oberarme aufweisen, wobei mehr besser ist. Dies bedeutet, dass man, wenn man auf 50 Zentimeter Oberarmumfang hinarbeitet, aus Gründen der Symmetrie besser auch intensiv an seinen Waden arbeiten sollte.

Gut entwickelte Waden zeigen, dass man nicht der Typ von Mensch ist, der einfach nur herumsitzt, sie zeigen, dass man hart arbeitet und noch einiges erreichen wird. Große Waden sind das Markenzeichen eines Sportlers (Basketballspieler stellen eine Ausnahme dar, sie haben kleine Waden): Fußballspieler, Surfer, Skater usw. Wenn man neben diesen Typen steht und sie beim Blick auf die Waden vor Neid erblassen, dann hat man den meisten Konkurrenten etwas voraus. Hervorragende Waden sind wie eine Visitenkarte. Mike Matarazzo hat z.B. so tolle Waden, dass die Leute manchmal vergessen, dass er auch einen tollen Körper hat – sie erinnern sich nur noch an diese erstaunlichen Waden, die schon von weitem auffallen.

Immer schön weiteratmen

Genau wie beim Training der Quadrizeps ist es notwendig die Wiederholungszahlen hoch oder noch höher zu halten. Diese beiden Muskelgruppen werden sehr häufig verwendet – was insbesondere bei den Waden der Fall ist - da man an einem einzigen Tag meist mehrere Kilometer geht. Dies bedeutet einen großen Anteil langsam kontrahierender Muskelfasern.

Um diesen Typ von Muskelfasern optimal zu stimulieren, ist es notwendig auf eine oxidative Art und Weise zu trainieren und die Anzahl der Trainingseinheiten zu erhöhen. Beim Beinbizeps liegt man wie auch bei den Quadrizeps mit einem Wiederholungsbereich zwischen 10 und 20 Wiederholungen wahrscheinlich am besten. Es besteht die Wahrscheinlichkeit, dass sich im Bereich des Beinbizeps auch einige schnell kontrahierende Muskelfasern befinden, die schnellere Resultate ermöglichen, als dies durch ein reines Training der langsam kontrahierenden Fasern möglich ist.

Die Waden reagieren hingegen am Besten auf ein Training mit Wiederholungszahlen im Bereich von 20 bis 40 und gleichzeitiger Verwendung hoher Trainingsgewichte. In diesem Zusammenhang gilt je mehr desto besser. Sowohl Beinbizeps als auch Waden stellen für viele Trainierende ein Problem dar, was man eigentlich nicht erwarten sollte, da die Auswahl an Übungen recht limitiert und übersichtlich ist. Weiterhin stellen diese Bereiche keine besonders komplexen Muskelgruppen dar und benötigen auch keine endlosen Trainingssätze. Das Problem liegt allzu oft in der Wahl des Wiederholungsbereichs, der Trainingsfrequenz und der Intensität, weshalb wir uns diese Punkte im Folgenden etwas genauer ansehen sollten.

Aufteilung des Trainings

Die meisten Menschen trainieren die Beine als Ganzes und kombinieren das Training für Quadrizeps und Beinbizeps. Dies bedeutet in der Regel, dass das Training für die Beinbizeps ans Ende der Trainingseinheit verschoben wird. Wenn man jedoch zuvor bereits die Quadrizeps mit Übungen wie Beinpressen und Kniebeugen trainiert hat, dann ist es unmöglich noch eine nennenswerte Intensität in das Training der Beinbizeps zu investieren. Ich weiß nicht, wie es dem Leser geht, doch ich hätte nach einem intensiven Quadrizepstraining keine Lust mehr auf den Beinbizeps.

Man hat nun zwei Optionen um diesem Problem aus dem Weg zu gehen: Die zeitintensive Variante, in deren Rahmen man den Beinbizeps eine eigene Trainingseinheit gönnt oder die Variante des wöchentlichen Wechsels, bei der man in der ersten Woche die Quadrizeps und in der nächsten Woche die Beinbizeps zu Beginn der Trainingseinheit trainiert. Unabhängig von der Option für die man sich im Endeffekt entscheidet, wird man hierdurch den Fokus und die Intensität beim Training der Beinbizeps deutlich steigern können.

Erhöhung der Trainingsfrequenz

Auch die Beinbizeps können von etwas mehr Arbeit profitieren, doch diese Anmerkung bezieht sich mehr auf das Wadentraining. Wenn man die Waden nur alle zwei Wochen, wenn man gerade Lust darauf hat, mit 20 Sätzen trainiert, dann wird man hierdurch absolut gar nichts erreichen.

Die Waden befinden sich den ganzen Tag über mehr oder weniger unter Spannung und werden durch einen solchen Ansatz nicht einmal gekitzelt. Genauer gesagt, ist es notwendig diese Muskeln mindestens ein oder zweimal pro Woche mit 6 bis 8 sehr intensiven Sätzen, einer großen Menge an Gewicht und sehr hohen Wiederholungszahlen zu trainieren, wobei man alles geben muss, was man hat. Dies bringt uns auf das bereits im letzten Abschnitt besprochene Thema der Konzentration zurück. Um dieses Problem zu Überwinden, sollte man auf gestaffelte Sätze zurückgreifen, die im Artikel über die Steigerung der Intensität näher beschrieben wurden.

Hierfür wählt man drei Tage aus – z.B. Montag, Mittwoch und Freitag. Unabhängig davon, welche Muskeln man an diesen Tagen trainiert, sitzt man zwischen zwei intensiven Sätzen nicht untätig herum, sondern trainiert die Waden mit einem netten 30 Wiederholungen Satz Wadenheben an der Wadenmaschine oder mit Donkey Wadenheben. Auf diese Art und Weise kann man innerhalb kurzer Zeit 8 Sätze für die Waden absolvieren, verschwendet keine zusätzliche Zeit für ein separates Wadentraining und stellt sicher, dass man die notwendige Arbeit mit der richtigen Konzentration absolviert.

Auf diese Art und Weise habe ich meine Waden auf ihren jetzigen Stand gebracht. Als ich als Football Spieler in den Staaten trainierte, hatten wir eine Bear Wadenmaschine und ich liebte es an dieser Maschine meine Waden zu trainieren. Immer wenn ich darauf wartete, dass eine andere Maschine oder Hantelbank frei wurde, schob ich Sätze an dieser Wadenmaschine ein. Innerhalb von 5 Monaten vergrößerte ich meinen Wadenumfang auf diese Art und Weise um volle 5 Zentimeter. Während meine Waden früher zu meinen schwächeren Muskelgruppen gehörten, muss ich jetzt hart daran arbeiten, dass mein Arme mit den Waden mithalten können und wer mich kennt weiß, dass meine Arme eine recht nette Größe haben.

Reduzierung des Gewichts (Verbesserung der Geist/Muskel Verbindung) ...bei den Beinbizeps

Man sollte bei den Curlbewegungen auf eine korrekte Form der Übungsausführung achten und ein Gewicht verwenden, das es erlaubt, die Kontraktion bei jeder einzelnen Wiederholung wirklich zu fühlen – egal, ob man 10 oder 20 Wiederholungen ausführt. Man sollte sich voll und ganz auf die Bewegung konzentrieren und die Kontraktion bewusst wahrnehmen, da hierdurch die Verbindung zwischen Geist und Muskulatur verbessert wird.

Wie schon beim Training des Rückens ist dies auch bei den Beinbizeps wichtig, da man diese Muskeln nicht sehen kann, während man sie trainiert. Man muss sie fühlen, sich vorstellen wie sie wachsen, den Pump lieben und jede Wiederholung herbeisehnen. Alls diese Dinge werden dabei helfen, das richtige Gefühl für das Training der Beinbizeps zu bekommen und das meiste aus dem Training herauszuholen. Man sollte es also mit dem Gewicht nicht übertreiben, wenn man auf solche Details achten möchte…

Erhöhung des Gewichts ...für die Waden

Die hohen Wiederholungszahlen verleiten viele Trainierende dazu ein Gewicht zu verwenden, das nur die Hälfte von dem ist, was sie eigentlich bewältigen könnten. Die Waden reagieren jedoch am besten auf ein Training mit hoher Intensität. Die Form der Übungsausführung kann genau wie die Geschwindigkeit der Wiederholungen sehr wichtig sein, doch die Waden reagieren auch auf kurze, explosive Wiederholungen. Die Schlüsselfaktoren sind hierbei das Gewicht, die Intensität und ein möglichst langes und hartes Aufrechterhalten des Drucks auf die Waden. Nach den meisten gängigen Standards ist die Art und Weise, auf die ich meine Waden aufgebaut habe, inkorrekt.

Ich habe meine Wiederholungen zu schnell ausgeführt, mindestens 20 % des maximal möglichen Bewegungsspielraumes ausgelassen und zu viele Sätze absolviert. Man sollte jetzt nicht alle meine schlechten Angewohnheiten übernehmen, nur weil dies bei mir gut funktioniert hat, da auch die genetischen Veranlagungen eine Rolle spielen. Ich möchte an dieser Stelle jedoch betonen, dass man ernsthafte Gewichte und einen konstanten Druck benötigt, um die ausdauernden Waden zu neuem Wachstum zu zwingen.

Physiologie der Beinbizeps

Wie ihre Gegenspieler auf der Vorderseite der Oberschenkel bestehen auch die Beinbizeps aus vier unterschiedlichen Muskelköpfen. Die äußeren beiden Muskelköpfe bilden den Biceps Femoris, der auch als Bizeps des oberen Beins bezeichnet wird. Diese beiden Muskelköpfe besitzen das meiste kontraktile Gewebe, wenn es um die Curlbewegung geht und benötigen bei Curls eine gute Kontraktion, wenn man eine volle Entwicklung des oberen Teils der Beinbizeps erreichen möchte.

Neben diesen beiden Muskelköpfen befindet sich der mittlere Muskelkopf, der auch als Semimembranosus bezeichnet wird und an der Innenseite des Beines befindet sich der Semitendinosus. Diese beiden Muskelköpfe absorbieren die meisten Stöße und Erschütterungen, die während des Laufens oder Gehens auf das Bein einwirken. Einige zählen auch den Gracus, den Sartorius und den Adductor magnus zu den Muskeln der hinteren Oberschenkel, doch ich habe das Training dieser Muskeln mit in das Training der Quadrizeps aufgenommen, in dessen Rahmen Trainingsmaschinen für Adduktionen und Abduktionen des Beins beschrieben wurden. Es handelt sich hierbei nur um kleine Muskeln, die nicht viel zur Gesamtmasse der Oberschenkel beitragen.

Physiologie der Waden

Im Bereich der Waden gibt es zwei Basismuskeln: den inneren und den äußeren Muskelkopf des Gastrocnemus. Diese beiden Muskelköpfe befinden sich am oberen hinteren Ende des Unterschenkels nahe des Knies, wo sich der größte Teil der Muskelmasse des Unterschenkels befindet. Ihre Aufgabe besteht darin, den Fuß nach oben und unten zu bewegen, sowie diesen zu drehen. Kleinere Mengen an Muskelgewebe befinden sich im Bereich des Soleus unterhalb der Gastrocnemus Muskeln und an der Vorderseite des Unterschenkels. Beim dem im Bereich des Schienbeins verlaufenden Muskel handelt es sich um den Tibialis, welcher aus einem vorderen und einem hinteren Teil besteht, wobei der vordere Teil den größten Teil dieses Muskels ausmacht. Wenn man den Fuß nach oben und unten bewegt, wirken Gastrocnemus und Tibialis als Gegenspieler und bei einer seitlichen Bewegung des Fußes arbeiten der innere und der äußere Bereich dieser Muskeln gegeneinander. Da die Gastrocnemus Muskeln über 70 % der Masse der Unterschenkelmuskulatur ausmacht, stehen diese im Mittelpunkt des Wadentrainings. Um diese Muskeln zu trainieren bedarf es der typischen Wadenübungen.

Fortsetzung folgt..

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