Die richtige Übungszusammenstellung

Das I.C.E Programm - Das Training der Beinbizeps und Waden (II)

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Teil 1 findet ihr hier.

Das Training der Beinbizeps

Wenn es um das Training der Beinbizeps geht, hat man nicht viele Übungen zur Auswahl. Wenn ich über das Training der Rückseite des Oberschenkels nachdenke, kommen mir eigentlich nur zwei Übungen in den Sinn.

Bei der ersten Übung, die primär den Bizeps Brachii trainiert, welcher gut 60 % der hinteren Oberschenkelmuskulatur ausmacht, handelt es sich um Beincurls. Für die Ausführung dieser Übung gibt es drei Möglichkeiten:
Entweder man hat Zugang zu einer Maschine, an der man stehend oder liegend Beincurls durchführen kann, oder man führt Beincurls liegend mit Kurzhanteln aus. Der Vorteil einer Maschine, an der man Beincurls im Stehen ausführen kann, liegt darin, dass man dazu in der Lage ist die Kontraktion am höchsten Punkt der Bewegung wirklich zu fühlen – immer vorausgesetzt, dass man die Übung absolut strikt ausführt und ein Gewicht verwendet, mit dem man alle Curls bis zum oberen Ende des Bewegungsspielraums ausführen kann. Abfälschen zahlt sich hierbei in keinster Weise aus.

Bei dieser Übung platziert man das Knie des trainierten Beines korrekt und sicher am Kniepolster und versucht den Oberschenkel sowie den Oberkörper so gut wie möglich zu fixieren. Hierdurch verhindert man eine Bewegung des Oberschenkels aus der senkrechten Position heraus, wodurch die Kontraktion des Beinbizeps beeinträchtigt würde. Aus dieser Stellung bewegt man den Unterschenkel bei anfangs vollständig gestrecktem Bein in einer Curlbewegung so weit nach oben, bis die Ferse das Gesäß berührt. Anschließend bewegt man den Unterschenkel wieder langsam nach unten. Hierbei ist es wichtig, sich auf jede einzelne Wiederholung zu konzentrieren.

Im Liegen ausgeführte Beincurls ermöglichen eine bessere Kontraktion, da der Körper durch die Schwerkraft fixiert wird. Aus diesem Grund kann man bei dieser Variante der Beincurls auch mehr Gewicht bewältigen. Der Unterschied zu stehenden Beincurls liegt darin, dass sich der schwerste Teil der Übungsausführung wie bei Langhantelcurls in der Mitte des Bewegungsablaufs und nicht in der Nähe des höchsten Punktes der Bewegung befindet. Bei dieser Übung kann man nicht viel falsch machen, man sollte jedoch versuchen den gesamten Körper so wenig wie möglich zu bewegen, so dass der Beinbizeps die gesamte Arbeit verrichtet.

Gelegentlich kommt es vor, dass man in einem kleinen, primitiven Studio trainiert und feststellen muss, dass es dort keine Maschine für die Ausführung von Beincurls gibt. In diesem Fall stellen Beincurls liegend mit einer Kurzhantel die einzige Option dar. Diese Übung sollte man auf gar keinen Fall ohne einen Trainingspartner, der die Kurzhantel über den gesamten Bewegungsablauf einer jeden einzelnen Wiederholung kontrollieren kann, ausführen, da man die Kurzhantel zwischen den Füßen halten wird, was keine besonders sichere Position darstellt. Wenn man diese Übung alleine ausführt, kann es ausreichen die Hantel nur einige Zentimeter über den kritischen Punkt hinaus zu bewegen, so dass diese anschließend mit Schwung auf dem unteren Rücken landet, wodurch man mit etwas Pech seine Trainingstage für immer beenden kann.

Bei dieser Übung liegt man bäuchlings auf einer Bank, wobei die Oberschenkel flach auf der Bank aufliegen und sich die Knie am Ende der Bank befinden. Indem man den Oberkörper mit den Ellenbogen abstützt, hält man den gesamten Körper in einer sicheren Position. Anschließend platziert der Trainingspartner die Kurzhantel zwischen den Füßen und hält seine Hand während der gesamten Übungsausführung unter der Hantel.

Aus der Position mit gestreckten Beinen bewegt man die Oberschenkel etwas weiter als 90 Grad nach oben, wobei man nicht zu weit gehen sollte, da die Hantel ansonsten leicht aus der Klemmhaltung abrutschen kann. Ich bevorzuge die Ausführung von Beincurls an einer Maschine in stehender oder liegender Position, doch wenn man keine andere Möglichkeit hat, dann sind Beincurls mit einer Kurzhantel besser als gar keine Beincurls.

Die andere Übung für die Beinbeuger ist Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Diese Übung stellt eine Form der Dehnung der Fascia in Kombination mit einer isometrischen Kontraktion dar, da man den Muskel in der gestreckten Position trainiert. Für die Ausführung dieser Übung belädt man eine Langhantelstange mit Gewichten und hält diese mit dem persönlich bevorzugten Griff mit beiden Händen. Bei fast geraden Beinen, die jedoch nicht völlig gestreckt sein sollten, da dies eine zu starke Belastung für die Knie darstellen würde, beugt man den Oberkörper an der Hüfte, wobei der Rücken gerade gehalten wird.

Man sollte so weit wie möglich nach vorne gehen und kann sich, falls notwendig, auch auf eine Erhöhung stellen, um weiter nach unten gehen zu können, bevor die Hantelscheiben den Boden berühren. Am tiefsten Punkt der Bewegung sollte man eine tiefe Streckung in den Beinbizeps verspüren. In dieser Position verharrt man für einige Sekunden, bevor man den Oberkörper wieder nach oben bewegt.

Mit Hilfe von Elektrogrammen konnte gezeigt werden, dass diese Übung effektiver als Beincurls mit all ihren Variationen ist. Natürlich muss man für diese Übung über einen starken unteren Rücken verfügen, da zu Beginn der Bewegung die gesamte Last auf dem unteren Rücken ruht, bevor sie sich ab der Hälfte der Bewegung in Richtung Beinbizeps verlagert. Das Halten der Streckung am tiefsten Punkt der Bewegung ist der wichtigste Teil dieser Übung. Eine der besseren Vorgehensweisen für das Training der hinteren Oberschenkel besteht in der Ausführung von Supersätzen aus stehenden Beincurls in einer Woche, Beincurls liegend während der nächsten Woche und Kreuzheben mit geraden Beinen. Von diesen Supersätzen führt man vier oder fünf mit 10 – 15 Wiederholungen pro Übung aus, was bedeutet, dass jeder Supersatz aus insgesamt 20 bis 30 Wiederholungen besteht.

Supersätze ermöglichen eine bessere Konzentration und einen besseren Fokus, da man 5 Supersätze als 5 Sätze anstelle von 10 Sätzen empfindet, aber trotzdem dieselbe Arbeit wie bei 10 Sätzen verrichtet.

Das Training der Waden

Auch beim Training der Muskeln des Unterschenkels ist nicht viel Raum für Kreativität. Der Körper wird nach oben bewegt und der Körper wird wieder abgesenkt und das war es dann auch schon. Doch bei den Waden gibt es etwas mehr Variationen und deshalb macht das Training auch mehr Spaß. Das Wadentraining macht deshalb Spaß, weil man diese Muskeln mit sehr wenigen Sätzen, schweren Gewichten und vielen Wiederholungen trainieren kann und die Waden anders als z.B. die Bauchmuskeln sehr gut auf diese Anzahl von Wiederholungen reagieren, wobei man die Wirkung des Trainings im Kern der Muskeln regelrecht fühlen kann.

Die grundlegende Bewegung für die Waden besteht darin, den Körper auf die Zehenspitzen zu heben, wobei man diese Bewegung dadurch betonen kann, dass man sich mit den Fußballen auf eine Erhöhung stellt, so dass man die Fersen weiter absenken und eine tiefere Dehnung der Wadenmuskeln erreichen kann.

Die einfachste Art des Wadentrainings besteht darin, dass man sich eine belastete Langhantel auf die Schultern legt oder aufgrund der extremen Gewichte, die man beim Wadentraining bewegt, eine Multipresse verwendet und sich mit den Fußballen auf ein etwa 5 Zentimeter dickes Brett stellt. Anschließend drückt man den Körper durch eine Aufwärtsbewegung der Fersen so weit wie möglich nach oben, verharrt in der höchsten Position für eine Sekunde und senkt die Fersen danach wieder so weit wie möglich ab. Die korrekte Art der Übungsausführung besteht aus langsamen und strikt ausgeführten Wiederholungen, wobei man gegen Ende des Satzes, wenn die Waden bereits stark erschöpft sind, eine genauso gute Stimulation durch schnelle Wiederholungen im oberen Bereich des Bewegungsspielraumes erreichen kann.

Man kann die Waden auch an der Beinpresse trainieren, indem man den Fußballen am unteren Rand der Fußablage platziert. Das Gewicht lässt man so weit ab, dass die Zehen zum Körper hin zeigen und drückt die Zehen dann gegen den Widerstand der Maschine so weit wie möglich vom Körper weg. Alternativ kann man die Waden auch auf einer Treppenstufe mit einer Kurzhantel in der Hand trainieren. Wenn man über eine Bear Kniebeugenmaschine verfügt, kann man diese gleichermaßen für das Wadentraining verwenden und natürlich gibt es auch noch einige speziell für Wadenheben sitzend, Wadenheben stehend und Donkey Wadenheben konzipierte Maschinen.

All diese Übungsvarianten basieren auf demselben Prinzip und unterscheiden sich nur durch die Position des Gewichts. Lediglich die Maschine für das im Sitzen ausgeführte Wadenheben bietet den zusätzlichen Vorzug, dass die Belastung direkter auf die Waden wirkt. Die Bewegung selbst bleibt jedoch dieselbe. Wenn man wirklich im Retrostil trainieren möchte, dann kann man Donkey Wadenheben auch auf die altmodische Art und Weise ausführen.

Hierfür beugt man sich vor und hält sich an einer Bank oder Stange fest, um den Oberkörper in der Waagerechten zu stabilisieren. Das Gewicht besteht bei dieser Übung aus einer oder mehreren Personen, die sich auf den Rücken des Trainierenden setzen oder den Körper des Trainierenden nach unten drücken - man könnte diese Übung also auch als Gruppenaktivität bezeichnen. So etwas sieht lustig aus und die Ausführung macht Spaß. Man sollte lediglich sicherstellen, dass niemand beim Herunterdrücken des Körpers direkt hinter einem steht, da sonst bei anderen Studiomitgliedern ein falscher Eindruck bezüglich der persönlichen sexuellen Präferenzen entstehen könnte.

Natürlich handelt es sich auch bei den Waden um eine Muskelgruppe mit vielen Facetten, die aus unterschiedlichen Winkeln trainiert werden müssen. Dies kann durch den Einsatz aller oben beschriebenen Übungen erreicht werden. Es ist hierbei notwendig die Anzahl der Wiederholungen pro Satz – 20 bis 40– auf drei verschiedene Winkel aufteilt. Die Außenseite der Waden belastet man, indem man die Füße so platziert, dass die Zehen nach innen zeigen, den gesamten Bereich der Waden trainiert man, wenn die Zehen gerade nach vorne zeigen (hierbei sollten die Füße am besten eng zusammen stehen) und den inneren Bereich des Gastrocnemus belastet man bevorzugt dann, wenn die Zehen nach außen zeigen.

Zwischen den unterschiedlichen Winkeln wechselt man, indem man den ersten Satz mit einer der beschriebenen Fußstellungen beginnt, zu Beginn des nächsten Satzes eine andere Fußstellung verwendet und so weiter… Hierbei ist es nicht notwendig genau darüber Buch zu führen, wie viele Sätze man mit welchem Winkel absolviert hat, man sollte sich einfach auf sein Gefühl verlassen. Man trainiert z.B. so lange mit nach innen zeigenden Zehen, bis die äußeren Waden erschöpft sind, führt anschließend so viele Wiederholungen wie möglich mit nach außen zeigenden Zehen durch und beendet den Satz schließlich mit einigen Wiederholungen, bei denen die Zehen nach vorne zeigen.

Den nächsten Satz beginnt man mit außen zeigenden Zehen, den übernächsten mit nach vorne zeigenden Zehen usw. Indem man den Winkel ständig verändert, überrascht man die Wadenmuskeln mit unerwarteten Belastungen. Dies stellt die beste Art und Weise dar eine Muskelgruppe zu trainieren, die so belastungsfähig und ausdauernd wie die die Waden ist.

Die Tibialis werden für gewöhnlich nicht separat trainiert, da es sich bei ihnen um kleine Muskeln handelt, die bei Kniebeugen und Wadenheben bereits mittrainiert werden. Wenn man das Gefühl hat, dass man etwas zusätzliche Kraft in diesem Bereich benötigt, dann kann man versuchen auf den Fersen vor und zurück zu rollen.

Schwachpunkte

Auch wenn es sich bei den hinteren Oberschenkeln und Waden mit Sicherheit nicht um die ersten Muskeln handelte, an die man dachte, als man mit dem Training begonnen hat, können auch Schwachpunkte in diesen Bereichen den Eindruck eines perfekt proportionierten Körpers voller Muskeln beeinträchtigen. Die hinteren Oberschenkelmuskeln machen 33 % der Gesamtmuskulatur des Beines aus und nicht nur ein Mangel an Masse kann einen negativen Eindruck erwecken.

Fehlende Definition der hinteren Oberschenkel ist eine Krankheit, an der viele Wettkämpfer leiden, da dieser Bereich einer der letzten ist, der im Lauf der Diät gut zum Vorschein kommt – ganz zu schweigen davon, dass es aufgrund der limitierten Optionen bezüglich des Trainings schwer ist, diesen Bereich zu definieren.

Diese spezielle Krankheit ist allen Posen, die denen man die Rückseite des Körpers präsentiert, abträglich, da der Eindruck einer glatten Lücke zwischen den Waden und dem Gluteus entsteht. Die beste Lösung für dieses Problem besteht ganz einfach darin, die Beinbeuger zu trainieren. Je mehr Muskelmasse man in diesem Bereich hat, desto weniger Wasser und Fett wird man in diesem Bereich einlagern.

Eine Schwäche im Bereich der Waden ist weitaus auffälliger, da diese Muskelgruppe für die Größe des Unterschenkels verantwortlich ist. Unterschenkel, die nur die Hälfte der Muskelmasse der Arme aufweisen sind in etwa so auffällig wie Jesse Jackson bei einem Treffen des Klu Klux Klan.

Die Wadenmuskeln können je nach genetischer Veranlagung entweder im oberen Bereich des Unterschenkels die meiste Masse aufweisen oder auch weiter nach unten reichen und es kommt immer auf den Geschmack der Kampfrichter an welcher Stil der Waden von Vorteil ist – ein Mangel an Masse wird jedoch von allen Kampfrichter bestraft werden. Strandbodybuilder mögen vielleicht denken, dass dieser Muskel für sie nicht wichtig ist, doch Frauen finden Waden von der Größe von Bowlingkugeln bei Männern sehr sexy. Surfer haben tolle Waden und dasselbe gilt auch für Skater…

Progression des Trainings

Was bedeutet Progression? In diesem Fall steht Progression mit Sicherheit nicht für das Hinzufügen weiterer Übungen. Bei den Waden gestaltet sich die Progression recht einfach – je besser die Regenerationsfähigkeit wird, desto mehr Sätze kann man ausführen. Wenn man meinen Rat befolgt und gestaffelte Sätze verwendet, dann bedeutet dies, dass man genauso viele Sätze für die Waden wie für die eigentlich während der entsprechenden Trainingseinheit trainierten Muskeln ausführen kann – und das dreimal wöchentlich. Die Waden lieben harte Arbeit und so lange man sie richtig füttert, werden sie auch wachsen. Bei den Waden gilt dasselbe wie beim Latissimus: Sie können niemals zu massig werden. Es gilt hier je größer desto besser.

Bei den Beinbeugern kommt die Progression automatisch mit der Steigerung des Gewichts, das man auf korrekte Art und Weise bewältigen kann - so lange man die Intensität hoch hält. Selbst ein Anfänger wird 6 bis 8 Sätze für die hinteren Oberschenkel ausführen und ich sehe keinen Grund dafür über die Zahl hinaus zu gehen, so lange man die Übungen richtig ausführt. Die Progression ist in diesem Sinne also recht beschränkt. So lange man die vorderen Oberschenkel mit Kniebeugen trainiert und sich beim Training der Beinbeuger an die Regeln hält, sollte alles im grünen Bereich sein.

Die Waden und die Beinbeuger sind ein seltsames Pärchen. Sie unterscheiden sich sehr von anderen Muskeln und besitzen trotzdem so viele Gemeinsamkeiten. Außer den genetisch gesegneten, die vielleicht 10 Prozent aller Bodybuilder ausmachen, wird eigentlich jeder unweigerlich früher oder später mit der Entwicklung seiner Waden und Beinbeuger unzufrieden sein. Das was ich in diesem Artikel geschrieben habe, kann dem Leser die Antworten geben, nach denen er sucht, wenn er gewillt ist, zwischen den Zeilen zu lesen. Das wichtigste ist jedoch diesen Muskeln mehr Aufmerksamkeit, Konzentration und Arbeit zu widmen, anstatt sie zu ignorieren.

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