Verschiedene Übungsvariationen

Das I.C.E Programm - Das Training der Bizeps (II)

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Teil 1 findet ihr hier.

Bis jetzt sind wir auf den anderen Muskelkopf des Bizeps noch nicht näher eingegangen. Einige hervorragende Übungen für diesen Bereich sind Hammercurls, alternierende Hammercurls und French Bar Curls (Curls mit einer Stange mit Parallelgriffen).

Bei allen drei Übungen wird das Gewicht mit einem Hammergriff gehalten, wobei bei French Bar Curls und Hammercurls die Arme gleichzeitig und bei alternierenden Hammercurls abwechselnd nach oben bewegt werden. Die Hände verbleiben während der gesamten Übungsausführung in einer Hammergriffposition und auch der Abstand zwischen den Händen (in der Regel schulterweit) bleibt stets derselbe. Um die Kontraktion zu betonen sollte man die Ellenbogen am höchsten Punkt der Bewegung leicht nach vorne bewegen und die maximale Kontraktion kurz halten, wodurch man den äußeren Muskelkopf der Bizeps wirklich intensiv belastet.

Die Übung, die bei mir die meiste Masse auf den äußeren Bizeps gepackt hat, waren einarmige Kurzhantel Scottcurls. Aufgrund der Position des Körpers bei dieser Übungsvariante belastet man den äußeren Muskelkopf mehr als den inneren. Die Übungsausführung entspricht im Großen und Ganzen der von Langhantel Scottcurls, wobei man jetzt natürlich nur einen Arm auf einmal trainiert. Bei dieser Übung führt man zunächst einen Satz für den einen Arm und anschließend einen Satz für den anderen Arm aus. Hiernach pausiert man einige Sekunden und beginnt wieder von vorne. Wenn man die Intensität steigern möchte, dann kann man auf die Pausen zwischen den Sätzen völlig verzichten, da sich während eines Satzes für einen Arm der andere Arm erholen kann. Ich kann mit gutem Gewissen sagen, dass ich mit dieser Übung während meiner größten Wachstumsphase (von 75 auf 89 Kilo) die meiste Masse im Bereich meiner Arme aufgebaut habe.

Dies ist für eine Bizepsübung keine einfache Aufgabe, doch es hat sehr gut funktioniert. Ich verwende diese Übung jetzt nicht mehr wie früher während jeder Trainingseinheit, doch ich versuche sie zumindest von Zeit zu Zeit mit einzubauen.

Ein anderer hervorragender Weg nicht nur den äußeren Muskelkopf des Bizeps sondern auch den Brachialis zu trainieren und hierbei zusätzlich das obere Ende des Bizeps zu verbessern, besteht in der Ausführung von reversen Langhantelcurls und Drag Curls. Reverse Curls führt man am besten mit einer Langhantel aus, da bei der Verwendung von Kurzhanteln die Gefahr besteht, dass man die Ellenbogen seitlich ausstellt – außerdem ist es bei der Verwendung von Kurzhanteln sehr schwer die Übung dort zu spüren, wo man sie spüren sollte.

Man nimmt die Langhantel bei dieser Übung so, als ob man Rudern aufrecht trainieren wollte, wobei die Handflächen zum Körper hin zeigen und die Hände einen etwa schulterweiten Abstand aufweisen. Wie bei regulären Langhantelcurls liegen Ellenbogen seitlich am Körper an und der Rücken ist gerade. Aus dieser Position bewegt man das Gewicht mit einer Curlbewegung nach oben. Dies ist eine gute Übung für den oberen, äußeren Bizeps und den Brachialis.

Drag Curls sind reversen Curls sehr ähnlich und wurden von Vince Gironda populär gemacht. Man führt Drag Curls mit demselben Griff auf ähnliche Art und Weise wie Reverse Curls aus, wobei es sich bei Drag Curls mehr um eine Mehrgelenksübung handelt, da man die Ellenbogen bei der Curlbewegung nach hinten bewegt.

Man bewegt die Langhantelstange mit einer Curlbewegung nach oben, wobei die Stange jedoch niemals weiter als 3 Zentimeter vom Körper entfernt ist und sich am höchsten Punkt der Bewegung bei maximal nach hinten ausgestellten Ellenbogen direkt unter der Brust befindet. Man sollte die Schultern während der Übungsausführung so niedrig wie möglich halten, da eine Aufwärtsbewegung der Schultern zu einer Verschiebung der Belastung in Richtung Trapezius führt und die Übung mehr zu einer Art Rudern Aufrecht werden lässt.

Es ist also wichtig auf eine strikte Übungsausführung zu achten. Wenn man einige der alten Profis fragt, die diese Übung verwendet haben, dann werden sie bestätigen, dass es sich hierbei um eine der wenigen Übungen handelt, die den oberen Bizeps wirklich belasten.

Wenn man über gut entwickelte äußere und obere Bizeps verfügt, dann wird man sich natürlich fragen, wie man den Brachialis isolieren kann, da dieser bei jedem gut aussehen würde. Nun, alternierende Hammercurls quer vor dem Körper ausgeführt funktionieren hierfür am besten.

Bei dieser Übung hält man die Kurzhantel im Hammergriff und bewegt sie quer vor dem Körper zur gegenüberliegenden Schulter, wobei man den Ellenbogen etwas anhebt, wenn die Kurzhantel die Schulter am höchsten Punkt der Bewegung erreicht. Es ist hierbei wichtig die Kontraktion bewusst zu betonen, da man den Brachialis nur dann wirklich stimuliert, wenn man den höchsten Punkt der Bewegung auch wirklich erreicht und die Muskulatur in dieser Position maximal kontrahiert ist. Aus diesem Grund sollte man auf eine strikte Übungsausführung achten und es mit dem Gewicht nicht übertreiben. Natürlich muss diese Übung mit alternierenden Armbewegungen ausgeführt werden, da man die Arme nicht vor dem Körper kreuzen kann.

Mit Hilfe dieser Übung kann man den Brachialis vollständig isolieren. Man kann die Wirkung noch verbessern, indem man die maximale Kontraktion für ein oder zwei Sekunden aufrecht erhält und die Hantel so neigt, dass man mehr einen reversen Griff als einen Hammergriff verwendet, wobei diese Neigung nicht so weit gehen sollte, dass man einen vollständigen reversen Griff erreicht.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, diese Übung am Kabelzug auszuführen, was jedoch nicht so effektiv wie die Ausführung mit Kurzhanteln ist. Hierfür befestigt man die Handgriffe an über die unteren Rollen geführter Seile zweier gegenüberstehender Kabelzugstationen und hält die Griffe in der Ausgangsposition mit einem Hammergriff vor der Leiste zusammen. Dann bewegt man die Griffe in einer Curlbewegung nach oben, während man sie weiter zusammenhält. Bei dieser Variante der Übungsausführung kann man mehr Gewicht verwenden und fühlt die Kontraktion besser, was besonders für Anfänger von Vorteil sein kann. Ich konnte an mir selbst beobachten, dass sich die Qualität meines Brachialis durch die Ausführung dieser Übungen stark verbessert hat.

Andere Übungen

Das waren bereits eine Menge Übungen und ich bin mir sicher, dass der Leser zahlreiche Inspirationen für die Planung seines ersten Bizepsprogramms bekommen hat. Ich hoffe, dass sich dies auszahlt, doch es gibt noch viele Entscheidungen, die man treffen muss und viele Kombinationen, die man ausprobieren kann. An dieser Stelle möchte ich einige weitere Übungen vorstellen, die in diesem Zusammenhang nützlich sein könnten:

Kabelvarianten von Curlübungen – egal, ob es sich hierbei um Übungen mit Einzelgriffen oder einer Stange handelt – bieten den zusätzlichen Vorteil einer konstanten Spannung. Aufgrund dieser Spannung belasten die besagten Übungen die Ellenbogen stärker, was dazu führen kann, dass dir Schultern und der untere Rücken etwas mehr ins Spiel kommen, was wiederum ein stärkeres Abfälschen zur Folge haben kann.

Auf der anderen Seite können diese Übungen dabei helfen den Druck auf die Muskulatur auch am Ende einer Trainingseinheit aufrecht zu erhalten. Durch die Verwendung der entsprechenden Griffe wird der Muskelkopf, auf den man abzielt, aufgrund der unbeweglichen Position wirklich hart belastet, wobei es egal ist, ob man nun einarmige Curls für die Masse des inneren Muskelkopfes oder reverse einarmige Curls für die Masse des äußeren Bizepskopfes ausführt. Kabelcurls mit einer Stange sind zudem eine hervorragende Alternative zu Langhantelcurls, wenn man ein etwas anderes Szenario ausprobieren möchte.

Einige Übung, die ich gerne mit in Hauptabschnitt weiter oben aufgenommen hätte, aber nicht wusste, wo ich sie dort passend platzieren sollte, sind Schräg- und Flachbankcurls sowie deren Variationen. Diese Übungen trainieren hauptsächlich den inneren Bizepskopf, verbessern jedoch auch die Entwicklung des oberen Bizeps sowie die Spitze der Bizeps ein bisschen.

Für die Ausführung von Schrägbankcurls setzt man sich auf eine Schrägbank mit etwa 45 Grad Neigung des Rückenpolsters und lässt die Arme senkrecht neben der Bank herabhängen, wobei man in jeder Hand eine Kurzhantel hält. In dieser Position verlaufen die Kurzhantelstangen parallel zueinander, was einem Hammergriff entspricht. Während man die Hanteln mit einer Curlbewegung nach oben bewegt, dreht man die Handgelenke, so dass die Handflächen am höchsten Punkt der Bewegung auf Schulterhöhe zum Körper hin zeigen. Die Oberarme bleiben während der gesamten Bewegung unbeweglich in einer senkrechten Position, wobei man die Ellenbogen am höchsten Punkt der Bewegung etwas nach vorne bewegen kann, um die Kontraktion zu verstärken.

Diese Übung erlaubt eine bessere Isolation der trainierten Muskeln. Einige Trainierende drehen die Handgelenke in der Position maximaler Streckung des Armes, um die Unterarme ein wenig mit zu trainieren.

Die Flachbankversion dieser Übung wird praktisch auf dieselbe Art und Weise ausgeführt. Bei den meisten Hantelbänken wird man hierbei einige Hantelscheiben untelegen müssen, um zu verhindern, dass die Kurzhanteln am tiefsten Punkt der Bewegung den Boden berühren. Die meisten Trainierenden bevorzugen die auf der Schrägbank ausgeführte Variante, da die Flachbankvariante die vorderen Schultermuskeln unnötig belastet, doch ich kann versichern, dass diese Variante nichts außer den Bizeps belastet.

Während man die Oberarme senkrecht hält, bewegt man die Kurzhanteln mit einer Curlbewegung nach oben. Über die Ellenbogen sollte man sich keine Gedanken machen, da die Übung auch so schon schwer genug ist. Diese Übung ist ein Muss für jeden, der nicht weiß, wie man das Wort Intensität mit dem Bizepstraining kombinieren kann. Diese Übungen wird den Bizeps förmlich umbringen und man sollte sie auf jeden Fall einmal ausprobieren.

Eine weitere meiner Lieblingsübungen, die ich im Hauptabschnitt nicht unterbringen konnte, sind Konzentrationscurls. Diese Übung stellt für viele die Lieblingsübung dar, was in manchen Fällen etwas zu weit geht und dies ist auch der Grund dafür, dass ich sie nicht in den Abschnitt über die wichtigsten Bizepsübungen erwähnt habe.

Zu viele Trainierende beginnen ihr Training mit dieser Übung und führen sie falsch aus, während es besser wäre, etwas anderes richtig auszuführen. Andererseits kann man mit Konzentrationscurls eine Menge Masse aufbauen und die Spitze der Bizeps detailliert herausarbeiten, was dem Gesamteindruck des Körpers einiges an Glanz verleihen kann. Zusammen mit einarmigen Scottcurls für den Masseaufbau ist dies die Übung, die mir zu den Bizeps verholfen hat, die ich heute habe und welche mit dazu beigetragen haben, dass ich einige Wettkämpfe für mich entscheiden konnte.

Man beginnt damit, dass man lernt diese Übung korrekt auszuführen und die hier beschriebene Version ist die, die von den meisten Trainierenden verwendet wird. Diese Version bewirkt nicht besonders viel, wenn es um die Stimulation der Muskulatur geht und allzu oft können Trainierende nicht einmal diese Version richtig ausführen.

Man setzt sich hierfür mit gespreizten Beinen auf das Ende einer Bank und hält eine Kurzhantel in einer Hand, wobei der Ellenbogen am Kniegelenk des zu 90 Grad angewinkelten Knies anliegt. Dann bewegt man das Gewicht mit einer Curlbewegung nach oben. Auf den ersten Blick scheint dies recht einfach zu sein, doch schauen wir uns einmal genauer an, was viele hierbei falsch machen:

Zunächst einmal müssen beide Füße flach auf dem Boden aufstehen, da ansonsten der Dreh und Angelpunkt nicht stabil ist und sich zu hoch befindet. Mit anderen Worten gesagt bedeutet dies, dass man die Bewegung abfälscht. Aus diesem Grund müssen beide Füße während der gesamten Übungsausführung flach auf dem Boden aufstehen.

Der zweite häufig gemachte Fehler besteht in einer Bewegung der Schulter. Der Oberarm muss von der Schulter bis zum Ellenbogen immer senkrecht nach unten zeigen. Allzu oft ziehen Trainierende die Schulter nach hinten, wodurch der Oberarm in eine Schräglage bewegt wird und sich hierdurch in einem vorteilhafteren Winkel befindet, was jedoch gleichzeitig weniger Stimulation und eine unvollständige Entwicklung des Bizeps zur Folge hat.

Der letzte Fehler, den man häufig beobachten kann, besteht darin, den Ellenbogen zu nahe an der Hüfte zu platzieren. Auch hierdurch erreicht eine vorteilhaftere Position, die ein höheres Trainingsgewicht ermöglicht, als wenn man die Übung korrekt ausführt. Aus diesem Grund muss sich der Ellenbogen immer in der Beuge des Kniegelenks befinden. Man kann diese Übung auch stehend ausführen, indem man einen Fuß auf der Bank platziert und den Ellenbogen am Kniegelenk des angewinkelten Beines platziert. Zunächst führt man alle Wiederholungen für einen Arm aus, anschließend alle Wiederholungen für den anderen Arm und beginnt dann wieder mit dem ersten Arm usw. Man sollte mit dem schwächeren Arm beginnen und die Anzahl der Wiederholungen mit dem stärkeren Arm verdoppeln, um kein Ungleichgewicht aufzubauen.

Doch dies ist immer noch nicht die effektivste Version dieser Übung. Die richtige Variante ist auch als Konzentrationscurls im Arnold Stil bekannt. Man stellt sich hierfür mit einer Kurzhantel in der Hand des Armes den man trainieren möchte hin. Dann beugt man sich vor und auf das gegenüberliegende Knie, wobei der Rücken fast parallel zum Boden verläuft. Der Arm, den man trainieren möchte, hängt gestreckt senkrecht nach unten. Während die Füße die ganze Zeit über flach auf dem Boden aufstehen und der Arm senkrecht zum Boden verläuft, bewegt man das Gewicht mit einer Curlbewegung zur gegenüberliegenden Schulter.

Dies bedeutet, dass man das Gewicht etwas nach oben und vorne bewegen muss, da man die Bewegung ansonsten auf halber Strecke vor der Brust beenden würde. Ellenbogen und Schultern werden hierbei jedoch nicht bewegt. Nach viel harter Arbeit und Schweiß hat man jetzt also gelernt, wie man Konzentrationscurls richtig ausführt.

Wahrscheinlich handelt es sich bei den meisten Lesern um bereits zumindest leicht fortgeschrittene Trainierende und auch wenn viele Trainer etwas anderes behaupten, handelt es sich bei Konzentrationscurls um keine Übung, die für Anfänger geeignet ist. Obwohl man mit dieser Übung eine Menge Masse aufbauen und die Bizepshöhe deutlich verbessern kann, handelte es sich bei Konzentrationscurls sowieso nicht um eine echte Masseübung, wie z.B. Langhantelcurls.

Bei der Ausführung von Kabelcurls über Kopf befinden sich die Bizeps in einer unvorteilhaften Position, weshalb diese Übung den Masseaufbau nicht besonders gut stimuliert. Sie ist jedoch sehr gut dazu geeignet vor dem eigentlichen Bizepstraining einen guten Pump zu generieren oder aber im Anschluss an das eigentliche Training ein paar Details herauszuarbeiten.

Es ist schwer diese Übung mit einem nennenswerten Gewicht auszuführen, weshalb man sie nicht als Masseübung verwenden sollte. Für die Ausführung dieser Übung befestigt man zwei Handgriffe an den über die oberen Rollen geführten Seilen zweier gegenüberstehender Kabelzugtürme. In der Ausgangsposition steht man zwischen den Kabelzügen und hält in jeder Hand einen der Griffe, wobei die Oberarme parallel zum Bode verlaufen. Aus dieser Position bewegt man das Gewicht bzw. die Griffe in einer Curlbewegung in Richtung des Kopfes, als ob man eine Doppelbizepspose einnehmen wollte. Auch wenn es sich hierbei mit Sicherheit nicht um eine der besten Bizepsübungen handelt, ist sie es trotzdem Wert, an dieser Stelle erwähnt zu werden.

Wenn man absolut nicht dazu in der Lage ist Kurzhantelcurls oder alternierende Curls in korrekter Form auszuführen, dann kann man das Gewicht etwas reduzieren und versuchen diese Übungen im Sitzen auszuführen, wobei man den Rücken vorzugsweise durch ein Polster stabilisieren sollte. Hierdurch wird verhindert, dass man den Oberkörper übermäßig vor und zurück bewegt und so ohne wirklichen Grund abfälscht.

Die Überwindung von Schwachpunkten

Es ist notwendig sich die Zeit zur Arbeit an Schwachpunkten sofort zu nehmen, wenn man diese erkannt hat, da nichts so schwer ist, wie die Arbeit an Schwachpunkten eines Muskels, der für jeden so gut und auf den ersten Blick sichtbar ist.

Den unteren Bizeps kann man mit absolut strikt ausgeführten Spider Curls und Scottcurls trainieren, wobei man den Fokus auf den unteren Teil der Übungsausführung legen sollte, da nichts so lächerlich aussieht wie ein zwergenhafter Bizeps an einem ansonsten wohlproportionierten Körper. Eine Lücke zwischen Bizeps und Ellenbogen kann zu so netten Spitznamen wie armloses Wunder oder ähnlichem führen.

Den oberen Teil der Bizeps kann man mit reversen Curls und Drag Curls trainieren. Auch wenn der untere Teil der Bizeps größer sein sollte, ist eine Beule in der Nähe des Ellenbogens an einem ansonsten flachen Oberarm alles andere als lustig. Auch wenn dieser Bereich nur bei wenigen Trainierenden einen Schwachpunkt darstellt, kann ein Mangel im Bereich des äußeren Bizeps ein echtes Problem darstellen.

Man kann den Bizeps bei Posen von vorne immer sehen, doch von hinten gesehen kann ein Mangel an Masse in diesem Bereich dazu führen, dass der Bizeps von den Kampfrichten kaum oder gar nicht wahrgenommen wird – dies ist fast so, als ob die Bizeps nach innen gekippt wären.

Ein Mangel an innerem Bizeps lässt sich bei den meisten Posen von vorne kaum verbergen, da dieser einen großen Freiraum zwischen Bizeps und Trizeps zur Folge hat. Um einem solchen Problem vorzubeugen, sollte man zur gegebenen Zeit seine Langhantelcurls und Scottcurls absolvieren. Auf ähnliche Art und Weise führt ein Mangel an Masse im Bereich des Brachialis zu einer Lücke auf der anderen Seite des Armes oder reduziert Dicke und optischen Eindruck des Bizeps in entspannter Position. Um dies zu verhindern sollte man Hammercurls quer vor dem Körper und reverse Curls ausführen. Jeder Bereich eines Muskels trägt auf seine eigene Art und Weise zum Gesamterscheinungsbild des Muskels bei, weshalb es wichtig ist einer ungleichmäßigen Entwicklung vorzubeugen oder diese im Fall ihres Auftretens zu überwinden.

Progression des Trainings

Ein Anfänger sollte sich auf Langhantelcurls und/oder Kurzhantelcurls konzentrieren, um so viel Muskelmasse wie möglich zu stimulieren und möglicherweise einarmige Scottcurls mit in sein Programm aufnehmen, um den äußeren Muskelkopf des Bizeps zu trainieren und eine vollständige Entwicklung sicherzustellen. Gelegentliches Training für den Brachialis kann auch nicht schaden.

Ein fortgeschrittenerer Bodybuilder sollte definitiv sicherstellen, dass er beide Muskelköpfe des Bizeps und den Brachialis jede Woche im richtigen Verhältnis zueinander trainiert. Später kann man sich dazu entscheiden sich auf Isolationsübungen zu konzentrieren und Übungen für bestimmte Funktionen hinzuzufügen oder wegzulassen, wobei man jedoch weiterhin drauf achten sollte, jeden Bereich zumindest einmal pro Woche trainieren.

Während der Wettkampfphase sollte man meiner Meinung nach dem Brachialis genug Aufmerksamkeit widmen, da dies zur Definition beitragen und die Abgrenzung zwischen Bizeps und Trizeps verbessern wird, wodurch die Armentwicklung eine völlig neue Dimension erreichen kann. Am Anfang sollte man es mit der Anzahl der Sätze nicht übertreiben, da es sich beim Bizeps um einen eher schwachen Muskel handelt. Selbst ich trainiere meine Bizeps mit nicht mehr als 16 bis 18 Sätzen. Am Anfang sollten 6 bis 8 Sätze völlig ausreichen und auch als Fortgeschrittener benötigt man nicht mehr als 10 bis 14 Sätze.

Der Bizeps stellen die Krone eines jeden Körpers dar. Er lenkt von Schwachpunkten im Bereich anderer Muskeln ab und gehört zu den Muskeln, auf die jeder achtet. Auch wenn man im Bereich des Bizeps nicht so viel Masse wie z.B. bei den Trizeps aufbauen kann, werden sich die Anstrengungen, die man in sein Bizepstraining investiert, auf jeden Fall auszahlen.

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