Der Waschbrettbauch

Das I.C.E Programm - Das Training der Körpermitte (I)

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Man hat es also endlich geschafft eine respektable Y-Form des Körpers zu entwickeln. Und nun? Nun, warum hat man diese Y-Form? Um die Blicke anzuziehen und Aufmerksamkeit zu erregen. Und da diese optische Aufmerksamkeit sich immer auf das Zentrum konzentriert, bedeutet dies automatisch, dass man seine Körpermitte zur Schau stellt – die Bauchmuskeln, die schrägen Bauchmuskeln und den Serratus.

Nichts sieht besser aus, als wie in Stein gemeißelte Bauchmuskeln. Sie sind die Krönung der Körperentwicklung und zeigen dem Rest der Welt, dass man Manns genug ist, sich bis auf die Knochen zu definieren, um seine Muskulatur zu zeigen. Hierzu kommt, dass viele Frauen das Aussehen eines enorm massigen Bodybuilders nicht mögen, doch bei einem rasiermesserscharf definierten Six-Pack schmelzen sie alle nur so dahin – und hiermit meine ich wirklich JEDE Frau.

Bauchmuskeln stehen auf der Liste der Köperteile, die Frauen bei Männern sexy und attraktiv finden ganz weit vorne – mit großem Abstand vor einem Knackarsch auf Platz zwei. Welcher anständige Mann möchte keinen Waschbrettbauch haben?

Dass man in diesem Bereich Probleme hat, ist nicht schwer vorstellbar und nur allzu natürlich. Jeder hat hier so seine Probleme, auch wenn dies nur selten ein Thema ist, das direkt mit dem Training in Verbindung steht. Die Leute schauen mich immer ganz komisch an wenn ich ihnen sage, dass sie alles Bauchtraining der Welt absolvieren können und trotzdem niemals einen hart definierten Six-Pack an sich sehen werden. Sie werden vielleicht Bauchmuskeln entwickeln, die besser und größer als meine sind, doch was bringt das alles, wenn man diese nicht sehen kann?

Der Kampf um die bestmögliche Körpermitte wird an vielen Fronten ausgetragen, weshalb gut definierte Bauchmuskeln für jeden Bodybuilder den wahrscheinlich am schwersten zu entwickelnden Bereich darstellen.

Status und Ernährung

Die Bauchmuskeln rückte im Bereich des Bodybuildings erst zwischen Mitte und Ende der Siebziger ins Zentrum der Aufmerksamkeit, als die Leute begannen die Bodybuilder zu schätzen, die sich die Zeit nahmen vor einem Wettkampf Körperfett zu verlieren. Wenn man zurück in die vierziger Jahre geht, dann findet man einige gut definierte Körper wie z.B. den von Vince Gironda, der es jedoch nie schaffte einem bulligen und massigen John Grimek den Titel abzujagen, der damals der Held des Tages war.

In den Siebzigern veränderte sich das Idealbild eines Bodybuilders und definiertere Athleten bekamen mehr Aufmerksamkeit. Der Bereich, der einen Bodybuilder, welcher vor dem Wettkampf eine harte Diätphase absolviert, am meisten von einem bulligen, massigen Konkurrenten unterscheidet, sind seine hart definierten Bauchmuskeln. Und so wurde die Körpermitte zu einem Schwerpunkt bei der Körperentwicklung.

Dies wird dem Leser vielleicht dabei helfen zu verstehen, dass die meiste Arbeit beim Training für definierte Bauchmuskeln in der Küche stattfindet. Solange man seinen Körperfettanteil nicht ausreichend reduziert, wird man die Bauchmuskeln nicht sehen können. Beim Mann wird Körperfett primär im Bereich des Bauches eingelagert und verdeckt deshalb die Muskeln der Körpermitte. Das Fett in diesem Bereich ist das letzte, das während einer Diät schwinden wird, was mit der Grund dafür ist, dass sich hart definierte Bauchmuskeln zum Statussymbol des modernen Bodybuilders entwickelt haben.

Man kann über die besten Bauchmuskeln der Welt verfügen, doch es bedarf trotzdem einer starken Willenskraft und einer extremen Diät, um ihre Qualitäten voll zur Geltung zu bringen. Und dies ist das, was die meisten Mensche nicht verstehen. Sie denken, dass ihr Bauch zu Fett ist und dass hunderte Crunches das Fett abbauen werden. FALSCH!

Dies wird vielleicht ein bisschen helfen, da mehr Muskeln mehr Kalorien verbrauchen, doch man wird niemals an Gewicht verlieren, bis man damit beginnt weniger als 22 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht zu sich zu nehmen. Diese Kalorienmenge stellt die Erhaltungskalorienzahl dar.

Oberhalb dieser Grenze wird man das Gewicht halten oder zunehmen und unterhalb dieser Menge wird man an Gewicht verlieren. Der größte Teil der Kalorienreduktion sollte aus einer Reduzierung der Kohlenhydrate stammen, da diese am leichtesten in Form von Körperfett eingelagert werden.

Sobald man weniger Kohlenhydrate verbrennt, beginnt man damit mehr Fett und Protein zu verbrennen. Der Trick besteht darin mehr Fett als Protein zu verbrennen, so dass man keine Muskelmasse verliert. Wenn man sich mit den Feinheiten der Ernährung und einer Diät vertraut machen möchte, dann empfehle ich die Lektüre entsprechender Artikel.

Man sollte sich jedoch darüber im Klaren sein, dass es schwer wird, weitere Muskelmasse aufzubauen, sobald man mit einer Diät beginnt. Zu Beginn kann man Körperfett als Energiequelle verwenden, doch bald darauf kommt der Muskelaufbau zum Stillstand. Da hervorragende Bauchmuskeln auch etwas mit Training zu tun haben, muss man den Grundstein hierfür legen, wenn man sich noch in der Masseaufbauphase befindet und hiermit wird sich auch dieser Artikel beschäftigen.

Mit oder ohne Zusatzgewicht?

Die Diskussion darüber, wie man für wie aus Stein gemeißelte Bauchmuskeln trainieren sollte, dreht sich hauptsächlich darum, ob man bei Bauchübungen Zusatzgewichte verwenden sollte oder nicht.

Eine Person führt zweihundert Wiederholungen ohne Zusatzgewicht aus, während ein anderer 20 Wiederholungen mit einer Gewichtsscheibe hinter dem Kopf absolviert. Beide verfügen über hervorragende Bauchmuskeln – welche Vorgehensweise ist also die richtige? Nun, dies ist nicht wirklich ein Thema. Wichtiger ist vielmehr die gefühlte Intensität.

Wenn man alleine bei dem Gedanken an zweihundert Wiederholungen und die Fokussierung auf jede einzelne Kontraktion zusammenzuckt, dann sollte man dies nicht tun. Die Intensität wird spätestens nach vierzig Wiederholungen nachlassen und alles was darauf folgt wird nur noch wenig oder gar keine Wirkung mehr zeigen. Außerdem nimmt dies dem Training den Spaß.

Wenn man auf der anderen Seite Zusatzgewichte nicht mag, dann sollte man auf jeden Fall mit diesen hohen Wiederholungszahlen arbeiten. Bei den Bauchmuskeln handelt es sich um stabilisierende Muskeln, die den ganzen Tag über viel Arbeit verrichten, weshalb man sie im aeroben Bereich mit mindestens 20 Wiederholungen trainieren muss.

Falls dies gegeben ist, wird alles was man tut eine Wirkung zeigen. Wenn man eine hervorragende Körpermitte aufbauen möchte, besteht die beste Vorgehensweise sowieso aus einer Kombination beider Trainingsweisen.

Da einige Übungen sich nicht gut für die Verwendung von Zusatzgewichten eignen, bietet es sich an, diese mit hohen Widerholungszahlen ohne Gewicht auszuführen und Zusatzgewichte bei anderen Übungen zu verwenden, die besser hierfür geeignet sind.

Eines der Probleme, das die Befürworter hoher Wiederholungszahlen haben, ist ihre Meinung, dass die Verwendung von Zusatzgewichten zu einer massigen Körpermitte führen wird. Dies kann beim Training der schrägen Bauchmuskeln zutreffen, nicht jedoch bei den geraden Bauchmuskeln. Diese wachsen nicht so weit, sie wachsen mehr nach oben und nach unten als nach außen. Aufgrund der Natur ihres Einsatzbereiches müssen sie außerdem nicht so stark wachsen. Diese Annahme ist also ein ausgesprochener Mythos.

Es kann sein, dass man im Lauf der Jahre einen Zentimeter an Bauchumfang zunimmt, doch innerhalb derselben Zeitspanne sollte das Wachstum im Bereich der Schultern dies mehr als ausgleichen. Auf der anderen Seite macht es auch keinen Sinn, wenn die Intensität bei der Ausführung hoher Wiederholungszahlen zu kurz kommt. Dies ist etwas, das man lernen muss, bevor es sich auszahlen kann…

Sit-Ups und eine breite Körpermitte

Was die Taille breit macht sind Sit-Ups oder Beinheben. Diese beiden Übungen trainieren nicht primär die Bauchmuskeln. Sie beugen den Körper an der Hüfte. Dieser Bereich besteht zum größten Teil aus Knochen und ermöglicht ein Training der dazwischen liegenden Muskeln nicht. Trainiert werden hauptsächlich die Muskeln der Hüfte: der untere Ansatz der schrägen Bauchmuskeln.

Wenn man diese Muskeln, die sich oberhalb der unbeweglichen Knochen befinden, zum Wachsen bringt, dann generiert man hierdurch eine Erweiterung der trockenen Masse, welche den Bereich in der Nähe der Hüfte breiter macht als dieser sein sollte. Man sollte also niemals Sit-Ups ausführen und beim Beinheben auf die richtige Form der Übungsausführung achten, wenn man verhindern möchte, dass man einige Zentimeter im Bereich der Taille zulegt anstatt den Umfang dieses Bereichs zu reduzieren.

Wann man am die Bauchmuskeln trainieren sollte

Genau wie die Waden gedeihen auch die Bauchmuskeln durch viel Arbeit am besten. Wenn man ihnen nur hier und da einen Satz gönnt, dann wird man diese Muskeln kaum kitzeln und somit so gut wie nichts erreichen. Man muss die Muskeln stattdessen mehrmals pro Woche trainieren, wobei die übliche Empfehlung bei 3 bis 4 Trainingseinheiten pro Woche liegt.

Ich habe da eine andere Theorie, auf die ich später noch zurückkommen werde. Man kann diese, wenn man möchte, gerne ausprobiere, sie hat bei mir gut funktioniert. Sie ist jedoch außer von mir noch von niemandem anderen getestet worden, weshalb ich nicht dafür garantieren kann, dass sie bei jedem die gewünschte Wirkung zeigen wird.

Wenn man die Bauchmuskeln trainiert, dann sollte man sie ganz am Ende der Trainingseinheit trainieren. Vince Gironda hat uns diesbezüglich bereits vor vielen Jahren gewarnt und seine Warnung hat auch heute noch ihre Gültigkeit. Man wird bessere Resultate erzielen, wenn man die Bauchmuskeln nach den anderen Muskeln trainiert.

Vince dachte, dass dies mit einer Reizung des Solar Plexus und einer reduzierten Hormonausschüttung in Zusammenhang steht, doch im Endeffekt liegt der Grund hierfür ganz einfach darin, dass ein Sixpack Training – vorausgesetzt es wurde richtig durchgeführt – sehr fordernd ist und die Trainingsintensität bei hiernach trainierten Muskeln leiden wird. Man sollte sich die längeren Sätze immer für das Ende der Trainingseinheit aufsparen – das kann ich aus eigener Erfahrung bestätigen.

Etwas anderes, was ich tue, und was ich noch nie bei irgendjemand anderem beobachtet habe, ist folgendes: Ich hasse Bauchtraining und aus diesem Grund trainiere ich die Bauchmuskeln währen 8 Monaten pro Jahr überhaupt nicht. Wenn ich sie trainiere, dann ist dies vier Monate vor meinem nächsten Wettkampf und dann trainiere ich sie jeden Tag – und dies selbst an Tagen, an denen ich keinen anderen Muskel trainiere. Ich tue dies für gewöhnlich morgens kurz nach dem Aufwachen.

Wenn man nichts zu verlieren hat, kann man diese Vorgehensweise gerne einmal ausprobieren und mir ein Feedback darüber geben, ob ich sie anderen Trainierenden empfehlen sollte. Bei mir hat diese Strategie Wunder gewirkt und es mir ermöglicht eine schlanke und schmale Taille von 73,5 Zentimetern aufrecht zu erhalte, die wirklich definiert aussieht.

Ich habe im Rahmen dieser Strategie bereits den Hinweis darauf gegeben, dass man die Bauchmuskeln nicht notwendigerweise im Fitnessstudio trainieren muss. Indem ich das Bauchtraining zeitlich mehrere Stunden entfernt vom restlichen Training ausführe, kann ich die Bauchmuskeln mit voller Intensität trainieren und bin trotzdem wieder ausgeruht von fokussiert, wenn ich den nächsten Muskel trainiere. Zu Hause kann man nicht viel Zusatzgewicht verwenden, weshalb man sich in der richtigen Gemütslage für ein wiederholungsintensives Training befinden muss.

Aus diesem Grund führt man eine Art aerobes Training durch, das als Cardiotraining zählt. Die hohen Wiederholungszahlen wirken thermogen, Fett wird im Körper freigesetzt – hoffentlich im Bereich der Körpermitte – und kann sofort als Energiequelle für die Regeneration des gerade trainierten Muskels verwendet werden. Es gibt keine wissenschaftlichen Untersuchungen, die dies unterstützen und es gibt so etwas wie gezielten Fettabbau an einer bestimmten Körperstelle nicht, doch genau das, was ich beschrieben habe, ist auch das, was ich selbst erlebt habe. Vielleicht ist es ja einen Versuch wert…

Das Gesamtbild

Das Schwere am Training der Körpermitte ist die Komplexität, da es so viele unterschiedliche Bereiche gibt. Der Bauchbereich besteht aus drei unterschiedlichen Bereichen, weshalb man zumindest den oberen und den unteren Bereich trainieren muss und sich vielleicht auch zusätzlich auf den mittleren Bereich konzentrieren muss, falls dieser in seiner Entwicklung zurückhängt. Der Bereich der schrägen Bauchmuskeln ist eine Frage der persönlichen Entscheidung. Wenn man bereits über eine breite Körpermitte verfügt, dann würde ich empfehlen diese Muskeln nicht zu trainieren.

Wenn man eine wirklich schmale Taille hat, dann sollte man versuchen für sich selbst herauszufinden, ob die schrägen Bauchmuskeln positiv zum Gesamteindruck der Körpermitte beitragen oder nicht. Ich trainiere diese Muskeln nicht, da meine Hüftknochen die entsprechende optische Funktion übernehmen. Auch wenn diese Muskeln nicht wirklich direkt zur Körpermitte zählen, habe ich mich dazu entschlossen den Serratus unterhalb der Brustmuskeln und die Interkostalmuskeln zwischen Brust und Rücken mit in diesen Bereich mit aufzunehmen.

Diese Muskeln vervollständigen die Definition und können am besten mit typischen Übungen für die Körpermitte trainiert werden. Selbst wenn man also keine endlose Menge an Übungen ausführen muss, ist es nötig pro Trainingseinheit ein paar Dinge zu verändern, um eine vollständige Entwicklung sicherzustellen. Die Körpermitte macht den größten Bereich des Oberkörpers aus, wenn man Latissimus und unteren Rücken als getrennte Bereiche ansieht.

Physiologie der Muskeln

Wenn man von innen nach außen geht, dann kommt zuerst der Rectus Abdominis, der in mehrere Muskeln unterteilt ist. Dieser Muskel stellt den größten Bereich der Körpermitte dar, verläuft von der Leiste bis hin zu seinem Ansatzpunkt im Bereich der unteren Brustmuskeln und ist etwas weniger als halb so breit wie die Brustmuskeln.

Die Unterteilungen der Muskeln, die in ihrer Gesamtheit den Rectus Abdominis ausmachen, sind für das waschbrettartige Aussehen verantwortlich nach dem jeder strebt, wobei diese Unterteilungen dann natürlich nicht bis zum Rand und darüber hinaus mit Körperfett aufgefüllt sein dürfen.

Da es sich um unterschiedliche Muskeln handelt, müssen sie auch als solche trainiert werden. Bei den meisten reicht es aus diesen Bereich als obere und untere Bauchmuskeln zu trainieren, doch einige Trainierende müssen zusätzlich Zeit in das Training der mittleren Bauchmuskeln investieren. Die Funktion der Bauchmuskeln besteht darin, den Körper zu halten wenn man sich nach vorne beugt und den Abstand zwischen Brustkorb und Leiste zu reduzieren.

Neben den geraden Bauchmuskeln befinden sich die inneren und äußern schrägen Bauchmuskeln, die den Körper bei Drehbewegungen stabilisieren und ihm in einer solchen Position Kraft für die Beugung und Streckung liefern. Diese Muskeln können der Körpermitte entweder den letzten Schliff geben oder eine große Masse oberhalb der Hüfte darstellen, welche den gesamten Taillebereich ruinieren kann. Hierbei handelt es sich für gewöhnlich um einen genetischen Faktor.

Oberhalb der schrägen Bachmuskeln an der Seite der Brust befinden sich die Interkostalmuskeln. Hierbei handelt es sich um eine Reihe von kabelförmigen Muskeln, die wie eine Leiter vom Ansatzpunkt der oberen Brustmuskeln bis auf die Höhe des Ansatzes des unteren Latissimus neben den Bauchmuskeln verlaufen. Zusammen mit dem Serratus anterior, einem ähnlichen aber größeren Muskel, der sich zwischen den Interkostalmuskeln und dem Latissimus befinden, werden diese Muskeln dann aktiviert, wenn der Körper extreme gestreckt wird und helfen dabei den Brustkorb in der Nähe der Bauchmuskeln zu halte.

Sie unterstützen also mehr oder weniger die Bauchmuskeln. Um diese Muskeln zu trainieren, führt man gewöhnlicherweise eine Bewegung aus, die von einer extremen Streckung in eine gekrümmte Position führt. Wie man sieht handelt es sich bei den Muskeln der Körpermitte um einen recht großen Bereich, dessen Training alles andere als leicht ist.

Teil 2 findet ihr hier.

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