Das I.C.E. Programm - Das Training der Quadrizeps (I)

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Ein intensives Training der Quadrizeps mag zwar wahrscheinlich nicht zur Grundidee der Entwicklung eines beeindruckenden Körpers gehören, wenn man gerade erst mit dem Training beginnt - und ich muss zugeben, dass es bei mir nicht anders war - doch es gibt nichts was dämlicher aussieht als ein Typ mit 50 cm Oberarmen, einer Brust wie einem Fass, einem weit ausladendem Latissimus und Schultermuskeln wie Kanonenkugeln, der seinen Körper auf Beine wie Streichhölzer stützt. Da die Quadrizeps etwa 70 % der Muskelmasse der Beine ausmachen, sind sie für das Gesamterscheinungsbild von entscheidender Wichtigkeit.

Weiterhin stellen starke Beine und ein starker unterer Rücken die Basis der Kraft eines jeden Körpers dar. Von hier geht all die Energie aus und diese Bereiche enthalten den größten Anteil an Ausdauerfasern. Diese Muskeln machen immer weiter, egal mit wie viel Gewicht man sie auch belädt und sie kommen immer wieder und wollen mehr.

Große äußere Quadrizeps sind einer der Schlüsselpunkte bei der Generierung der so begehrten X-Form des Körpers. Im Gegensatz zu dem was die meisten Menschen denken, werden große Oberschenkel die Genitalien nicht einquetschen, die Beweglichkeit nicht einschränken und die Schnelligkeit nicht behindern – was natürlich nur gilt, so lange man keine Steroide verwendet und Beine wie Tom Platz aufbaut. Letzteres könnte in der Tat einiges an Schnelligkeit kosten. Doch selbst Tom Platz war für einen Mann mit Beinen wie Baumstämmen agil und gelenkig. Man sollte damit aufhören nach Entschuldigungen zu suchen und zugeben, dass die einzigen Gründe, dass man seine Beine nicht ausreichend trainiert, darin bestehen, dass es A) schwer ist die Beine zu trainieren und man die Anstrengungen nicht auf sich nehmen möchte und B) die Beine nicht allzu oft direkt für andere sichtbar sind und man nicht glaubt, dass sich all die Mühe lohnt. Natürlich liegt man mit beidem völlig falsch, weshalb wir jetzt damit anfangen sollten die Beine zu trainieren…

Konstante Spannung und das Thema der Wiederholungen

Die Quadrizeps sind zusammen mit den Rückenmuskeln die Muskeln, die am meisten kontinuierlicher Spannung ausgesetzt sind. Sie werden die meiste Zeit des Tages über auf die eine oder andere Art und Weise verwendet und in einigen Fällen sogar intensiver als andere Muskeln. Wenn man nicht gerade ein Weltklassesprinter ist (und wenn man das wäre, dann würde man diesen Artikel nicht lesen, da man dann bereits über enorme Oberschenkel verfügen würde), dann werden die meisten Fasern der Quadrizeps aus langsam kontrahierenden Ausdauerfasern bestehen.

Dies ist nur logisch, da man einen großen Teil der Zeit mit Laufen und Stehen verbringt und die Beinmuskeln hierbei zu keinem Zeitpunkt ihre Arbeit aufgeben dürfen. Wie ich bereits im Artikel über Sätze und Wiederholungen geschrieben habe, besteht der beste Weg viele Ausdauerfasern ins Spiel zu bringen – was nicht immer einfach ist - darin, die Anzahl der Wiederholungen zu erhöhen.

Langsam kontrahierende Fasern und einige der schnell kontrahierenden Fasern sind als so genannte oxidative Fasern bekannt und wie der Name schon nahe legt, profitieren diese Fasern am meisten von Aktivitäten, die zu einem gewissen Anteil aerober Natur sind. Dies steht im direkten Gegensatz zu anderen Bereichen, in denen man die Wiederholungszahlen relativ niedrig und das Training im anaeroben Bereich hält, um die glykolytischen Fasern zu belasten, welche die schnellsten Zuwächse ermöglichen.

Wenn ein Muskel jedoch in seiner Entwicklung zurückhängt, dann kann es gut sein, dass auch dieser über mehr oxidative Fasern verfügt und es unter Umständen besser wäre auch hier in einem höheren Wiederholungsbereich zu trainieren. Doch kommen wir zurück zu den Quadrizeps. Aufgrund des hohen Anteils oxidativer Fasern sollte man aus den erwähnten Gründen bei den meisten Beinübungen zwischen 15 und 20 Wiederholungen ausführen. Diese Art des Trainings wird den Trainierenden schnell außer Puste bringen, doch es stellt genau die Trainingsweise dar, die sich im Endeffekt auszahlen wird.

Kniebeugen oder keine Kniebeugen?

Es ist eine Tatsache, dass kein geistig normaler Mensch gerne Kniebeugen trainiert und noch weniger Trainierende mögen es 20 Wiederholungen oder Atemkniebeugen auszuführen. Aus diesem Grund versuchen viele sich mit Beinpressen oder anderen Übungen herauszuwinden, da diese im Grunde genommen dieselbe Bewegung darstellen. Nun, ich habe Neuigkeiten für diese Leute: Bei den meisten Beinpressen muss der Trainierende das Gewicht bewegen und sitzt deshalb bis auf die Beinbewegung still da. Weiterhin befindet man sich bei allen Varianten des Beinpressens in einer stationären Position, weshalb es nicht notwendig ist das Gewicht in der Balance zu halten. Aus diesem Grunde ist die Ausführung von Beinpressen leichter als die Ausführung von Kniebeugen.

Es hat sich jedoch gezeigt, dass während der Ausführung von Übungen, bei denen sich der Körper anstelle des Gewichts bewegt, größere Mengen von Hormonen ausgeschüttet, wodurch der Proteinstoffwechsel und das Wachstum beschleunigt werden. Indem die stabilisierenden Muskeln mit einbezogen werden, liefern Kniebeugen im aeroben Sinn ein Ganzkörpertraining, welches das anaerobe Training ergänzt, was zu neuem Wachstum im Bereich des ganzen Körpers führen kann.

Kniebeugen sind also ein integraler Bestandteil eines jeden Trainingsprogramms und stellen eine der wenigen Übungen dar, die man immer oder zumindest die meiste Zeit über in sein Training integrieren kann und sollte. Keine andere Übung baut mehr Muskelmasse auf als mit einer freien Hantel ausgeführte Kniebeugen. Dies sollte man sich ins Gedächtnis rufen, wenn man das nächste mal daran denkt, auf Kniebeugen zu verzichten und sich an meine Worte erinnern, wenn man in der Zeit zurück schaut und sich daran erinnert, wie die eigenen Zahnstocher von Beinen nicht einen Zentimeter gewachsen sind.

Physiologie des Muskels

Der Quadrizeps besteht, wie der Name schon aussagt, aus vier unterschiedlichen Muskeln. Der äußere Muskelkopf, der am meisten zur Größe und der so begehrten X-Form des Körpers beiträgt, trägt den Namen Vastus Lateralis und wird hauptsächlich durch Übungen trainiert, bei denen die Beine eng zusammen stehen und die Zehen nach vorne zeigen, wie dies z.B. bei Kniebeugen und Beinpressen der Fall ist. Auf der anderen Seite befindet sich der Vastus Medialis – auch als innerer Kopf bekannt – der am meisten zur Definition und Masse des inneren Oberschenkels beiträgt, für die Teilung zwischen Quadrizeps und Beinbeuger bei Beinposen verantwortlich ist und hauptsächlich bei Beinposen zum Vorschein tritt.

Um diesen Bereich stärker zu belasten, ist es notwendig die Beine weiter auseinander zu halten und die Zehen nach außen zu stellen. Die beiden erwähnten Muskelköpfe sind länger als die inneren Muskelköpfe und um deren unteren Bereich zu trainieren, kann man Übungen wie Beinstrecken oder ähnliches ausführen. Der Punkt der Kontraktion bei diesen Übungen betont Größe und Definition in der Nähe des Kniegelenks.

Die beiden anderen Muskeln, der Vastus Internalis und der Rectus Femoris, bilden den inneren Muskelkopf. Sie sind kürzer und befinden sich höher am Bein als die beiden äußeren Muskeln. Diese Muskeln bilden den tropfenförmigen Bereich nahe der Hüfte und sie bewegen im unteren Bereich der Übungsausführung das meiste Gewicht. Aus diesem Grund trainiert man diese Muskeln am stärksten, wenn man bei Kniebeugen weit nach unten geht und Wiederholungen in der unteren Hälfte des Bewegungsspielraumes an der Beinpresse ausführt. Wie man sieht handelt es sich bei den Quadrizeps um eine komplexe Muskelgruppe mit vielen Seiten und Winkeln, doch im Endeffekt sind die Trainingsoptionen doch recht eingeschränkt. Wie dieses Training genau aussehen sollte, wird in den folgenden Abschnitten näher beschrieben.

Beim Training der Quadrizeps wird auch die Rückseite des Unterkörpers bis zu einem gewissen Grad mittrainiert. Der Gluteus, der das Bein nach hinten kontrahiert, besteht aus einer einzelnen recht großen Muskelgruppe, die als Gluteus Maximus bezeichnet wird. Auch wenn es spezielle Maschinen für das Training des Gluteus gibt, stellen tiefe Kniebeugen, während deren Ausführung sich die Füße flach auf dem Boden befinden, die beste Übung für diese Muskelgruppe dar. Diese Übung stimuliert mehr Muskelfasern des Gluteus als jede bis heute erfundene Maschine.

Das Training der Quadrizeps

Kniebeugen stellen die grundlegende Übung für die Quadrizeps dar. Diese Übung ist von so großer Bedeutung, dass das Lernen ihrer korrekten Ausführung und die Variationen der Position bei der Ausführung bereits 60 Prozent der Lösung darstellen. Wir reden hierbei natürlich von Kniebeugen mit einer Langhantel und freien Gewichten, die vorzugsweise an einem Kniebeugenständer oder mit mindestens zwei Trainingspartnern ausgeführt werden sollten.

Hierfür belädt man eine Langhantel mit Gewichten und legt sich diese auf die Schultern. Wenn das Gewicht zu schwer ist, dann kann man die Hantel auch etwas tiefer auf dem Trapezius auflegen, wo sie das geringste Unbehagen verursacht. Die Füße sollten einen etwa schulterweiten Abstand aufweisen, wobei die Zehen gerade nach vorne zeigen. Anschließend bewegt man den Oberkörper durch das Beugen der Knie nach unten, wobei man den Rücken gerade hält und geradeaus nach vorne schaut, um hierdurch ein Senken des Kopfes zu vermeiden. Hierbei beschreibt das Gewicht einen Bogen nach hinten, da die Knie während der gesamten Bewegung nach oben zeigen und man den Rücken gerade halten sollte. Dies ist auch der Grund dafür, dass man Kniebeugen niemals an einer Multipresse ausführen sollte. Da hierbei die Bewegungsrichtung der Stange auf die Senkrechte festgelegt ist, muss man entweder den Rücken nach vorne oder die Unterschenkel nach hinten beugen, wodurch man sich in eine verletzungsanfällige Position bringt.

Man geht bei der Bewegung so weit nach unten, bis man praktisch auf seinen Fersen sitzt. Einige Trainierende denken, dass es ausreicht Kniebeugen nur bis halb nach unten auszuführen. Bei Sportlern die nur auf Kraft trainieren, mag dies auch zutreffen, nicht so jedoch bei Bodybuildern. Wenn man ganz nach unten geht, trainiert man nicht nur die Beinbeuger mit, sonder auch den Teil der Quadrizeps, den man nur schwer mit anderen Übungen belasten kann: den oberen Bereich. Es wird manchmal empfohlen bei der Ausführung von Kniebeugen die Fersen auf einer Hantelscheibe oder eine andere Erhöhung zu stellen, um die Quadrizeps besser isolieren zu können, doch diese Art der Übungsausführung ist zu unsicher. Eine der Vorsichtsmaßnahmen, die man verwenden kann, besteht darin, dass Gewicht bis ganz nach unten abzusenken, darauf zu achten, dass die Füße die ganze Zeit über flach auf dem Boden aufstehen und dann beim nach oben Gehen so zu drücken, als ob man die Fersen in den Boden eingraben wollte. Hierdurch wird sichergestellt, dass man das Gewicht mit den Beinen und nicht mit dem Rücken nach oben bewegt.

Die beschriebene Art der Übungsausführung beschreibt die Standardkniebeuge. Kniebeugen stellen immer die Basis eines jeden Trainingsprogramms für die Quadrizeps dar und man sollten mindestens 5 bis 6 Sätze dieser Übung ausführen. Wenn Schwachpunkte im Bereich der inneren oder äußeren Oberschenkel vorhanden sind, dann sollte man auf keinen Fall zugunsten anderer Übungen, welche diese Schwachpunkte korrigieren könnten, auf Kniebeugen verzichten, sondern stattdessen die Ausführung der Kniebeugen so anpassen, dass hierdurch das Problem beseitigt wird.

Hierfür beginnt man mit zwei regulären Sätzen Kniebeugen, auf die 3 oder 4 weitere auf spezifische Art und Weise ausgeführte Sätze dieser Übung folgen. Falls man den inneren Bereich der Oberschenkel stärker betonen möchte, kann man einen größeren Fußabstand wählen und die Füße so positionieren, dass die Zehen nach außen zeigen. Wenn man stattdessen mehr den äußeren Bereich der Oberschenkel belasten möchte, dann kann man Kniebeugen mit einem engeren Abstand der Füße ausführen. Man sollte beachten, dass es bei enger Fußstellung schwerer wird die Balance zu halten, weshalb ein Trainingspartner die Übungsausführung überwachen sollte.

Das Beinstrecken stellt eine weitere wichtige Komponente im Arsenal der Quadrizepsübungen dar. Viele Trainierende sehen diese Maschine als reine Zeitverschwendung oder lediglich als Formungsübung an. Nichts von beidem entspricht der Realität. Es ist natürlich wahr, dass nach Kniebeugen ausgeführtes Beinstrecken nur wenig zusätzliche Stimulation bewirkt und dann auch nur für den unteren Bereich der Quadrizeps, der durch die Kniebeugen schon sehr stark belastet wurde.

Die korrekte Art des Einsatzes dieser Übung ist nichts für die Schwachen unter den Trainierenden. Wenn man davon ausgeht, dass man Kniebeugen im Bereich von 20 Wiederholungen trainiert, dann ist es schwer hiervor noch eine andere Übung auszuführen, doch wenn man wirkliche Intensität erreichen möchte, dann kann man die Quadrizeps mit Beinstrecken vorermüden, bevor man mit den Kniebeugen beginnt.

Bei der Ausführung von Beinstrecken sollte man so weit wie möglich nach hinten gehen, um die Quadrizeps zu dehnen und am höchsten Punkt der Bewegung bei maximaler Kontraktion für eine Sekunde pausieren. Auf diese Art und Weise führt man 2 bis 4 Sätze mit je 12 bis 15 schweren Wiederholungen aus, bevor man für eine Minute pausiert und anschließend 5 bis 6 Sätze Kniebeugen absolviert. Diese Art des Trainings ist bei richtiger Ausführung so hart, dass man hiernach sein Quadrizepstraining eigentlich beenden kann. Mit diesen 7 bis 10 Sätzen hat man ein vollständiges Quadrizepstraining absolviert und wenn man hiernach wirklich erschöpft ist, dann kann man dies als völlig ausreichend ansehen.

Teil 2 findet ihr hier.

Nach oben