Muskeln wie Hufeisen

Das I.C.E Programm - Das Training der Trizeps (I)

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Viele Trainierende betrachten den Bizeps als den wichtigsten Muskel des Armes. Wenn man von irgendjemand dazu aufgefordert wird seinen Arm anzuspannen, dann wird niemand den Trizeps kontrahieren. Dies ist nur natürlich, da der Bizeps dem Arm seine Form gibt und in kontrahiertem Zustand stärker anschwillt, als dies beim Trizeps der Fall ist. Wenn es jedoch um die Masse geht, ist es an der Zeit die Hüllen fallen zu lassen und sich mit dem Trizeps zu beschäftigen, da dieser Muskel zwei Drittel der Masse des Oberarms ausmacht.

Dies bedeutet, dass sich 66 % der Masse eines 50 Zentimeter Oberarms auf der Rückseite des Armes befinden, doch trotz dieser Tatsache bekommt der Trizeps selten die Ehre und die Aufmerksamkeit, die ihm gebührt. Nur eine handvoll Bodybuilder entwickeln diesen Muskel bis zu einem Punkt, an dem Sie aufgrund ihrer hervorragenden Trizeps Anerkennung finden, doch alle von ihnen (Vince and Ernie Taylor, Mike Mentzer, Jusup Wilkoscz um nur einige zu nennen) wiesen eine Körperentwicklung auf, die definiert, ausgefeilt und kraftvoll wirkte.

Der Dreh und Angelpunkt ihres Erscheinungsbildes war der Trizeps. Dieser Muskel hilft bei allen Oberkörperübungen mit, bei denen eine Druckbewegung mit ins Spiel kommt, weshalb der Trizeps auch für das Brust- und Schultertraining wichtig ist.

Ein Sportler mit einem enormen Trizeps verfügt bei den wichtigsten Kraftübungen für diese Bereiche – Bankdrücken, Schulterdrücken usw. – einfach über mehr Kraft und Potential. Große Trizeps zeigen dem Rest der Welt, dass man sich besser nicht mit dieser Person anlegen sollte. Außerdem kann man die Trizeps viel einfacher zur Schau stellen, als dies bei Brust oder Schultern der Fall ist.

Die Trizeps stellt den fehlenden Teil in der Verbindung dar, sie lassen einen flachen Arm wie eine Bazooka wirken, münden in den Schultern, um dem hinteren Schultermuskel mehr Masse zu verleihen und tragen zum Eindruck von mehr Breite bei, wenn man den Körper von hinten betrachtet, wobei die Kombination aus massigen Trizeps und einem weiten, dicken Latissimus einen enormen Eindruck macht.

Auch wenn dieser Muskel an sich nicht so eindrucksvoll wie Brust oder Bizeps ist, sollte spätestens jetzt jedem klar geworden sein, dass die Zeit, die man für eine gute Entwicklung des Trizeps aufwendet, sehr gut investiert ist – was gleichermaßen für den Wettkampfbodybuilder als auch den Freizeitbodybuilder gilt.

Ein Mangel an Bewegungsspielraum

Es ist kein Zufall, dass es so wenige Bodybuilder mit eindrucksvollen Trizeps gibt. Der größte Teil der Masse befindet sich im oberen Bereich des Armes und kann nur trainiert werden, indem man den Arm weiter als normal streckt und gleichzeitig eine große Menge an Gewicht bewegt.

Dies fühlt sich sehr unnatürlich an und ist alles andere als leicht, was auch der Grund dafür ist, dass die meisten nicht alle das geben, was notwendig ist, um Masse in diesem Bereich aufzubauen. Die Hälfte der Lösung des Problems Trizeps zu entwickeln, die zum Rest des Körpers passen, besteht darin, dass man das Gewicht bei Übungen wie French Presses oder Trizepsdrücken liegend (Skull Crushers) einfach weiter nach unten bewegt, wobei man weiterhin auf eine möglichst korrekte Übungsausführung achten sollte.

Diese Übungen spielen eine wichtige Rolle, da andere Übungen wie z.B. Trizepsdrücken am Kabelzug oder enges Bankdrücken es einfach nicht ermöglichen, diesen Bereich maximal zu belasten. Man sollte sich also die Zeit nehmen und sicherstellen, dass der Trizeps die Streckung wirklich spürt, wenn man ihn trainiert. Es kann nicht schaden in der Position maximaler Dehnung kurz zu pausieren, bevor man die nächste Wiederholung ausführt.

Physiologie des Muskels

Der Trizeps besteht aus drei Hauptmuskeln, dem äußeren, dem mittleren und dem inneren Muskelkopf. Diese drei Muskelköpfe bilden die Form eines Hufeisens und ähneln bezüglich ihrer Struktur den drei Muskelköpfen des Schultermuskeln (Deltamuskeln), wobei die Muskelköpfe des Trizeps länger sind und die beiden Enden des Hufeisens nach unten zeigen. Man kann sich die Muskelköpfe als drei Muskeln vorstellen, die nebeneinander liegen, wobei die beiden äußeren Muskeln etwa doppelt so lang wie der mittlere Muskel sind und auch etwas tiefer sitzen. Durch den kürzeren mittleren Muskel und die entsprechende Lücke entsteht die typische Hufeisenform des Trizeps.

Der kürzere Muskelkopf verfügt über die größte Hebelwirkung und ist für den ersten Teil der Bewegung von einer gestreckten Position des Trizeps in Richtung maximaler Kontraktion hauptverantwortlich. Da sich dieser mittlere Muskelkopf zusammen mit den oberen Teilen der beiden anderen Muskelköpfe am oberen Ende des Armes befindet, ist dieser Bereich für den Hauptanteil der Masse des Trizeps verantwortlich. Dies erklärt auch das, was im ersten Abschnitt dieses Artikels bereits erwähnt wurde: Um den größten Teil des Trizeps zu stimulieren, muss man weit nach unten gehen.

Der untere Teil des Trizeps, der sich an der Innen- und Außenseite des Armes befindet, wird auf zwei unterschiedlichen Wegen trainiert. Man kann den inneren Muskelkopf primär belasten, indem man einen Griff verwendet, bei dem die Handflächen nach unten zeigen, wie dies z.B. beim Trizepsdrücken am Kabel, Trizepsdrücken liegend (Skull Crushers) und French Presses der Fall ist.

Um mehr den äußeren Bereich zu trainieren, muss man einen reversen Griff (Untergriff) wie bei Curls verwenden. Man kann hierbei dieselben Übungen wie für den inneren Bereich des Trizeps verwenden und diese mit einem reversen Griff (Untergriff) ausführen. Auch mit einem Hammergriff ausgeführte Übungen wie Kickbacks oder Trizepsdrücken am Kabel mit einem Seilgriff sind hierfür geeignet, wobei diese zusätzlich den unteren Teil des mittleren Trizepskopfes mittrainieren. Natürlich gibt es noch viele weitere Übungen, doch an dieser Stelle geht es primär darum, ein Grundverständnis für die einzelnen Bereiche des Trizeps zu bekommen. In der Tat gibt es keine andere Muskelgruppe, für die es eine so große Auswahl an unterschiedlichen Übungen wie für den Trizeps gibt.

Langeweile sollte deshalb beim Training dieser Muskelgruppe kein Problem darstellen. Es ist jedoch wichtig das richtige Verhältnis aus Grundübungen, die das Wachstum stimulieren und einer guten Auswahl von Isolationsübungen, die jeden Bereich der einzelnen Muskelköpfe trainieren, zu finden. Wie man dies am besten erreicht, werde ich später noch genauer beschreiben.

Das Training der Rückseite des Armes

Die Grundidee besteht zu Anfang darin, den Muskel ausreichend zu stimulieren, um ihn hierdurch zum Wachstum zu zwingen und einen guten Pump zu erreichen. Man sollte hierfür Übungen verwenden, die eine möglichst große Anzahl an Muskelfasern rekrutieren, wie dies bei im Stehen mit der Langhantel ausgeführten French Presses, Trizepsdrücken liegend (Skull Crushers) oder engem Bankdrücken der Fall ist.

Stehende French Presses mit der Langhantel führt man aus, indem man eine mit Gewichten beladenen Langhantel mit schulterweitem Griffabstand und nach oben zeigenden Handflächen über den Kopf hält. Die Ellenbogen zeigen hierbei in Richtung Decke und die Oberarme verlaufen senkrecht zum Boden. Der Schlüssel besteht bei dieser Übung darin, dass man beim Absenken die Unterarme so weit wie möglich nach unten geht, bevor man das Gewicht anschließend wieder nach oben bewegt und während der gesamten Übungsausführung die Ellenbogen so nahe wie möglich zusammen hält. Sowohl beim Absenken des Gewichts als auch bei der hierauf folgenden Aufwärtsbewegung sollte man die Ellenbogen bewusst nach innen pressen, um zu verhindern, dass man sie seitlich ausstellt.

Wenn man Trizepsdrücken liegend (Skull Crushers) bevorzugt, legt man sich hierfür rücklings auf eine Flachbank oder bei Verwendung hoher Trainingsgewichte auch auf eine leicht schräg gestellte Schrägbank. Die Oberarme befinden sich hierbei fast senkrecht über den Schultern. Zu Beginn der Übung sind die Arme nach oben gestreckt und die Hände umfassen die Langhantelstange bei nach oben zeigenden Handflächen in etwa schulterweitem Abstand.

Aus dieser Position senkt man wie bei French Presses die Unterarme so weit nach hinten ab, bis die Langhantelstange die Stirn oder den Kopf erreicht, wobei man die Ellenbogen so nahe wie möglich zusammenhält. Anschließend drückt man das Gewicht wieder nach oben. Der Grund dafür, dass die Oberarme nicht ganz senkrecht zum Boden verlaufen, besteht darin, dass man, sobald man die Arme überstreckt, die Last von der Muskulatur auf die Knochen der Arme verlagert.

Enges Bankdrücken stellt wahrscheinlich die beste aller Grundübungen für den Trizeps dar, da diese Übung den Trizeps nicht völlig isoliert und sowohl Brust- als auch Schultermuskeln mit ins Spiel bringt. Bei dieser Übung hält man die Langhantelstange in der Ausgangsposition in etwa so wie bei French Presses, wobei die Griffweite etwas enger gewählt wird. Aus dieser Position senkt man das Gewicht zu den Brustwarzen hin ab und drückte es anschließend wieder nach oben, wobei die Ellenbogen während der gesamten Bewegung so nahe wie möglich am Körper gehalten werden sollten.

Im Gegensatz zum Bankdrücken im Rahmen des Brusttrainings braucht man sich hierbei keine Gedanken darüber zu machen, die Schulterblätter zusammen zu ziehen, da man primär die Trizeps belasten möchte.

Einer der besten Wege zur Stimulation des Gesamtwachstums der Trizeps besteht meiner Meinung nach in der Ausführung eines Supersatzes mit Vorermüdung, der aus einem Satz Trizepsdrücken liegend auf einer leicht schräg gestellten Schrägbank direkt gefolgt von einem Satz engem Bankdrücken besteht. Hierfür verwendet man ein Gewicht, mit dem man 8 – 10 Wiederholungen Trizepsdrücken liegend ausführen kann, bevor man den Punkt des Muskelversagens erreicht. Nachdem man den Satz Trizepsdrücken liegen beendet hat, bewegt man die Langhantel über die Brust und führt ohne Pause so viele Wiederholungen enges Bankdrücken wie möglich aus.

Wenn man nur enges Bankdrücken ausführen möchte, besteht eine Möglichkeit zur Steigerung der Intensität in der Ausführung der Übung auf einer leicht schräg gestellten reversen Schrägbank unter Verwendung einer SZ Stange anstelle einer Langhantelstange. Hierdurch werden die Handgelenke entlastet und die Verwendung höherer Gewichte ermöglicht. Diese Variante ist beim zuvor beschriebenen Supersatz kein Thema, da die Trizeps bereits vorermüdet sind, wenn man mit dem engen Bankdrücken beginnt.

Teil 2 findet ihr hier.

Nach oben