Abwechslung für den Hufeisenmuskel

Das I.C.E Programm - Das Training der Trizeps (II)

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Teil 1 findet ihr hier.

All diese Übungen sind hervorragend dazu geeignet hauptsächlich den inneren Trizepskopf zu trainieren und deshalb möchte ich mit einigen anderen Wegen zur Stimulation des inneren Muskelkopfes fortfahren.

Für gewöhnlich werden die meisten Trainierenden diesen Bereich als letzten trainieren, da der äußere und der mittlere Muskelkopf des Trizeps meist schwächer als der innere Muskelkopf sind.

Trizepsdrücken am Kabel ist eine hervorragende Übung, um die Masse des inneren Trizepskopfes zu entwickeln, was insbesondere dann der Fall ist, wenn man eine gerade Stange verwendet. Dieser Griff mag weniger natürlich sein, doch er belastet den inneren Muskelkopf stärker.

Um diese Übung auszuführen befestigt man eine Griffstange am über die obere Rolle eines Kabelzugturmes geführten Seil und drückt die Stange mit schulterweitem Griff so weit nach unten, bis Unter- und Oberarme einen 90 Grad Winkel bilden. Die Ellenbogen liegen hierbei seitlich am Körper an. Dies ist die Startposition. Aus dieser Position drückt man die Stange nach unten, bis die Arme völlig gestreckt sind und bewegt sie anschließend wieder so weit nach oben, bis die Arme erneut zu 90 Grad angewinkelt sind. Die Ellenbogen liegen während der gesamten Bewegung unbeweglich seitlich am Körper an.

Man sollte nicht mehr als 3 Zentimeter über den 90 Grad Winkel hinaus nach oben gehen, da man ansonsten den Druck von den Trizeps nimmt. Aufgrund der Tatsache, dass man nicht weiter nach oben geht, ist diese Übung nicht besonders gut dazu geeignet, den mittleren Trizepskopf zu stimulieren.

Der mittlere Trizepskopf ist am schwersten stimulierbar und der beste Weg besteht darin, die Dehnungsbewegung bei den anderen Trizepsübungen zu betonen, doch es gibt auch einige Übungen, die den mittleren Muskelkopf zumindest bis zu einem gewissen Grad betonen.

Eine dieser Übungen sind Kickbacks, die man ausführt, indem man sich nach vorne beugt bis sich der Oberkörper in der Waagerechten befindet und den Ellenbogen so weit nach hinten bewegt, bis er parallel zum Boden oder etwas höher verläuft. Mit einer Kurzhantel in der Hand streckt man den Unterarm, der in der Ausgangsposition senkrecht nach unten zeigt, nach hinten aus, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Diese Position hält man für eine Sekunde und senkt den Unterarm anschließend wieder so weit ab, bis er senkrecht nach unten zeigt. Man sollte darauf achten den Unterarm nicht über die senkrechte Position hinaus nach vorne zu bewegen, da dies zum Schwungholen verleitet.

Einige Trainierende führen bei dieser Übung getrennte Sätze für den rechten und den linken Arm aus, während andere eine Ausführung mit beiden Armen auf einmal bevorzugen. Die zweite Variante ist etwas schwerer und zwingt den Trainierenden dazu weniger Gewicht zu verwenden und sich stärker zu konzentrieren, weshalb ich diese Variante für fortgeschrittene und erfahrene Bodybuilder empfehle. Für Anfänger ist die einarmige Variante jedoch die bessere Wahl. Diese Übung trainiert auch den äußeren Muskelkopf bis zu einem gewissen Grad.

Eine Übung, die den mittleren und den inneren Trizepskopf trainiert, sind French Presses mit einer Kurzhantel (beidarmiges Trizepsdrücken sitzend mit einer Kurzhantel). Für diese Übung nimmt man eine schwere Kurzhantel mit beiden Händen am oberen Ende, so dass die Handflächen unten an den oberen Gewichtsscheiben der Kurzhantel anliegen und streckt die Arme über dem Kopf nach oben. Aus dieser Position senkt man das Gewicht durch ein Anwinkeln der Ellenbogen hinter dem Kopf so weit wie möglich ab, bevor man es anschließend wieder nach oben drückt. Hierbei sollte man darauf achten, dass die Oberarme während der gesamten Bewegung senkrecht nach oben zeigen und die Ellenbogen so nahe wie möglich zusammen gehalten werden.

Trizepsdrücken am Kabelzug mit einem Seilgriff trainiert wiederum mehr den äußeren und mittleren Trizepskopf. Für diese Übung befestigt man einen Seilgriff am über die obere Rolle eines Kabelzugturmes geführten Seil und greift die Enden des Seilgriffs mit je einer Hand mit einem Hammergriff. In der Ausgangsposition sind die Arme zu 90 Grad angewinkelt und die Ellenbogen liegen seitlich am Körper an. Die Hände berühren sich vor dem Körper. Aus dieser Position drückt man das Gewicht bei sich weiterhin berührenden Händen nach unten, bis man die Beine erreicht. Hier bewegt man die Hände nach rechts und links auseinander und zieht sie zur Seite neben den Körper. Da die Ellenbogen während der gesamten Bewegungsausführung unbeweglich seitlich am Körper anliegen, sind die Arme nun völlig gestreckt. In dieser Position pausiert man für eine Sekunde und bewegt das Gewicht dann wieder so weit nach oben, bis die Unterarme mit den Oberarmen einen 90 Grad Winkel bilden.

Ich gehe davon aus, dass der Leser bis zu dieser Stelle 2 bis 3 Übungen für sich ausgewählt hat, um den inneren und mittleren Muskelkopf des Trizeps zu trainieren. Deshalb werde ich jetzt einige Optionen für den äußeren Muskelkopf beschreiben. Da dieser Bereich sich zwar leicht definieren lässt, sich der Aufbau zusätzlicher Masse jedoch als recht schwer erweist, bedarf das Training des äußeren Arms etwas an Konzentration.

Trizepsdrücken am Kabel im Untergriff – auch als reverses Trizepsdrücken bekannt - stellt eine Möglichkeit dar, diesen Bereich zu trainieren. Diese Übung wird auf dieselbe Art und Weise wie reguläres Trizepsdrücken am Kabel ausgeführt, wobei man die Stange jedoch wie bei der Ausführung von Curls mit einem Schulterweiten Untergriff hält, so dass die Übung mehr zu einer Zugbewegung als einer Drückbewegung wird, weshalb diese Übung gelegentlich auch als Trizepsziehen am Kabel bezeichnet wird. Der Rest der Übungsausführung entspricht der Ausführung von regulärem Trizepsdrücken. Selbiges gilt für reverse Langhantel French Presses. Es handelt sich um dieselbe Übung wie French Presses mit dem einzigen Unterschied, dass man einen reversen Griff verwendet.

Neben diesen Übungen kann man auch reverses einarmiges Trizepsdrücken am Kabel ausführen. Dies ist meine Lieblingsübung für die Isolation des äußeren Muskelkopfes. Die Ausführung entspricht reversem Trizepsdrücken, wobei man jedoch einen Einzelgriff anstelle einer Stange verwendet. Ich gehe bei dieser Übung noch einen Schritt weiter und beuge mich wie bei Konzentrationscurls im Arnold Stil vor, wobei der Oberarm senkrecht nach unten in Richtung Boden zeigt und der Unterarm einen 90 Grad Winkel mit dem Oberarm bildet.

Während ich den Oberarm in derselben Position belasse, ziehe ich den Handgriff so weit nach unten, bis der Arm vollständig gestreckt ist. Diese Kontraktion hält man kurz und an diesem Punkt sollte man den Pump im äußeren Muskelkopf spüren, was ein Zeichen dafür ist, dass dieser Muskel auch wirklich arbeitet. Anschließend bewegt man den Unterarm wieder bis in die 90 Grad Position nach oben und wiederholt die Bewegung.

Eine nette Übung, um das Training zu beenden, sind Dips mit aufrechter Haltung des Oberkörpers. Diese Übung entspricht im Großen und Ganzen Dips für die Brustmuskeln, wobei man jetzt jedoch den Oberkörper so aufrecht wie möglich hält und die Bewegung nur mit Hilfe der Arme ausführt. Einige Trainierende führen diese Übung mit Zusatzgewichten zu Beginn des Trainings aus, um die Hormone zum Fließen zu bringen, doch ich empfehle in der Regel diese Übung für das Ende der Trainingseinheit aufzusparen, so dass man kein zusätzliches Gewicht verwenden muss. Nach einem harten Trizepstraining kann man froh sein, wenn man acht Wiederholungen dieser Übung am Stück ausführen kann.

Eine andere Übung sind Dips zwischen zwei Bänken. Hierfür stellt man zwei Hantelbänke oder etwas ähnliches parallel nebeneinander. In der Ausgangsposition liegen auf einer Bank die Fersen auf, während man die Hände hinter dem Gesäß zusammen bringt und sich mit ihnen auf der anderen Bank abstützt. Die eigentliche Bewegung besteht in einem Absenken des Körpers durch ein Anwinkeln der Arme wie bei normalen Dips. Die Position des Körpers und die höhere Lage der Füße ermöglichen ein Gefühl der Spannung, das man mit regulären Dips nicht erreichen kann.

Diese Übung kann man entweder im aeroben Bereich mit endlosen Wiederholungszahlen ausführen, um den Pump aufrecht zu erhalten, oder man lässt sich von einem Trainingspartner einige Gewichtsscheiben auf die Beine legen um die Last zu erhöhen. Man könnte natürlich auch versuchen die Platten selbst aufzulegen, doch dies ist einerseits nicht gerade eine sichere Vorgehensweise und erfahrungsgemäß auch alles andere als einfach. Diese Übung ist gut geeignet, wenn man etwas Trizepstraining zwischendurch absolvieren möchte. Personen mit sehr schwachen Trizeps empfehle ich die Ausführung dieser Übung in Form von gestaffelten Sätzen im Rahmen von Trainingseinheiten für andere Muskelgruppen.

Wenn man diese Übung abwechselnd mit Dips mit aufrechtem Oberkörper auf die beschriebene Art und Weise ausführt, dann kann ich dafür garantieren, dass man innerhalb kürzester Zeit 2 Zentimeter mehr Trizepsumfang aufbauen wird.

Andere Übungen

Auch wenn man nach dem letzten Abschnitt bereits eine große Vielfalt von Trainingsoptionen zur Verfügung hat, waren das bei weitem noch nicht alle. Aus diesem Grund möchte ich in diesem Abschnitt einige weitere Übungen vorstellen, die man einmal ausprobieren kann, auch wenn diese nicht zu meinen Favoriten gehöre. Bei den meisten unten beschriebenen Übungen handelt es sich um Variationen von bereits im letzten Abschnitt angesprochenen Übungen.

Trizepsdrücken liegend mit einer Langhantel (Skull Crushers) ist eine Variante des liegenden Trizepsdrückens. Andere Varianten umfassen Trizepsdrücken liegend mit einer oder zwei Kurzhanteln und Kurzhantel Trizepsdrücken quer über den Körper.

Für die Ausführung der ersten Variante nimmt man eine oder zwei Kurzhanteln mit einem Hammergriff, wobei die Ellenbogen senkrecht nach oben zeigen, während man das Gewicht zum Kopf hin absenkt. Man kann die Arme getrennt voneinander trainieren, alternierende Wiederholungen für den rechten und den linken Arm ausführen oder beide Arme gleichzeitig bewegen – all diese Varianten funktionieren und können etwas Abwechslung ins Training bringen.

Diese Übung ist keine meiner Lieblingsübungen, aber vielleicht möchte der eine oder der andere sie trotzdem einmal ausprobieren. Für die zweite Variante nimmt man eine Hantel mit einem Hammergriff und beugt den Arm nicht nach hinten sondern in Richtung der gegenüberliegenden Schulter, wobei der Ellenbogen während der gesamten Bewegung senkrecht nach oben zeigt.

Trizepsdrücken über Kopf ist eine Übung, die oft von Anfängern verwendet wird, wobei die Form der Übungsausführung meist mehr schlecht als recht ist und das verwendete Gewicht viel zu leicht ist, um effektiv zu sein. Für diese Übung nimmt man eine Kurzhantel in die Hand und streckt den Arm senkrecht nach oben. Aus dieser Position beugt man den Arm und senkt das Gewicht so tief wie möglich hinter dem Kopf zur gegenüberliegenden Schulter hin ab.

Dies ist nicht leicht, stellt jedoch eine hervorragende Möglichkeit dar, den oberen Teil des Trizeps zu stimulieren. Diese Übung ist auf jeden Fall einen Versuch wert. Wenn man sie jedoch nicht korrekt ausführen kann, dann sollte man ganz auf diese Übung verzichten. Dies ist auch der Grund dafür, dass ich sie nicht in den Bereich der wichtigsten Trizepsübungen mit aufgenommen habe.

Alle normalerweise stehend ausgeführten Übungen mit einer Bewegung über Kopf wie z.B. French Presses, French Presses mit Kurzhanteln und Trizepsdrücken über Kopf kann man auch sitzend gegen ein Rückenpolster gelehnt ausführen. Hierdurch wird der Rücken gerade gehalten und ein hin und her Schwingen des Oberkörpers vermieden, so dass man sich voll und ganz darauf konzentrieren kann die Ellenbogen eng zusammen zu halten und das Gewicht so tief wie möglich abzusenken.

Wie bei Trizepsdrücken am Kabel und dessen Variationen mit reversem Griff und Hammergriff (Seilgriff), gibt es auch eine am Kabelzug ausgeführte Version von Trizepsdrücken über Kopf und Variationen hiervon, um die einzelnen Muskelköpfe des Trizeps zu trainieren.

Für diese Übung befestigt man eine Stange am über die obere Rolle eines Kabelzugturmes geführten Seil und stellt sich so vor den Zugturm, dass man ihm den Rücken zuwendet, wobei man für ein besseres Gleichgewicht einen Fuß vor den anderen stellt. In der Ausgangsposition der Übung zeigen die Ellenbogen nach vorne, so dass die Oberarme parallel zum Boden verlaufen. Die Unterarme zeigen senkrecht nach oben und bilden mit den Oberarmen einen 90 Grad Winkel, so dass sich die Stange oberhalb des Kopfes befindet.

Aus dieser Position drückt man die Stange nach vorne bis die Arme vollständig gestreckt sind, wobei die Ellenbogen während der gesamten Bewegung so eng wie möglich zusammen gehalten werden sollten. Wenn man mehr den mittleren Trizepskopf trainieren möchte, dann kann man anstelle der Stange einen Seilgriff verwenden und die Hände am Ende der Bewegung auseinander bewegen.

Um den äußeren Muskelkopf stärker zu belasten, kann man diese Übung mir einem Untergriff wie bei Curls ausführen, wobei man hierbei deutlich weniger Gewicht als bei den anderen Griffvariationen verwenden kann, da die gesamte Last auf dem schwächsten Bereich des Trizeps ruht.

Wenn man Dips nicht mag, dann gibt es noch eine weitere Übung, bei der der Körper anstelle eines Gewichts bewegt wird: Trizepsdrücken an einer fixierten Stange, die sich ungefähr auf der Höhe der Oberschenkel befindet. Für die Ausführung dieser Übung legt man die Hände auf die Stange und platziert die Füße nebeneinander in einiger Entfernung von der Stange. Dann beugt man die Arme und bewegt den Kopf unter die Stange. Anschließend drückt man die Arme wieder durch, wobei die Ellenbogen so nahe wie möglich zusammen gehalten werden. Diese Übung ist nicht so intensiv wie Dips, stellt jedoch eine spaßige Variation dar, die man überall ausführen kann, wo man eine fixierte Stange in der entsprechenden Höhe vorfindet.

Das schwächste Bindeglied in der Kette

Schwächen im Bereich der Trizepsentwicklung stechen hervor, da diese Muskelgruppe zu 75 % der Zeit sichtbar ist und immer dann auffällt, wenn man die Arme zeigt. Wie ich bereits zu Anfang klar hervorgehoben habe, sollte man am besten etwas Zeit dafür investieren, die Arbeit an den oberen Trizeps zu maximieren, indem man bei allen Übungen die dies erlauben eine möglichst tiefe Streckung der Trizeps betont.

Ein schwacher oberer Trizeps nimmt dem Arm einen großen Teil seiner Masse und verringert die Gesamtgröße des Trizeps deutlich. Ganz zu schweigen davon, dass der Übergang zum äußeren Trizepskopf und die klare Abtrennung zum hinteren Schultermuskel fehlen werden und die Hufeisenform des Trizeps am oberen Ende verschwimmen wird. Das ist nicht gerade der Look, den man anstreben sollte.

Eine Schwäche des innere Trizeps kann man bis zu einem bestimmten Punkt verstecken, doch bei Trizepsposen, Posen mit gedrehten Armen und insbesondere Armposen über Kopf wird ein solcher Schwachpunkt deutlich sichtbar und kann wertvolle Punkte kosten. Man sollte also auf die richtige Entwicklung des inneren Trizepskopfes achten.

Schwächen im Bereich des äußeren Trizepskopfes sollte man um jeden Preis verhindern. Ein Mangel an Masse ist weit verbreitet und verzeihbar, was jedoch nicht für einen Mangel an Definition gilt. Wenn irgendein Muskel deutlich sichtbar sein sollte, dann ist dies der äußere Trizepskopf. Dies ist nicht nur deshalb der Fall, weil dies der am deutlichsten sichtbare Teil der Rückseite des Armes ist, sondern auch weil dieser Bereich den Trizeps vom Bizeps abgrenzt und dem Arm das Aussehen gibt, das jeder gerne hätte. Man sollte also seine reversen Trizepsübungen ausführen, wenn man sich nicht selbst zum Narren machen möchte.

Progression des Trainings

Die beste Empfehlung besteht darin mit Grundübungen wie French Presses oder Trizepsdrücken liegend zu beginnen, welche hauptsächlich den oberen und den inneren Trizeps trainieren. Diese Grundübungen kombiniert man mit Isolationsübungen für den äußeren Trizeps und führt von jeder Übung drei oder vier Sätze aus. Bei Bedarf kann man zwei weitere Sätze einer Übung für Schwachpunkte mit in sein Training aufnehmen.

Sobald man sich im fortgeschrittenen Stadium befindet, wird es notwendig mindestens eine Übung pro Muskelkopf auszuführen und sobald man das Volumen bewältigen kann, sollte man eine Übung für den gesamten Trizeps und jeweils eine pro Muskelkopf ausführen, so dass mindestens 8 bis 12 oder mehr Sätze absolviert werden. Hierbei ist es wichtig sicherzustellen, dass der Bedarf an Nährstoffen gedeckt wird, bevor man mit der Anzahl der Sätze nach oben geht. Beim Trizepstraining sollte man Abwechslung ins Training bringen und da eine große Auswahl an Übungen zur Verfügung steht, sollte dies in der Praxis kein Problem darstellen.

Am allerwichtigsten ist es auf eine ausreichende Stimulation des oberen Trizeps zu achten. Im weit fortgeschrittenen Stadium kann man die Grundübung für den gesamten Trizeps unter Umständen weglassen, doch so lange man zusätzliche Masse benötigt, ist diese Übung unverzichtbar.

Mit guten Trizeps werden die Arme aufblühen und sich überproportional entwickeln. Man wird jeden anderen im Studio im Staub hinter sich lassen, da man die wahre Lösung für massige Arme gefunden hat und vielleicht gehört man ja irgendwann zu den wenigen Bodybuildern, die über exzellente Trizeps verfügen.

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