Arme wie Popeye

Das I.C.E Programm - Das Training der Unterarme

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Dies sollte ein kurzer Artikel werden. Eigentlich wollte ich ihn nicht einmal in die kurze Version des ICE Systems mit aufnehmen. Ich glaube, dass die Mehrzahl der Trainierenden nicht viel Zeit mit dem Training der Unterarme verbringen. Die Unterarme bekommen bereits eine Menge Training, ohne dass man sie direkt trainiert. Doch da es Leute gibt, die ihre Unterarme trainieren müssen, wurde ich von jemandem darauf hingewiesen, dass ich dieses Thema behandeln müsse, wenn das System vollständig sein soll.

Vielleicht hatte diese Person ja Recht. Auch wenn starke Unterarme wahrscheinlich nicht zu den Hauptinteressen der meisten Trainierenden gehören, haben sie doch ihre Vorzüge. Wenn man die Bizeps und Trizeps beim Posen anspannt, dann vervollständigen die Unterarme das Gesamtbild. Starke Unterarme zeigen, dass man es mit dem Training ernst nimmt. Nichts flößt mehr Respekt ein als ein fester Händedruck – ein fester Händedruck schreit förmlich Legt dich nicht mit mir an!. Und man muss zugeben, dass die Streifen an definierten Oberarmen ganz einfach cool aussehen. Und da man die Unterarme ständig vorzeigen und damit angeben kann, könnte dies eine gute Motivation für ihr Training sein.

Zusätzliches Training

Man kann die Unterarme mit jeder Übung trainieren, an die man nur denken kann. Es ist ihre Verwendung bei Übungen, die auf andere Muskeln abzielen, die ihnen ihre Vollendung verleiht. Scottcurls, Klimmzüge, Dips und Kreuzheben holen mehr aus den Unterarmen heraus, als dies mit dem eigentlichen Unterarmtraining möglich ist. Man sollte also sicherstellen, dass man einige Übungen, die die Unterarme stark beanspruchen, in die anderen Trainingseinheiten einbaut. Drehungen des Handgelenks, ein nach oben drücken der Unterarme im Zustand der Kontraktion oder einfach nur das Herabhängen bei Klimmzügen – all dies erhöht die Beteiligung der Unterarme beim Training anderer Muskeln. Es gibt praktisch nichts außer vielleicht Schlafen, das die Unterarme nicht belastet.

Wann und wie man die Unterarme trainieren sollte

Die Unterarme können bei Bedarf bis zu zwei oder dreimal pro Woche trainiert werden, doch anders als im Allgemeinen angenommen, ist dies nicht notwendig. Einige der Muskelfasern werden sehr häufig verwendet, das ist wahr, doch dies geschieht nicht in dem Maß, wie es bei den Waden der Fall ist. Viele Leute denken, dass die Unterarme aufgrund ihrer Ähnlichkeit mit den Waden (untere Beine, Unterarm) genau wie die Waden häufiger trainiert werden müssen.

Dies ist ganz einfach nicht wahr. Die Unterarme werden nicht einmal halb so oft wie die Waden benutzt. Sie verrichten eine Menge Arbeit, doch diese ist deutlich leichter als die Arbeit, die de Waden verrichten müssen. Weiterhin besitzen Unterarme und Waden völlig andere Funktionen und das Handgelenk ich auch kein Rotatorengelenk. Ich werde hierauf noch näher eingehen, wenn ich die Physiologie der Unterarme beschreibe.

Wichtig beim Training der Unterarme ist die Verwendung hoher Wiederholungszahlen. Man sollte ein Gewicht verwenden, mit dem man 20 bis 30 Wiederholungen absolvieren kann. Man benötigt für die Unterarme nur eine Trainingseinheit mit Gewichten, gleichzeitig sollte man jedoch versuchen die Unterarme auch während der restlichen Zeit stärker zu belasten – nicht nur während den Trainingseinheiten, sondern auch während des alltäglichen Lebens. Bewegungen des Handgelenks – und von diesen gibt es jeden Tag sehr viele – sollten bewusste Tätigkeiten sein. Auf diese Art und Weise entwickelt man Unterarme, die aus der Masse hervorstechen.

Physiologie der Muskeln

Die beiden Hauptmuskeln der Unterarme bestehen aus zwei gegeneinander arbeitende Muskelgruppen, den Flexoren (Beugern) und Extensoren (Streckern). In der Nähe dieser beiden Muskelgruppen befinden sich der Coracobrachialis, der am Bizeps ansetzt, und eine Menge anderer kleiner Muskeln.

Anstelle von vier separaten Bereichen, die bei einem Rotatorengelenk wie dem Fußgelenk gegeneinander arbeiten, setzen die Unterarmmuskeln an zwei Knochen des Unterarms an. Das ist richtig, zwei Knochen. Die Knochen des Unterarms sind relativ lose miteinander verbunden. Indem man einen der Knochen nach vorne schiebt und den anderen zurückzieht, kann man entweder den Daumen oder den kleinen Finger nach vorne bewegen. Die Flexoren und Extensoren können die Finger nach oben und unten bewegen. Das Handgelenk kann zwar auch eine rotierende Bewegung ausführen, doch diese unterscheidet sich von der Art der Rotation des Fußgelenks. Aus diesem Grund muss man Unterarme und Waden auf unterschiedliche Art und Weise trainieren – nach oben und nach unten anstatt vor und zurück.

Die Struktur der Unterarmmuskeln ist sehr komplex. Man kann den Bizeps in drei getrennte Muskelgruppen mit getrennten Funktionen und unterschiedlichem Training unterteilen. Dies ist beim Unterarm nicht möglich, da dieser aus einer großen Menge nur schwer definierbarer Muskeln besteht, deren Funktionen bei der Kontrolle der Bewegungen von Hand und Unterarm stark überlappen. Der Flexor Carpi Radialis, der Brachioradialis, der Flexor Carpi Ulnaris, der Extensor Pollicus Brevus (kurzer Handgelenksstrecker), der Extensor Pollicus Longus (langer Handgelenkstrecker), der Extensor Carpi Ulnaris, der Pronator Teres und der Palmaris Longus stellen den ganzen Umfang der Unterarmmuskeln dar. Doch so seltsam dies auch klingen mag, dienen all diese Muskeln nur dazu die Hand zu bewegen.

Das Training der Muskeln

Anders als die Physiologie vermuten lassen würde, ist das Training der Unterarme sehr einfach. Das Handgelenk kann entweder gebeugt, gestreckt oder gedreht werden. Anders ausgedrückt bedeutet dies, dass man die Handfläche in Richtung Ellenbogen oder vom Ellenbogen wegbewegen kann. Dies sind die Funktionen, für die der größte Teil der Unterarmmasse verantwortlich ist und sie stellen das Wichtigste dar, um das man sich kümmern muss. Für das Training der Unterarme kann man einen Kabelzug mit einem Griff oder einer Stange, eine Kurzhantel, eine Langhantel oder eine SZ Stange verwenden – die Übungen selbst sind immer dieselben: Unterarmcurls oder reverse Unterarmcurls.

Für die Ausführung von Unterarmcurls legt man die Oberseite des Unterarms auf dem Bein, einer Bank oder etwas ähnlichem auf, wobei die Hand über die Auflage hinaus reicht und eines der zuvor genannten Gewichte hält. In der Ausgangsstellung hängt die Hand nach unten, wobei das Gewicht mit den Fingern gehalten wird. Aus dieser Position bewegt man die Hand mit einer Curlbewegung nach oben, wobei man das Gewicht in Richtung der Handfläche rollen lässt und so weit wie möglich nach oben bewegt. Die Position maximaler Kontraktion hält man für einen Moment, bevor man das Gewicht wieder nach unten bewegt.

Für reverse Unterarmcurls legt man die Unterseite des Unterarms auf dem Bein oder einer Bank auf, so dass der Handrücken nach oben zeigt. Auch bei dieser Übung lässt man die Hand nach unten hängen wobei man das Gewicht mit den Fingern hält. Während man den Handrücken so weit nach oben in Richtung Ellenbogen wie möglich bewegt, schließt man die Finger fester um das Gewicht, um einen besseren Griff zu bekommen. Am Punkt maximaler Kontraktion verharrt man für einen Moment, bevor man das Gewicht wieder absenkt und die Bewegung wiederholt. Diese Übung ist schwerer als normale Unterarmcurls, doch sie stellt das A und O des Unterarmtrainings dar.

Die Griffkraft – die Kraft, mit der man die Finger krümmen kann – stellt einen weiteren Aspekt des Unterarmtrainings das, der jedoch mehr funktioneller als ästhetischer Natur ist. Ein stärkerer Griff verbessert die Leistungen bei Übungen wie Kreuzheben, Klimmzügen und unterschiedlichen Curlübungen, was im Gegenzug zu einer besseren Entwicklung der Zielmuskeln dieser Übungen führen kann. Zum Teil sollte man die Griffkraft natürlich durch die Ausführung der gerade genannten Übungen trainieren.

Eine beliebte Möglichkeit zur Verbesserung der Griffkraft besteht in der Verwendung dieser Federgriffe, die man in fast jedem Sportgeschäft bekommt. Diese funktionieren sehr gut, leiern jedoch schnell aus. Manchmal verwende ich für denselben Zweck auch die Federverschlüsse von Olympiastangen, um diese Bewegung zu simulieren. Diese Verschlüsse sind sehr robust und man kann sich so das Geld für einen Grifftrainer sparen.

Die Andere Möglichkeit besteht in der Ausführung von Handgelenkcurls hinter dem Rücken. Hierfür ist eine Smith Maschine gut geeignet, man kann diese Übung jedoch auch einfach mit einer Langhantel hinter dem Rücken ausführen. Hierfür hält man die Langhantel mit nach hinten zeigenden Handflächen hinter dem Rücken, wobei die Stange mit den Fingerspitzen gehalten wird. Aus dieser Position bewegt man die Stange durch eine Curlbewegung der Finger nach oben, bis man sie fest im Griff hat. Man wird hierbei feststellen, dass die Kraft mit zunehmendem Gewicht schnell steigt. Ich führe diese Übung zweimal wöchentlich aus, auch wenn ich ansonsten meine Unterarme nur selten trainiere.

Der letzte Aspekt der Kraft des Unterarms, der meiner Meinung nach am unwichtigsten ist, da er weder zur Kraft noch zur Muskelmasse des Unterarms beiträgt, ist die Drehung des Handgelenks. Wenn man die Drehung richtig trainiert, dann kann man hierdurch Verletzungen vorbeugen, ein inkorrektes Training kann jedoch auch Verletzungen verursachen. Die Übung, auf die ich hinaus will, sind so genannte Tomahawks. Hierfür entfernt man von einer Seite einer Kurzhantel die Scheiben und nimmt die Hantel an diesem Ende in die Hand. Das verbleibende Gewicht sollte sich hierbei oben befinden.

Man hält die Hantel mit einem Hammergriff als ob man einen Hammer oder eine Axt halten würde – in diesem Fall einen Tomahawk. Dann dreht man die Hantel nach links, bis die Stange parallel zum Boden verläuft. Anschließend bewegt man sie wieder zurück in die Ausgangsposition und dreht sie danach so weit nach rechts, bis die Stange erneut parallel zum Boden verläuft. Die Endpositionen rechts und links hält man für etwas länger als eine Sekunde, bevor man die Hantel langsam zur jeweils anderen Seite hin dreht. Man kann die Hantel auch nach vorne drehen, wobei man jedoch vorsichtig sein sollte, da hierbei die Belastung für das Handgelenk sehr groß ist.

Andere Übungen

Ein Wrist-Curler ist eine selbstgebaute Apparatur, die aus einer Kurzhantelstange, von der man alle Scheiben entfernt hat, einem Seil, das an der Mitte der Stange befestigt ist und einer Gewichtsscheibe oder Kurzhantel, die am anderen Ende des Seils befestigt ist, besteht. Für die Ausführung der Übung greift man die Kurzhantelstange an beiden Enden und dreht sie so lange, bis das Seil vollständig auf der Stange aufgerollt ist. Anschließend dreht man die Stange langsam in die andere Richtung bis das Seil wieder vollständig abgewickelt ist. Den kompletten Bewegungsablauf wiederholt man mehrfach. Diese ist eine sehr gute Übung für den gesamten Unterarm.

Es gibt auch eine Wrist-Curler Maschine. Dies könnte eine einfachere Alternative für diejenigen darstellen, deren Studio über eine solche Maschine verfügt. Ich für meinen Teil hasse diese neumodische Apparatur, doch das macht sie nicht weniger nützlich. Sie funktioniert nach demselben Prinzip wie der weiter oben beschriebene Wrist-Curler.

Progression des Trainings

Beim Training der Unterarme gibt es nicht viel an Progression. Man hat es oder man hat es nicht. Wenn man länger als sechs Monate trainiert und sich richtig ernährt und keine Verbesserung im Bereich der Unterarme beobachten kann, dann kann man mit Sicherheit sagen, dass man nicht über die genetischen Veranlagungen verfügt, die Unterarme über Nacht wachsen zu lassen. Wenn man zu dieser Personengruppe gehört, dann ist es notwendig die Unterarme separat mit ein oder zwei Trainingseinheiten nach dem Armtraining zu trainieren. In der Regel handelt es sich bei den entsprechenden Personen um magere, große Menschen, was jedoch nicht immer der Fall sein muss. Umgekehrt gibt es auch einige magere große Menschen, die wie ich keinerlei Probleme dieser Art haben. Folgendes ist so ziemlich alles, was man über die Progression des Trainings sagen kann: Wenn es eine Progression gibt, dann besteht diese darin, etwas zusätzliches Training für die Unterarme auszuführen.

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