Das I.C.E. Programm - Das Training des Rückens (I)

Ein Artikel von Bodybuilding.com
von Big Cat

Nichts schreit mehr Ich bin ein Bodybuilder als ein breiter und eindrucksvoll entwickelter Rücken. Für mich ist dies der Inbegriff unseres Sports. Er zeigt, dass man das Schwerste des Schweren gelernt hat: den Aufbau der Verbindung zwischen Geist und Rückenmuskulatur. Genau wie man anhand der Oberarme einen Ruderer, anhand der Oberschenkel einen Sprinter und anhand der beeindruckenden Schulterentwicklung einen Powerlifter erkennen kann, erkennt man einen Bodybuilder an seinem gut entwickelten Latissimus.

Es ist egal, ob man gerade erst mit 65 Kilo Körpergewicht mit dem Training beginnt oder seit Jahren Gewichte stemmt und über 100 Kilo wiegt – so lange der Latissimus nicht in der richtigen Proportion zum restlichen Körper entwickelt ist, wird man für mich nie ein echter Bodybilder sein. Nichts ist lächerlicher als ein halbwegs massiger Typ, der inkorrektes Bankdrücken ausführt um anzugeben und dann mit weit vom Körper abgespreizten Armen durch die Gegend läuft, als ob er so etwas wie Rückenmuskeln besitzen würde - doch wenn man näher hinsieht, dann ist dort nichts, aber auch gar nichts. So etwas bezeichnet man als ILS (imaginäres Latissimus Syndrom) – eine Geisteskrankheit, die den Erkrankten glauben lässt, dass er einen Latissimus hätte.

Es gibt auch so etwas wie ein tatsächliches Latissimus Syndrom und dies ist der Grund, dass der Leser diese Zeilen liest – er möchte einen Latissimus entwickeln, der es den Armen nicht mehr erlaubt nahe am Körper herab zu hängen. Ich leide an diesem Syndrom seitdem ich 75 Kilo wog und bei diesem Gewicht lachen einen die Leute deshalb aus, doch ihr Lachen gefriert zu einer Grimasse, wenn das Gewicht schließlich steigt und der Latissimus sie durch seine schiere Weite klein erscheinen lässt. Man sollte also gut aufpassen und einen so breiten Latissimus aufbauen, dass Helikopter darauf landen würden, wenn man ein H darauf malen würde.

Die Verbindung zwischen Geist und Muskeln

Keine Muskelgruppe ist so schwer zu trainieren wie der Rücken. Hierbei ist es egal, ob man in diesem Bereich mit einer guten genetischen Veranlagung gesegnet ist oder keinerlei Talent hierfür besitzt. Das einzige was als universell gegeben angesehen werden kann, wenn man durch ein Fitnessstudio läuft, ist die Tatsache, dass die meisten Typen keinen Zentimeter an Rückenentwicklung aufweisen. Warum? Der Rücken ist eine komplexe Muskelgruppe, die aus vielen einzelnen Muskeln besteht, deren Training die Verwendung schwerer Gewichte bedarf und deren richtiges Training sehr schwierig ist. Nun, es ist einfach Ausreden zu finden. Die Wahrheit ist, dass man nicht weiß; was man tut, da man seinen Rücken nicht sieht; und dass man nicht wirklich bestrebt ist; diese Muskelgruppe aufzupumpen, da man die Resultate nicht sehen kann. Hierin liegt das wahre Problem. Der beste Weg dieses Problem zu lösen besteht darin, sich seinen Rücken anzuschauen und zu sehen, wie unterentwickelt er ist. Da die meisten Studios nicht über Doppelspiegel verfügen, könnte dies jedoch schwierig werden.

Schauen wir uns also einige andere Lösungen an. Man kann z.B. versuchen während des Rückentrainings die Augen zu schließen und sich nur auf die Kontraktion dieser Muskelgruppe zu konzentrieren, diese Kontraktion zu halten und sie zu fühlen. Man sollte sich den Rücken von Ronnie Coleman, Dorian Yates oder Franco Columbo vorstellen, wenn dieser mit schweren Gewichten trainiert wird und all seine gut definierten Linien und Einschnitte zeigt. Man sollte sich diesen Rücken an einem selbst vorstellen. Wenn man diesen Rücken sehen oder ihn sich zumindest vorstellen kann, dann wird man eine bessere Verbindung zwischen Geist und Muskulatur herstellen können und ein besseres Gefühl für diese Muskelgruppe bekommen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, den Latissimus bewusster zu verwenden. Hierfür sollte man jeden Tag einige Minuten vor dem Spiegel posen und nur Latissimus Posen ausführen, den Latissimus hart anspannen, das richtige Gefühl hierfür bekommen und lernen dies Gefühl zu lieben. Man sollte versuchen es zu seinem Ehrenkodex zu machen einen Latissimus aufzubauen, der so weit ist, dass es aussieht, als ob man Flügel unter den Armen hätte. Dies ist der Teil des Latissimus, den man sehen kann, weshalb diese Vorgehensweise zum visuellen Vorstellungsvermögen beitragen wird. Dieses sollte man zu seinem eigenen Vorteil nutzen. Was man auch tut, der Trick besteht darin, sich dessen bewusst zu sein, was man mit seinem Rücken macht. Dies gilt für jeden Muskel, doch da man seinen eigenen Rücken nicht sehen kann, wird dies hier häufig vergessen.

Fehlersuche

Da man diesen Artikel liest, hat man ganz offensichtlich erkannt, dass man bei seinem Rückentraining etwas falsch macht. Natürlich spielt die Verbindung zwischen Geist und Muskel eine wichtige Rolle, doch wenn dies der einzige Grund wäre, dann könnte man hiermit trotzdem nicht erklären, warum es auf dieser Erde nur so wenige gut entwickelte Rücken gibt.

Anstatt, wie es viele Zeitschriften tun, einfach zu behaupten, dass ich alles weiß und mein Allheilmittel für das Rückentraining vorzustellen, möchte ich im Folgenden zeigen, was man beim Rückentraining alles falsch machen kann.

Die Trainingslast ist zu groß

Als erstes sollte man den Mythos vergessen, dass man unmenschliche Trainingsgewichte bewegen muss, um einen annehmbaren Rücken zu entwickeln. Wenn man nicht das richtige Gefühl für die trainierten Muskeln bekommt und wenn man nicht den so wichtigen Pump im Latissimus und dem Rautenmuskel verspürt, dann macht man beim Training ganz offensichtlich etwas falsch. Man sollte in diesem Fall versuchen das Gewicht zu reduzieren und einige zusätzliche Wiederholungen auszuführen, wobei man jedoch gleichzeitig den Fokus darauf legen sollte, dieses Brennen im Rücken zu verspüren. Wenn man dieses Brennen fühlen kann, dann erhöht dies zudem die Wahrscheinlichkeit des Aufbaus einer mentalen Verbindung zur Muskulatur.

Betonung der Kontraktion

Dieser Punkt steht in enger Verbindung zum Vorhergehenden. Oft hängen beide sogar miteinander zusammen. Wenn man sich an meinen Artikel über die Schlüssel zum Erfolg erinnert, dann wird man sich vielleicht auch daran erinnern, dass die Betonung der Kontraktion einer der Schlüssel zum Erfolg ist. Aufgrund der Illusion, dass man überschwere Gewichte benötigt, wuchten die meisten Trainierenden das Gewicht einfach nur nach oben – sie bewegen alles und gleichzeitig nichts - ohne hierbei ihren Latissimus auch nur zu kitzeln. Wenn man das Gewicht einfach nur bis zum Punkt der stärksten Kontraktion bewegt und es dort für eine Sekunde hält, dann ist das schon die Hälfte des Weges zur Verbesserung des Rückens. Dies ermöglicht eine gute Abschätzung für das Gewicht, das man verwenden sollte. Wenn man keine acht Wiederholungen auf diese Art und Weise ausführen kann, dann ist es sehr wahrscheinlich, dass man das Gewicht reduzieren sollte.

Die Arbeitslast ist zu gering

Man muss nicht alle Platten des Gewichtsstapels bewegen, um seinen Rücken richtig zu trainieren, doch etwas Anstrengung ist schon nötig. Ich höre oft von Leuten, dass sie zwei Übungen zu je vier Sätzen ausführen und nichts spüren. Nun, wenn die meisten Menschen 12 oder mehr Sätze für die Brust – einen schwachen Muskel mit einem großen Anteil schnell kontrahierender Fasern – ausführen, warum sollte dann der größte und stärkste Muskel des Körpers weniger Arbeit benötigen? Der Rücken wird kontinuierlich bei jeder Bewegung, die man ausführt, verwendet, um das das Gewicht des Körpers zu unterstützen und er enthält einen Haufen langsam und schnell kontrahierender oxidativer Muskelfasern. Dies ist eine Muskelgruppe, die exzessives Training vertragen kann. Ich verfüge über eine gute Regenerationsfähigkeit und trainiere meinen Rücken mit 22 bis 24 Sätzen bis zum Maximum, wobei ich manchmal noch das Gefühl habe nicht genug getan zu haben.

Wie weit wird man dann mit seinen acht Sätzen kommen? Der Rücken umfasst mindestens 4 sehr starke Muskeln, die trainiert werden müssen. Und es kann nicht schaden auch den unteren Trapezius zu trainiere, da dieser die Hälfte des sichtbaren Bereichs des Rückens ausmacht. Ich würde vorschlagen, dass man sich sein Brusttraining anschaut und das 1,5 –fache der Sätze oder noch mehr für den Rücken ausführt. In diesem Zusammenhang sollte man sich einige der HIT Anhänger ansehen. Selbst diese scheuen nicht davor zurück 10 bis 15 Sätze für den Rücken zu absolvieren, obwohl sie das Training für andere Muskeln auf 4 oder 5 Sätze beschränken. Man sollte also versuchen sich etwas mehr anzustrengen.

Man sollte dem Rücken einen eigenen Trainingstag widmen

Wenn man einen anderen Muskel am selben Tag trainiert, wird dies einen negativen Einfluss haben. Auch wenn niemand dumm genug ist, den Rücken NACH einem anderen Muskel zu trainieren, kann es selbst dann der vollständigen Entwicklung abträglich sein, wenn man den Rücken vor einem anderen Muskel trainiert. Wenn man Energie für z.B. den Bizeps spart – einen Muskel, dem man viel Aufmerksamkeit widmet – dann wird man bei seinem Rückentraining nicht alles geben. Aus diesem Grund sollte man dem Rücken seinen eigenen Trainingstag geben.

Man sollte den Rücken nicht krümmen

Abgesehen von der Tatsache, dass das Beugen des Rückens während des Bewegens schwerer Gewichte eine der Hauptursachen für Verletzungen ist, stellt diese Praxis auch einen schlechten Trainingsstil dar. Die Rückenmuskeln kontrahieren an einem Punkt, an dem sich die Ellenbogen zumindest bis zu einem gewissen Grad hinter dem Rücken befinden. Wenn der Rücken gekrümmt ist, dann befinden sich die Ellenbogen nicht mal in der nähe des Körpers, geschweige denn dahinter, um die eigentliche Kontraktion zu bewirken.

Zusätzlich hierzu reduziert man den Bewegungsspielraum, was weniger Zeit unter Spannung zur Folge hat. Zusammen mit einer fehlenden Betonung der Kontraktion, führt man so im Grunde genommen nur die Hälfte der Übung aus, was logischerweise auch nur die Hälfte der Wirkung der vollständigen Ausführung zur Folge hat. Man mag sich vielleicht groß vorkommen, wenn man beim Kreuzheben oder Langhantelrudern enorme Gewichte bewegt, doch ich kann dafür garantieren, dass man sich 5 Jahre später nicht mehr ganz so groß vorkommen wird, wenn der Rücken im Eimer ist, man nicht mehr trainieren kann und zu einem totalen Schwächling verkrüppelt ist.

Man sollte also vorsichtig sein, auf sich achten und sein Training perfektionieren, indem man den Rücken bei allen Übungen gerade hält, was insbesondere für Übungen gilt, die in einer vorgebeugten Position durchgeführt werden.

Man sollte mehr freie Gewichte verwenden

Dies ist ein großes Problem. Es gibt eine Menge Maschinen, die einen einfachen Ausweg ermöglichen: Latziehen anstelle von Klimmzügen, Rudern sitzend am Kabelzug anstelle von Kurzhantel- und Langhantelrudern usw. Es gibt sogar eine Maschine für Überzüge. Ich bestreite nicht, dass diese Maschinen ihren Nutzen haben, doch indem man sie anstelle von freien Gewichten und nicht als Ergänzung verwendet, verzichtet man auf das Element der Grundübungen. Auf dieses Element kann man jedoch bei einer Muskelgruppe, die aus so vielen einzelnen Muskeln besteht, einfach nicht verzichten. Es ist an der Zeit zurück zu den Grundlagen zurückzukehren.

Physiologie des Rückens

Wenn wir am unteren Ende beginnen, dann sehen wir, dass der untere Rücken aus den spinalen Erketoren besteht, die hauptsächlich für die Beugung und Streckung des Rückens notwendig sind. Diese Muskeln sind zusammen mit den Bauchmuskeln für die Körperhaltung verantwortlich. Ganz offensichtlich ist es notwendig den Rücken zu beugen, wenn man diese Muskeln trainieren möchte, was eine sehr verletzungsanfällige Position darstellt. Good Mornings und Hyperextensionen sind tolle Übungen, doch wenn man bei ihrer Ausführung zu viel Gewicht verwendet, dann bettelt man geradezu um Verletzungen. Der bessere Weg besteht in der Ausführung von Kreuzheben, welches die Erektoren stark belastet ohne hierbei den Rücken zu beugen (hierbei gilt dasselbe Prinzip wie bei der Ausführung von Kreuzheben mit gestreckten Beinen für die Beinbeuger). Auch Kniebeugen trainieren die Erektoren bis zu einem gewissen Punkt.

Oberhalb der Erektoren befindet sich der größte sichtbare Muskel des Rückens, der Latissimus Dorsi, der meist einfach als Latissimus bezeichnet wird. Der Latissimus verläuft flügelförmig von seinem Ansatzpunkt im Bereich des unteren Rückens bis zu seinem zweiten Ansatzpunkt im Bereich des oberen Rückens nahe der Arme. Dieser Muskel stellt den Antagonisten der Brustmuskeln dar und dient dazu Dinge heranzuziehen anstatt sie vom Körper weg zu drücken. Jede Zugbewegung die in einer Linie mit dem Latissimus verläuft, trainiert diesen Muskel direkt. Zugbewegungen, die von vorne nach hinten verlaufen, wirken am besten für den Aufbau der Muskeldicke in diesem Bereich. Zugbewegungen die parallel zum bzw. in einer Linie mit dem Rücken verlaufen haben hingegen hauptsächlich einen Einfluss auf den äußeren und unteren Bereich des Latissimus.

Je weiter der Griff ist, desto mehr wird der obere Bereich des Latissimus belastet. Übungen wie Latziehen und Klimmzüge tragen zur Weite des Latissimus bei und je enger der Griff ist, desto mehr wird der untere Bereich des Latissimus belastet. Bei Ruderübungen gilt, dass der innere Bereich des Rückens mit zunehmender Griffweite stärker trainiert wird. Rudern sitzend und T-Bar Rudern trainiert also mehr den äußeren Bereich des Latissimus, wogegen Übungen wie einarmiges Rudern und Langhantelrudern mit weitem Griff mehr den inneren Bereich des Rückens trainieren.

Oberhalb hiervon, in der Mitte des Rückens, befinden sich drei Muskeln, die zum größten Teil vom Latissimus und dem Trapezius überdeckt werden. Aus diesem Grund tragen diese Muskeln nicht viel zum direkten Aussehen des Rückens bei, sie haben jedoch, da sie sich direkt unter anderen Muskeln befinden, einen Einfluss auf die Dicke des Rückens. Der Teres Major, der Infraspinatus und der Rautenmuskel geben dem Rücken in vollständig definiertem Zustand zusätzliche Details. Ihre Funktion entspricht in etwa der des Latissimus und sie werden deshalb für gewöhnlich auch mit denselben Übungen trainiert.

Wenn man die kleineren sichtbaren Bereiche dieser Muskeln trainieren möchte, dann sind Übungen wie Langhantelrudern, bei denen der Rücken nicht vollständig gebeugt ist, am besten geeignet. Weiterhin werden zumindest der Teres Major und der Rautenmuskel bis zu einem gewissen Grad beim Training für den Trapezius mittrainiert, welcher einen großen Teil dieser Muskeln überdeckt.

Schließlich gehört auch der Trapezius selbst mit zu den Rückenmuskeln. Ich werde an dieser Stelle nicht näher auf das Training für den Trapezius eingehen, doch der Trapezius ist bezüglich seiner Funktion das direkte Gegenstück zum unteren Latissimus, da er für Zugbewegungen von unten nach oben anstatt von oben nach unten verantwortlich ist.

Teil 2 findet ihr hier.

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